甘いお菓子漬けの生活から、外堀を埋めるように、じわじわと砂糖断ちする方法を紹介しています。

3回目のきょうは、砂糖断ちというより、砂糖の摂取量を減らすことを目標にし、食べすぎないようにするコツです。

少しは食べるのです。しかし量を減らします。スイーツ大好き、という人におすすめです。

少し減らすだけでも、体調がよくなります。「甘いおやつをやめるなんてとてもできそうにない」。そんな方はここから始めてください。

1.朝ごはんに甘いものを食べない

日本の典型的な朝食は、ご飯、味噌汁、漬物、焼き魚、生卵、納豆だと思います。

こういうメニューならいいのですが、もし朝から甘いものを食べていたら、まずそれだけでいいのでやめてください。

一説によると、朝から甘いものを食べていると、1日中、甘いものがほしくなってしまうそうです。

コーヒーや紅茶に砂糖を入れていたら、ストレートで飲むようにします。

トーストにジャムをぬっていたら、バターだけにします。そもそも、食パンに砂糖が入っているので、ジャムを塗る必要はありません。

おいしいと評判のPascoの『超熟』も砂糖が入っています。

シリアルも甘いのでおすすめしません。オートミールは栄養があり健康にいいのですが、上に砂糖やはちみつをかけないほうがいいです。

オートミールをご存知ない方はこちらをどうぞ⇒オートミールで健康的にダイエット、入浴剤や犬のシャンプーにも

実はオートミールは甘くしないで食べるほうがおいしかったりします。

おかゆみたいなものですから。鍋で調理するとき少し塩を入れて、上に目玉焼きなどのせて食べてみてください。

目玉焼きに抵抗があるなら、胡椒をふり、チーズをトッピングして食べるといいでしょう。甘いオートミールが苦手だと思ったら、ご飯のおかゆと同じように扱うと美味しく食べられます。

日本人は、だしやしょうゆを入れたオートミールのほうが口に合うかもしれません。

ちなみに、私はほんの少し塩を入れ、ただ煮ただけのオートミールを食べています。

ヨーグルトを食べている人はプレーンにしてください。甘いヨーグルトは思いのほか砂糖が入っています。

冷たいものは甘みを感じにくいからです。詳しくはこちら⇒いきなり砂糖をやめる勇気がない人へ。少しずつ砂糖なしの世界へ向かう5つの方法　「2.清涼飲料水を飲むのを完全にやめる」をお読みください。

とてもプレーンでは食べられないと思うなら、シナモンをふりかけてみてください。それに何も無理にヨーグルトを食べる必要もありません。

2.ドレッシングは手作りし、甘い調味料はやめる

ダイエットのために意識して野菜サラダを食べている人も多いでしょう。このとき市販のドレッシングを使わないでください。

体重を気にしている人はノンオイルドレッシングを選ぶかもしれません。確かにノンオイルドレッシングは名前のとおり油脂が入っていません。

だからカロリーは低いです。

ですが、油のコクをカバーするために、砂糖と塩がよけいに入っています。ノンオイルドレッシングによく入っている糖分は、砂糖と果糖ぶどう糖液糖。ほかに粉あめや還元水飴が入っていることもあります。

