シニア目前、主婦でミニマリストなブロガー筆子が、断捨離と節約をして「老い支度」に励む日々をつづっています。

50歳すぎのおばさんが挑戦する、超初心者のための腕立て伏せ



腕立て伏せの超初心者が、だんだん腕立て伏せになじむ方法を紹介します。回数で言えばゼロ回からいずれは50回あたりを目標にしています。

今回は動画もたくさん紹介します。ほとんど英語ですが、最後に日本語で正しいフォームの腕立て伏せを教えてくれる動画をつけます。

腕立て伏せは英語で push-up プッシュアップ と言います。しかし、イギリスでは press-up プレスアップ と言う、と辞書に書いてあります。

私、今月の30日間チャレンジは簡単腕立て伏せをやっています。が、これがきつい。まだゆっくり5回ぐらいしかできません。これ以上やるとフォームがガタガタに。

ですがこれでもましになったのです。数ヶ月前初めて腕立て伏せをまじめにやろうとしたときは、いきなり左の下腹が痛くなり、痛みが数日間続きました。

運動していないときも痛かったので、盲腸とか、何か深刻な状況なのだろうかと思って調べてみたところ、単なる運動不足だったようです。今は全く痛みませんので。

運動なら毎日のようにやっていますが、ふだんの運動では全然使ってない筋肉を使おうとしたようです。

私の筋力がなさすぎるのでしょう。腕立て伏せは、スクワットよりきついです。これまで腕立て伏せを、まともにやったことがないので仕方がないかもしれません。

腕立て伏せのやり方に行く前に、まず、腕立て伏せのメリットをお伝えしますね。
腕立て伏せ

腕立て伏せのメリット

1.思い立ったときにすぐできる

道具がいらないのでその場ですぐにできます。これはスクワットも同じです。映画を見ていると、よく刑務所で囚人が腕立て伏せをやって身体を鍛えているシーンがあります。あのような狭いところでもできるわけです。

ジムに行かなくても自宅で簡単にできるのはミニマリストにはうれしい点です。

また、運動そのものはとてもシンプルです。バリエーションも多いので、体力、筋力に合わせて調節しやすいのも魅力。

簡単腕立て伏せチャレンジについてはこちらに書いています⇒今月は簡単腕立て伏せ。フィットネスチャレンジに挫折しないコツ 全然スケジュール通りに言っていませんが。

スクワットチャレンジはこちら⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中~効果のほどは?

2.いろいろな筋肉を鍛えることができる。特に上半身

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などそれぞれに名前がありますが、要するに、胸や、腕の筋肉を鍛えることができます。

