甘いものを食べ過ぎたあと、すみやかにリセットするための7つのステップをお伝えします。

お菓子やスイーツを食べ過ぎて気持ち悪くなることがありませんか？

甘いものだけでなく、ごちそうをいっぱい食べると、幸せな時はつかの間です。おなかいっぱいで苦しいだけでなく、イライラしたり、疲れて眠くなったり、反対に眠れなかったり、「ああ、また食べ過ぎてしまった」と罪悪感にさいなまれます。

こんなときどうやって立ち直ったらいいのでしょうか？

ステップバイステップでお教えします。

ステップ１：甘いものを食べ過ぎるとどうなるのか知っておく

砂糖をとりすぎる肉体的に負担がかかるだけでなく、心理的にも影響があります。事前にそのからくりを知っておき、あわてず対処しましょう。

甘いものをとると、ドーパミンがたくさん出ます。ドーパミンは脳内にある神経伝達物質。気分がよくなったり、幸せな気分にしてくれる物質なので「快楽ホルモン」とも呼ばれます。

人の脳は、快楽が好きなので、何度もドーパミンを出したくなり、これが砂糖への依存性を引き起こします。いわゆる「砂糖中毒」です。

こちらの記事に詳しく書いています⇒砂糖への依存性はこうして起きる。甘いものをやめるために1番大切なこととは？

甘いものを食べると血糖値があがります。特に白砂糖など精製度の高い糖分を取ると、急激に血液中のグルコース（ブドウ糖）の量が増えます。

すると血糖値を適切に保とうと、すい臓からインスリンが出ます。インスリンが出ると、今度はレプチンという、脳に「もうお腹がいっぱいです」と知らせるホルモンが減少します。

そのため脳は「よし、もっと食べなさい」という信号を出すのです。

甘いものを食べ始めるとなかなか止まらないのはこのせいです。実は、もう最初のケーキで、血糖値は充分すぎるほど上がったのに、あまりに急激に上昇したために、インスリンが出るので、今度は血糖値が急激に低下するのです。

そこでまた食べて血糖値が上昇、そして低下。血糖値のアップダウンが起こり、無駄にからだに負担がかかります。

このような反応がどのぐらいの時間で起きるのかは、個人差があります。人によっては食べて15分ぐらいで、すぐにおなかがすきますし、別の人は数時間後に起こります。

いずれにしても、甘いもの（炭水化物も）をたくさん食べたあと「まだおなかがすいている」と感じるのはニセのシグナル（西式甲田療法では、「にせ腹」という言葉を使っています）なのです。

甘いものを食べたら多かれ少なかれこういう状態になることを知っておくと、「もっと食べたい衝動」に打ち勝つことができます。

ステップ2：ナッツを食べる

甘いものを食べ過ぎたあと、いきなり絶食をしたいと思うかもしれませんが、かえってこれは身体に負担がかかります。

むしろ、急激に砂糖を消化、代謝しようとするからだの働きを止めるべきなのです。

そこで脂肪分やタンパク質のあるものをちょっとだけ食べて、消化を遅らせます。ナッツがいいです。私は週末にうっかり甘いものを食べ過ぎて、止まらなくなりそうになったらセロリにピーナツバターをつけたのをよく食べます。

私の場合、ナッツを食べると止まらなくなるからです。

ステップ3：軽い運動をする

食べ過ぎのあとたいていの人は眠くなります。しかし寝てはいけません。寝ると余分なカロリーが脂肪になりやすいです。

早いうちに運動をしておくと、筋肉がグルコースを消費します。きつい運動をする必要はありません。

そのへんをちょっと歩けばいいのです。
ウォーキングのメリット⇒ウォーキングはダイエットと健康に不可欠、暮しの質も高くなる

糖尿病の患者で、毎食後15分歩いている人は、昼間や食前に45分歩く人より血糖値が低いという研究結果があります。

食べたあとすぐに対処するのがポイントです。

☆食べ過ぎない工夫はこちら⇒誰も教えてくれなかった年末年始の食べ過ぎを防止する効果的な方法

☆おなかがすいていないのに食べてしまう理由と対処法はこちら⇒☆空腹じゃないのに食べ過ぎてしまう理由はこちら⇒おなかがすいていないのに食べ過ぎる5つの理由とその対策

