デスクでお菓子を食べるOL

30日間チャレンジ

お金のかからない究極のダイエット。ゆっくりよく噛んで食べる:12月の30日間チャレンジ

新しい月になりました。恒例の30日間チャレンジの記事です。先月、11月のチャレンジの振り返りと、12月のチャレンジについて。今月のチャレンジは「よく噛んでゆっくり食べる」にしました。後半でよく噛むことのメリットコツなど紹介します。

30日間チャレンジとは、何か自分がやりたいことや、やめたいことなど目標を決めて、1ヶ月間だけやってみること。

新しいことを始めるとき、期間を決めておくと、がんばりやすいです。3ヶ月や半年でなく、1ヶ月というのもちょうどいい長さ。

というのも30日か31日がんばれば、また新しい月が来て、仕切り直せますから。

それでは、まず11月のチャレンジの結果から。



11月のチャレンジは簡単腕立て伏せ

11月は腕立て伏せに挑戦しましたが、腕の筋力がなさすぎて、20回まで到達できませんでした。

ゆっくりきちんとしたフォームでやろうとすると、5回ぐらいがせいいっぱいです。それでも一応3日やって1日休むスケジュールで腕立て伏せは継続しました。

同時に、腕立て伏せがちゃんとできるようになるため、もっと楽な腕立て伏せを取り入れました。

こちらに書いています⇒50歳すぎのおばさんが挑戦する、超初心者のための腕立て伏せ 今はプランクと、キッチンの台所のカウンターを使う腕立て伏せ(キッチンカウンタープッシュアップ)をやっています。

台所でやる腕立て伏せは、電子レンジをかけている間とか、お湯を沸かしている間など、ちょっとしたすきま時間にやれるので便利です。

そういうわけで、11月のチャレンジは、修正案を実行した、という結果になりました。腕立て伏せは今後も続けていきます。

※11月の目標についてはこちら⇒今月は簡単腕立て伏せ。フィットネスチャレンジに挫折しないコツ

※30日間チャレンジについてはこちらをどうぞ⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法~30日間チャレンジのススメ(TED)

12月のチャレンジ:よく噛んでゆっくり食べる

12月はダイエット系のチャレンジをすることにしました。「よく噛むダイエット」です。

一口30回噛んでゆっくり食べる、というのが目標です。ダイエットと言っていますが、どちらかというと健康のために始めました。

「よく噛むダイエット」のいいところは
●お金がかからない。

●特别なものを買う必要はない。

●自宅で簡単にできる。

●すでに食事はしているので、習慣付けの半分は終わったようなものだ。

という点です。

よく噛む挑戦は、この記事を書いているときに思いつきました⇒小さな工夫が違いを生みます。長生きできる15の生活習慣 11番をごらんください。長生きの秘訣の1つです。

私はせっかちな性格のせいか、わりと早食いです。この習慣を改めることにしました。「よく噛んでゆっくり食べること」はさまざまなメリットがあります。少し紹介しますね。



ゆっくりよく噛んで食べるメリット

1.食べ過ぎないからやせる(はず)

よく知られていることですが、食事によっって血糖値が上昇し、満腹中枢がその状態を感知するまでに約20分かかります。

あまりに早く食べてしまうと、実はもう充分食べているのに、まだおなかがすいている気がして、おかわりやデザートを食べてしまいます。

ゆっくり食べれば、余分なものの食べ過ぎを防げます。「よく噛むダイエット」はこの効果を狙っています。やせるところまでいかなくても、食べ過ぎてあとで気持ち悪くなったり、苦しくなることはさけられます。

