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今日も読者の質問にお答えします。
火曜日にお便りを紹介した、どすこい！さんの2つ目の質問です。
前回は、ものが多すぎる家の片付け方を紹介しましたが、今回は朝起きられないという悩みの解消法を考えてみましょう。
まずお便りをシェアしますね。
朝起きられないことについて
休みの日は9時間以上眠っています（家族の声でなんとか起きる）。
それでも熟睡感はなく、毎朝疲れている状況です。
家族に起こされるときは彼らの都合で急かされることも多く、ストレスに感じています。
誰かとの予定がある日はほぼ問題なく起床できます（ギリギリの日もありますが）。
そのため、一日に使える時間が限られています。時間が全く足りません。
せめて平日と同じ5時~6時には起きて活動を始めたいです。（現状は9時～正午起床です）
どすこい！さん、お便りありがとうございます。夜の9時に就寝して翌日の正午に起きているんですか？
つまり15時間寝ても疲れが取れないということなんですよね？
私は15時間も寝たことがありませんが、そんなに寝ると逆に疲れる気がします。カナダから日本、日本からカナダに飛行機で移動した際に、時差ボケでそのぐらい寝ることもありますが、帰国したその晩だけです。
統合失調症や服用している薬が睡眠に影響を与えることもありますが、それについては専門家に相談するのが一番です。本記事では、病気に関係なく一般的な方法を紹介しますね。
朝起きられない問題も、家を片付けるのと同じように、原因を見つけて、解決していくのがいいと思います。
1.休みの日に起きられない理由を見つける
どすこい！さんが休みの日の朝、起きられない理由を、お便りに書かれている情報から想像してみました。
(1) 平日の疲れが蓄積している
平日の睡眠状況がわかりませんが、普段あんまり寝てなくて、疲れが溜まっているため、休みの日に長時間眠って回復を測ろうとしている可能性があります。
(2) 睡眠の質が良くない
たっぷり寝ても、朝起きたときに疲れが残っているそうなので、睡眠の質がよくないので長く寝ているのかもしれません。
(3) 起きる目的がないと起きられない
予定があれば起きられるそうなので、起きる目的（生きがい？）がないせいで起床できないとも考えられます。
(4) 体内時計の乱れ
平日の睡眠時間がすごく短く、休日はすごく長く眠っているため、体内時計が乱れて、朝になっても自然に起きられないのかもしれません。
他にも理由はあるかもしれませんが、とりあえず、この4つを改善するアドバイスをします。
2.睡眠の質を改善する
睡眠の質を改善するために、基本的なことをしっかり実践しましょう。
(1) 就寝前のルーティンを整える
寝る前にいつも同じことをして、脳に「今から眠ります。布団に入ったらぐっすり眠って、翌朝スッキリ目覚めます」と脳に認識させましょう。
具体的には
・寝る1時間前からスマホやパソコンを見ない（ブルーライトを減らす）
・部屋を少し暗くして、リラックスできる環境を作る
寝る直前は、あまり明るい部屋にいないようにしましょう。
・ぬるめのお風呂に入る（熱すぎると交感神経が活発になり逆効果です）
私はお風呂に入るだけで、猛烈に眠くなります。お風呂は寝る前ギリギリより、寝る数時間前のほうが効果があります。
・夕食は早めに軽めにする。
できれば、就寝3時間前までに夕食を済ませ、寝る前にカフェインやアルコールは摂取しないようにします。
・読書やストレッチなど、リラックスできる習慣を取り入れる
刺激的な本ではなくリラックスできる本を読みましょう。
・余計な考え事をしない
寝る前に心配事をしたり、翌日のことを考えて緊張したりすると睡眠の質が落ちます。
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(2) 就寝時間を一定にする
平日と休日で寝る時間と起きる時間を極端に変えないほうがいいです。
休日は遅くとも7時ぐらいには起きるようにしてはどうでしょうか？
夜9時に寝て翌朝7時に起きるというスケジュールは現実的に可能ですか？
可能なら目覚まし時計を7時にセットして寝てください。
(3) 熟睡を促す
どすこい！さんが、一旦寝たらノンストップでずっと寝ているのかどうかわかりませんが、もし途中で目が覚めるのであれば、睡眠環境を見直して熟睡できるようにするといいでしょう。
たとえば、
・布団が合わない場合は寝具を見直す
私は床に毛布を敷いて寝ていますが、寝床は硬めのほうがよく眠れます。