ステップ4：水分補給

もっと甘いものがほしいと思うかもしれませんが、もうこれ以上お菓子を食べるのはやめて、飲み物を摂取します。

ハーブティや緑茶などからだにやさしい飲み物がいいです。お茶を飲んでも糖分は消えませんが、利尿作用があるので、腎臓への血のめぐりがよくなります。

フルコースのごちそうを食べたら、デザートはやめて、飲み物だけにとどめておくのが理想です。

ふだんから水をしっかり飲んでおくと、満腹感があり、レプチン（満腹ホルモン）のレベルが下がりにくくなります。

ステップ5：家に残っている甘いものを捨てる

食べ過ぎたあと、運動をして水分も補給し、少し立ち直ったところで、家にある甘いものをすべて捨てます。

人が過食をするのは、たいてい自宅です。レストランやホテルの、デザートやケーキ食べ放題で食べ過ぎる場合もありますが。

しかし、たいていの人は人目があると、歯止めがかかります。自宅で1人でいるときに甘いものを食べ過ぎるのです。

そこに甘いものがなければ食べられないので、甘いお菓子はみな断捨離です。過食した数日後も脳は「甘いもの食べてドーパミン出して」と指令を送り続ける可能性があります。

職場や学校にお菓子を持って行き、分かち合いましょう。寄付するという手もありますね。SECOND HARVEST（セカンドハーベスト・ジャパン）は、個人でも食品を寄付できるとあります。

ただ、お菓子はこの団体の「特に寄付してくれるとありがたい物」のリストにのっていません。お菓子は本来必要なものではないですからね。

ふだんから甘いものを買わないほうがいいです。買うと消費するしかなくなりますから。

どのみち砂糖は食べ過ぎなくてもからだに悪いです。その理由はこちら⇒白砂糖はこんなに体に悪い～私が砂糖をやめた理由とは？

ちなみにスイーツのバイキングに行くのは自殺行為なのでおすすめできません。どうしてもバイキングを楽しみたい人は、野菜バイキングをどうぞ。

ステップ6：翌日はタンパク質をしっかり取る

食べ過ぎた日の翌日は、ふだんの食事に戻します。絶食などすべきでないのは、ステップ2で書きました。

といっても糖分や炭水化物は控えたほうがいいです。その意味で、果糖がいっぱいのフルーツも控えめに。脂質がほどほどにあり、高タンパクな食事がベストです。

植物繊維が豊富な野菜に、卵や魚、アボカドを食べておけばいいでしょう。

野菜サラダを食べるときは、ドレッシングに気をつけてください。市販のドレッシングにはたくさん糖分と塩分が入ってます。ドレッシングなしか、オリーブオイルなどを控えめにたらしておきます。

塩辛いものを食べると、また甘いものを食べたくなるので、やめましょう。

ステップ7：罪悪感を感じず、通常の生活に戻る

甘いものを過食してしまうのは誰しもあること。べつに意志が弱いとか、だらしないからではありません。

母乳がかすかに甘いことからわかるように、人は生まれたときから「甘味」を感じ、それがおいしい物だと好むようにできています。

母乳を飲まないと成長できないので、甘くなっているのだと思います。母乳の甘味はほんとうに少しですが。

そのように甘味は生まれたときから人が好きな味ですし、依存性もあるので、時にはたくさん食べてしまうことも無理はないです。

甘いものを完全にやめるのは至難の業。

罪悪感を感じると、ストレスになります。一説によると、身体に悪いものを食べることより、「からだに悪いものを食べてしまった」と感じる罪悪感のほうが健康によくないそうです。

だからと言ってジャンクフードや砂糖をたくさんとっても、結局からだに悪いのは同じです。2つからだに悪いことをするより、1つにとどめておくべきですね。

大切なことは「過ぎてしまったことはもう変えられない」ということ。自分がコントロールできるのは「今」だけです。

今後のために、反省したり、過食の原因を分析するのはいいことだと思いますが、自己嫌悪や罪悪感はさっぱり捨てましょう。

そして平常心でふだんの生活に戻ります。いつもの運動や食習慣にするのがベストです。

つまり食べたものを打ち消すために、過剰に運動するとか、断食をするといった極端なことはしないほうがいいのです。

それと、あまり一般的ではないと思いますが、摂取したカロリーを打ち消すサプリメントは安易にとらないほうがいいです。

私は、起きてしまった問題を、何かをプラスして解決すべきではないと思います。家にあるお菓子と罪悪感を捨てれば、食べ過ぎもまた、「楽しかった経験」になることでしょう。