シニア目前、主婦でミニマリストなブロガー筆子が、断捨離と節約をして「老い支度」に励む日々をつづっています。

習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる(TED)

2016.03.05



よりよい人生を送るために参考になるTED動画を紹介しています。

習慣の力:チャールズ・デュヒッグ

今回は、チャールズ・デュヒッグというニューヨーク・タイムズの記者のプレゼンです。タイトルは The Power of Habit (習慣の力)です。

これは彼が書いた本の名前でもあります。

内容は、習慣を構成する3つの要素のうち、最初と最後を意識すれば、どんな習慣も変えられる、というものです。

プレゼンは15分ほど。字幕がないので和訳を詳しめにつけますね。

※YouTubeで見る方はこちらから⇒The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege

社会的に成功しているのにクッキーの誘惑に負けるのはなぜ?

私はチャールズ・デュヒッグです。The Power of Habit (習慣の力)という本の著者です。

毎日クッキーを食べる習慣のある人がいます。街の中のビルディングで働いていて、午後になると14階にあるカフェテリアに行き、クッキーを食べてしまう。ビルの名前はニューヨーク・タイムズです。

「クッキーを食べてはいけない」と付箋に書いて貼っているのに、午後になるとクッキーを食べてしまいます。そのため体重が増えます。

実はこれ、以前の私のことです。

このとき疑問に思ったのです。私はそれなりに成功していたし、先週ピューリッツァー賞も取ったし、頭もいいのに、なぜクッキーの誘惑に負けてしまうのか?

この問題にすごく興味をもち、リサーチを始めました。そして、今、神経学の観点から人の習慣がどんなふうに作られるのか、かなりわかってきている、ということを知り、「習慣の力」という本を書くに至りました。

きょうは私が学んだことをお話しますね。その前に、まずネズミの話をします。

迷路の中のネズミが考えていることとは?

グレイビルにいる神経学者が、何年もネズミを使って実験をしています。ネズミの頭蓋骨(cranium)にセンサーを入れて、ネズミの脳のなかで起きていることを調べるのです。

迷路のはしにチョコレートを置き、ネズミの前のゲージを開けます。ネズミはうろうろし、チョコレートを見つけるまでに平均13分かかります。

この理由は、「ネズミはバカだから」と何年も思われていました。ネズミが何かを学べるのなら、ほかのどんな動物だって学ぶことができるだろう、と。

でも、ネズミの脳内で起きていることを見てみるとおもしろいことがわかるのです。

[グラフの表示]

これは初めてネズミが迷路に放たれたときの神経のグラフです。最初は迷路の中をあちこち走り回り、壁をひっかいたりして迷走してます。そのときの脳はこんな感じです。

同じネズミを何度も迷路に放つと、だんだん早くチョコレートまでたどり着けるようになります。ネズミがチョコレートを見つけやすくなるにつれて、この行動はしだいに習慣化されます。

つまり、より考えなくなるのです。

このグラフは迷路を150回走ったあとのもの。真ん中が大きくくぼんでいます。実は、これはネズミが寝ているときと同じ数値です。

人の行動の40~45%は無意識の習慣

実は人もこれと同じことをしているのです。ウエンディ・ウッドは、何千人もの人の、日常生活の行動をチェックし、どのぐらいが習慣によるものなのか調べました。

実にその人達のする決断の40~45%が習慣によるものでした。

人が行動しているとき脳内で起きていることは、まさしくこのネズミと同じなのです。

朝起きて、地下鉄の駅まで歩き、会社のデスクにつきます。しかしその間に起こったことは全く覚えていません。

朝、お昼にサラダを食べようと思ってもランチにハンバーガーを食べてしまうとき、頭の中はこんなふうになっているのです。

ある種、スイッチオフの状態なのです。

クッキー

習慣を構成する3つの要素

ネズミが走り始めたときと、最後にチョコレートを見つけたときは、脳のシグナルがあがっています。つまり、最初と最後は起きているのです。

神経学においては、これはとても重要な発見で、習慣のループ(habit loop ハビットループ)と呼ばれます。

すべての習慣はこのループをたどります。まず「きっかけ」、つまり行動を引き起こすもの(トリガー)があり、「ルーティン」であるその行動が続き、最後に「リウォード(報酬)」があります。

