心臓病やうつ病などの病気になりたくないなら、夜はしっかり寝るべきです。と、何度も書いていますが、相変わらず、「忙しくて毎日睡眠不足」という人が多いでしょう。
今回は、今よりも、たくさん寝る生活にシフトする、それができないなら、せめて睡眠の質をあげるコツを紹介します。
できることから始めてください。ちなみに、寝すぎもよくないので、8時間前後を目安にするとよいと思います（個人差があります）。
1.いつもより1時間早く寝る
今より1時間だけ早く寝るように心がけてみてください。
ハーバード大学のリサーチによると、いつも7時間未満しか寝ていない人が、1時間早く眠ったら、それだけでずいぶん血圧がさがったそうです。
1時間が無理な人は、15分や30分から始めてみるといいです。
夜しっかり寝られない理由をクリアしてください⇒なぜみんないつも睡眠不足なの？人が夜しっかり寝ない6つの理由。
2.毎晩同じ時間に眠り、毎朝同じ時間に起きる
睡眠パターンを一定にすると、体内時計も乱れず、疲れにくく、病気になりにくい健康体になります。
仕事の都合で、どうしても寝る時間がバラバラになってしまう人は仕方がありません。しかし、ふつうに昼間オフィスワークをしているのなら、寝る時間と起きる時間を決めてしまいましょう。
週末も、寝すぎず、平日と同じ時間に起きることをおすすめします。
もし、時差ボケ、その他の理由で、睡眠時間がめちゃくちゃになってしまった場合は以下のようなことをして、元に戻してください。
●夜、ブルーライトを見ない
これは、ふつうに寝ている人も心がけたほうがいいことです。
ブルーライトを浴びていると、脳がいつまでも刺激を受けるからです。
具体的には、テレビ、スマホ、タブレットを見ないでください。
詳しくはこちら⇒睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法
●長々と昼寝をしない
私のように規則的に夜も昼も寝ている人はいいのですが、睡眠パターンが乱れている人は、昼間、長々と寝ないほうがいいです。
昼間寝れば、夜眠くありませんから。
どうしても眠くて耐えられないときは、20分未満の昼寝にとどめましょう。
●まずは起きる時間を一定にする
毎晩同じ時間に寝るより、起きる時間を一定にするほうが簡単です。まずは、毎朝同じ時間に起きることを心がけてください。
3.運動する
どんな健康法を読んでいても、必ず出てくるアドバイスが2つあります。
すなわち、
●運動する
●喫煙するな
睡眠の質をあげたいときも、例外ではありません。
運動、特に有酸素運動をすると、睡眠時間が伸び、質も向上します。
ただし、寝る直前に運動しない方がいいです。30分、エアロビクスをすると、その後4時間は、体温の上昇が続くそうです。
体温が下がると、眠くなってきますので、睡眠のためだけを考えるのなら、午後や、夕方仕事が終わってすぐに運動するといいでしょう。
睡眠と体温の関係について⇒眠れない意外な原因4つとその対処法。ポイントは興奮しないこと。 「4.寝床が暖かすぎる」のところです。
ちなみに、喫煙は睡眠の質を妨げるのでやめたほうがいいです（他の理由からも全くおすすめできない習慣ではありますが）。
ニコチンはアルカロイドの一種で、脳を刺激する薬物です。もう少しいい言い方をすると、精神を活性化させます。眠いときに、タバコを吸うと、頭がスッキリするのはこのためです。
これはカフェインの作用と一緒ですね。
眠いときは、本当は疲れているのですから、タバコなど吸わず、さっさと寝るべきなのです。
4.ストレスノートをつける
「お金がない」「私、結婚できるのかな？」「就職、いつ決まるんだろう」と、寝る前に、うだうだ考えていると、ぐっすり眠れません。
不安、ストレスをかかえていると、すみやかに眠りに入れないのです。
人が眠ろうとするとき、アクティブモードの交感神経系からリラックスモードの副交感神経系に切り替わりますが、ストレスが多いとこの切替がうまくいきません。
なんとか眠りにつけたとしても、ストレスが多い人は、質のよい睡眠が得られません。
しかも、この睡眠パターンはどんどんストレスを増やします。
夜しっかり眠れないので、疲労がとれず、よけいストレスをかかえることになるのです。
そこで、心配ごとの多い人は、全て脳内から紙の上に出してください。心配しえちることを紙の上に書きつけます。これがストレスノートです。脳内からネガティブな考えを捨ててください。
寝る前にいくら考えても、何の解決にもなりません。
