寝室

健康・アンチエイジング

寝られない夜はこれで解消。寝る前によけいなことを考えない6つの方法。

不眠に悩む読者の方から、寝る前にいろいろなことを考えてしまう習慣を捨てるにはどうしたらいいのか、という質問をいただきました。

そこで、布団の中でよけいなことを考えず、スムーズに眠りに入る方法を6つお伝えします。



昼間はごく普通に暮らしているのに眠れない

質問者さんは、私と同じ昭和34年生まれの女性です。50代に入ってから、生活環境が変わり、ストレスが多い時期もあったそうですが、今は落ち着いているとのこと。

仕事もちゃんとやっているし、日常的に運動(水泳やテニス)もやっているし、週末は畑仕事やコンサートなどで息抜きもできているそうです。

だけど、なぜか睡眠の質がよくなく、3日間ろくに眠れず、4日めにようやく眠れる、出張先のホテルでは一睡もできず仕事をすることもある、とのこと。

ご本人の分析では寝る前に、「良いことも嫌なことも関係なく雑多なことを頭の中で繰り返し繰り返し考えてしまい、脳が興奮してしまう」ので眠れないのではないか、というお話でした。

もともと、リストを作ったり、プランニングしたりするのが好きなのだそうです。睡眠不足による動悸がある、ともメールに書かれていました。

3日も寝ないでよく人間として機能できるな、と私などは思ってしまうのですが、睡眠パターンは人によってさまざまなので、もともとそんなに寝なくてもいい人なのかもしれません。

ですが、やはり毎日寝たほうがいいと思います。こんなことを試してください。

1.ベッドの中で眠りに関係ないことをいっさいしない

たまたま、先日「すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法」という本を読んでいたら、行動力をつけるためには、脳が疲れていたら話にならない、脳が疲れないために、睡眠の質をあげなさい、というくだりがありました。

この本です。画像クリックでamazonに飛びます。

著者の菅原洋平さん(作業療法士)によると、起床から4時間後に頭がスッキリとして爽快感を感じられないなら、睡眠に問題があるそうです。

本には、その時間帯にボーっとしたり、疲労感を感じている人が睡眠の質をあげるためにやるべきことが6つ書かれていました。

そのうちの1つが、ベッドの中では、眠りに関係ないことはいっさいしない、というものです。

スマホやタブレットを見たりするのはもちろんのこと、読書も音楽を聞いたりするのもやってはいけないそうです。

私は、この本を読んでから、寝床で読書をするのをやめました。

そしたら、やっぱりよく眠れます。

もし、寝床で本を読む習慣があったら、やめてみてください。

よく「退屈な本を読め」と言われますが、いろいろ考えるタイプの人は、このさい本を読むのはいっさいやめたほうがいいでしょう。

ほかにも、「すっと寝られない人は、寝床で本を読むな」とアドバイスしている睡眠のエキスパートはいます。

寝室で本を読んでもいいのですが、ふとんに入った状態で本を読むのをやめてください。

ベッド=睡眠という記憶を作ると、ベッドを見たら寝るという合図を脳に送ることができます。

☆こちらも参考にしてください⇒眠れない意外な原因4つとその対処法。ポイントは興奮しないこと。

2.ベッドルームに眠りに関係のないものを置かない

寝室がぐちゃぐちゃだと、視覚的ノイズが増えるから、できるだけ断捨離して、すっきりした環境を手に入れてください。

ワンルームマンションだと、寝室も仕事部屋や活動するエリアが同じになってしまうので、寝る部屋として、徹底的に断捨離することは難しいかもしれません。

私自身、毎日パソコンを書いてる横(リビングルーム)で寝ています。

ですが、自分が仕事をしたり眠るコーナーは極力物を置かないようにしています。実はリビングルームの反対側は、夫がいつも座ったり横になっているソファと、彼が見ているテレビがあり、そちらはふつうにごちゃごちゃしています。

夫のごちゃごちゃコーナーと自分のすっきりコーナーを意識の上で明確に分けるようにしています。

寝室の断捨離についてはこちらをお読みください⇒夜なかなか眠れない時の対処法。4つのものを捨てれば解決する。

こちらもどうぞ⇒寝室にあるごちゃごちゃした物を捨てて快眠を得る:プチ断捨離22

ベッドの下もきれいにしておいてくださいね。

3.寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にする

いつも同じ時間に寝たほうが、睡眠の質はあがると言われています。

人の睡眠のリズムは2つのもので制御されています。

1つは、サーカディアンリズム(体内時計)です。簡単に言うと、朝になったら目が覚めて、夜になったら眠くなる周期です。一般に夜の2時から4時と、午後1時から3時は、最も眠くなる時間だそうです。

もう1つは、ホメオスタシスで、朝だろうと夜だろうと、前の日に寝足りないと、その分カバーするために眠くなって、どんどん寝てしまう、というものです。

睡眠不足が続くと、体内時計的には、起きていたいのに、眠くなってしまうので、睡眠のパターンが乱れます。

できるだけ体内時計とホメオスタシスを協調させるために、毎日同じ時間に寝るといいのではないでしょうか?

