砂糖

健康・アンチエイジング

砂糖を減らすために今日からできる10のこと

砂糖(特に白砂糖)は健康によくないし、美容にもよくありません。今回は「砂糖を摂るのをやめたいな」と思っている方のために、砂糖の摂取量を減らす工夫を10個お伝えします。

ご飯やパン、芋などの炭水化物を摂っていれば、砂糖を摂らなくても、からだには何の支障もないのでいきなり砂糖断ちしても問題はありません。

しかし砂糖中毒という言葉があるように、砂糖には依存性があるので、いきなりやめるのはつらいと思いますし、ダイエットと一緒でほどなくリバウンドします。

まずはふだんの生活で小さなことを気をつけながら、だんだん砂糖の量を減らすのが現実的です。



1.何にどれだけ砂糖が入っているのか目安を知っておく

砂糖壺に入っている砂糖は「砂糖だ」とわかるでしょうが、問題はふだんよく口にしている加工食品やジャンクフードにたくさん砂糖が入っていることです。

こういうものに、砂糖がたくさん入っているのだ、と知ることが砂糖を減らす第一歩です。

1つの目安として、どんなものにどれだけ砂糖が入っているのか教えてくれる動画をご紹介します。アメリカの動画なので、アメリカの加工食品が出てきます。

アメリカの食品は何でも甘いですから、日本はこの7割ぐらいでしょうか?もちろんドーナツなどの純正甘い食品は同じようなものです。

あと缶ジュースはアメリカンサイズ(350ml)だと思います。

画像と数字で構成されているので、英語がわからなくても大丈夫です。2分5秒。

こちらはBBCニュース。日本語のナレーションです。1分20秒。

ニュースに出てきた人が言っているように、今、家庭で加工食品を使う頻度がひじょうに高いです。

皆、ごく普通に使っています。この食習慣を続ける限り、砂糖の摂取量は減らせません。

しかし、加工食品は便利なので、使わざるを得ない、という状況です。

角砂糖1つの砂糖の量は3~5グラムぐらい。製品によって違うので、自分がいつも使っている角砂糖の重量を測って知っておきましょう。

グラニュー糖小さじ1杯は4グラム、大さじ1杯は12グラム。上白糖はこれよりちょっぴり少ないです。

清涼飲料水やお菓子など、いろいろなものに入っている砂糖の量を教えてくれるサイトです⇒Sugar Stacks – How Much Sugar Is in That? 砂糖の量を角砂糖の数に換算しているのでわかりやすいです。

2.市販のお菓子を極力食べない

市販のお菓子には容赦なく砂糖が入っていますし、ついでにトランス脂肪酸や塩、鮮やかすぎる着色料なども入っているので避けたほうが無難です。

ゴミも増えますし。

甘いものが欲しかったら面倒でも自分で作るか、フルーツやドライフルーツ(食べ過ぎはよくない)、あるいはにんじんなど自然界にある甘いものを食べておきます。

果物も甘いのですが、精製されていないので、植物繊維と一緒に食べることになり、白砂糖のように急激に血糖値があがることはありません。ビタミンも入っています。ただし、最近の果物は品種改良して、どんどん甘い方向に行っていますので食べ過ぎは禁物です。

3.炭酸飲料、缶ジュースを飲まない

上の動画にあるように、清涼飲料水は砂糖がたくさん入っています。どうしても飲みたいなら、いつも飲んでいるものを今度飲んだとき、缶やボトルを捨てずに原材料の表示をしっかりチェックしてください。

清涼飲料水だけでなく、フルーツジュースにも注意してください。100%フルーツから作ったものでないと、人工的に砂糖が加えられている可能性があります。

以前、娘とスターバックスに行ったとき、コーヒーも紅茶も飲まない私は、水でも買おうかと思いました。

そしたら娘が「ヘルシーなスムージーがあるよ」と言ったので、緑色をしている、野菜と果物のスムージーのボトルを飲んでみました。これが超絶、甘かったです。

日本のスターバックスにあるのかどうか知りませんが、スターバックスのスイートグリーンスムージーは砂糖が32グラム入っています。

アメリカのスターバックスのサイトではすべての商品の糖分(栄養も)を見ることができます。
Explore our Menu | Starbucks Coffee Company

4.食品表示をしっかり見る

上で書いたように、昨今、加工食品にたくさん砂糖が入っているのが問題なのです。

そこで、おやつを買うならパッケージの表示をチェクするようにします。

日本のお菓子が手元にないので、どんな表示になっているのかわからないのですが、「砂糖」や「~糖」とダイレクトに書いてなくても、なんとかオース(ose)で終わっている成分は糖分です。グルコース(ブドウ糖)、スクロース(ショ糖)、フルクトース(果糖)、ラクトゥース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)がそうです。

はちみつ、シロップ、水飴なども糖分です。

食品表示は微妙にわかりにくいです。その製品1個に対しての砂糖の量ではなく、1サービング(一人分)◯◯グラムにたいして、これだけ、というふうに書いてあるので、頭の中で換算する必要があります。

