デスクでお菓子を食べるOL

健康・アンチエイジング

砂糖断ち成功のために、甘いものへの渇望が起きないようにする7つの工夫。

砂糖断ちやダイエットをしているとき、甘いものが食べたくてどうしようもなくなる、ということがあります。

これはスイーツやお菓子への渇望です。渇望は空腹とは違います。お腹はすいていないけど、脳が欲しがるのです。

この渇望をできるだけ起きないようにする方法を7つ紹介します。

甘いものを食べたところで、すぐにどうこうなったりはしないので、食べてもいいです。けれども、1つだけクッキーを食べるつもりが、一箱全部食べてしまう、なんてことが起きます(経験から書いています)。

甘いものへの誘惑に簡単に負けないために、私はこんなことを気をつけています。



1.セロトニンのレベルをあげておく

みじめな気持ちでいると、甘いものに走ってしまいますので、幸福ホルモンであるセロトニンがちゃんと出るようにします。これはひじょうに重要なポイントです。

これまでイライラしたり、むしゃくしゃしたり、悲しいとき、甘い物を食べてストレスを解消していたのなら、最初からそういう状態にならないように気をつけてください。

セロトニンの分泌を増やすために今日からできることは以下の3つです。

栄養のあるバランスのいい食事を摂る

砂糖断ちをしている人は、加工食品も控えているはずですが、もしまだたくさん食べているなら、減らしてください。

加工食品とは?⇒加工食品のメリット、デメリットを知り健康的な暮らしを目指す

代わりに本物の食品である野菜や果物、穀類(白い小麦粉はNG)、肉や魚など良質のタンパク質を摂るようにします。

専門家によると、緑色の野菜を意識して摂ると甘いものへの欲求を抑えることができるそうです。

ビタミンやミネラルが豊富な海藻も意識して食べます。日本人なら、海藻はよく食べていると思いますが。

ただし味付け海苔は砂糖が入っているのでNGです。

私は焼き海苔をよく食べています⇒おいしい焼き海苔は健康ダイエット中に超おすすめのおやつです

睡眠をしっかりとる

睡眠不足だと疲れるしネガティブ思考になり、ストレスが増えて、甘いものが欲しくなります。

睡眠不足は百害あって一利なしなので、万難を排してしっかり寝るようにしてください。

定期的に運動する

軽いリズム運動を生活に取り入れてください。ウォーキングで充分です。ただし疲れすぎるまでやると逆効果です。

その他生活習慣を変えてセロトニンレベルをあげる方法はこちら⇒セロトニンを自然に増やす5つの方法。サプリは使わず幸せになる

結局、ごく当たり前のヘルシーなライフスタイルがセロトニンの分泌に寄与します。

以上の3つは健康にいい生活習慣なので、砂糖断ちをしてなくてもやったほうがいいです。

速攻で幸せになる方法

このほかに速攻でセロトニンレベルがあがる(つまり楽しくなる)と私が感じていることは、

・好きな音楽を聞く
音楽の力は偉大で、ちょっと聞くだけでとても良い気分になります。

・好きな本を読む
読書が苦痛な人はやめてください。

・笑う
笑える動画などを取り揃えておき、気分が落ち込んだら見てください。私は音楽を聞いた段階でたいてい気分を立て直すことができるので、ストックはしていませんが。

猫や赤ちゃんが出て来る動画を見るのも心が癒されます。

1人暮らしで寂しい人は猫を飼うといいかもしれません。

・熱いシャワーをあびる
シャワーやお風呂は気持ちがよく、幸せな気持ちになるので、たぶんセロトニンが出ているのだと思います。

もちろん恋人と一緒に過ごす、なんてのもあります。ただ、他人がからむことは、簡単に幸せになれるようでいて、ネガティブな感情にもなりやすいので、扱いが難しいです。

2.水をたっぷり飲む

ふだん水を飲む習慣がない人は、この機会にまめに飲む癖をつけてください。

「お腹がすいたなあ、甘いものがほしいなあ」と思っていても、単にのどが乾いているだけである、ということはよくあります。

詳しくはこちら⇒ちゃんと食べているつもりなのに、いつもお腹がすいている10の理由。 「4.水が足りていない」をお読みください。

体に水分が行き渡っているだけで、甘い物への渇望が減少します。

水を飲めない人は、緑茶でもいいです。

私はビタミンCが多い柿の葉茶を飲んでいます⇒柿の葉茶はここがすごい、ビタミンC効果で美容と健康の救世主

3.別件でチャレンジングなことをしない

砂糖断ち中は、自分を強く律しなければできないことをしようとしないでください。これもひじょうに重要なポイントですが、多くの人は見落としがちです。

砂糖断ちはそんなに簡単ではありません。随所で意志の力を発揮する必要があります。

意志の力は有限なので、ほかのことで意志の力を使ってしまうと、砂糖断ち用の意志の力が足りなくなります。





(貯金ができない人が)毎月3万円貯金をするチャレンジや、買わない挑戦は砂糖断ちと同時進行しないほうがいいのです。

そういう意味では、いつも睡眠不足で、スイーツや加工食品、ジャンクフードをいっぱい食べていて、ろくに運動せず、会社ではストレスの多い仕事をして、帰宅後は何もせず3時間ぐらいテレビを見て、夜はスマホのゲームをして夜中に就寝。

