先延ばし（procrastination、プロクラスティネーション）に関して洞察を与えてくれるTEDの動画を紹介します。
タイトルは、Here’s the real reason you procrastinate（これが先延ばしの本当の理由です）
健康・社会心理学者のFuschia Sirois （フシア・シロア）さんのプレゼンです。
先延ばしは性格の問題でも時間管理のまずさのせいでもなく、感情処理の問題であると伝えています。
先延ばしする理由：TEDの説明
Many believe that laziness, poor time management, or disorganisation are the reasons why people procrastinate. In this talk, Fuschia will explore the science behind why people procrastinate to reveal the “real” reasons why people unnecessarily delay, the toll it can take, and what you can do to reduce procrastination.
多くの人は怠惰、時間管理のまずさ、無秩序が先延ばしをする理由だと考えています。
このトークで、フシアは、先延ばしする人たちが、不必要に遅らせてしまう本当の理由の背後にある科学について解き明かし、先延ばしがもたらす困った結果、そして先延ばしを減らすためにできることを説明します。
収録は2022年11月。動画の長さは15分19秒。
☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
地味なプレゼンですが、内容はとても参考になると思います。
皆、先延ばしをする
誰でも先延ばしをします。4人に1人先延ばしをしているのですが、とくに大学生に顕著で、50％が日常的に先延ばしをし、80-95％がときどきしています。
こんなふうに、先延ばしはよくあることなので、人々は軽く考えがちですよね。
しかし、先延ばしは、害をもたらします。
研究者は、先延ばし（procrastination）を、「やろうと思っている重要なタスクをするのを、意図的に不必要に遅らせること」と定義しています。
先延ばしをすると、自分や他人に害をもたらすとわかっていてもそうします。
お金の管理、学業や仕事、人間関係、健康や幸福に関して先延ばしすると、まずい結果になるとと人々はわかっていますが、二次的なダメージがあることはあまり考えません。
先延ばしばかりのトムの人生
トムのケースを紹介します。
トムは読書家で高い教育を受け、少し完璧主義なところがある人。にもかかわらず、彼は仕事や人生で先延ばしをし、その結果に苦労していました。
ささいな仕事を先延ばしにし、それが雪だるま式にふくれあがり、締切に間に合わせるのにじたばたするものの、たいてい重要な締め切りに間に合わないのです。
その結果、仕事や同僚、昇進に、取り返しのつかないダメージを与えてしまいました。
締め切りに間に合わせなければ、というストレスが常にあり、仕事も3つ変わり、たびたび本を出版しようとするもののそうできませんでした。こうした先延ばしグセが彼と彼の妻の暮らしに大きな影響を与えました。
不幸なことにトムは47歳でがんでなくなりました。
トムは妻に、書き終えて終えていない本と、先延ばしグセが決して直らなかった深い悲しみだけを残したのです。
トムの先延ばしぐせのせいで、妻は彼と楽しい時間を過ごせませんでした。トムはいつも締め切りに間に合わせるためにあくせくして、ストレスでいっぱいだったから。
トムの話は、リサーチの結果と合致しています。
先延ばしの代償
私達の研究から、先延ばしは、評判を損なうことがわかりました。
皆、先延ばしする人間とは働きたがりませんし、そういう人は信用できないのです。
しかしこれだけではありません。アメリカの2万2千人の雇用者を調べたところ、日常的に先延ばしをする人は、そうでない人より雇用が安定せず、年収も低いのです。
私や他の人の過去20年の研究から、先延ばしが健康やメンタルヘルスも損なわせるとわかりました。
よく先延ばしする人は、睡眠の質が悪く、健康的な行動をする率も低く、病気にかかる率も高いのです。そのわりには、あまり医者に行きません。
うつ、ストレス、不安症も増えます。
750人を研究したあるリサーチでは、いつも先延ばしする人は、心臓病になる可能性が高いとわかりました。
