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読者の方から、「私は少しスマホ依存のようです。1日中スマホを見ることがあります」というお便りをいただきました。
1日中スマホを見ることがあるなんて、少しどころか、かなり依存しています。
本格的な依存症になってしまう前に、スマホとの関係を見直したほうがいいです。スマホを使うことに時間とエネルギーを費やしすぎると、本当にしたいことに使う分がなくなります。
スマホを使いすぎる生活から抜け出すために、自分でできる方法をお伝えしますので、やってみてください。
1.現状チェック
まず、自分がふだんどのぐらいスマホを使っているのか、スマホを使っていったい何をしているのか、そのときどんな気持ちでいるのか、といったことを調べます。
いま、スマホの使用状況をチェックできるアプリもあるそうですが、そんなものを使うとますますスマホを使ってしまいますから、ここはアナログなやり方でログをとってください。
何時から何時までスマホで何をしていたか、ということを毎晩、紙やノートに筆記用具で記録するのです。記録しているその時間は、スマホを使わずにすむので、心のデトックスにもなにます。
この記録取りを1週間ぐらいやれば、パターンが見えてくるでしょう。
スマホが気になる人は、スマホそのものに引き寄せられているわけではありません。「スマホを使って行う何か」に時間を使いすぎています。
ゲームやSNS、何かの掲示板を見ること、テキストのやりとり、芸能人のゴシップ記事を読み続けること、オークションの入札とチェック、株式や債権、外国為替の値動きのチェック、出会い系サイトでのやりとり、プチプラ商品の検索、断捨離ブログをかたっぱしから読むこと、YouTube動画の視聴など、人によってやっていることは違います。
自分がどこに貴重な時間とエネルギーを注いでいるのか調べてください。
2.このままでいいのかどうか考える
いま年末なので、来年もこの調子でスマホばかり使っていたら、どんな生活になるのか考えてください。
1日中、他のことは二の次で、スマホばかり見ていたら、いったい自分の人生はどんなふうになるでしょうか？ 自分はそんな暮らしをしたいのでしょうか？
「特に何も変わらない、べつにこのままでいいじゃん」と思うなら、スマホを使いすぎたことで、今年、自分が得たものと失ったものを考えてください。
小さな子供が、スマホばかり使っていると、生身の人間と望ましい人間関係を構築することができなくなる、と言われています。
大人でも、スマホばかり使っていれば、リアルの人間関係が損なわれます。
スマホの世界に生きていたら、家族とまともに話をすることもできません。つねに、大量の情報にさらされているので、心が休まらず、ストレスが増えます。
スクリーンの発する光のせいで、メラトニンの分泌が乱れ、夜ぐっすり眠ることもできません⇒睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法
スマホの画面は小さいので、目にもよくありません。運動不足になって、健康も損なわれます⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害
そもそも、1日中、スマホを見ていたら、ほかのことができません。ほかにやりたいこと、何もないんでしょうか？
この時点で、「べつに私はこのままでいい」と思うなら、変わることはできないので、ここで読むのをやめてください。
とはいえ、人間は、つねに「もっと成長したい」と思う生き物です。
「このままでいい」と思うなら、「うつ」など、心の病気を疑ったほうがいいです。こちらを読んでください⇒つらいことがあったとき、自分で応急手当する方法。心の傷をないがしろにしてはいけない（TED）
3.スマホの使用に関するルールを作る
「このままではまずい、少しスマホの使用を控えよう」と思ったら、スマホを使いすぎない自分になるためのルールを考えて実行します。
たとえば以下のようなルールです。
●スマホを全くさわらない日を1週間に1度作る
●使用する時間を制限する（1日30分とか、週に5時間とか）
●1日のうちでスマホを使わない時を決める。たとえば、食事中、ほかの人と一緒にいるとき、運転中、仕事中、電車の中、トイレの中、テレビを見ているとき、夜、寝る前3時間、など。
