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読者の方から、SNSに投稿するようになってスマホを見る時間が増え、目への影響が心配だが筆子はどうしてる？ という質問をいただきました。
私も仕事で毎日パソコンの画面を見ているので、目を使いすぎないように気をつけています。
投稿をやめなくても、画面を見る時間は減らせます。
今回は、私がやっている工夫を5つ紹介しますね。
1. スマホを開く回数を減らす
何か思いつくたびに、スマホを開いていませんか？
写真を撮ったらすぐ投稿、通知が来たらすぐ返信、気になることがあればすぐ検索。
1回は1〜2分でも、1日に何十回もくり返すと、画面を見る時間はかなり長くなります。
開いたついでに、ほかのアプリものぞいてしまいますよね。
投稿、メッセージの返信、調べものは、1日のうち時間を決めて、まとめて済ませましょう。
昼ごはんのあとと夕方に15分ずつ、などです。
もちろん、急ぎの連絡にはすぐ返事をしてください。
投稿したいことや調べたいことを思いついたら、その場でスマホを開かずに、メモしておきましょう。
手近にメモ用紙とペンを置いておくと便利です。
決めた時間になったら、そのメモを見ながら順に片づけていきます。
まとめて投稿すれば、SNSのタイムラインを見る時間を減らせます。
SNSを毎日楽しみに見ている人も多いでしょう。
楽しみで見る場合も、おすすめ欄やランキングまでは開かないほうがいいです。
知らない人の投稿が次々に出てきて、見る時間が延びてしまいます。
本当に好きな人や、役に立つと思うアカウントだけを見るようにしてはどうでしょう？
フォローしている数が多すぎるなら、少し整理してみてください。
私はペーパーレスを目指しているデジタル派ですが、家で思いついたことは、今でも紙に箇条書きしています。
外出先では、このあと紹介する音声入力でスマホに残します。
インスタグラムはたまにしか開きませんが、開いたときに、もう見ないなと思うアカウントはフォローを外しています。
2. 読むかわりに聞き、打つかわりに話す
スマホで小さな文字を読んだり打ったりしていると、目が疲れます。
読むことと打つことは、目を使わずにすませる方法があります。
本やニュースは、耳で聞く
私は、本はオーディオブックで、情報はポッドキャストで取っています。
聞くのは、散歩しているときや、ミニトランポリンを跳んでいるとき、単純な家事をしているときです。
毎日目で読んでいるもののうち、音声で手に入るものをいくつか、聞く形に替えてみてください。
ニュースならラジオのアプリやニュースのポッドキャスト、勉強なら語学講座の音声、本ならオーディオブック、こんな具合です。
手は動かしていても耳があいているときに聞けば、わざわざ読む時間を作らなくてすみます。
音声がないものは、スマホに読み上げてもらう手もあります。
iPhoneなら読み上げコンテンツ、Androidなら選択して読み上げという機能があり、設定でオンにすると、画面の文章を声で読んでくれます。
メモや返信は、声で入力する
文字を打つときは、小さなキーボードをじっと見つめることになります。
打ち間違えては消して、また打って。
そこで、打たずにすむ方法を試してください。
私は、スマホにメモを残すときは、Google Keep（Googleのメモアプリ）の音声入力を使っています。
マイクのボタンを押して話すと、文字にしてくれます。
キーボードを見なくていいので、目がラクです。
家にいても、そのまま記事に使えそうな長めの文章は、紙に書かずに声で入れています。
この方法は、LINEの返信や、SNSの投稿の下書きにも使えます。
キーボードにあるマイクのマークを押して話せば、たいていのアプリで声で入力できます。
変換が間違っていることがあるので、最後にざっと見て直す必要はあります。
それでも、1文字ずつ打つよりずっと早く終わります。音声入力に慣れると、手で入力するのがすごく面倒に感じます。
3. 大きい画面でできる作業は、パソコンに移す
スマホは画面も文字も小さいので、見ているうちに顔が画面に近づき、前かがみの姿勢になりがちです。
近づいたぶん、目も疲れます。
スマホによっては、画面に近づきすぎると、離れるように知らせてくれる機能もありますよね。
私は、パソコンでできる作業は、なるべくパソコンでしています。
ブログを書くのも、メールの返信も、調べものもパソコンです。
画面が大きいので、離れていても文字が読めます。
家にパソコンやタブレットがあるなら、そちらを使いましょう。
調べもの、ネットでの買い物、長い文章を読むこと、写真の整理などは、大きい画面のほうがやりやすいです。
SNSの多くは、パソコンのブラウザからも投稿できるので、投稿や返信はパソコンでまとめてしてもいいです。
わざわざパソコンを買う必要はありません。
スマホしかないなら、文字を大きくするといいでしょう。
設定で、文字の大きさを変えられます。
1段階か2段階大きくするだけで、顔を近づけずに読めます。
最初は大きすぎるように感じても、数日使えば慣れます。
娘が私のスマホを見ると、文字が大きすぎて逆に使いづらいと言いますけどね。
4. 20分に1回、遠くを見る
画面を見る作業をずっと続けていると目が疲れます。
私は、作業の時間を区切って、あいだに休憩をはさんでいます。
何時間もぶっとおしでやると、夕方には目がしょぼしょぼするので。
眼科でよくすすめられるのが、20-20-20ルールです。
20分に1回、20フィート（約6メートル）先を20秒ながめる、というものです。
近くを見ているあいだ、目はピントを合わせるために力を入れ続けています。
遠くを見ると、力がゆるみます。
窓の外の木や、向かいの家の屋根など、遠くにあるものをぼんやり見てください。
私は、仕事の合間に外の木をぼーっとながめています。
散歩のときも、遠くを見るといいと聞いてから、なるべく遠くの空や木に目をやるようにしています。
20分ごとが大変なら、30分でもいいです。
スマホで何かを読み始めるときは、タイマーを30分にセットし、鳴ったら画面から目を離して、遠くを見るといいでしょう。
5. 寝る前の30分は、画面を見ない
一日の終わりには、朝から晩までスマホやパソコンを見ていた目を休ませます。
私は、寝る前の30分から1時間は、画面を見ません。
そのあいだは、塗り絵をしたり、紙の本を読んだり、キッチンの片づけをしたりしています。
ちょっとしたデジタルデトックスです。
何をするか決めておかないと、手持ち無沙汰になって、ついスマホに手が伸びます。
生産的なことをしてもいいですが、リラックスできることもやってみてください。
雑誌をめくる、ハーブティーをゆっくり飲む、日記を書く、明日着る服を出しておくなど、手元にあるものでできることを見つけましょう。
スマホは、寝る場所から離れたところで充電するようにすると、さわりにくくなります。
⇒スマホ時間の置き換えにおすすめ、ミニマルライフを叶える7つのこと。
noteの更新
このブログで取り扱わない話題や深掘り、日常日記は note というプラットフォームで書いています。最近書いた記事にリンクします。
2026年10月の振り返り：ブログのテーマ入れ替えに、時間も体力も取られた
韓ドラ「ナイン」を見た：あれもこれも直そうとすると、こじれていく
ブログと合わせて読んでください。
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スマホは便利な道具ですが、使っているあいだ、目もずっと働いています。
目は、取り替えがききません。
画面の小さな文字を追うことばかりに使っていたら、もったいないです。
画面から目をあげると、家族の顔や外の景色が見えます。
そういうものを見る時間も、大事にしてください。
