寝ている小さな女の子

TEDの動画

質のいい睡眠を取る6つのコツ(TED)

睡眠の質をあげたい人におすすめのTEDトークを紹介します。

タイトルは、6 tips for better sleep(よりよい睡眠のための6つのコツ)。

脳科学者で睡眠の専門家、Matt Walker(マット・ウォーカー)さんのプレゼンです。

邦題は、「よりよい睡眠のための6つのヒント」



よく寝るために

Want to not only fall asleep quickly but also stay asleep longer? Sleep scientist Matt Walker explains how your room temperature, lighting and other easy-to-fix factors can set the stage for a better night’s rest.

すぐに寝られるだけでなく、長く寝たくありませんか? 睡眠科学者のマット・ウォーカーは、質問、照明、その他に簡単に直せる要素が、よりよい睡眠をもたらすと説明します。

2020年の9月にアップされたもの。長さは5分28秒。日本語字幕あり。

☆トランスクリプションはこちら⇒Matt Walker: 6 tips for better sleep | TED Talk

☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ(1)ミニマリスト的生き方の参考に

とてもわやりやすいプレゼンですね。

短いから、英語の勉強素材としてもおすすめです。





睡眠の量と質を改善する

しっかり寝られない夜がありますが、それはごく普通のことです。睡眠の質、量ともに向上させるためにはどうしたらいいのでしょうか?

科学的根拠にもとづいた、よりよい睡眠を得るコツを6つ紹介します。

1.規則性

最初のコツは規則性です。同じ時間に布団に入り、同じ時間に起きます。

平日でも週末でも、あまりよく眠れない晩でも、同じ時間に寝起きすれば、睡眠の量も質も向上します。

その理由は、脳の奥深いところに24時間の時計があるから。

脳は、規則正しいことを期待していて、規則どおりであれば、寝起きの時間を含めて、最良に機能します。

多くの人は、起きるためにアラームを使いますが、布団に入るときにアラームを使う人はほとんどいません。でも、これは、とても役立ちますよ。

2.室温

次のコツは、気温です。涼しくしてください。脳も体も、眠りにつき、そのまま寝るために、摂氏1度、華氏なら2~3度、体幹の温度を下げる必要があります。

だからこそ、暑すぎる部屋より、寒すぎる部屋のほうがよく眠れるのです。

現在の寝室の推奨温度は、華氏65度ぐらい、つまり、摂氏18度を少し超える温度です。寒く聞こえますが、寒くするべきなんです。

3.暗闇

次のコツは暗さです。現在、暗闇のない社会ですが、メラトニンというホルモンを出すためには、暗闇が必要です。

メラトニンは、睡眠の健全なタイミングを調節するのに役立つホルモンです。

布団に入る1時間前は、パソコン、タブレット、電話の画面を見ないようにしましょう。

室内の照明の光度を半分ぐらい落とてみてください。すごく眠く感じることに驚くでしょう。

好みで、アイマスクや遮光カーテンも使ってください。睡眠に欠かせないメラトニンを調節するのに役立ちますよ。

4.歩くこと

次のコツは歩くことです。布団の中で、長々と起きていないでください。

寝ようと布団に入ったあと25分たっても眠れないときや、夜中に目覚めて、そのまま25分以上眠れないときは、布団から出て、何か違うことをするほうがいいのです。

脳は強く関連付けをする装置です。

布団の中でずっと起きていると、脳は、布団が覚醒のきっかけであると学んでしまうので、この関連付けをこわさなければなりません。

そのために、布団から出て、ほかのことをするわけです。眠くなったときだけ、布団に戻ってください。

そうすれば、次第に脳は、布団は、ぐっすり眠る場所だと再度学びます。

5.アルコールとカフェインを避ける

5つめのコツは、すでにこのシリーズでお話ししましたが、アルコールとカフェインに関することです。

午後から夕方にかけてカフェインを摂らないようにし、ほろ酔いで布団に入らないでください。

6.就寝前のルーティン

最後のコツは、リラックスするルーティンを作ることです。

現代社会では、多くの人が、夜、布団にもぐりこんで、ライトを消せば、睡眠も、ライトのスイッチを切り替えるのと同じようにやってくる、つまりすぐに眠れると思っています。

残念ながら、睡眠はそんなふうには機能しません。

生理学的なプロセスとしての睡眠は、むしろ飛行機の着陸に似ています。

脳が少しずつ、よい睡眠という基盤に降りていくためには、時間がかかります。

寝る直前の20分、または30分か1時間前に、パソコンやスマホから離れて、リラックスできることをしてください。

自分に合った方法を見つけて、それをルーティンにしましょう。

最後に注意をしておきますが、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合、今日お話ししたことが、必ずしも助けになるわけではありません。

私があなたのスポーツコーチなら、パフォーマンスをよくするあらゆる秘訣をお伝えできますが、足首が折れていたら、まず、骨折の治療をし、それから、パフォーマンスの質をあげるよう努力するべきです。

睡眠も同じです。睡眠障害があるときは、医者に相談してください。これがベストのアドバイスです。

さて、きょうお話したことをまとめるとどうなるでしょうか?

はっきりしていると思います。

睡眠は生命維持装置だと考えるべきです。実際、睡眠をスーパーパワーと呼ぶ人もいます。

/// 抄訳ここまで ////

睡眠に関する他のプレゼン

睡眠はあなたのスーパーパワー~すべてのパフォーマンスが上がります(TED)

睡眠と日中の生産性の関係(TED)夜しっかり寝ることは昼間の生産性をあげること。

なぜ人は眠るのか?睡眠の大切さを忘れていませんか?(TED)

脳をだまして上手に眠りにつく方法(TED)~不眠に悩む人へ。

脳をストレスから守る方法(TED)

睡眠は生命維持装置

長くこのブログを読んでいる人は知っていると思いますが、私は、しっかり睡眠をとったほうが健康にいいと思っている人間です。

こんなまとめ記事を作れるほど、睡眠についてあれこれ書いてきました⇒モーニングページを書いていると睡眠不足になります←質問の回答。

睡眠はそんなにいらないと思いこんでいて、しっかり寝ようとしない人もたくさんいます。

寝ている時間がもったいないとか、べつに私は寝なくても平気だし、などと言って。長々寝ている私は怠け者扱いです。

睡眠が不足していると、体がその状態に慣れて、特に眠くならないらしいですが(私はすごく眠くなりますが)、それは、決して脳にいい状態ではありません。

若い時はよくても、年をとってからつけを払うことになるかもしれません。

睡眠不足だと免疫力が落ちるので、細菌やウイルスに対する抵抗力が落ちて、風邪をはじめとした各種感染症にかかりやすくなります。

免疫力は加齢によって衰えるので、私と同世代の人は、さっさと寝たほうがいいですよ。

私は今、午後9時になったら、「ああ、きょうも1日終わった、終わった」と、布団に入っています。

最近、タブレットで勉強することが多く、午後8時以降も、スクリーンを見ていたりしましたが、ウォーカー先生の動画を見て、8時以降は、モニター類を見るのをやめました。

よかったら、あなたも私の真似をしてください。

*****

今日紹介したのは、TEDのSleeping with Scienceというシリーズの1本です。このシリーズはシーズン1とシーズン2があり、全部で16本です。

どれも短いし、たぶん全部日本語の字幕があるので、興味がある人は見てください。





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