不眠症

健康・アンチエイジング

朝早く目が覚めてしまう。体内時計が乱れたときの7つの対処法

体内リズムの簡単なりセット方法を7つお伝えします。季節の変わり目は体調が狂いがちですが、体内時計を整えるチャンスでもあります。

なぜこんな記事を書くのかというと、かく言う私が、最近、体内時計の乱れを自覚しているからです。朝、必要以上に早く目が覚めてしまうことがあるのです。

いろいろと忙しく、夜寝るのが遅い日が続いたからだと思います。まず体内時計についておさらいしましょう。



体内時計とは?

体内時計は生き物の体内にもともとあると考えられている時間をきざむシステムです。生物時計とも呼びます。

人間は、サーカディアンリズムというほぼ24時間周期のリズムを持っています。サーカディアンリズムは日本語では概日(がいじつ)リズムといいます。

内的リズムがあるので、明るい朝は目がさめ、暗い夜は寝ています。このリズムにそった生活をしていると体調がよいはずです。

サーカディアンリズムは光、温度、摂取した食べ物など、外的刺激の影響を受けます。

現代のように夜になっても明るい世界に生きていると、サーカディアンリズムは乱れがちです。

リズムが乱れると、寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなったり、朝異様に早く目が覚めたり、ろくに眠れなくなったりします。

外的な条件によって、サーカディアンリズムがどの程度乱されるのかは個人差があります。時差ボケからなかなか回復できない人がいる一方で、わりとすぐに元に戻る人もいますね。

私はなかなか元に戻れないほうです。

カナダではデイライトセービングタイム(夏時間)を採用しているため、春と秋に、時計の針が1時間進んだり戻ったりします。そのたびに私は調子が悪くなります。

今年は来週の日曜日、3月12日の午前2時に、午前3時になります。1時間どこかに消えてしまうのです。この変更のせいで、ますますリズムが崩れそうなので今は以下のような対策をとっています。

1.ブルーライトを極力避ける

パソコンやスマホのモニターから発せられているブルーライトは別に睡眠には関係ない、という人も多いのですが、自分の眠りを考えると、強い相関関係があると感じています。

私の体内時計がくずれた理由として思い当たることが2つあります。

1)いろいろと忙しく、いつもより寝るのが1時間~2時間遅くなっている

2)スマホを見る時間が増えた

私はパソコンに向かって作業をしていることが多く、忙しい=パソコンを見ている時間が増えるという図式になっています。

また最近、スマホを見る時間を増えました。

なぜかというと先日フランス語の辞書アプリを買ったからです。あちこちで「辞書アプリのほうが安いし、早くひけて便利」という言葉を見るので、実際に自分でも試してみようと思ったのです。

ですがちょっと使ってみて、辞書アプリは老眼の人間には向かないと思いました。私、ふだんは裸眼で作業をしていますが、辞書アプリを使うときは老眼鏡をかけざるを得ません。

老眼鏡をかけて、スマホを持ち、辞書をひき、スマホを机の上に置いて、老眼鏡をはずして、ひいた単語の意味をノートに書いたり、パソコンで記録したりします。めんどくさいことこの上ありません。

この一連の作業をスムーズにやる方法はないものかと、いろいろ試していたので、その分、夜スマホを見る時間が増えてしまったのです。

よって、今は午後6時以降は辞書アプリを使うのをやめました。

ブルーライトの説明はこちらに書いています⇒ブルーライトとは?この光の正体とその影響をわかりやすく説明

こちらにもブルーライトのせいで眠れない話を書いています⇒夜なかなか眠れない時の対処法。4つのものを捨てれば解決する。

2.長々と昼寝をしない

毎日昼寝をしていましたが、実は昼寝のリズムもくずれてしまいました。

前は45分ぐっずり寝ていましたが、最近は20分ぐらいで目が覚めてしまいます。しかしいろいろ調べてみると、体内時計をリセットしたいときは、昼寝をしないか、しても20分~30分ぐらいにとどめたほうがいいそうです。

今は昼寝をしなくても大丈夫そうなときはそのまま夜まで起きていて、疲れて耐えられないときは30分だけ昼寝をしています。

昼寝について詳しく書いています⇒疲れの取れる昼寝の方法。睡眠不足ぎみの人は試す価値あり

3.毎朝同じ時間に起きる

体内時計が乱れたときは、日々の生活時間をできるだけ一定にするのが有効です。

私は以前、毎朝5時半に起きていましたが、今年になってから起床時間が乱れました。

1月から娘のスケジュールが変わり、平日5日のうち2日は朝9時に起こせば授業に間に合う時間割に変わりました。そこで、私自身も夜が遅くなったこともあり、6時とか6時半に起きる日と、5時半に起きる日が混在するようになりました。

起床時間がばらばらになったのが、リズムが乱れた要因の1つだと思います。





内的なリズムをキープするためには、毎朝同じ時間に起きたほうがいいのです。

理想を言えば、夜寝る時間も一定のほうがいいです。しかし、夜寝る時間は、朝起きる時間より同じにするのは難しいため、多くの専門家は、まず、朝起きる時間を一定にすることをすすめています。