リウォードは脳がこのパターンを覚えておく助けをします。すべての習慣に「きっかけ」と「報酬」があるのです。

昔のアリストテレスから現代のオプラ・ウィンフリーまで、習慣について語るとき、みんなルーティンにフォーカスしてきました。

しかし、ここ何十年かで、習慣に影響を与えるのは、きっかけと、報酬なのだとわかってきたのです。

例をあげますね。

ドイツの実験ですが、あるグループ全員に「エクササイズをしなければならない」と命じ、そのうち3分の1の人にだけこっそりと、「きっかけ」を決めるように言いました。

たとえば、ジョギングシューズを枕元に置くとか、いつも同じグループでランニングするとか。そして、運動が終わったら、小さなチョコレートを食べなさい、と指示しました。

運動のあとチョコレートを食べるのはおかしいのですけど。

リサーチャーは、人は運動をしたいと思っていても、脳は、「自分は嘘をついている、自分は運動が嫌いだ」と思ってしまうから、脳をだますために、チョコレートを報酬として与えるべきだと考えたです。

半年後、チョコレートの報酬を設定していた人のほうが58%、より運動を継続できたのです。しかもチョコレートを食べるのをやめました。

なぜなら脳が、運動そのものが報酬になると学んだからです。運動すると快楽を感じる神経伝達物質が出ます。しかし、最初は、脳に、運動するとリウォードがあると、チョコレートを使って信じこませなければならないのです。


スターバックスが提供しているものとは?

次にスターバックスについてお話します。スターバックスは、私たちに「意識的になること」(mindfulness マインドフルネス)を教えてくれます。

スターバックスが売っているものは何でしょうか?

コーヒー?

いえ、実は違います。スターバックスでお金を払うとコーヒーをくれますが、スターバックスが本当に売っているのはカスタマーサービスです。

だから人はラテに4ドル50セント払うのです。コストコで同じコーヒーを買えば1杯13セントなのに。

スターバックスの店内に入ると、壁は木製で、ここちよい音楽が流れ、店員は、あなたの名前を聞いて、カップに大きくその名前を書いてくれます。

このようなカスタマーサービスがスターバックスのビジネスモデルのもっとも大事なところなのです。

しかしここの一つ問題があります。

スターバックスの悩み

スターバックスの従業員のほとんどは高校しか出ていません。あるいは現役の高校生です。彼らはプロとしての経験は皆無です。

高校生や高校を出たばかりの人間って、バカなふるまいをしますよね。私も高校を出たばかりのころはそうでした。

そのためスターバックスの幹部が提供してほしいカスタマーサービスを提供することができません。

特に、今のようなYouTubeの時代には。

あなたが、スターバックスで年間2億5千万ドル(約285億円)の予算を使って広告する仕事をしているとします。

ハードな1日の仕事が終わり、疲れた身体でソファに横になって、ビールを飲みながら、テレビを見ていると、こんなものを見てしまうわけです。

[スタバの店員がカップに名前をbitch と書いたので憤慨しているカスタマーのニュースが流れる。このお客さんの名前はBeckyです]。

(※筆子注:bitch (ビッチ)というのは辞書で見ると、メス犬、尻軽女ですが、ニュアンス的には「やな女」「底意地が悪い女」という感じでしょうか?

相手をののしる言葉なので、面と向かって言うべきではないし、ましてや店のお客さんに使う言葉ではありません)。

2億5千万ドルの広告費を投じたのに、なぜこんなクレームが来るのか、ぼんやりした頭で考えることになるわけです。

スターバックスはこの件を調査しました。こんなことをしたのは19歳の少年で、ふだんはちゃんと仕事をしていたいい従業員ですが、ベッキーが店に来る前の晩、お母さんとケンカをしたのです。ことを起こしたのは8時間のシフトの7時間を終えたところでした。

ベッキーは注文したコーヒーを全部飲み、帰宅してきれいな青いブラウスに着替え、店に戻り、テレビカメラを呼んで、カメラが到着するまで45分待ってから、このインタビューを受けました。この行動はちょっと疑問ですよね?

