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日常生活で疲れている人にもできる、ローエナジーなスマホ時間削減法を7つ紹介します。
スマホを触りすぎていると感じているけれど、なかなか減らせない。
そんな悩みを持っている人は多いですよね。
「スマホを使わないようにしよう」と思っているのに、気づいたらまた触ってしまう。そんな経験を繰り返しているかもしれません。
特に、ふだん疲れている人ほど、いつものクセに流されやすいです。
そこで、今回は、疲れていてもできそうな負担のない方法を考えてみました。
がんばらなくても続けられる小さな工夫ばかりです。
目次
- 1. スマホを裏返す
- 2. ホーム画面からアプリを消す
- 3. 充電する場所を変える
- 4. 週に1回、通知を3つずつオフにする
- 5. なんとなく使ってしまう時間を特定する
- 6. 時間を測りながら使う
- 7. 使う理由があるときだけ使う
1. スマホを裏返す
ただ、スマホを裏返すだけです。別の部屋に置くとか、引き出しにしまうとか、そんな大げさなことはしなくていいんです。
机の上で裏返してみましょう。
画面が見えないだけで、脳への刺激がおさまります。
通知のライトが光っても、裏返しなら気になりません。
ただ裏返すだけ。
これなら、疲れているときでもできますよね。
離れた場所に置くより、圧倒的にエネルギーがいりません。
私はスマホのヘビーユーザーではありませんが、スマホはいつも裏返しに置いています。
目立たない色のカバーなので、強く主張しないから視界の邪魔になりません。
2. ホーム画面からアプリを消す
長々と使用してしまうアプリをホーム画面からよそに追いやります。
削除するのが一番ですが、この方法には抵抗がある人が多いと思います。
後で必要になったときに面倒だし、再インストールするのも手間ですから。
ホーム画面から外すだけなら負担が少ないです。
SNSやニュースアプリを2ページ目以降に移動する。Dock（下の固定バー）から外す。フォルダにまとめて視界から消すなどしましょう。
使うときはアプリのライブラリーから探してください。
人間はラクなほうに流れる生き物です。探すのが少し面倒になるだけで、使用頻度が落ちます。
もちろん、削除が一番いいので、エネルギーがあるときはこちらも検討してください。
私は朝の早いうちにスマホでメールチェックをしてしまうのをやめたくて、Gメールのアプリを完全に削除しました。
二段階認証など、必要なときだけ再インストールして、終わったらまた削除しています。
3. 充電する場所を変える
スマホをよく使う部屋以外の場所で充電します。
寝室でズルズル触ってしまうなら、充電はリビングやキッチンでしましょう。
リビングやキッチンで使っているなら、玄関がいいでしょう。
特に寝室では充電しないほうがいいと思います。
たとえ、ベッドの中でスマホを使う習慣がなくても、寝る前や朝起きてすぐに、スマホに手を伸ばす可能性が上がるからです。
充電場所を変えるだけで、この悪循環を断ち切れます。
物理的に距離を作ると、心理的にも距離ができます。取りに行くひと手間が使用するブレーキになるんです。
行動心理学では、行動までのステップが1つ増えるだけで、その行動をする頻度が大きく下がると言われています。
実際、少し面倒になるだけで、人はやらなくなりますよね。
「使わないようにしよう」と思うより、「取りに行くのが面倒」という物理的なハードルのほうが、ずっと効果がありますよ。
4. 週に1回、通知を3つずつオフにする
少しずつ通知をオフにしましょう。
通知はスマホを使うきっかけになるので、少ないほうが使用時間が減るし電池も長持ちします。
毎週決まった時間に3つずつオフにしていくのはどうでしょうか？
これを1〜2ヶ月続けます。
そのうち本当に必要な通知だけが届くようになります。
アプリが並んでいる画面で上から順番にやってもいいし、生活をおびやかさないアプリから始めてもいいでしょう。
5. なんとなく使ってしまう時間を特定する
無意識にスマホを使う時間帯だけ、スマホをしまってください。
私たちがなんとなくスマホを触ってしまう時間には明確なパターンがあります。
脳の疲れや生活のリズムとリンクしているので、ほとんどの人が同じようなタイミングでスマホに手を伸ばします。
たとえば、
・起きてすぐの時間：まだ眠いので判断力が働かない、脳が軽い刺激を求めている
・すき間時間：仕事や家事の合間に数分空白ができると、脳が刺激を求める
・夕方～夜：疲れているので意志力が働かない
目的がなくぼんやりしている時間は、脳が刺激を求めてスマホ時間になりがちです。
自分のパターンを把握して、その直前にスマホをしまってください。
特におすすめは就寝前です。寝る前にスマホを見ていると睡眠の質が落ちます。
スマホはしまって、本を読む、ストレッチをする、日記を書くなどするといいでしょう。
やることを用意しておくと、うまくいきます⇒スマホ時間の置き換えにおすすめ、ミニマルライフを叶える7つのこと。
必要を感じたら、引き出しから出せばいいだけです。
でも、実際は出さなくてもすむことが多いです。
6. 時間を測りながら使う
スマホを使うときは、タイマーをセットして使いましょう。
15分、30分など、任意の時間をセットします。
タイマーはキッチンタイマーがおすすめです。100均で買えますし、片づけにも使えます。
スマホのタイマーを使うと、タイマーをセットする途中に、つい、ほかのアプリを開く恐れがあります。
「タイマーを使おうと思って開いたのに、気づいたらSNSを見ていた」
こんな結果になるので、別のタイマーを使ってください。
タイマーが鳴ったら、いったんスマホを置く。続けて使いたければ、もう一度タイマーをセットする。
こんなふうに時間を区切ってください。
使用する時間を意識するだけで、だらだら使いが減ります。
7. 使う理由があるときだけ使う
スマホを触る理由をあらかじめ決めましょう。
「スマホを使わないようにしよう」と決めると、意志の力が必要です。
それよりは、触る理由を決める方が省エネ効果が高いです。
調べ物をするときだけ。メッセージを返信するときだけ。音楽を流すときだけ。
何にスマホを使うのか、改めて考えてください。
理由もないのにスマホをいじらない。
これだけで、スマホ時間は激減します。
私がスマホを使うのは、娘にスナップチャットを送る（朝1回）、オーディオブック/ポッドキャストを聞く、バンキング、電話、写真撮影、ゴミの日チェック、カレンダー確認など、目的がはっきりしているときだけです。
余力があるなら、自分がスマホでやっていることを書き出してみるといいでしょう。
所持品が全部必要じゃないように、スマホでの行動も全部必要とは言えません。
使う目的を意識して、なんとなくいじるのをやめる。これだけで、スマホ時間が減ります。
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スマホ時間を減らす方法を7つ紹介しました。
どれも、意志力に頼らず、仕組みで減らす方法です。
スマホを使ってしまうのは、ほぼクセです。SNSやゲーム、漫画を読むアプリは、人のクセをたくみに利用して、ユーザーに少しでも自社のサービスを使ってもらおうとしています。
クセだから、意志の力でやめるのは難しい。
いつもの行動パターンが変わるように、途中にひとつだけ別の行動を挟むとうまくいきます。
スマホを触る前に、ほんの一呼吸おく。それだけでスマホを使う時間を減らせます。