ストレスノートについて詳しくはこちらをどうぞ⇒買い物はやめられる。お金を使わないシンプルなストレス解消法 「ストレスを感じたらすべてノートに書く」の箇所をお読みください。
こんな方法でストレス解消するのもおすすめです⇒疲れたときはこれ。5分あればできる簡単なストレス解消法10選
5.精油の香りでリラックスする
より良い眠りにいざなってくれる香りを寝室に導入します。
ラベンダーの精油が睡眠に効果的なのは、ずいぶん前から言われています。私の友達のご主人も、不眠に悩んでおり、わざわざ外国までラベンダーの精油を買いに行ったほどです。
ラベンダーは、心拍数と血圧を下げ、よりリラックスモードにすると考えられています。
アロマを部屋焚きしたり、スプレーしてもいいですが、面倒なら、寝る前に、ラベンダーのボトルからちょっと匂いをかぐだけでよさそうです。
ある研究によると、寝る前にラベンダーの匂いを買いだ人は、よりぐっすり眠れ、朝、より活力を感じたとのこと。
また、ラベンダーの精油を入れたお風呂に入れた赤ちゃんは、夜泣きが減り、しっかり寝た、という研究もあります。
もちろん、ラベンダーの香りが嫌いな人にはおすすめできません。
香りは、嗅覚で感知されたあと、直接、大脳辺縁系に伝わります。
他の感覚から受けた刺激のようにフィリタリングされないため、嫌いな香りは、文字通りしっかり本能的に嫌いであると認識され、不快感を感じてしまいます。
ラベンダーの他には、カモマイルやイランイランなどがリラックスさせてくれるそうです。
お風呂に精油を数滴、入れるといいかもしれないですね。
私はふだんはラベンダーを1、2滴浴槽に落としています。家族が病気のときは、ティーツリーオイルかユーカリオイルを入れています。
コットンに精油を湿らせて、枕元に置くのも効果的です。
尚、精油は、刺激が強いものなので、取り扱いには注意してください。
私のアロマの使い方⇒薬なし生活～薬はすべて断捨離しアロマテラピーで健康管理
6.小さい灯りをすべてブロックする
現代の夜は、とても明るいです。電気を消しても、部屋の中にたくさん小さいライトがあります。
私は、パソコンをのせている机の横で寝ているのでそれがよくわかります。
モニターの電源ボタンは、モニターの主電源を切らないとオレンジ色に光っています。モニターの奥にはルーターがあり、これは一晩中ついています。
すると黄緑色の光が2つは静かについて、4つはピカピカ点滅しています。プリンタもつけっぱなしなので、青い光と黄色い光を出しています。
プリンタは電源を抜いてもいいかと思うのですが、娘が変な時間に印刷するので、一応つけています。
その他、ラップトップやタブレット、スマホなどから光が出ている人もいるかもしれません。
台所にいけば、もっといろんな小さな光があります。
こういうデジタル機器が発している光、すごく強いです。目をつむっていても、脳の視床下部に届く可能性は充分あります。
視床下部は睡眠と覚醒をコントロールしている部位です。ここに光が届くと、脳は、「あら、起きるときかしら？」と思って、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせます。
部屋は暗ければ暗いほうが、よく眠れるのです。
私は、モニターの電源は切って、ノートパソコンは引き出しの中にしまい、プリンターのライトの上には、ひざかけをかけて、光を遮断しています。
さらに、アイマスクもしています。
私のアイマスク⇒ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓～ミニマリストの持ち物紹介
私が使っているアイマスクは綿なので、あまり光を遮断する力は強くないと思いますが、これをしているとしていないとでは、目の前の暗闇の度合いに、雲泥の差があります。
部屋に小さなライトがいっぱいあると、大人は、「まぶしいな」と気づくでしょう。ですが、子供はそこまで頭がまわりません。
小さなお子さんの寝室がチカチカしていたら、なるべく光を減らしてください。
もっと睡眠について読みたい方はこちらへ⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。
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6つの方法、全ておすすめですが、必ずやったほうがいい、と思うのはストレスノートを書くことです。「別にストレスなんて、ない」という人も、脳内にあるぐしゃぐしゃの考えをクリアすると、眠りの質があがります。
私は、毎朝、モーニングページで脳内のゴミを排泄していますが、とても快適になりました。
