疲れ目の4つの原因とその解消法をお伝えします。

近年、パソコン作業やスマホ利用の増加で、疲れ目やドライアイに悩まされる人が増えています。

あなたは、毎日どのぐらいパソコンやスマホのモニターを見ているでしょうか？かく言う私もパソコンのヘビーユーザーなので、1日、6時間～7時間は見ています。

たまに「ああ、目が疲れてる」と思うことがあります。目をいたわってあげなくてはなりませんね。取替えがききませんから。

では、疲れ目の原因を紹介します。

1.パソコン作業や読書で目の筋肉を使うから

目が疲れるというのは、物を見るプロセスで目を動かす筋肉が疲れるということです。つまり目の疲れは筋肉疲労です。

目の筋肉とは？

目には3種類の筋肉のグループがあります。

●外眼筋（がいがんきん）
眼球（目玉）の向きを変える筋肉グループ。全部で6つの筋肉が目の向きをうまく変えています。

単独で動くのではなく、6つの筋肉が協力しあっています。

●瞳孔括約筋（どうこうかつやくきん）
瞳の大きさを変える筋肉です。

●毛様筋（もうようきん）
水晶体のピントをあわせる筋肉です。

水晶体は眼球の前部にある、光線を屈折して網膜の上に像を結ぶ器官。つまりレンズです。このレンズのピントをあわせるとき使う筋肉が毛様筋です。

もし完璧な目の持ち主なら、ふつうの状態で物を見るときは、この3種類の筋肉をそんなに動かす必要はありません。

ところが、間近にあるものをしっかり見ようとするとき、目は筋肉を使います。眼球をちょっと奥のほうにやったり、瞳を小さくしたり、水晶体の厚さを調節する必要があるからです。

デジタル機器、特にスマホやタブレットは、近距離で小さなものを見るので、ふだんより目の筋肉を使わねばならず、目が疲れてしまうのです。

長時間、同じ距離に、目のピントを合わせたままにしていると（つまりパソコンの画面をじっと見ていると）、筋肉はずっと同じ状態でいることを強いられます。

筋トレしてる時のことを考えれば、これはとっても筋肉を疲れさせる行為であるということがわかると思います。ずっと同じ姿勢ですから。

さらに疲れ目にはドライアイというのがあります。ドライアイは涙の量が足りなくなったり、涙の質がちょっと変わって、目を守ることができなくなり、目の表面に傷ができる病気です。