しかしスターバックスには大打撃です。どんなにお客さんが無礼でも、スターバックスはクオリティの高いカスタマーサービスを提供しなければなりません。

お客さんが誰であれ、丁寧に扱うのがスターバックスなのです。

仕事の質を落とさない意志の力

あまりにこのような事件が続くので、スターバックスでは会議を開き、どうやってこの問題を解決するか考えました。

従業員の10~15%の働きぶりは満足できるものであるが、6時間半から7時間の仕事をしたあと、仕事の質が落ちるということを発見しました。

そこで、8時間のシフトのあいだ、仕事の質を保てる意志の力をどうやって与えるか考えました。

意志の力に関しても、たくさんのリサーチがあります。1番有名なのはマシュマロテストです。

60年代に、スタンフォード大学のリサーチャーだった人に4歳の娘がいたのですが、自分の娘と娘の友達を1人ずつ部屋に入れ、マシュマロを前に置きました。

リサーチャーは「私は10分、部屋から出ているけれど、戻ったとき最初のマシュマロがあったら、ふたつ目もあげるよ」、と子どもたちにいいました。

私自身も4歳の子どもがいるので、わかるんですが、4歳児の前に、マシュマロを置くことは、中毒患者の前に麻薬をおくようなものです。これ以上誘惑の強いものはないでしょう。

この実験で何が起きたか、ビデオを見てください。

[必死にマシュマロの誘惑に耐えようとしている子どもたちが映しだされます]。

たった1人だけが10分間、マシュマロを食べずにいられました。

[10分間がまんできた子が2つ目をもらい、2つ一度に口に突っ込む映像が流れます]。

リサーチャーは4歳児の10~15%は、マシュマロの誘惑に耐えられることを発見しました。

彼は、この実験結果について書いて出版しましたが、全く注目されませんでした。
マシュマロ

意志の力が人生を決める

この実験から数年後、4歳の娘が小学校5年になったとき、娘は学校から戻ると、いつも父親に友達のことを話していました。この子は悪さをしたとか、あの子はテストでいい点をとったといったことです。

そして彼は、マシュマロの誘惑に耐えられた子は、学校でのパフォーマンスもいいことに気づき追跡調査をしました。中学、高校、大学での様子を調べたのです。

そして、マシュマロの誘惑に耐えられた子はほかのこどもたちに比べて、より成功していることを発見しました。

宿題もちゃんとやるし、出席率もよく、高校では同級生に人気があります。べつに見た目がいいからとか、金持ちだからではありません。友達とうまくやれるのです。

この子たちはよりいい大学に入り、より給料のいい仕事につき、早々に結婚し、その結婚生活も長く続いています。

「意志の力」に関する研究はたくさんありますが、みんな、意志の力が将来の成功を握るたった一つの鍵である、ということを発見しています。IQの高さや、両親が金持ちだという要因よりも、意志の力が大事なのです。

習慣を変えれば、意志の力も変わる

スターバックスでは、従業員に「意志の力」を教えたいと思いました。しかし、どうやって従業に意志のある人になってもらったらいいのでしょうか?

答えは「習慣」です。

反応を先に選んでおくのです。頭にかっと血がのぼっている時(hot-blooded)と冷静な時 (cold-blooded)、それぞれの自分がどんなことをするのか、先に考えてもらうようにします。

これは hot cold empathy gap (ホットコールドエンパシーギャップ 感情移入ギャップ)と呼びます。

人は、朝起きて、健康的な朝食を終えたあとは、お昼もサラダなど健康的なものを食べようと確信しているのです。

しかし、お昼になって、冷静さを欠いた状態でカフェテリアに入ると、ハンバーガーが魅力的に見えます。

では、どうしたら朝の決断(decision making ディシジョンメイキング)を持続させることができるのでしょうか?どうやったらもっと意志の力を持てるのでしょうか?

[ここでマシュマロテストの映像が映しだされます]。

これを見てるとおもしろいことがわかります。マシュマロの誘惑に負けてしまう子どもたちは、常に、マシュマロの存在を自分自身に思い出させています。

無視しようとしながら、お皿の上のマシュマロをひっくりかえしたりして。この子たちは、マシュマロに意識を向けないではいられないのです。

マシュマロの誘惑に勝った子どもが何をしていたかというと、10分のうち半分以上、マシュマロを見ないようにしていました。マシュマロのことを考えないようにしていたのです。

これが、人に意志の力を教える方法です。先に、きっかけを見たらどんな行動をするか、決めて、それができたら報酬を与えます。

習慣を変える方法

どうやって習慣を変えるか?