先延ばしする理由にまつわる誤解
こんなによくないことばかり起きるのに、なぜ人は先延ばしをするのでしょうか？
多くの人は、先延ばしを怠惰や時間管理のまずさのせいだと考えますが、これは違います。
確かに、先延ばししているとき、時間を浪費し、時間管理をしていないように見えます。締め切りに間に合わないのですから。
しかし、時間管理のまずさは、先延ばしの症状であって原因ではありません。
症状だけ手当しても、背後にある原因はそのままとなります。
先延ばしは、怠け癖でもありません。
怠惰な気分のとき、何もする気になれませんよね。エネルギーがわきません。
しかし、人が先延ばしをしているとき、たくさんの、あまり重要ではないタスクをすることでとても忙しいのです。たとえば、キッチンやオフィスの掃除、デジタル音楽やスパイスラックの整理などで。
やらなければならないこと以外は、とても熱心にします。
先延ばしする本当の理由
では、怠惰も時間管理のまずさも原因でないとしたら、なぜ人は先延ばしをするのでしょう？
心理学の観点から見ると、どんな行動にも起源となる物語（origin story オリジン・ストーリー）があります。
先延ばしの場合、その物語は感情に関係があります。それは、ネガティブな感情であり、その感情を避けようとすることです。
あるライターは、掃除が本当に嫌いだと言いました。しかし学生のとき、試験が近づきストレスを感じると、勉強する代わりに、彼は自分の部屋をすみからすみまで掃除するのが常でした。
なぜか？
掃除をすれば、自分が怠けているのではなく、生産的だと感じられるからです。
掃除は試験のストレスや、勉強していないという罪悪感や恥の気持ちから彼を解放させたのです。
彼の先延ばしは性格の欠点ではありません。
彼が知っている、試験のストレスの唯一の対処法だったのです。
この話から、先延ばしは、時間管理のまずさではなく、感情の管理のまずさからくるのだとわかります。
やるべきことをやらず、時間を無駄にしているという表面的な行動の背景を見れば、そして、先延ばしを心理学の観点から見れば、このことに納得がいきます。
感情が先延ばしを起こし、継続させるのです。
先延ばしが始まるきっかけ
先延ばしはどんなふうに始まるのでしょうか？
あまり気分よく感じられないけれど、やらねばならないタスクがあるとき先延ばしが始まります。
人は、そのタスクにまつわるネガティブな感情から逃れたくて先延ばしをするのです。
つまり、先延ばしは、必ずしも、そのタスクを避けているのではなく、そのタスクが思い起こさせるネガティブな感情を避けるために行われるのです。
やらなければならない多数に対するストレスや心配があり、その感情に対処するのを、今はやりたくないわけです。
だからタスクを脇にのければ、すぐにラクになります。
ネガティブな感情に先延ばしで対処しているわけです。それは、早くて簡単で効果的な対処法です。少なくともしばらくの間は。
ここに、不安に思うタスクがあるとしましょう。
それは、今までやったことがなかったことや、やり方がよくわからないことかもしれません。
すると、このタスクはどんなふうに進んでいくのだろうか？ きっと時間がかかって大変だろうと考え始め、ストレスを感じます。
大変だろうと思えば思うほど、また、心配すればするほど、そのタスクはそうなります。そしてそのタスク以外ならなんでもやりたくなるのです。その結果、先延ばししが始まります。
感情の予測がうまくできない
しかし後になって、そのタスクに取り組むと、思ったほど時間がかからないし、難しくもないと気づきます。
するのが楽しいとすら感じるかもしれません。
ささいなことを、必要以上に大げさにとらえると、そのストレスから逃れるために、先延ばしをしてしまいます。
人が、ささいなことを大げさに考える理由は、未来の感情の状態を予測するのがあまりうまくないからです。
多くの研究からわかっていますが、人々が、困難な状況に陥ると、これから感じる気分の悪さを、過大評価します。
ある人々にとっては、その感情予測のあやまりが、先延ばしの張本人なのです。
先延ばしは何度も繰り返される
いったん先延ばしをすると、他のタスクについても、先延ばしをしやすくなります。
感情に対処するために先延ばしを使うと、その行動から報酬を受け取ってしまいます。
報酬を受けた行動を人は繰り返す傾向があるので、先延ばしを繰り返すサイクルに簡単にはまってしまうのです。
問題は、先延ばしから得られる「苦痛の軽減」が長続きしないことです。
その気分はすぐに罪悪感、恥、自責の念に変わります。先延ばしによって、他の人をがっかりさせてしまうとわかっているから。
