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おやつを食べすぎてしまうあなたに、体によくない食べ物を食べすぎないコツを教えてくれるTEDトークを紹介します。
タイトルは How to Tune Out Temptation to Eat Better & Feel Better （食べ物の誘惑をかわして、よりよく食べ、よりよく感じる方法）。
ジャーナリストでヘルスコーチもしているConnie Bennett（コニー・ベネット）さんのトークです。
誘惑に負けず健康的な食生活をする
動画の長さは10分ほど。収録は2025年の5月、動画のあとに抄訳を書きます。
コニーさん自身がジャンクフードに依存気味だった体験があり、その習慣を変えるために考えた実践法を教えてくれます。
間食が止まらなかった私
また私はいつものように映画館で油っこいポップコーンを食べていました。夕食を食べたばかりでしたが、まだお腹がすいている気がしたのです。
皆さんはそんな経験がありませんか？
強烈な食欲にかられて、無意識のうちに食べすぎてしまうことはありませんか？
お気に入りのスナックを「もっと、もっと」と欲しがって止まらないことはありませんか？
私はまさにそうでした。10年以上も前のことです。
母ががんで亡くなるのを、どうすることもできずに見守った、心が張り裂けそうな一年のあと、突然、私は巨大な食欲に襲われました。
私が選んでしまう食べ物は、高度に加工された炭水化物でした。そうした食品を私は今、カーベージ（carbage＝炭水化物 carbo＋ごみ garbage）と呼んでいます。
その頃の私は、自分を恥じ、惨めで、すごい嘘つきのように感じていました。
なぜなら、本当はよく知っていたからです。
私は元・砂糖と炭水化物の依存者で、ジャーナリストで、著者で、超クリーンな食生活を実践してきた人間です。
2007年以来、私は人々に砂糖の害を警告してきました。
けれど、悲しみの中にいた私は、カーベージ（高加工炭水化物）が体の中であっという間に糖分に変わることをすっかり忘れていました。
高度に加工された炭水化物の害
多くの人が日常的に摂っている過剰な糖分は、がん、心臓病、2型糖尿病、肥満、他にも本来なら予防できる数々の病気につながります。
私がカーベージと呼んでいるのは、大地から自然に取れる果物や野菜といった炭水化物ではありません。
そうではなく、大量生産された食品で、砂糖、小麦粉、脂肪、塩、人工香料などが山のように加えられている、工業的に作られた食品を指しています。
私は、そんなカーベージにどっぷり浸かっていました。
何か月もの間、チップス、クラッカー、揚げ物など、手に入るものを片っ端から食べ続けたのです。
毎朝「今日こそやめよう」と誓っても、午後になると再び食べてしまう。そして夜には怒りと後悔、罪悪感に押しつぶされる。その繰り返しでした。
そのうち約9.5キロ（21ポンド）体重が増え、インスリン抵抗性を発症し、頭がぼんやりし、めまい、頭痛といった症状に悩まされるようになりました。
どん底に落ちて気がついた
けれど、どん底に落ちたことが、逆に私を目覚めさせてくれました。
私は炭水化物に依存する習慣をきっぱりやめる決意をしました。
再びクリーンな食事に切り替えた途端、思考がすっきりしてきました。
すると、ジャーナリストとしての好奇心に火がつき、その後7年間にわたり徹底的に調べました。
なぜ多くの人がこんなにも悪い食べ方をしてしまうのか？
いつ、どんなときにジャンクフードが誘惑してくるのか？
どうすれば自分の力を取り戻し、誘惑を振り払い、より健康的な選択ができるのか？
こうした問題を探り続けたのです。
その結果、私たちが不健康な食べ方をしてしまう理由を、21も特定することができました。
きょうはそのうち3つを紹介します。
不健康な食べ方をする理由
1：誘惑
私たちは悪い食べ方をするように仕組まれた世界にいると言ってもいいでしょう。
私が「ジャンクフードのジャングル」と呼ぶ場所に足を踏み入れるだけで、無数の不健康な食べ物に取り囲まれます。
ジャンクフードが「食べて、食べて」と誘いかけているように感じます。
その結果、私が、「見て、欲しがって、口に突っ込む（see it, crave it, gorge it）」と名付けた過食に走ります。
2：人間関係
私は、母を亡くした後、悲しみを埋めるように、せかせかと、必死で、狂ったようにカーベージを食べまくりました。
この現象を私は「失恋のどか食い（heartbreak binging ハートブレイク・ビンジング）」と呼んでいます。
人との関係で生まれる感情の波が、食べすぎの引き金になります。
恋人や家族と喧嘩したり、別れたり、あるいは逆に幸せなときでさえ、人は食べすぎてしまうことがあります。
別の言葉で言えば、「口論と過食、離婚と暴食、幸せゆえの買い食い」といった複雑な現象です。
さらに、忘れてはならないのが、「親切心から」勧めてくる友人や家族、職場の同僚たちの存在です。
「お願いだから私のピーカンパイを食べてみて！」なんて。あなたの周りにも、そんなふうに、丁寧に、食べることを強要する人たちはいませんか？