ふだんの私は食事に20分もかけるということはありません。時間をはかったことはありませんが、正味8分ぐらいでしょうか? これを20分ぐらいにするのが目標です。

2.口腔内の健康にいい

よく噛むと唾液がたくさん出るので、虫歯の予防になります。

唾液はいろいろな働きをしていますが、代表的なのが抗菌作用。歯周病や虫歯のもとになる細菌を唾液が殺菌しています。

唾液は年齢とともに、分泌が減っていきます。年をとると、全身が枯れてくるので、唾液も減っていくのです。唾液の分泌量のピークは30代だそうです。

高齢になると、入れ歯のお世話になる人が多いのは、唾液の分泌低下のせいもあるかもしれませんね。

3.消化によい

これは自明です。口の中で噛めば噛むほど、食物は細かく粉砕されるので、胃の負担が減ります。

するとおなかにガスがたまって、変なふうに張ることも少なくなります。

また唾液に含まれているアミラーゼも消化を助けます。アミラーゼは、でんぷんをブドウ糖に分解する消化酵素です。

よくかめばごはんやおいもの消化がよくなるわけです。

そういうえば子供のころ、家庭科か何かの時間で、ごはんをしつこくかんで、甘くなるかどうか実験したような記憶があります。

さらに、よく噛むことは腸の負担も減らし、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、アミノ酸といった栄養が吸収されやすくなるそうです。

私とは逆に太りたいと思っている人も、ゆっくり食べれば、うまく太れるかもしれません。胃腸にやさしい食べ方ですから。

4.食中毒のリスクを減らす

唾液の殺菌力が、食中毒などをひきおこす細菌を殺します。口の中には細菌がたくさんいます。少しでも唾液で殺菌すれば、軽い食あたりや、おなかの不調を防ぐことができるのです。

5.リラックス効果

よく噛むことはリラックス効果があります。

なぜか?

ゆっくり食べるからです。せかせかしながらゆっくり食べることはできません。ゆっくり食べるためには、気持ちを落ち着けて、食べることに集中する必要があります。

これが全身をリラックスさせます。深呼吸と同じ理屈ですね。

実際、しっかり何度も噛んでいると、消化器官へのストレスが減るそうです。

6.食事を楽しむことができる

ゆっくり食べるために、食べているものや、食べる行為に意識をむけるので、より食べものを味わうことができます。

ゆっくり食べればしっかり味わうことができるのです。ファーストフードもゆっくり食べれば、ある意味スローフードになります。

ゆっくり食べるコツ

ふだん早食いの人が、きゅうにスローダウンするのは難しいです。私も困難を感じております。でも結局早く食べるのも、ゆっくり食べるのも習慣の問題。習慣を変えればいいだけです。

とりあえず、こんなことを心がけています。

かむ必要のあるものをメニューに入れる
たとえば歯ごたえのある野菜など。私はにんじんのスティックをよく食べています。

1度に口に入れる量を少なめにする
口いっぱいにいれると、噛むのが大変です。

ながら食べをせず、食事に一点集中
パソコンやスマホを見ながら物を食べる人って多いですよね。私もたまにやります。

しかし、これでは食事に集中できません。パソコンやりながら、30回、数を数えられませんし。テレビも切ったほうがいいです。

一口、口に入れたら、お箸やフォーク、スプーンを置く
これはけっこう効果あります。ずっとおはしを持っていると疲れます。

もともと食べるのが遅い人と食事する。あるいは、早食いの人と一緒に食事をしない
人は一緒にいる人の影響を想像以上に受けています。早く食べる人と一緒に食べていると自分も早くなります。

大勢で食べるなど、ゆっくり食べていると自分の分がなくなるような食事の形態はさけましょう。

☆読者ののらさんからメールをいただき、よく噛むコツを教えていただきました。

「前歯で噛むように意識すると良いみたいです。

早食いの人に限りませんが、すぐに食べ物を口の奥の方(喉に近い方)にもっていって、奥歯の片側だけで噛んでしまいがちです。

これを前歯である程度噛んでからゆっくり奥にもっていくように意識すると、自然のゆっくり食べられます」。

確かにそうですね。のらさん、アドバイスありがとうございます。

*******

まだゆっくり食べ始めて1日しかたっていませんが、1口30回は、なかなか大変です。食事をしながら瞑想をしているかのようです。

しかしこれがいいのでしょう。現代は、何でもペースが早いですから、あえてスローダウンして、じっくり食べるのは、ミニマリスト的です。1つのことだけに集中しますからね。





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