●ひまつぶしに使わない（仕事など、確たる用事がないときは見ない）。これは私が使っているルールです。
●寝っ転がったままスマホを使わない
●寝床でスマホを使わない
●歩きながらスマホを使わない
●朝一番にスマホをさわらない
このほか、使いすぎているアプリの使用に関して、制限をもうけてもいいです。
デジタルデトックスもおすすめ⇒スマホ疲れしてませんか？～簡単デジタルデトックスで心の余裕をとりもどす
4.スマホを使いすぎない環境を作る
スマホを使えない環境を作ります。買い物依存症を克服したい人が、クレジットカードにはさみを入れるように、スマホそのものを捨ててしまえば、使いたくても使えません。
スマホを断捨離するわけです。
とはいっても、「仕事で必要だから、断捨離できない」という人も多いかもしれません。
その場合は、別の方法を考えます。たとえば、
●スマホ使いすぎの元凶であるアプリをすべて削除する
アプリを削除しても、たいていのことはパソコンでできます。
●元凶になっているSNSや会員サイトを退会する
●仕事中は、スマホデスクの引き出しに入れて鍵をかける、またはバッグに入れてロッカーにしまっておく。
●スマホを持たずに外出する
●パソコンでできることは、スマホを使わず、パソコンを立ち上げてやる
●スマホが財布代わりになっているのなら、財布の機能を削除する。そして、ふつうの財布を持って出かける
●寝る時はべつの部屋にスマホを置く
スマホばかり見ている人は、最初は抵抗があるかもしれません。けれども、スマホを使わない人だっているし、自分だって、ほんの5年前は、そんなにスマホばかり使う生活をしていなかったはずです。
私の友達の中にも、喫茶店で会話しているとき、その内容に関することをスマホで調べる人が少なからずいます。
知りたいことがすぐにわかるのは、便利なことですが、こんなふうに、「知りたいことを、いますぐその場で調べるくせ」がついてしまうと、だんだん「待つこと」ができなくなります。
「今すぐ、この場で、簡単に調べること、答えを知ること」があたりまえになると、辛抱強く待ったり、自分で考えて答えをだしたりする脳力が失われるんじゃないでしょうか？
5.シングルタスクに徹する
何をするときも、それ1つを行うシングルタスクをしてください。
スマホを使いすぎてしまう人は、たいていマルチタスクをしています。
人と話をしながら、または人の話を聞きながら、スマホをさわっていたり、テレビを見ながら、スマホを見ていたり、歩きながらスマホを見たり、ご飯を食べながらスマホを見たり、という具合です。
車を運転しながら、信号待ちや、渋滞でスマホを見たりするのも、パソコンで仕事をしながら、かたわらにスマホを置き、Lineの返事を待っているのも、マルチタスキングです。
子供が公園で遊ぶのを眺めながら、どちらかというとスマホをしっかり見ているお母さんもいます。
マルチタスクをやめ、1つの行為を順番に丁寧にやっていけば、あわただしくスマホをさわるリズムを断ち切ることができます。
きょうから、人と話をするときは会話だけに、食事をするときは、食事だけに、スマホをするときはスマホだけに意識を向けてください。
スマホをさわるときも、あっちのアプリ、こっちのアプリと、バッタやイナゴみたいにうろうろしません。1つのアプリだけに集中します。
もちろん、仕事中も仕事だけに全力投球。パソコンのタブも、開けすぎません。
休憩するときは、休憩することに徹し、スマホは見ません。ぼーっとするときも、何もせず、しっかりぼーっとします。お茶やコーヒーを飲むときも、味や、飲む行為そのものに意識を向け、スマホはさわらないようにします。
シングルタスクのすすめ⇒マルチタスクが脳に負担をかけ仕事の効率を落とす理由。1つのことに集中しよう
6.リアルの活動を増やす
1日中、スマホをさわることができるのは、ある意味、暇だからです。
もう少し、リアルの活動を増やしてください。
もっと仕事をしたまえ、とかアルバイトを増やせという話ではありません（そうしてもいいですが）。
スマホで人と交流する代わりに、実際に会って話をしたり、電話をしたり、手紙を書いたりします。
スマホで調べものをする代わりに、図書館に行って文献にあたったり、本を買ってきて読んだりします。
人が撮った写真をSNSでチェックする代わりに、自分が外にでかけたり、旅行したりして、本物の景色を見ます。
