砂糖

健康・アンチエイジング

健康にいい砂糖はないが、比較的ましな甘味料はある

砂糖健康によくない」シリーズ。今回は、食べても大丈夫な甘味料、食べるべきではない甘味料についてお伝えします。

結論から書くと健康的な砂糖というものはこの世にありません。

砂糖とはグルコースとフルクトースが半々に入っているもの。名前はいろいろ変わっても、その実態がグルコースとフルクトースなら食べ過ぎるべきではないのです。

ただ、比較的からだにダメージの少ない「甘いもの」はあります。



砂糖がからだに悪いことがまだピンと来ていない人へ

世界保健機関(WHO)は去年の3月に、1日の砂糖の摂取は摂取カロリーの5%に押さえるべきである、と発表しました。

人によってからだの大きさは違うので一概に言えませんが、これはだいたい小さじ6杯です。

一口に砂糖といってもいろいろな種類があります。

WHOが制限している「砂糖」は「遊離糖類」という名前がついている単糖(ブドウ糖、フルクトース)と2糖(ショ糖など)です。

このような砂糖は主に加工食品、清涼飲料水、はちみつ、果汁飲料に入っています。

もちろん角砂糖とかグラニュー糖などのリアル砂糖もアウトですよ。

単糖類は、これ以上加水分解されない糖。砂糖の最小単位です
●ブドウ糖(グルコース)
●果糖(フルクトース)
●ガラクトース
など

単糖類が結合すると2糖類になります
●ショ糖(ブドウ糖と果糖が結合したもの)
●乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)
など

食品成分表に書いてある「砂糖」は「ショ糖」と同じと考えていいです。ほとんどショ糖なので。つまり砂糖はグルコースとフルクトースなのです。

WHOの「5%以内にしてね」という砂糖には、果物に含まれている自然の果糖や、牛乳に入っている乳糖(ラクトース)は含まれていません。

加工食品は食べず、甘いものがほしいのなら自然のものから、というのが1つの目安です。

これは「砂糖を1日小さじ6杯食べなければいけない」というのではなく、「食べるならこの程度に押さえましょう」ということです。なぜなら摂り過ぎれば生活習慣病や肥満を引き起こすからです。

人のエネルギー源のブドウ糖は炭水化物から摂取できるので、とりたてて砂糖を取る必要はありません。白砂糖のような、体内に入ってすぐに吸収され、血糖値を急激に上げてしまう糖分は5%でなくて、本当は0%でいいのです。

しかし、アメリカの砂糖関連業界(加工食品作っている会社なども)から強力な反対があり0%にできないのです。5%でやっとといったところです。

過去30年間に先進国の砂糖の摂取量は45%前後上昇しました。その原因は加工食品が増え、人々が日常的に食べるようになったからです。

単に甘いお菓子や缶ジュースだけでなく、ケチャップやマヨネーズ、スープ、豆の缶詰め、シリアルなど、一般に「甘くない食品」にも砂糖はしっかり入っているのです。

どんなものに、砂糖がどのぐらい入っているのかはこちらの記事に書いています⇒砂糖を減らすために今日からできる10のこと

甘いものだけでなく、加工食品の摂り過ぎに注意するべきです。

肥満撲滅のために食育をがんばっているジェイミー・オリバーは、イギリス政府に、甘い清涼飲料水に20%の税金をかけるように、10万人の署名を集めました。

ジェイミー・オリバーの食育のこと⇒子供たちに食育をして肥満と戦おう~ジェイミー・オリヴァーに学ぶ(TED)

それでは、どんな「甘いもの(甘味料)」ならまだましなのか説明します。

からだにリアルに悪いもの、あまり食べるべきではない甘味料

グラニュー糖
●白砂糖
●ブラウンシュガー(きび砂糖、三温糖、てんさい糖なども)
●水あめ
●異性化糖
●はちみつ(加熱処理のしてあるもの)ただし、白砂糖よりはマシ
●精製度の高い植物由来の甘味料
●人口甘味料(シロップ)

白砂糖がよくないのはこの記事に書いています。
白砂糖はこんなに体に悪い~私が砂糖をやめた理由とは?

ブラウンシュガーは白砂糖にモラセスで色付けしたものがほとんどです。モラセスは「糖蜜」。「糖蜜」は、砂糖の精製過程で出る糖分以外の成分を含む黒っぽい液体です。

糖分以外も含んでいるので糖蜜はちょっと苦味があります。そのためブラウンシュガーは白砂糖よりは多少はミネラルがあるかもしれませんが、ベースは白砂糖と同じです。

ブラウンシュガーでも、白砂糖に着色方式でないブラウンシュガーもあります。ちょっと精製度が低い砂糖です。

これは白砂糖よりちょっぴりミネラルが多いかもしれません。あくまでもちょっぴり。しかし、グルコースとフルクトースという主成分は同じなので、白砂糖と同じと考えるべきです。