ミニマルな寝床を実現～床に毛布をひいて寝るようになって4ヶ月、こんな変化あり
・部屋の温度や湿度を調整する
涼しめのほうがよく眠れます。物音や光が気になるならアイマスクや耳栓を活用しましょう。
・万年床をやめる
どすこい！さんは、1つめの質問で、長年万年床だと書かれていましたよね？
万年床は眠りの質を落とすので普通の寝床にしましょう。
万年床の最大の問題は湿気が蓄積することです。湿気を含んだ布団は不快で、体温調節をうまくできないので眠りの質が下がります。
片付けの記事に書いたように、まず布団の上にあるものを撤去し、その後、布団を収納できるスペースを作り、毎日布団の上げ下げをするようにしてください。
すぐにそれができない場合は、まめに布団を干したり、布団乾燥機を使ったりして、清潔な布団に寝るようにしましょう。
・家族にはほっといてもらう
家族に起こされてストレスがたまるそうなので、起こさないように頼んでおいください。
(4) 昼間の過ごし方の改善
夜、ぐっすり眠れるように、昼間の活動も見直しましょう。
朝、日光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜、自然に眠くなります。
日中、ウォーキングや軽いストレッチなど、体を適度に動かすと、深い睡眠を得やすくなります。
3.休みの日に「起きる理由」を作る
どすこい！さんは、「誰かとの予定がある日は起きられる」と書いています。起きる理由があれば、起きられるかもしれませんね。
(1) 朝の楽しみを作る
朝起きてすぐにできる楽しいことを考えてください。
たとえば、
・好きなカフェで朝ごはんを食べる
名古屋の喫茶店には、モーニングセットっていうのがあり、コーヒーを頼むだけでトーストやゆで卵などのおまけがついてきて、多くの人の楽しみのひとつになっています。
いろいろなモーニングセットを食べに行くのが趣味の人がいるぐらいです。
どすこい！さんの近所にそういうカフェがあるかどうかわかりませんが、事前にリサーチして、行ってみたいカフェを見つけておくのはどうでしょうか？
・朝の散歩をする
休みの日は朝一番にウォーキングしましょう。澄んだ空気の中を歩いてください。
・モーニングページを書く
モーニングページは朝起きてノートに3ページ、文字を書くことです。
気持ちの整理にもつながるので、書いてみてください。
・ジムに行く
私の娘はジムに行くのが趣味で、1年365日、朝一番にジムに行っています。
ほかにも、好きな本を読む、お気に入りのお茶を入れる、ラジオを聞くなど小さな朝の楽しみを見つけましょう。そうすれば起きるモチベーションが生まれるのではないでしょうか？
(2) 誰かと約束する
朝に友達や家族と電話したり、Facetime（ビデオ通話）をする約束をするのもいいと思います。
SNSで「朝７時に起きる」と宣言し、実行する方法もあります。
私の朝のルーティンも参考になるかもしれません⇒無理せず続ける！65歳ブロガーの朝のルーティンを公開
(3) 目覚まし時計を使う
今目覚まし時計使ってるかわからないんですが、アラームを使って休みの日に朝早く起きる習慣をつけましょう。
スヌーズボタンを使わないように目覚まし時計は手の届かない場所に置きます。
アラームは好きな音楽や自然音にして心地よく目覚める工夫をします。
一気に5時起きを目指すのではなく、まずは「15早く起きる」ことから始めて、慣れたらさらに15分早くしていくといいでしょう。
まとめ：睡眠の質を改善する
睡眠の質がよくなれば、そんなにたくさん寝る必要はないので、質の改善を目指しましょう。
特に私が強調したいのは以下の4つです。
・睡眠環境を整える：万年床をやめる
・規則正しい睡眠リズムをキープする：平日も休日も同じような時間に寝て起きる。
・毎日適度に運動する
・寝る前のルーティンの最適化
部屋の片付けにもつながるので、まずは万年床の解消を目指してはどうでしょうか？
よかったら、試してください。
■睡眠に関する記事はほかにもあるので、読んでみてください⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。
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今回は朝早く起きる工夫を紹介しました。
会社に行くという制限がないせいで、遅くまで寝てしまうなら、自分で、朝起きる理由を作るといいでしょう。
会社員にとっては、休みの日は貴重な時間なので、やりたいこともたくさんあると思います。
毎日の楽しみが増すような活動を盛り込んで、暮らしの充実度をあげていきましょう。