朝は目覚まし時計で起こされて、駅まで走っている。

こんなライフスタイルの人は、砂糖断ちをする準備が整っていません。

まず、まともな時間に布団に入るとか、加工食品を控えるといったことから始めて、徐々に生活習慣を改善し、その後砂糖断ちしたほうが成功率があがります。

いきなり、何もかも変えようとすると、それがストレスになって、すべてがおじゃんになります。

「ああ、私ってこんなこともできないんだ」とがっかりし、セルフエスティームが下がるだけです。

4.瞑想をする

瞑想をすると、リラックスでき、心配ごとが減りストレスが軽減されて、気持ちが軽くなります。

最近の研究によると、瞑想は脳の自立心に関係のある場所によい影響を及ぼすので、さまざまな依存症を脱しやすくなる、と言われています。

実際に禁煙の治療に瞑想が使われています。

甘いもの依存からの脱却も、瞑想を取り入れることで、かなりやりやすくなるのではないでしょうか?

瞑想には集中力アップ、免疫力アップなど、ほかにもメリットがたくさんあります。一度やってみてください。

10分間瞑想のやり方⇒『必要なのは10分間の瞑想だけ』~物より心が大切です(TED)

最初は30秒でも1分でもいいです。仕事中にちょっと目を閉じるだけでも、脳にとっては休息になります。

目をあけている限り、視覚情報が入ってくるので、脳は全く休めないのです。うまくできなくてもあせらずに、マイペースで瞑想をやるのがコツです。

うまくやろうとうすると、それがストレスになるので、あくまでもマイペースでお願いします。

5.完全な砂糖断ちはやらない

いきなり「砂糖の入ったものはまったく食べずにおこう」と、完全な砂糖断ちを試みると、たぶん失敗します。

ここでも完璧主義は禁物なのです。

やってみればわかりますが、砂糖断ちはそんなに簡単ではありません。

私も何度も挑戦していますが、まだきっぱりとやめることはできていません。私の経験では、基本的に砂糖は摂取しないが、まれに甘いものを食べるというやり方をしたほうが失敗が少ないです。

完全にやめようとすると、あるときタガが外れてしまいます。

それに砂糖をきっちり避けていても、辛いジャンクフードを食べてしまったり、さつまいもを食べすぎておなかがパンパンになってしまうことがあります。

もしチョコレートやあんこが大好きなら、時々はそういう好物を食べておくことで、砂糖断ちから大きく逸脱することを防げます。

おやつを食べるときは、ゆっくり味わって心から楽しんでください。

ただし、だらだら食べてしまうようなら、3日ぐらい、完全に甘いものをやめる方法をおすすめします。

6.血糖値を安定させておく

低血糖になると、甘いものが欲しくなるので、血糖値を安定させることを意識してください。

血糖値を安定させるためにできること:

・食事を抜かない

・空腹になりすぎない
初心者が、断食と砂糖断ちを同時にやることはおすすめできません。

・刺激物や興奮させる物を避ける
カフェイン(コーヒー)、ニコチン(たばこ)はアドレナリンを分泌させて急に血糖値があがるので、控えめにしてください。

嗜好品はほどほどにたしなむのが、健康のためにも節約のためにもいいです。尚、喫煙している人は砂糖断ちをする前に、禁煙をおすすめします。

・お酒はほどほどにする
たいていのお酒は糖質が多いので、飲み過ぎると血糖値が急上昇します。

逆に糖質の少ないお酒をたくさん飲むと低血糖になります。

なぜなら、肝臓はアルコールを分解する作業で忙しく、肝臓にためているグリコーゲンを分解して、血糖値を安定させる仕事に手が回らないからです。

いずれにしても、お酒を飲むことで、血糖値のアップダウンが起きてしまうので、飲酒はほどほどに。

7.トリガー(引き金)を排除する

最後はよく言われる方法です。甘いものが欲しくなる状況をわざわざ作らないでください。

トリガーを排除する典型的な方法:

・家の中に甘いものをストックしない。

・コンビニやファーストフード店のある道を通らない。

・ナッツなどヘルシーなおやつを携帯する。

・テレビを見ない(甘いおやつのCMでいっぱいですから)。

そのほか、自分が甘いものを食べてしまうタイミングを調べて、トリガーを避けるようにします。

人が甘い物を食べすぎてしまうもっとも大きな要因はストレスだと思います。

そこで、ストレスを感じてしまうことは可能な限りやらないでください。

たとえば、朝、満員の通勤電車に乗れば誰でもストレスを感じます。少し早めに行けば、このストレスは簡単に排除できます。

宿題や課題、仕事を締め切りギリギリにやれば、これもかなり大きなストレスです。ギリギリにならないように、前もってやっておけば、ストレスを軽減できます。

家の中にガラクタがいっぱいだと、思いのほかストレスを感じます。いらない物は少しずつ捨ててください。

その他のストレスの元はこちら⇒イライラには理由がある。ストレスをおこす7つのものを知り、自分で取り除こう。

========

これからだんだん寒くなるし、イベントが多い時期なので、甘いものの誘惑が多いですね。

また何かと慌ただしいのでストレスも多い時期です。

こんなときだからこそ、自分で意識して少し砂糖断ちをすると、体調をくずすことなく元気でいられます。





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