3：ストレス
おそらく多くの人が、不安や緊張を感じたときに不健康な食べ方をした経験があると思います。
正直に言いましょう。私が、ストレス・スプラージング（stress splurging ストレスによる衝動食い）と呼んでいる行為がもたらす慰めは長続きしません。
悩みはそのまま残り、体重が増えるだけです。
誘惑を退ける3つの方法
さて、ここからは希望のある話です。
不健康な食べ方をすることは避けられます。皆さんには、より健康的な選択をする力があります。そして、それは思ったより簡単です。
私が実践している誘惑を振り払うための簡単で即効性のある3つの方法を紹介します。
1：自分を「健康的なものを食べる人」だとイメージする
「人は食べたものでできている」という言葉がありますよね。それを逆にしてみましょう。
私たちは、自分がどういう人なのか、セルフイメージに沿って食べます。そこで、自分を「健康的なものを食べる人」だと定義してください。
言い訳なし、条件なし、例外なし。皆さんは栄養価の高い食べ物を選ぶ人間なのです。
私自身、「健康的なものを食べる人」です。
砂糖も、加工炭水化物も、人工甘味料も摂りません。
これは一切の交渉の余地がない、絶対的なルールです。この揺るぎない信念こそが、私にいつも誘惑を跳ね返す力を与えてくれます。
2：好奇心を持つ
もしジャンクフードがあなたを呼んでいるように感じたら、自分に問いかけてみてください。
「私は怒っているのか、悲しいのか、不安なのか？ いま何が起きているのか？」
あるいは「好きな食べ物を目にしたから反応しているだけなのか？」と。
好奇心は、心の中で起きていることを解き明かす強力な味方になります。
ちなみに、科学誌 Neuron に掲載された研究では、好奇心はドーパミン（糖を食べたときにも分泌される快感物質）を活性化するとしています。
3：自分をハグする
研究によると、大切な人を抱きしめるとストレスホルモンであるコルチゾールが減り、愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンが増えるそうです。
実は、自分自身を抱きしめても同じ効果を得られます。世界のどこにいても、ぜひ試してみてください。
自分をハグするのは人生を変えるほどの効果があります。
まとめ：私たちは選ぶことができる
最後にまとめます。
誘惑を退けることに効果がある、早くて簡単で実践的な方法は3つあります。
1.自分を「健康的な食べ手」として見ること。
2.好奇心を持つこと。
3.自分をハグすること。
私がカーベージを食べ漁る日々は、とっくに終わりました。
この体験から私が学んだのは、私たちには選択肢があるということです。
ジャンクフードのジャングルの中でも、堂々と立ち続けられます。かけがえのない自分の体を尊重できます。「食べて、食べて」とささやくしつこい声を、無視できます。
健康的な食べ物を選ぶことには大きな価値があります。
よりよく食べれば、気分も、暮らしそのものもよくなります。あなた自身がよりよい存在になれます。
深刻に考えすぎないでください。私たちはパブロフの犬ではありません。
誘惑なんて、うるさいハエを追い払うようにスッとかわすことができます。クッキーに命令される必要もありません。
一緒に、自分の力を取り戻しましょう。よりよい食事を選ぶために。
誘惑の声が聞こえたときには、思い出してください。皆さんにはいつでも、選ぶ力があることを。
//// 抄訳ここまで ////
コニー・ベネットさんの著書を2冊紹介します。
食に関するほかのプレゼン
やせたい気持ちとどう向き合う？食べものとの健全な関係とは（TED）
ジャンクフードはほどほどに
久しぶりに食生活に関するトークを紹介しました。
コニーさんは、超加工食品が体に悪いことは充分承知していましたが、大きな悲しみのために貪り食べる習慣に陥ってしまいました。
ジャンクフードは私たちがつい食べてしまうように設計されています。食品業界が長年かけて築いてきた、科学とマーケティングの結晶が超加工食品と言えるでしょう。
ジャンクフードを作るとき、ブリス・ポイント（Bliss Point、至福のポイント）が考慮されます。
これは、甘味・塩味・脂肪の黄金比で、このバランスが脳の報酬系を刺激し、「もっと食べたい！」という欲求を引き起こします。
また、精製された炭水化物は血糖値を急激に上げますが、上がった血糖値はその後急降下します。すると空腹感やイライラを感じ、また食べたくなるという悪循環に陥ります。
こうした現象には、理性ではなかなか打ち勝てません。
企業の一番の目的は売上をあげることであり、人の体を健康にすることではありません。
魅力的なパッケージを作ったり、子どものときからこの手の製品になじませたり、こうした食品を食べるのがさもあたりまえのような状況を作り上げます。
ですが、トークでも話があったように、超加工食品は体にとっては敵です。
実際は食べる必要はないものなので、食べすぎないように気をつけてください。
やめてみると、気分も安定します。