実は、サーカディアンリズムは1日25時間で動いています。ですが、太陽の位置や気温、規則正しい生活によってまあまあ24時間周期にそって動くようになります。

サーカディアンリズムをくずさないために、規則正しい生活をすると体に負担がかかりません。

たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝起きすることをおすすめします。休日も、平日のリズムが大幅にくずれないようにしたほうがいいです。





4.脳内にあることをすべて書きだす(昼間のうちにやる)

相談者さんが寝る前に考えていることは、必ずしも悪いことばかりではなく、これからやってみたいことなどもあるようです。

そういうことを寝る前に考えなくてすむように、1日の早い時間に、紙に書き出してください。

午後からカフェイン取ると、眠れなくなる人がいます。心配ごとを書くセッションもこのカフェインと同様に扱えばよいでしょう。

お昼休みに、ふだんは夜寝る前に考えていることをすべて紙に書き出してみてはどうでしょうか?

ブレインダンプのやり方を参考にしてください⇒頭の中のガラクタを断捨離するブレインダンプのやり方

タイトルは「今晩私が寝る前に考えようと思っていたこと」にしてください。

次に、「私はきょう寝る前に何を考えるつもりだったのだろう、きょうから、お昼休みに考えることにしました」と心の中で言います。

そして、ふだんなら寝る前に考えていることを、15分か20分使って、すべて紙の上に出してください。

考え事をする時間と、寝る時間をきっちり分けることが大切です。

モーニングページも効果があるかもしれません。これは朝一番の排泄とも言えます⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい~今月の30日間チャレンジ

5.布団に入ったらリラックスを試みる

布団に入ったら、自分にあった方法でリラックスするよう努めてください。こちらの記事にリラックスする方法を3つ書いています⇒夜中に目が覚めたあと、またすぐに眠る方法。寝ようとしないのがコツ

私が最近やっているのは、横になったら、両足と両手の先に意識を向けて、ここがだんだん重くなるのをイメージすることです。

まあほとんどの場合、私はすぐに寝てしまいます。たまに、寝る直前までパソコンの画面を眺めてしまったときは寝付きが悪くなるので、そんな時は効果を感じています。

あとは、その日の朝起きてからやったことを順番に思い出したり、翌朝、起きてからやることを順番に脳内でシュミレーションしています。

あまりに退屈なのですぐに寝てしまいます。

ただ、相談者さんの場合、計画を立てることが好きだそうなので、翌日の行動なんか思い浮かべたら逆効果かもしれませんね。

もし何か考えそうになったら、そういうことを考えないですむために、別の、毒にも薬にもならないことを考えてください。

羊の数を数えてみたり、「あ」から始まる食べ物の名前を思い出そうとしたり、好きな歌や詩の一節を頭の中で暗唱したりします。1人しりとりをしてもいいと思います。

脳は2つのことを一度に考えられませんから、考えたとしても、自分の感情が揺り動かされない何かについて考えてみてはどうでしょうか?

6.寝る前の儀式を作る

忙しく活動している脳をいきなりシャットダウンできません。少しずつ脳をウォーミングダウンさせるために、夜になったら、もうあまり脳を酷使したり、興奮させることはやらないほうがいいです。

脳を落ち着かせるために効果的なのは、寝る前の儀式を作ることです。

寝る前に必ずやる何かを作ってください。寝る1時間ぐらい前にお風呂に入ったり、音楽を聞いたり、キャンドルに灯りをともしてそれをぼーっと見たりといったことです。それを毎日繰り返してください。

寝る前に毎回同じことをしていると、それが合図になり、次に来るのは睡眠だ、と脳が準備をします。

今、寝床の中でいろいろ考えてしまうのも習慣なので、別の習慣に置き換えればいいですね。

たとえば、お風呂に入ったら、窓から夜空を見るともなく見て、ふとんに入り、頭の中でしりとりをする、こんなことを毎晩試してください。

☆こちらにこれまで書いた睡眠の記事をまとめていますので、参考にしてください⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。

===
眠れない人は、夜は絶対にパソコン、スマホ、テレビを見ないほうがいいです。寝る2時間前にはスイッチを切ることをおすすめします。

自分ではリラックスしてネットをやっているつもりでも、脳は忙しく情報を受取り、プロセスしています。

夜の眠りは昼間の過ごし方で決まる、とよく言われます。昼間はできるだけ太陽の光をあびて、適度に運動をするのも効果的です。

先に紹介した菅原さんの本には、起床からおよそ11時間後の夕方は、眠らずに、できるだけ体を動かして体温をあげるように、と書かれています。すると、その後は体温が低下するので、眠りの質があがるそうです。

私の場合、起床から11時間後は午後4時。この時間帯はけっこう疲れる時間で、以前は昼寝(夕寝)をしていたこともありますが、今はミニトランポリンをやるようにしています。





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