更年期

健康・アンチエイジング

更年期のほてりや汗(ホットフラッシュ)を自分で改善する6つの方法

できるだけ更年期を快適に過ごすシリーズ。今回は、ホットフラッシュ改善法をお伝えします。



ホットフラッシュとは?

別に周囲が暑いわけでもないのに、突然自分だけが暑さを感じて、顔が熱くなったり、のぼせたり、からだがほてったり、汗が出る現象をホットフラッシュといいます。寝汗をかくこともあります。

ホットフラッシュは更年期障害の女性にきわめてよくある症状の1つです。

原因は、女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少による自律神経の乱れです。

とは言え、女性ホルモンが減少しても、ホットフラッシュにならない人もいます。たとえば、私は、体験しませんでした。

ホルモンは体内できわめて微妙にバランスを取っていますから、さまざまな要因がからんでいます。

ホットフラッシュの出やすい人

特にこんな人は、ホットフラッシュ(や更年期障害)が重いと言われています。

ストレスの多い人

ストレスが多いと、からだのさまざまな機能が乱れます。
詳しくは副腎疲労の記事をごらんください⇒副腎疲労(ふくじんひろう)とは?やる気が出ないのはこれのせいかも

生理前のPMS(月経前症候群)の重い人

PMS(Premenstrual Syndrome 月経前症候群)とは、生理の前の不調のこと。お腹が痛くなったり、体がだるくなったり症状はいろいろです。メンタル面ではイライラしたり、憂うつになったりします。

PMSの原因も女性ホルモンです。特に黄体ホルモンの分泌に関係があります。若いときから、女性ホルモンのバランスが変わるときに、不快な症状が出てしまう人は、更年期の症状も出るであろう、と考えられています。

太りすぎている人

適正体重の人より、太りすぎている人のほうが、ホットフラッシュになりやすいです(その理由は後述)。

そのほかに、ネガティブな性格がよくない、と言われることもあります。これは結局、ストレスが多いからです。

ネガティブな人は、同じ現象でも、明るい性格の人に比べると、悪いほうにとってしまいますから、よけいなストレスを感じるのです。

では、ホットフラッシュを自力で改善する簡単な方法を6つお伝えします。

1.腹式呼吸をゆっくりする

ストレスが減れば、ホットフラッシュの症状も軽くなります。腹式呼吸は、ストレスを軽減するとてもいい方法です。ゆっくり呼吸をすると、自律神経を整えることができます。

自律神経とは、自分の意志とは関係なく、体が勝手に動かしている神経です。消化、血管、内分泌腺(ホルモンの出るところ)などは、自律神経がコントロールしています。

ホルモンバランスも、体温も、自律神経が調節しているので、この神経が適正に働いてくれれば、変なときに汗は出ません。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類あります。ざっくり書くと、交感神経系は、活動モードで、緊張して血管を収縮させます。副交換神経系はリラックスモードです。

ゆっくり呼吸すると、副交感神経系が優位に働き、リラックスしてストレスを和らげることができるのです。

これは実際、自分でゆっくり呼吸をしてみるとわかります。5秒以上かけて、鼻からゆっくり息を吸い込み、やはり5秒以上かけて、そろそろと口から息を吐き出してみてください。これを数回繰り返します。

口で息を吸わず、鼻から吸うのは、健康の底上げにもなります⇒口呼吸が健康に及ぼす害とは?人間のデフォルトは鼻呼吸

ゆっくり腹式呼吸をする時間を生活に取り入れると、ホットフラッシュが改善される、というリサーチ結果もあります。

たとえ改善しなくても、こういう呼吸法を身につけておくと、ふだんの生活でもストレスマネジメントがうまくなるのでおすすめです。

5分間、ゆっくり呼吸してみてください。これを1日3回やるといいです。15分とって、日に1回でもいいです。

待ち時間にやるといいのではないでしょうか?車を運転する人なら、渋滞の車の中、信号待ちの時間、公共交通機関を使う人なら、バスや電車を待つ時間。スーパーのレジの順番を待っている時間。

何かを待っているとき、多くの人はスマホを取り出してかまっていると思います。

そこをぐっとこらえて、ゆっくり腹式呼吸をしてください。スマホをやるより、ずっと暮らしの質が向上します。





2.ポジティブ思考を身につける

メンタルの弱い人、すぐにくよくよする人は、更年期の症状が出やすいです。

自分の思考や感情は、体調にすごく影響があります。

先日、年をとることを悲観的にとらえている人のほうが、認知症になりやすい、という記事を書きました⇒年をとるのも悪くない。若いときより老後のほうが楽しい6つの理由。

ストレスの受け取り方によって、ストレスによるダメージに差があると説明する動画も紹介しています⇒ケリー・マクゴニガルに学ぶストレスと友だちになる方法(TED)

