職場、おもにオフィスで、運動量を増やす方法を6つ紹介します。運動はこれまでも何回か紹介しているので、ちょっとユニークな方法を考えてみました。
会社で仕事をしている人は運動できない？
8月に、座りっぱなしの生活は、健康リスクがある、という記事を書きました。生活習慣病を引き起こしてしまいます⇒座りっぱなしが寿命を縮める。座りすぎのリスクとそれを回避する方法。
この記事を読んだ方から、自分は1日10時間ぐらいずっとオフィスで仕事をしているので、なかなか運動する機会がありません、というお便りをいただきました。
確かに長時間会社に拘束されている人は、エクササイズをする時間を見つけるのは難しいですね。
しかし、座りすぎのリスクを回避するには、まとまった時間を運動に当てることより、こまめに体を動かすほうが効果的です。
毎日、ジムに通っているからといって、残りの時間、ずっと座っていたら、病気になるリスクは減りません。
ちょっとしたスキマ時間に体を動かせば、元気でいられます。本当にちょっとしたことでいいのです。こんなことを心がけてください。
1.ランチを自分のデスクで食べない
昼食は、自分の席ではなく、どこか別の場所でとってください。外でも食堂でもいいです。
忙しい人は、後輩社員に、パンなどを買いに行かせ、自分はずっと机に座りっぱなし、ということがあります。
昼食は、パソコンの前で、買ってきてもらったファーストフードのハンバーガーやサンドイッチを食べる、という人、周囲にいませんか？
立ち上がるのはトイレに行く時だけ、というような人です。
オフィスは人の目があるので、そういう食事のとり方をする人は少ないかもしれません。ですが、自宅で1人で仕事をしている人は、やっていそうなことです。
仕事しながら食事をするのはやめて、ランチタイムはできるだけどこかに移動するようにしてください。
外食をしろ、という意味ではありません。お弁当でも何でもいいので、とにかく移動して食べる、ということです。移動するとき、歩きますから。
どうしても移動できないなら、給湯室でお茶を煎れてから席に戻って、食事をしてください。
ほかの人にお茶を煎れてもらってはいけません。
運動不足を解消する鍵は、できるだけ何でも自分ですることです。セルフサービスの人生を歩んでください。
2.水を飲みにまめに席を立つ
デスクにウォーターボトルを常備している人も多いでしょう。ですが、もしほとんど席を立つ用事がないなら、水筒やウォーターボトルは給湯室などに置き、いちいち飲みに行ってください。
ちなみに、水を飲むことも、とても大切です⇒水を飲む習慣をつける5つの方法。こうすればたくさん水が飲める。
繰り返しますが、ほかの社員にお茶や水、コーヒーを煎れてもらってはいけません。すべてセルフサービスを心がけてください。
余裕があるなら、他の人にもお茶を煎れて、配って歩けばさらに運動量が増えます。
3.音楽を聞きながら仕事をしているなら踊ることも忘れない
仕事場によっては、各自がiPhoneなどで音楽を聞きながら仕事をしているところもあると思います。
たとえば、全員がデータエントリーをしているオフィスなど。
私は、カナダのオフィスでデスクワークを2回やりましたが、いずれも、仕事に差し支えないなら、音楽を聞きながらやってもよい職場でした。
もし、このような環境にいるなら、リズミカルな音楽を聞きつつ、踊りながら（からだをゆらしながら）仕事をしてください。
マルチタスクはよくありませんが、作業に使う脳の部分と、音楽を聞く脳の部分は違う場所なので、場合によっては音楽を聞きながら仕事をしたほうが集中できる、と言われています。
特に周囲がうるさいときや、考えずに処理できる単調な仕事に向かうときは有効です。
脳に負担があまりない、データエントリーのような仕事は、アップテンポな音楽を聞きながらやったほうが、作業が進むこともあるでしょう。
ただし、歌詞の意味がわかる音楽はやめたほうがいいと思います。脳がその情報を処理しようとします。
私は、周囲がうるさい中でブログを書くときは、いつも雨の音や、バッハのできるだけ暗い音楽を聞いています。ですが、単調な仕事の時は、アップテンポな曲を聞きながらノリノリでやっていますよ。