さらに肩の筋肉や、背筋、腹筋、足の筋肉も使います。

中学生のときからずっと卓球をやっている友だちに、「おなかの脂肪をとる体操は何ですか」と聞いたら、「腕立て伏せをやれ」と言われました。

3.日常生活での動きがスムーズに

腕立て伏せのような筋トレで、1度にたくさんの筋肉や関節を鍛えておくと、日常生活の動きがスムーズになります。

今だってふつうに動いているつもりですが、もっと機敏に、無駄なく動けるようになるらしいです。年をとったとき、よたよたしないためにも少し鍛えておきたいです。

アンチエイジングを防ぐ方法⇒意外と知られていない、アンチエイジング効果のある7つの生活習慣

4.健康によい

適度な筋トレはすべて健康によいです。

腕立て伏せで、おなかの筋肉を鍛えておくと、消化を助けますし、姿勢もよくなります。姿勢がよくなれば、血液の循環がよくなります。

私の場合、パソコンに向かっている時間が長いので、肩や背中を鍛えたいと思い、腕立て伏せを選びました。

5.見た目もよくなるらしい

男性なら胸板が厚くなり、女性ならバストアップ。ただ、体型が変わるまでは、相当やらないとだめでしょうね。

私は全体的に、締まった感じになればそれでいいです。


腕立て伏せができない人が楽にやれるようになる方法

自分の体力に合わせて以下のステップで順番に、あるいは平行して行ってください。

1.やせる

もし太っているなら、やせれば腕立て伏せが今より楽にできます。両腕だけで、身体を上下させるわけですから、体重が軽い人の方が楽なのは想像がつきます。

私が腕立て伏せをきついと感じるのは、たぶんデブすぎるせいです。

体重を減らすため、12月はちょっとやせる何かにチャレンジする予定。たいていの運動はやせたほうが楽にできるはずです。相撲を除いては。

2.プランク(plank)を練習する

プランクは腕立て伏せの伏せない姿勢でじっとする運動です。筋肉を動かさない筋トレと言えましょう。これができれば腕立て伏せの3割ぐらいはできたようなものです。

プランクは、体幹(たいかん)トレーニングとして有名です。体幹トレーニングは胴体(腹筋や背筋など)を鍛える運動。

体幹を鍛えると姿勢がよくなるし、身体全体のバランスが取りやすくなります。もちろん腕立て伏せをやれば、体幹も鍛えられます。

プランクでウォーミングアップしてから、腕立て伏せに入るとそこまできつくないと思います。

プランクにも肘をつくものなど、いくつかバリエーションがあります。女の人がやっている動画を紹介しますね。


※YouTubeで見る方はこちらから⇒How To: Perfect Plank

この人も言っていますが、できるだけからだをまっすぐに伸ばしてやるのがポイント。腰が上にあがりすぎたり、落ちたりすると腹筋のトレーニングになりません。

私は現在腕立て伏せは朝ゆっくり5回やって、暇な時に気分転換にプランクをやっています。

3.膝をついて腕立て伏せをする

膝をついて腕立て伏せすると、いきなり楽になります。足を床につけるか、床からあげるかで難易度が変わります。もちろん床につけるほうが楽です。

足付け、足上げ、ふつうの腕立て伏せの3種類のやり方動画。

※YouTubeで見る方はこちらから⇒How to Do Push-Ups

この人、いとも簡単にやっていますが、膝をつけてやっても、上体をしっかり伸ばしてやるとそれなりにきついです。

ふつうの腕立て伏せのことを military push-up (ミリタリープッシュアップ)と呼んでいますね。アーミープッシュアップと呼ばれることもあります。

4.カウンターや壁を使った腕立て伏せを試みる

壁やカウンターを使って腕立て伏せをやると、まともな腕立て伏せほど負担はありません。

●キッチンのカウンターを使う方法

※YouTubeで見る方はこちらから⇒Kitchen Counter Push Up

カウンタープッシュアップのあとにやっていた後ろにひく運動は、肩こりが楽になるのでおすすめです。

この人のキッチンはけっこう狭いのですが、あのぐらいのスペースがあればできるのです。もちろん運動を行う前に、シンクやカウンターの上はきれいにし、床の上にも余計なものがないようにしておいてください。

この人は鍋やフライパンの数が多いですね。大家族なのでしょうか?

●壁に向かってやるプッシュアップ

※YouTubeで見る方はこちらから⇒Beginner Wall Push-Up

なかなかすてきなリビングルームですね。

壁を使うときも、床の上を断捨離してから始めましょう。

私が主婦だからでしょうか?壁に向かってやっているより、キッチンのカウンターでやるほうが好きです。

4.ふつうの腕立て伏せをやる

最後にふつうの腕立て伏せに入ってください。

●正しいプッシュアップのコツ
1.からだはまっすぐに保つ。首から足までまっすぐ一直線になってください。

2.視線は前を見る、と言っている人が多いです。

3.手の位置は肩の下あたり

4.手と肩の角度は鍛える場所によって違いますが、30~60度ぐらい。まあ不自然な感じにならなければいいと思います。

野外で腕立て伏せするのも楽しいです。

※YouTubeで見る方はこちらから⇒How to do Push Ups Correctly

膝をついてやる腕立て伏せは「女の子腕立て伏せ」だから効果ないよ、と言っていますね。

このように岩に手をついてやるのもいいですね。壁から段階的に、地面に近づけて行くといいでしょう。地面に近づけば近づくほど、腕立て伏せがきつくなります。

おしまいのほうに、難易度の高いプッシュアップのプレビューがあります。もちろんこんなのはやる必要なし。ほとんど曲芸ですから。

私が腕立て伏せするのは健康のためなので、ふつうの腕立て伏せを正しいフォームで数回やればいいのです。

最後に日本語の動画も1つ紹介しておきます。

※YouTubeで見る方はこちらから⇒正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法

このトレーナーさんの言うように、今どこの筋肉や骨、関節が動いているか意識しながら筋トレするとより効果的みたいです。

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このほかにも腕立て伏せの動画は山のようにあるので気が済むまで見てください。40歳からの腕立て伏せ(英語)、というのもありました。ただ、実際に自分でやらなければ効果はありません。

腕立て伏せ、最初はきついですが、やっているうちにだんだん楽になるのは実感中。プランクから挑戦してみてください。

腰痛など何かからだに故障がある人は無理しないで、専門家に相談しながらやってくださいね。


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