気の持ちようで、ホットフラッシュを軽減することができます。

ちょっと顔がほてっただけで、いきなりくよくよすると、状況はますます悪くなります。

「あ、更年期だ。いやだ、いやだ」と考えると、ホットフラッシュに悩まされる脚本(シナリオ)を自分で強化してしまうのです。

シナリオの強化がわからない方は、こちらの動画をごらん下さい⇒『必要なのは10分間の瞑想だけ』~物より心が大切です(TED)

暑くなったり、汗が出たら、1枚服を脱いで、ぬれたタオルか何か、おでこに当てればいいのです。この世の終わりではありません。悲劇の主人公になるのではなく、笑い飛ばしてください。

更年期になるまで生きられたのはありがたいことです。

このように楽観的に考えると、ホットフラッシュの症状が軽くなる、というリサーチ結果があります。

ホットフラッシュになったら、もうすぐうっとうしい生理から開放されると思えばいいのです。あるいは、暑くなった分、カロリーを消費してやせる、とも言えます。寒い日なのに暑いのなら、光熱費を節約できます。

知恵をしぼって、ホットフラッシュを肯定的に受け止めてください。

☆私の更年期体験はこちら⇒どうやって更年期の症状を乗り越えたか、という質問にお答えします

3.リラックスする

ヨガ、太極拳、瞑想など、自分の好きな方法でリラックスする時間をもうけてください。お風呂にゆっくり入るのもいいです。ストレッチもいいでしょう。

からだの力を抜いて、リラックスする時間を持つと、気分転換にもなるし、ストレスも軽減されるので、ホットフラッシュの症状も軽くなっていきます。

私の場合、シャワーをあびたあと、昼寝するのが至福の時間となっております。木枕で寝るとリラックスできます⇒木枕でウソのように肩こり解消~健康にいいし、小さいし、床に寝るミニマリストには理想の枕です

4.ちょっとやせる

もし太りすぎているなら、少し体重を落とすと、ホットフラッシュが軽減される可能性があります。

べつに更年期でなくても、太っている人は、暑くなりやすいし、汗をかきやすいです。脂肪細胞(皮下脂肪)が、熱を取り込むため、からだが体温を下げようとして、汗を放出します。

間食を減らして、ちょっと運動すれば、やせます。ただし、ストレスになるほど、ダイエットをがんばらないでください。

5.運動する

運動をすると、ホットフラッシュが軽減するというリサーチ結果もたくあさんあります。

運動は、更年期障害だけでなく、ほかの不調も緩和するので、軽い運動をを日常生活に取り入れてください。

運動不足のままで年を取ると、骨も筋力も最速で衰えていきます。今のうちから運動習慣を身につけたほうがいいです。

運動不足のデメリット⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

6.大豆食品を食べる

豆腐、枝豆、味噌、豆乳などの大豆製品を摂ると、ホットフラッシュがおさまる可能性があります。

大豆に含まれている植物性たんぱく質には、女性ホルモン(エストロゲン)と構造が似ている、フィトエストロゲン(植物エストロゲン)が含まれているからです。

よく聞く、イソフラボンは、フィトエストロゲンの一種です。

大豆製品を食べると、エストロゲンが補充されて、ホットフラッシュもやわらぐのです。

ただ、フィトエストロゲンは、環境ホルモンの一種です。人間用のホルモンではないので、当然、摂り過ぎると体内のホルモンバランスがくずれ、どこかに不調が出ます。

環境ホルモンとは?⇒環境ホルモンとは何か、その影響など基礎的なことをわかりやすく解説

フィトエストロゲンが良いほうに作用すれば、更年期障害の症状が改善するし、ガンの予防もできます。悪いほうに作用すれば、生殖作用などに影響があります。

なぜ、植物がエストロゲンを生成するのかよくわかっていません。有力な説として、自分たち(植物)を食べる、草食動物の生殖能力を低下させて、たくさん繁殖しないようにしている、というのがあります。

自分たちを食べる動物がいっぱい増えると、その植物の種(しゅ)は絶えてしまいます。そうならないよう自衛するために、フィトエストロゲンを作り出しているのです。

人間も動物ですから、いくらイソフラボンが更年期障害によいからと言って、サプリなどで大量摂取しないほうがいいでしょう。

また、更年期じゃない人は、そんなにしゃかりきになって、大豆製品を食べなくてもいいです。常識の範囲で食べておいてください。
~~~~~~
更年期障害と聞くと、すぐにサプリに手を伸ばす人が多いかもしれません。ですが、サプリ以外で改善できることはこんなにあるのです。まず、自然な方法からお試しください。

呼吸法、リラックス法、運動は、更年期障害じゃない人にも恩恵があります。

この記事ではイソフラボン以外は、食事についてふれませんでしたが、砂糖や白い小麦粉を控えたヘルシーな食事が良いのは言うまでもありません。





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