私は夜もできるだけ同じ時間に寝られるように、スケジュールを調整しているところです。

4.食べる時間や量を一定にする

概日リズムは食事の影響も受けます。代謝と関係があるようですが、その全容はわかっていません。

いずれにしろ、毎日同じ時間に同じぐらいの量の食事をとるのが理想です。

私は自宅にいることもあり、食事の時間の融通がきくのですが、これがあだとなり変な時間にお昼を食べることがあります。

思えば、西式甲田療法の本を読んで、野菜中心の食事をしていたときは、1日2食、時間もきっちり決めて、メニューもほぼ同じでした。ところが、半年ぐらいして、おなかがすきはじめ、リズムがくずれてきました⇒西式甲田療法で健康とダイエットのために朝食を抜くはずが夕食を抜く日々

今も基本的に1日2食ですが、おやつにナッツやフルーツをイレギュラーに食べているのでよくないなあと思っています。来週、サマータイムが始まってから、食事の時間を一定にする予定です。

尚、夜、なかなか寝つけない人は、夕食の時間を早めにし、内容も軽めにしたほうがいいです。

5.朝食まで16時間何も食べない

時差ボケなどから早く回復したいときは、その日の夕食を4時ぐらいに軽く食べて、翌朝の8時まで何も食べない方法が有効、と言われています。16時間、何も食べないのです。

一晩だけですから、別につらくはありません。

翌朝は朝ごはんの時間が遅くなりますが、眠りのリズムが戻ったら、夕食から朝ごはんまで12時間は開けるようにしたほうがいいです。

体内リズムを確保するには、食事は夜暗くなってから食べないほうがいいのです。

私の娘は夜遅くにスポーツジムに行くため、夜遅くに物を食べていることがあります。これはサーカディアンリズム的にはよくないサイクルです。

私は、3月12日の夕方から13日の朝にかけて、16時間食べないのを試す予定です。

6.夜は暗く、朝は明るくする

光はサーカディアンリズムに大きな影響を与えます。意識的に夜は暗くし、朝は明るくします。

たとえ夜、遅くまで起きていたとしても、さまざまな光にあたらないほうがいいのです。

テレビやパソコンは早めに電源を落とし、部屋は間接照明にして、お風呂場の電気も一段階暗くします。

朝起きたら、暗い部屋に閉じこもっているのではなく、カーテンをあけて、陽の光を取り込みます。太陽が出ていなかったらできませんが。

午前中は、できるだけ陽の光をあびるようにします。

これも最近の私はできていませんでした。寒い日が続いたので、午前中にジョギングするのではなく、昼過ぎにジョギングに行ったり、遅いときは夕方、日没直前に走ったりしていました。

また、とことん寒い日は外に出ないで、室内でミニトランポリンをしていました。

7.質のよい睡眠を確保する努力をする

よく眠れるための常識的な工夫をしておいてください。

たとえば

●できるだけ規則正しい生活をする

●昼間適度に運動する

●睡眠時間をしっかり確保する
睡眠の大切さを軽視している人が多いです⇒なぜみんないつも睡眠不足なの?人が夜しっかり寝ない6つの理由。

●一定の睡眠スケジュールをキープする(毎日同じような時間に眠り、同じ時間に起きる)
週末も、1時間以上は遅く起きないほうがよいです。

●お昼からはカフェインを取らない
コーヒーなどカフェインの入っている飲み物は飲み過ぎないほうがよいです⇒コーヒー中毒になっていませんか?カフェインの依存性をわかりやすく解説

●ぐっすり眠れるような寝支度(ルーティン)を毎日実践する
私の工夫はこちら⇒ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと

●寝る前に心身ともにストレスをかけない
寝る直前に心配ごとをしたり、激しい運動をするのはやめます。

布団の中で「早く寝なきゃ」とか「眠らなくちゃ」と自分にストレスをかけるのもよくありません。

どうしても考えごとをしてしまう人はこちらを読んでください⇒寝られない夜はこれで解消。寝る前によけいなことを考えない6つの方法。

●寝室はきれいに片付けてノイズになるものを置かない
片付け方はこちら⇒寝室にあるごちゃごちゃした物を捨てて快眠を得る:プチ断捨離22

●静かで暗い場所で眠る

=======

今回は体内時計のリセット方法をお伝えしました。

体内時計を整えるために、まずは自分の睡眠や睡眠パターンに意識を向けるといいと思います。

私はFitbit Charge HRという腕時計の形状をした活動量計で自分の睡眠をモニターしています。

Fitbitには心拍センサがついていて、人の動きを感知して、夜いつ目が覚めていた、ぐっすり寝てなかった(restless)、しっかり寝ていた、といったことをグラフで示します。

昼寝でも深く眠っていると、「睡眠」として計測します。

器械なので100%信頼はできませんが、Fitbitのおかげで、自分の睡眠や運動量に注意を向けることができています。





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