人が撮影した、コメダ（名古屋市に本店がある喫茶チェーン）のシロノワール（丸いデニッシュパンの上にソフトクリームがのっているコメダの名物デザート）の画像を見るかわりに、自分がコメダに行って、シロノワールを食べます。
片付け物や勉強、趣味に打ち込んでもいいです。散歩したりジョギングしてもいいです。
通販サイトを見ることに、時間をかけすぎている人は、むこう3ヶ月ぐらい、リアル店舗のみで買い物をします。
ヴァーチャルな世界に生きる時間を減らして、リアルの世界での活動を増やしてください。スマホを見る以外の活動時間を増やせば、スマホを手にする時間はおのずと縮小されます。
7.ほかのストレス解消法を見つける
スマホを長時間使っている人の中に、本当に必要があってスマホを見ている人は少ないと思います。
たいていは、ストレス解消法として、心の中の穴をうめるため、あるいは、逃避行動として見ています。
なんとなく退屈、さみしい、おもしろくない、つまらない、楽しくない、手持ち無沙汰、イライラする、悲しい、といったマイナス感情をまぎらわしたり、いやしたりしたい。だから、スマホを使ってSNSを見たり、テキストをやりとりしたり、買い物したりしているのではないでしょうか？
そこで、スマホを使わないストレス解消法を見つけてください。
これは、5番のリアルの活動を増やすことにもつながります。
インドア派なら読書、手芸、プラモデル作り、イラスト、将棋や囲碁、楽器の演奏、筋トレなどありますし、アウトドア派なら、散歩、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキング、ガーデニング、バードウォッチング、旅行などあります。
このような趣味を見つけ、楽しむようにすると、スマホばかり見るのに、時間を使うのがもったいなく感じられます。
特別なことをしなくても、マインドフルネスを心がければ、ストレス解消できます。
マインドフルネスとは、いま、目の前で起きていることに意識をむけて、丁寧に時間を過ごすことです。
詳しくはこちら⇒マインドフルネスで実現する。今この瞬間を生きて幸せになる4つの方法。
人がストレスを感じるのは、先の心配や、もう終わってしまったことを、思い悩むからです。
いま、自分のいるところややっていることに注意を払ってください。
もし自分がストレスを感じている大元の理由がわかっているのなら、その問題を解決してください。
スマホに依存気味の人の参考になる記事
スマホの弊害や、使いすぎないヒントは、過去にもたくさん書いています。
気が向いたら、パソコンで閲覧してください。
スマホやYouTubeがクセになってしまう行動様式を知り、悪習慣を改める（TED）
座りっぱなしが健康によくないなら、寝ながらスマホをするのはいいの？←質問の回答
SNS依存に注意。FOMO（フォーモー：取り残される不安）を捨てる方法
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きょうは、四六時中、スマホを見る生活をやめる方法をお伝えしました。
いま、Nomophobia（ノモフォビア）という言葉があります。
これは、No-Mobile-Phobiaであり、モバイルフォン、つまり携帯電話やスマホがない状態が恐ろしいと感じることです。スマホと引き離されると、気が気じゃなくなりまともに暮らせないのです。
こんな言葉があるぐらいですから、スマホに依存している人はたくさんいるのでしょうね。
私の娘も、会えば、スマホを持っていないときはないし、Netflixで映画を見ながら、スマホも見ているので、かなり依存に近い状態です。
去年、2人でiPhoneを買い替えたとき、古いiPhoneを店に渡して、新しいiPhoneをもらって帰りました。新しいiPhoneはまだ箱に入っており、使えません。
お店はショッピングモールにあったので、「何か食べて帰る？」と娘に言ったら、「iPhoneがないと落ち着かないからすぐに帰りたい」と言うではありませんか。
危ないです。
いまは、まだ、バイトをしながら学業もふつうに行い、ジムに行ったりもしているので、重度の依存症とは言えません。
けれども、何か悲しいできごとや、ショックなできごとが起きたとき、心の傷を癒やすためにスマホにどっぷり依存する恐れがあります。娘は気丈なので大丈夫だとは思いますが。