ノンオイルドレッシングを使うぐらいだったら、まだふつうのドレッシングを使ったほうがいいです。

そもそも油脂がないと、脂溶性のビタミン（A、D、E、Kなど）が、うまく吸収されません。

市販のドレッシングは、ノンオイルでなくても、砂糖はそれなりに入っているので、手作りがベストです。

オリーブオイルにレモン汁をちょっとまぜて、塩とコショーを適当に入れれば、立派なドレッシングになります。

私は野菜サラダには、塩をふりかえて食べています。焼き海苔で野菜を巻くこともあります。海苔で巻くと何でもおいしさがアップするのでおすすめな方法です。

ケチャップはすごく砂糖が入っているので、使用を停止してください。ケチャップをつけるのは単なる癖です。

私はもともとケチャップが嫌いなのでまったく食べません。

どうしてもケチャップを使いたい人は、原材料のトマトを使えばなんとかなります。トマトピューレ、お酢、塩、コショーでケチャップふうの味になります。

サルサなどで代用してもいいでしょう。

ウスターソースやとんかつソースも甘いので控えめに。

3.甘いおやつは半分だけ食べる

ふだんおやつに甘いものを食べる習慣がついている人は、今後はいつもの半分だけ食べるようにします。

クッキー、チョコレート、ケーキ、プリン、シュークリーム、マフィン、蒸しパン、アイスクリーム、ようかん、大福、きんつば、キャンディー。

すべて通常食べる量の半分だけにしておくのです。

甘い物の量を50％にする替わりにフルーツやナッツなど、ヘルシーなものを一緒に食べるといいです。

半分だけ食べるのに慣れたら、4分の1だけにします。

そうやってだんだん甘いものを食べる量を減らしていきます。

毎日おやつに板チョコを1枚食べていたのなら、2日かけて1枚消費するわけです。

私はこの方法をナッツの食べ過ぎ防止に使っています。

これまでおわんに軽く1杯ナッツを食べていたのですが、半分だけにして、りんごと一緒に食べるようにしています。

まあ、おやつは完全にやめられたらそれが一番いいのですが。

食事をちゃんと摂っていたら間食を食べる必要はありません。毎日食べているおやつを1日おき、2日おきと、感覚をあけるのもおすすめです。

おやつがないとおなかがすいてしょうがない、という人は、こちらの記事を読んでください⇒ちゃんと食べているつもりなのに、いつもお腹がすいている10の理由。

甘いおやつをやめると、肌がきれいになるし、イライラしなくなるし、疲れがとれやすくなりますよ。もちろんおやつを買うお金も浮くので節約効果もバッチリです。

4.甘いものがほしくなったらハーブティを飲む

ハーブティは自然のままで甘いものがたくさんあります。甘いものがほしいときは、ハーブティを飲んでみてください。

市販のハーブティのほとんどは甘く感じます。私が唯一飲んでいるハーブティはセレッシャルのペパーミントティーで、これは甘くありません。

私はふだんは水と柿茶を飲んでいます。この2つはそこまで甘くありません。柿茶もよくよく味わって飲むと甘いけれど、すっかりこの味に慣れました。

同じミントティーでもほかのメーカーのお茶は、甘ったるくて飲めません。去年のクリスマスに、娘がくれた「スイートドリームス」という名前のブレンドハーブティも甘かったので、半ば無理して飲みきりました。

このハーブティの原材料は、カモマイル、レモングラス、ハイビスカス、リコリス、レモン、オレンジとバラの花びらなどです。フェンネルの種も入っています。

フェンネルは甘い香りがしますが、種は実際に甘いそうです。甘みがほしいときは、フェンネルの種をかじってみるのもいいでしょう。スーパーに売っています。

ハーブティには、フルーティな甘い香りのするものが多く雰囲気的に甘いので、癒されると思います。

体にもいいのでぜひ生活に取り入れてみてください。

さまざまな種類があるので、試飲させてくれるお店で選ぶといいでしょう。

買ってはみたものの、まずくて飲めない、というときははちみつを小さじ1杯だけ入れると飲みやすくなります。

ただし、ふだんコーヒーや紅茶に砂糖を入れて飲んでいたり、清涼飲料水を飲んでいると、ハーブティは薬臭くて飲めないかもしれません。

そういう人は、まずコーヒーや紅茶に砂糖を入れないことから始めてください。

実は、私も初めてハーブティを飲んだとき、「まずい、味がない」と思いました。その時飲んだのはカモマイルティーです。

しかし、今やハーブティを甘く感じてしまうのです。

これぐらい人の味覚は変わります。毎日甘いものを食べている人は舌が甘さに慣れすぎているだけ。甘いものを控えれば、カモマイルティーもかなり甘く感じるはずです。

☆もっと砂糖の記事を読みたい方はこちらから⇒砂糖の害について書いた記事のまとめ

☆外掘りを埋める砂糖断ち、初回の記事はこちら⇒10月は砂糖断ちの月。甘いものをやめる現実的な方法（その1）

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何かを食べるとき、無意識に口にほうりこまず、一口一口、味を確かめるのもおすすめの方法です。

テレビの料理番組で芸能人が試食する要領です。

1つひとつの食品の味に意識を向けるだけでも、無意識に甘いものを食べすぎてしまうことを防げます。何かを飲んだり食べたりするとき、今この瞬間にフォーカスしてください。