答えは、前もってきっかけと報酬を考えておくことです。

先に、ある特定のきっかけを得たら、何をするのか決めておきます。その行動が終わったら、どんな報酬を得るのか具体的に考えておきます。

たとえば、「やせる」とか「きょうはクッキーを食べない」ではうまく行きません。

そのかわり、「午後3時15分になったら、カフェテリアに行くかわりに、椅子から立ち上がり、誰かのデスクまで歩いて行く」と決めるのです。

私がカフェテリアに行っていた理由の一つは、友達とうわさ話をすることが楽しかったからです。

そこでカフェテリアに行くかわりに、オフィスの中にいる誰かのところに行っておしゃべりすることにしました。

3時15分に立ち上がることが「きっかけ」で、誰かのデスクに歩いていきます(ルーティン)そして20分うわさ話を楽しみます。これがリウォードです。

これはとてもうまく行き、私は21ポンド(9.5キロ)やせることができました。

つまり、習慣には、「きっかけ」と「報酬」があるのです。そして、行動する前にそれらに意識的になるべきなのです。

そうすれば、自分の脳が自動的にスイッチオフの状態のときにやってしまう行動に気づくことができます。これさえできれば、どんな習慣も変えることができます。

—- 抄訳ここまで —-
☆マシュマロテストについてはこちらの動画で詳しく紹介されています⇒人生で成功したいなら自制心を持て~マシュマロ・テストに学ぶ成功法則(TED)

ほとんどが無意識の行動

このプレゼンの説明によれば、自分が無意識にやってしまうことはみんな習慣です。

本人は考えながらやっているようで、実はおおもとのことろで、脳は眠っていて、英語で autopilot (オートパイロット)と云いますが、自動運転をしています。

実際、自動運転をたくさんしなければ、こうも毎日、多くの違ったことを次々にやることはできないでしょう。

そこで、その無意識にやっていることの、きっかけと報酬に注目することで、習慣を変えることができる、というのがこのプレゼンの主旨です。

半年ぐらい前に、実際に、The Power of Habit という本をオーディオブックで聞いたのですが、とてもおもしろいと思いました。

この動画はたった15分なのでやや説明不足なのですが、本ではギャンブル依存症の主婦など、さまざまな習慣の例が具体的に説明されており、きっかけ⇒ルーティン⇒報酬 の流れがよくわかりました。

習慣を構成する要素はこちらにも書いています⇒今の自分を変えたい。3Rで新しい習慣を身につける方法

この本を聞いてから、私もきっかけを意識するようにしています。

たとえば、服の衝動買いをやめたいときも、「もう買うのをやめよう」と自分に言い聞かせるだけでは全くうまくいかないのです。

これは「ルーティン」を意志の力で変えようとする試みです。しかし、その意志の力ですら、習慣に影響を受けているのです。

意志の力は有限だし、朝の早い時間のほうがたっぷりあります。

なぜ服を買うのか、そのきっかけと、自分が受け取っている報酬を冷静に分析するべきなのですね。

前もって別のきっかけ、ルーティン、報酬を考えておくことで、習慣を変えられます。

感情移入ギャップは誰にでもある

スターバックスのニュースは興味深いです。

ベッキーにコーヒーを渡した従業員は、前の日にお母さんとケンカしたから、長時間シフトの終わりのほうで、ふだんの自分とは違う心理状況になり、ちょっとした腹いせ(?)をしたのです。

そしたら大ごとになってしまいました。

ふだんの自分とは違う、と書きましたが、こういう疲れて冷静でないときの心理状態もまぎれもない自分の一部なのです。

人間、調子の良い時ばかりではありません。hot cold empathy gap(感情移入ギャップ)はどんな人にもあります。

そこで、冷静でないとき、ストレスでいっぱいのとき、自分がどんな行動に出てしまうのか、前もって考えておくことことが有効なのですね。

* * * *
高校生は、まだ子どもだから、自分のしたことがどんな結果になるのかあまり考えていません。中にはとんでもなく無礼な客もいるので、がまんするのが大変なときもあるでしょうが。

大人でもこういう子どもっぽい従業員が、サービス業に限らず、いろいろな会社にいます。みんな小さいときはすぐにマシュマロを食べるタイプだったのかもしれません。

ですが、意志の力や習慣は変えられるので、手に入れたい未来があったら、習慣のループを意識して、精進すべきですね。


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