砂糖の量が100グラムに対して5グラムならまあまあ大丈夫。100グラムに対して15フラムなら多すぎです。

角砂糖1つ5グラムと覚えておくとピンと来やすいでしょう。

「いちいち表示を見るなんて面倒だ」という人は加工食品そのものを避けることをおすすめします。

たとえばスープなど「甘くない食べもの」にも砂糖は入っています。

私は、大雑把な目安として、食品表示がだらだら長い食品は避けるようにしています。

理想は原材料1つだけ、それが無理なら原材料と防腐剤だけの食品がいいです。あまりないと思いますが。





5.ふだん自分がどれだけ砂糖を摂っているのか計算してみる

これ、面倒くさいのですが、効果あります。

まずその日1日口にしたものをすべて、ノートに書き出します。レコーディングダイエットの要領です。

この中から、加工食品だけ、砂糖の量を調べてください。パッケージに書いてあるはずです。

もちろん自然の食品にも自然の糖分が含まれていますが、まずカットすべきは、加工食品に入っている砂糖です。

ダイエットでもそうですが、まずは現状把握が大切です。「なんとなく砂糖をたくさん食べているからちょっと減らしたいな~」とぼんやり思っていても減らせません。

自分がどのぐらい砂糖を食べていて、どのぐらい減らすべきなのか、ある程度具体的に戦略を立てるべきです。

6.コーヒーや紅茶に入れる砂糖の量を減らす

スプーン2杯入れているなら1杯にするとか、角砂糖2つから1つにするとかします。

コーヒーはブラックで飲むと胃が荒れますので、ミルクは入れたほうがいいです。ミルクにもラクトゥース(乳糖)が入っているので、入れれば甘くなります。

飲んでいるものにもよりますが、カプチーノやココアなどは砂糖の変わりにスパイス(シナモンがよい)を入れるとおいしくなるし、血糖値を安定させる働きがあります。シナモンって甘い香りがしますしね。甘い香りがすると、甘いものを摂取している気分になります。

カフェインをやめるという手もありますが⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる~私がカフェインをやめた理由とは?

7.低脂肪の加工食品は避ける

砂糖をやめたい人は、ウエストが気になる、メタボが気になる、やせたい、ダイエットしたいという人が多いと思います。

その場合、脂肪も気になるでしょうから、低脂肪のダイエット食品なども摂っているケースが多いでしょう。

こうしたローファットのダイエット食品には、脂肪を抑えた分、味を向上させるために砂糖が余分に入っている可能性が高いです。

8.人工甘味料の使用は注意して

砂糖をカットして、人工甘味料を入れている食品が多いのですが、これはこれで問題があります。

からだは、砂糖が入ってきたら、カロリーも一緒に入ってくることを期待して、その体制でいます。

ところが、人工甘味料は甘さだけを与えて、カロリーはもたらしません。

そのため、脳が「カロリー来ないんで、もっと甘いの食べてください」と指令を出し、摂り過ぎることになります。

人工甘味料にもいろいろありますが、高度に精製されたものは要するに加工食品ですから、摂り過ぎるべきではありません。

また人工甘味料を使っていると、「甘いもの」を求める嗜好がいつまでたっても改善されません。

加工食品について⇒健康とダイエットの敵~加工食品の3つの害を知っていますか?

砂糖に依存してしまうメカニズムはこちらで説明しています⇒砂糖への依存性はこうして起きる。甘いものをやめるために1番大切なこととは?

砂糖をやめにくい理由はkちら⇒甘い物をやめるのが難しい7つの理由:砂糖を断捨離するコツ(1)

9.たんぱく質をちゃんと摂っておく

タンパク質は消化が悪い、というか、胃の中に長く滞在していますので、お腹がすきにくくなります。

要するに腹持ちがいいわけです。

お腹がすくと、おやつが食べたくなり、手っ取り早く食べられるスナック菓子に手が伸びますので、こうした事態にならないように、食事はちゃんとしておきます。

私の体験では、食事をいい加減にすると、間食が増えて、かえって糖分の摂取が増えます。

間食ではカロリー過多になりがちで、栄養はあまり摂れないので特別な理由(健康法として朝食を抜いているとか、断食しているとか)のない限り食事はきちんとして、栄養をバランスよく摂るようにしておきましょう。

10.白いご飯、パン、パスタ、うどんなどを避ける

糖分が入っているのは白砂糖だけではありません。炭水化物も、ものによって違いますが、9割ほどグルコースに変わります。

ただ、砂糖ほどダイレクトに血糖値はあがりません。

しかし、以前小麦粉の話で書いたように、白い食べものは、栄養があまりなく、糖分が多いし、血糖値がすぐに上がるので、避けたほうが無難です。

いつも白いご飯を食べている人は、たまには玄米ご飯を食べるとか、雑穀を混ぜてみるなどして、白い世界からの脱却を試みます。

パンも同じで、白い食パンばかりではなく、ライ麦パンとか、全粒粉のパンも混ぜてみます。

朝、白いパン、昼、白いうどん、夜、白いご飯というのは最悪のパターンです。

*******

WHO(世界保健機構)は1日25グラムぐらいまでなら砂糖を摂ってもいいよ、と言っています。ですが、別に摂らなくても死にはしません。というより完全にやめたほうが健康になります。

しかし白砂糖を撤廃すると、産業が成り立ちませんので、こんな数字になっているのだと思います。

この数値は健康な人の目安です。

砂糖が健康によくない話はこちら
白砂糖はこんなに体に悪い~私が砂糖をやめた理由とは?

健康への近道は砂糖をやめること、これ、本当です

砂糖をやめるといろいろいいことがありますが、私の場合は風邪をひきにくくなったのと、ひいても症状が軽くてすむようになりました。

また、イライラすることも減り、気分のアップダウンがなくなったので、以前に比べて、穏やかな気持ちで暮らすことができるように。心身ともに健康になりたいなら、砂糖の量を減らすことは大きな効果があります。





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