きび砂糖やてんさい糖など茶色い砂糖も、ミネラル分が少々残っていると思いますが、ベースは砂糖と同じなので、「茶色いから大丈夫」ということは全くありません。

砂糖の作り方はこちらで紹介しています⇒健康への近道は砂糖をやめること、これ、本当です

水あめは、でんぷんを酸か酵素で加水分解して得たブドウ糖、オリゴ糖、多糖類(おもにデキストリン)が混ざったものです。

デキストリンはデンプンを酵素などを使って低分子化したもの。

異性化糖は、いもに入っているでんぷんや果糖を酵素や酸で加水分解した甘い液体。清涼飲料水に使われています。

はちみつもその実態はグルコースとフルクトース。

はちみつは白砂糖に比べてミネラルやビタミンが豊富です。しかし加熱処理がしてあれば、そういった栄養は死んでいるのではないかと私は思います。

高度に加工、精製がしてある甘味料はすべて要注意です。





食べてもあまりからだに負担にならない甘味料

●ローハニー(未加工のはちみつ)
●メープルシロップ
●黒糖(さとうきびからよけいなことをせずに作ったもの)
●米飴(玄米飴とか)
●自然派甘味料(ステビア、ラカントなど)

このカテゴリーに入るのは自然のままに近い糖分です。

ただ、ローハニー以外は、なんらかの精製や加工をしている食品なので、食べ過ぎるべきではないです。

ローハニーにしても昔から薬として使われているものなので、これまた食べ過ぎには注意です。食品としてはあまり一般的ではないです。

ステビアはステビアという草から取れる甘みです。ちょっと苦いです。もとが緑の葉っぱなので、白いものは、精製されていますから使うべきではありません。

ラカントは羅漢果(ラカンカ)というウリ科の植物の実からとった果汁(エキス)とエリスリトール(糖アルコール、トウモロコシなどを発酵させて作る天然甘味成分)でできた甘味料。カロリーゼロ。便利な甘味料ですが、高価です。

キシリトールという選択肢もあります。キシリトールは自然界にある糖アルコールの一種です。その意味ではからだに負担がありません。

しかし食べ過ぎるとおなかをこわす人がいるので、「からだに負担がない甘味料」の仲間には入れませんでした。

どうしても甘いものが欲しいときは、こういう甘味料を使ったほうがいいです。ですが、個人的には、少しずつ「甘いものがなくても大丈夫な生活」にしていったほうがいいと思います。

甘いものはクセになりますから。
その理由はこちら⇒砂糖への依存性はこうして起きる。甘いものをやめるために1番大切なこととは?

からだの負担にならない甘いもの

●果物
●甘みのある野菜(にんじんやトマトなど)
●自分で果物や野菜からしぼったジュース(甘みが凝縮されるので、量には注意)
●ドライフルーツ(ドライフルーツはジュースよりさらに甘みが凝縮されているので、少量で果糖を大量にとってしまいがち。食べ過ぎ注意)

からだにいい甘味料は、消化や代謝に負担がかからない、ということです。自然なホールフード(whole food)ですから。

ホールフードとは添加物が入っていない、自然から取れたそのままの食品のことです。

ホールフードの何が良いのかというと、まずよけいな加工がされていないところ。それに、植物繊維が入っているから、おなかがはり、少量で満足できる点です。

果汁が少し入っているものの実態は砂糖水の缶ジュースなら、1本まるっと短時間に飲んでしまいます。

そんなにおなかいっぱいにはなりません。お風呂あがりにジュースをごくごく飲んでしまったりしませんか?

そのためしごく簡単に糖分を摂り過ぎてしまい、血糖値が急上昇します。

ところがりんごなら、むしゃむしゃかまないと食べられないので、一度に4個まるっと食べてしまう、なんてことはなかなか起きにくいのです。

ただ、最近の果物は品種改良して、どんどん甘くなっているので、その点が心配です。

*******

甘味料はいろいろなものが出ていますね。

できるだけ自然派のものがいいと思います。ただ、天然成分配合といっても、その配合する過程で、いろいろ精製、加工していたら、一概に健康的とは言えません。

使うならインターネットでリサーチするべきですが、情報がなかったり、情報が錯綜していたりします。

たとえばオリゴ糖ですが、腸の中にあるビフィズス菌を増殖する働きがあるので、便秘解消にいいと言われています。

オリゴ糖は単糖がいくつか結合した少糖類。天然のオリゴ糖もありますが、そうでないのもあります。「オリゴ糖」といっても、その構成からいろいろな種類があるのです。

天然ものから抽出したり、酵素で、ちょっと姿を変えたり。

いろいろな添加物が入っている商品もあります。

こういうのを1つ1つ調べるのは、疲れると思いませんか?

それに、次々と新しい研究が発表され、実は健康によいはずだったものが、本当は悪かった、などということになるのは日常茶飯事です。

そこで私は、砂糖がたくさん入っている加工食品はできるだけ取らない道を歩んでいるのです。





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