ジャンクフードは健康にとても悪いのに、多くの人が無意識のうちにどんどん食べて、半ば依存しています。

今回は、ジャンクフードの過食から抜け出す工夫を7つお伝えします。

一番いいのは加工食品を食べないことです。とは言え、これは難しいです。私はふだん、以下のようなことを気をつけています。

1.パッケージ（特に箱）に入っているものはなるべく買わない

加工食品はたいてい箱や袋に入っています。よって、できるだけむき出しで売っているもの（野菜や果物など）を買うようにしています。

私は、ほんの7、8年ぐらい前までは、加工食品や白い砂糖のことをほとんど気にしていませんでした。

みんな、普通にスーパーに売っているから、すべて「ふつうの食べ物」だと認識していたのです。

もちろん、「甘いものの食べ過ぎは、太るからよくない」と考えていましたが。

加工食品はなるべく食べずにおこうと思ったとき、正直、どれが加工食品で、どれがそうじゃないのか、よくわかりませんでした。

そんなとき、アメリカのミニマリスト、レオ・バボータさんが、箱に入っているものは食べないほうがいい、とブログに書いていたのを読み、「ああ、そうか」と思いました。

レオさんおすすめのダイエット（食事法）⇒誰でもできる。ミニマリストの健康的な食事とは？レオ・バボータに学ぶ

加工食品は工場で作っているから、箱に入っているのです。

ただし、玄米やオートミールなどの穀類のように、何かに入れないと販売できないものも袋に入っています。その場合は、2番の方法で判断しています。

☆加工食品とは？⇒加工食品のメリット、デメリットを知り健康的な暮らしを目指す

2.原材料の表記が長いものは避ける

本物の食品（リアルフード、ホールフード）は、食べ物1つにつき、原材料は1つです。リンゴの成分はリンゴのみ、ネギの成分はネギのみ。あたりまえといえばあたりまえです。

こういうものは、通常箱に入って売られていません。

一般に、原材料の種類が多ければ多いほど、加工度が高いと言えます。

そこで、箱物を買うときは、原材料表記をちらっと見て、全体的に蟻がたかったように文字がうわーっと書かれているものはパスしています。

そこまで、文字がないものは、手にとってじっくり読み、5つぐらいならいいかと思っています。じっくり見てみると、5つで収まっているものは少ないです。

食品メーカーは人々を惑わすために（？）、ジャンクフードに栄養を加味して、「こんなに栄養が入っていますよ」とアピールしています。

人工的に付け加えられた栄養がたくさん入っているより（それは食べ物というよりサプリや薬です）、素材が1つのもののほうがいいと考えています。

3.時々加工食品や砂糖断ちをする

人の味覚は、およそ10日で変わります。

スイーツやファーストフードを完全に断つのは難しいので、ときどき、全く食べない時期をもうけています。

2週間だけ砂糖断ち、3週間だけ加工食品断ちをするのです。

私は主婦で、家族の残飯処理係という仕事があります。自分1人だけだったら豆と玄米と味噌、野菜で生きられそうですが、ヘルシーな素材だけでおいしい料理を作る腕と予算が私にはありません（家族の嗜好に合わないし）。