これだけでもけっこう運動になるので、音楽と共に仕事ができる人は試してください。
ただし、ずっと音楽を聞きっぱなしだと、耳が疲れますので、要所要所で音楽を導入してくださいね。
マルチタスクの弊害について⇒マルチタスクが脳に負担をかけ仕事の効率を落とす理由。1つのことに集中しよう
家でやるならこんな運動を⇒簡単に運動不足を解消、家で無料でできて、ダイエットにも効果的な運動3つ
4.足の運動をする
デスクに向かっているとき、下半身は暇ですから、できるだけ動かしてください。
たとえば、タイプをしているときは、足をタップさせるとか。
こうすると、血のめぐりがよくなりますから、いいアイデアがでなくて、煮詰まっているときは特におすすめです。
このほかにこんな運動があります。
●足を前にピンと伸ばして、足首を曲げたり伸ばしたりする
●足を宙に浮かせる
●その場で足踏みする
●両足を揃えたままかかとをあげおろしする
まあ、形は何でもいいのでとにかく足を動かしてください。飛行機に乗っている時、旅行者血栓症を予防するために、座席でやる運動がありますが、あの要領です。
運動不足の弊害はこちら⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害
5.その場で走る
運動する場所がなかったら、その場で走ってください。1時間に1回、立ち上がって1分ほど、その場走りをします。
となりに座っている人が驚くかもしれませんが、なんなら、みんなでやってください。
その場で走るなんてバカみたい、と思う人こそ、走ってみることをおすすめします。心拍数があがります。
私は、冬場、気温が下がりすぎたり、天気が悪すぎて、ジョギングに出られないときは、よくその場ジョギングをやっています。
夫や娘は、「ほんとうに、この人は、変な人だ」という目で見ますが、知ったことではありません。
人の目があるなら、トイレや階段の踊り場に行けばいいです。まあ、そんなことができるなら、階段の昇り降りをやったほうがいいのですが。
1回5分から10分、その場で走るのを1日3セットやれば、健康になるための有酸素運動としては充分です。もっときつい運動にしたかったら、膝をできるだけあげて走ってください。
これに腕立て伏せやプランクを組み合わせれば、ジムに行く必要もありません。もちろん、オフィスでの運動不足解消のためだけなら、腕立て伏せまでやる必要はありませんよ。
腕立て伏せは自宅でやればいいです。
プランクはこちらで紹介しています⇒50歳すぎのおばさんが挑戦する、超初心者のための腕立て伏せ
6.喜ぶときはジャンプする
何かうれしいことがあったとき、ジャンプして喜んでください。これなら仕事中にジャンプしても不自然ではありません。
少し腰をかがめて、膝をまげ、そこから、両腕を上にあげて高くジャンプします。
たとえば、新しいクライアントを獲得したときや、ようやく報告書を書き上げたときなど。会社員が、どんなときにうれしいのか、ちょっと想像がつかないのですが、1日8時間働いている間には、何かうれしい局面があるはずです。ないですかね？
日本人はあまり感情を表に出しませんが、多少は出したほうがストレスがたまりません。
まあ、私自身、筋金入りのポーカーフェイスで、「何を考えているのかわからない」「いつもどうしてそんなに冷静なの」「本当に可愛げがない」と言われます。
そこで、喜ぶときは、できるだけ、体を使って表現することを心がけています。
また、セルフエスティームを高めるために、パワー・ポーズをしたり、朝、鏡に向かって、楽しくもないのに、にこにこ笑うのを心がけていますが、この2つを始めたら、以前より、毎日が楽しくなりました。
パワー・ポーズについて⇒2分で人生を変える方法「ボディランゲージが人を作る」（TED）
ジャンプができないなら、せめて、立ち上がって、バンザイのポーズをしてください。
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オフィスで歩く量を増やす一番大きなポイントはセルフサービスです。
人に書類を持ってきてもらうのではなく、自分が取りに行く、人にコーヒーを煎れてもらうのではなく自分で煎れる、掃除も率先してやるといいでしょう。
体も脳も使わないとどんどん衰えます。