涙は、目のバリアなのです。パソコンをじっと見ていると、まばたきをしなくなるので、涙がうまく分泌せず、ドライアイに。

目の筋肉疲労の解消法

目の筋肉疲労の1番の対策は、ときどき休憩して遠くのほうを見ることです。

遠くを見れば、近くにあるものをずっと見続けて疲れた筋肉の緊張をほぐすことになるので、すぐに疲れがやわらぐはずです。

ドライアイは、症状がそんなに重くなければ、まばたきをたくさんすれば解消されます。

パソコン作業をしているとき、休憩を入れたほうがいいのはこの理由から。私は、45分に1回は休憩していますが、本当はもっと頻繁に休憩を入れるのが理想です。

北米には、パソコン作業から目を守るために「20-20-20ルールを使いましょう」とよく言われます。「トゥエンティ、トゥエンティ、トゥエンティルール」と読みます。

これは20分毎に、20フィート先にある何かを、少なくとも20秒見る、というルールです。

20分たったら、意識的にまばたきをしたり、ストレッチをしたり、目を閉じるのも効果的です。

20フィートとは6メートルです。窓の外の何かを見るのがいいですね。

別に20分でなくてもいいので、定期的に休憩を入れることをおすすめします。今、好きな時間ごとにブラウザを閉じるソフトがあるのでそういうのを使ってもいいですね。

私は時々、椅子から立って窓のところに行ってぼーっと外を見たり、やりかけの家事をやったりします。

2.目が悪い

上に書いたように、完璧な目の持ち主だったら、ふつうの状態でふつうに物を見る時、さして筋肉を使わないのです。

しかし、現実問題として、多くの人は遠視、近視、乱視、老眼と少しずつ健康な目からずれた目を持っています。

よって、メガネなど自分の目にあったもので目を矯正したり、時々目医者に行って、目の状態をチェックしてもらうと、疲れ目の防止、解消になります。

老眼の記事で書きましたが、40歳前後になると、すべての人が老眼になるので、特別なケアが必要です。老眼鏡で老眼を矯正するのは、目のためによいことなのです。

老眼の記事はこちら⇒どうして老眼になるのか？老眼を遅らせる方法はある？

3.目によくない照明

弱すぎる光、強すぎる光は、目に負担をかけます。蛍光灯はあまり目によくないので、できるだけ柔らかい温かい感じの照明に変えるといいです。

と言いながら今、私は、蛍光灯を使っています。自分に光をあてず、壁に光を向けています。

また直射日光がパソコンのモニターに当たると反射して見えません（グレア）。こういう画面を見るのは疲れ目を悪化させます。

実は、私のパソコン画面がよくこの状態になります。背後に窓があるし、カーテンがないからです。

ミニマリストのカーテンなし生活の実態⇒あなたは大丈夫？捨てすぎてミニマリストの落とし穴にはまるべからず

こういうときは、あきらめてパソコン作業はせず、ほかのことをしています。しかし、会社で仕事してるとき、よくこうなる人は、反射防止フィルムを貼ったほうがいいです。

また先日書きましたが、ブルーライトも目を疲れさせます。ブルーライト対策もしておきましょう。

詳しくはこちら⇒睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法

4.全体的にディスプレイの見過ぎ

会社でデスクワークをしている人は、仕事でパソコンを使い、休憩時間にスマホを見て、家に帰ってテレビを見て、と1日中目を使っていますね。

職場でパソコンをずっと見ている人は、家に帰ったら、デジタル機器はもう見ないのが理想です。

テレビも見てはいけません。

まあ、そうは言ってもなかなかそんなふうにはならないでしょうが。

自分では「1日仕事して疲れたから、リフレッシュするためにテレビを見よう」「自宅のノートパソコンで映画を見よう」と思っているかもしれませんが、実はこれは目にも脳にも悪いのです。

何も考えずぼーっとリラックスしてモニターを見ていても、目は相変わらず働いています。

目の筋肉を動かしているのは、私たちが動かそうと思って動かしている筋肉ではありません。こういう筋肉を不随意筋（ふずいいきん）と呼びます。

動かしているのは自律神経ですが、この神経を統括しているのはもちろん脳です。

自分はオフタイムだと思って画面を見ていても、脳や交感神経はがんばって働いてしまうのです。

よって、寝る前にだらだらとパソコン画面を見ていると、寝付きが悪くなり、睡眠の質が落ちます。

睡眠が大切なのは先日も書きました⇒睡眠不足はとっても危ない。寝足りないと起きる5つの弊害

休息や気分転換は、なるべく、デジタル機器のモニターを使わずにできることをするのがおすすめです。

ヨガ、料理、ラジオや音楽を聞く、軽いスポーツをするなど、目を使わないものを意識して選んでください。だいぶ目の疲れ方が違うと思います。

デジタルデトックスも効果的です。
デジタルデトックスのやり方⇒スマホ疲れしてませんか？～簡単デジタルデトックスで心の余裕をとりもどす

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私の娘も、家にいるときは、ずっとスマホかノートパソコンを見ているので心配です。

宿題はノートパソコンに向かってやっているし、遊んでいるときは、やはりパソコンでNetflixその他の映画を見ています。

合間にスマホで友だちとビデオチャット。休憩を入れるとかそういう発想は全くないようです。

唯一パソコンを使わない気分転換はショッピングか化粧か、ネイルサロンに行くこと。

先が思いやられます。

上にも書きましたが、目を動かしている筋肉は不随意筋です。自分で意識して目そのものを休ませることがとても大切です。