ですが、2週間や3週間ならなんとか加工食品を避けることができます。一人暮らしの人ならもっと簡単にできるでしょう。

☆味覚は10日で変わる話⇒10日間の砂糖断ちで、味覚をリセットする方法

8月は意識してグルテンフリーにしていました、できるだけ小麦粉製品を食べずにいたのです。

先日、娘がピザを注文したので、つきあってピザ生地の上にチーズがのっているブレッドを一切れ食べたところ、なんとも言えず、うどん粉くさい味がしました。

しかし、違和感や気持ち悪いのをがまんして食べていると、すぐにまたその味に慣れます。

そこで、時々は、ジャンクフード断ちをして、味覚を正常に戻しています。

4.食べたものを記録する

日々の食事の記録をとると、食生活がヘルシーになっていきます。食べたものを記録することは、影響力の強い習慣だからです。

影響力の強い習慣の話⇒汚部屋脱却だけでなく人生も変わる3つの最重要習慣とは？

私も、毎日、食べたものをきっちり記録していたときは、かなりヘルシーな食生活を維持できていました。ナッツの食べ過ぎもありませんでした。

今は、ノートに書くのをサボりがちなので、なんともゆるい食生活になっています。

9月は、食事の記録を復活する予定です。

5.とにかくよく噛む

人々がジャンクフードを食べ過ぎてしまう理由の1つは、食べやすいから。ジャンクフードは、食感が軽く、するすると食べられ、満腹感を感じにくくできています。

☆ジャンクフードを食べ過ぎる理由⇒なぜ人はジャンクフードを食べることをやめられないのか？

そこで、ふだんから何でもゆっくり食べるクセをつけるといいです。とくに体に悪いものを食べるときは、何度も噛んで、じっくり味わいながら食べてみてください。

しっかり味わって食べていると、満腹感を感じるまえに食べ終わってしまうことが避けられるので、食べる量が減ります。しつこく噛みながら、味に意識を向けると、「そこまで狂喜して食べるほどおいしいものでもない」ということがわかるかもしれません。

☆よく噛むメリット⇒お金のかからない究極のダイエット。ゆっくりよく噛んで食べる：12月の30日間チャレンジ

6.まともな食品をしっかり食べる

ジャンクフード（特に甘いものや精製度の高い炭水化物）は、脳の報酬系に働きかけるので、食べると幸せな気分になります。しかし、ハイになった気持ちはすぐにダウンします。

そこで、またジャンクフードを食べて楽しくなろうとし、完全に習慣になります。

ジャンクフードを食べる代わりにまともな食品を食べて、体が求める栄養やエネルギーを補給すれば、この負のループを断ち切ることができます。

きわめて当たり前のことですが、ジャンクフード好きな人たちは、食べる順番を間違えています。

スイーツを食べ過ぎたから、夕食は抜く、控えめにする、という人がいます。

しかし、スイーツは主食ではないのです。

先にまともな食事をして、ごくたまにスイーツを食べるのが本来あるべき姿です。

まともな食事とは、肉、魚、野菜、豆、いも、ご飯といった、昔お母さんが食卓に並べたような普通の食事です。

私は個人的に肉は避けていますが。

「やせたいから」と言って、ふつうの食事をせず、ほとんど具のないサンドイッチや菓子パンのようなものを食べるのは危険です。

体に栄養が行き渡らないため、手軽にカロリーがとれるスイーツなど、ジャンクなモノを欲してしまいます。

7.ジャンクフードを食べる習慣のループを見つけて修正

すべての習慣は、きっかけ⇒行動⇒報酬、という流れで進みます。

詳しくはこちら⇒悪い習慣を断ち切る簡単な方法（TED）マインドフルネストレーニングのすすめ。

自分がジャンクフードを食べるループを見つけて、行動を変えるようにします。

たとえば、こんなループだったとします。

きっかけ：残業で疲れてご飯を作りたくない。
行動：ファーストフードですませる。
報酬：ラクにおなかがいっぱいになって満足。だけどしばらくすると後悔する。

この行動を変えることができるように、環境を整えておけばいいのです。

きっかけ：：残業で疲れてご飯を作りたくない。
行動：冷凍してあった玄米のおにぎりと常備菜でご飯をすませる。
報酬：ラクにおなかがいっぱいになって満足。後悔もなし、節約もできてうれしい。

もう1つ例をあげます

きっかけ：やることがいっぱいあってストレスがたまっている。
行動：イライラを解消するためにスイーツを食べる。
報酬：甘くておいしくてハッピー。しかしすぐに血糖値が下がり、罪悪感という名のストレスを感じる。

これは以下のように変えられます。

きっかけ：やることがいっぱいあってストレスがたまっている。
行動：イライラを解消するために外に出て走る。
報酬：気分がよくてハッピー。しかも、少しずつ体力もつき健康になり、セルフイメージがあがってうれしい。
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ジャンクフードの中身について、調べてみる、というのもいい方法です。

わざわざ毒を食べる人はいませんから。

スーパーに売っているからといって、本物の食べ物とは限らないという気付きからすべてが始まります。

一部の先進国では、ジャンクフードに税をかけています。日本もそのうちそうなるかもしれません。

タバコと一緒です。禁止はできないけど、国民にあまり食べてもらいたくない、というところでしょうか。

野菜と果物の値段がぐんと下がるといいのですが、そうすると遺伝子組み換え食品が増えたりして、これはこれで問題です。

私たちは食べ過ぎているのですから、少し食べる量を減らすのが一番いいかもしれません。