このようなネガティブな感情は、行動を起こす動機にはなりません。
リサーチでわかっていますが、このような感情になると、すでに恐れているタスクに対して、ますますネガティブな感情をもちます。その結果、先延ばしが続きます。
先延ばしから逃れるには？
では、罪悪感や恥の気持ちになるサイクルにはまらず、先延ばしから逃れるにはどうしたらいいのでしょうか？
先延ばしする人は、そんなに大げさに考えなくてもいい、話のネタにすればいいし、などと言うでしょう。
しかし、そう思っても、先延ばしが、評判、セルフエスティーム、人間関係、健康や幸福にもたらすダメージからは逃れることができません。
先延ばしには明確に害があるのです。
ほかの人が先延ばしをしていたら、その害を話して、その人が先延ばしをするのを止めようとするはずです。
しかしこの行動は、先延ばししている人の自己評価を下げるので、結果的に、先延ばしがつづきます。
ネガティブな感情を取り除き、先延ばしのサイクルを壊さなければなりません。
タスクの意義を考える
科学で裏付けられた先延ばしを減らす方法の1つに、そのタスクの意義を考えるやり方があります。
そのタスクに意味があると思えるかどうか？
このタスクをすることは自分にとって価値があるか、どんなふうに重要か？ このタスクをすることから、自分について何を学べるか？
こんなふうに考えると、そのタスクをもっとポジティブに捉えることができるし、ネガティブな感情が減ります。
自分に寛容になる
直感に反しますが、先延ばしをしているとき、先延ばしをしている人間（自分自身や他の人）に対して、思いやりを持ち、やさしくすることも、先延ばしを減らす効果があります。
自分に対するネガティブ感情も先延ばしも減るのです。
先延ばししている人間に寛容になることは、先延ばししてもいいと示すことだと思うかもしれませんが、実はそうではありません。
思いやりや共感を持つことは、先延ばしして苦しんでいる人を認め、受け入れることなのです。
私達は人間で皆、間違いをするのだと。
自分にやさしくすれば、先延ばしするのは自分だけではないとわかります。
リサーチから、先延ばしに対して寛容で思いやりを持つと、先延ばしを減らすのに効果があるし、自分を成長させたいというモチベーションがあがり、ゴールに達成に近づくとわかっています。
だから、先延ばしを減らすための持続可能な方法を見つけたいなら、先延ばしが、怠惰や性格の欠点だと思うべきではないのです。そう考えると、事態を悪化します。
先延ばしはあらゆる面で害があることを受け入れ、そうしてしまうことに寛容になるべきなのです。
そのときはじめて、私達だろうと他人だろうと、ちゃんとタスクをこなし、ゴールに到達することを助けることができます。
先延ばしが肉体的に、社会的に、メンタルヘルスに対してももたらす複合的な害を減らすことができるのです。
//// 抄訳ここまで ////
先延ばしに関するほかのプレゼン
先延ばしはやめて、大事なもののためにスペースを作りなさい（TED）
細分化で心理的ハードルを下げる
実は私も、もともとはものすごく先延ばしをするタイプだったのですが、先延ばした結果、大きなストレスに何度もさらされたので、今は、どちらかというと、物事を早めにやる人になりました。
ちょっとした先延ばしでも、「まだやっていないこと」があると、気にかかるので、どうせやらねばならないことなら、早めに終わらせるようにしたのです。
先延ばしをしない方法は、これまでブログに何度も書いていますが、私が効果があると思うのは、以下の4つです。
・それは本当にやるべきなのか考える
やらなくてもいいタスクはやらず、どうしても必要なタスクにしぼる
・タスクを細分化して心理的ハードルを下げる
むずかしい、大変だ、つらいと思わなくてもすむようにする。一度にたくさんやりすぎないようにする（たくさんやるとつらくなるから）
小さなタスクそれぞれについて、締切をもうけておくとベター。
・タイマーを2分に設定して、2分間だけ、とにかくがまんしてやる
開始するとき一番エネルギーがいるので、いったん始めてしまえば軌道に乗る
・外的圧力を利用する
期限までに確定申告しないとCRA（カナダの税務署）の罰金が怖い、とか。
先延ばしをしてしまう自分に寛容になるというのは、やったことがなかったのですが、先延ばしが、過度の買い物のように、ストレスから逃れるために行われている度合いが高ければ、効果があるでしょう。
それと、これから行うタスクを必要以上に大変に思わないことも有効ですね。
先延ばしぐせのある皆さん、ぜひ試してください。
