毎月やっている30日間チャレンジ。すでに6日になりましたが、10月のチャレンジの振り返りと、11月の目標をお伝えします。

10月は語学、11月は筋トレです。

10月のチャレンジの結果

先月のチャレンジは
●NHKのラジオ講座、「まいにちフランス語」を毎日聞く
でした。

一応毎日聞きました。ストリーミング放送をiPhoneで聞いています。

30日間チャレンジの詳細はこちら⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法～30日間チャレンジのススメ（TED）

10月のチャレンジについて⇒NHKラジオでフランス語をがんばる秋。10月の30日間チャレンジ

新しい習慣をものにするには？

ラジオ講座に限りませんが、習慣化のコツはできるだけ毎日同じ時間にやることだと思います。

以前、習慣の身につけ方の記事で書きましたが、以下の3つを意識すると、成功しやすいのではないでしょうか？

1.きっかけ（トリガー）
2.ルーティン（新しい習慣）
3.報酬

習慣の身につけ方の記事はこちら⇒今の自分を変えたい。3Rで新しい習慣を身につける方法

ラジオ講座に関しては、以下のようにやってみました。

1.きっかけ：日々のスロージョギング
毎日のジョギングをトリガーにしました。

家を出るとき、その曜日の放送をスタートして、走りながら聞きました。ストリーミングの放送は本放送の1週間遅れです。

すでにジョギングが習慣になっているので、ジョギングをやれば、ラジオ講座も自動的に聞くことになります。

10月は天気のいい日が多かったので、ほぼ毎日走りました。

2.ルーティン
ルーティンは言うまでもなくラジオ講座を聞くことです。週に5日しか放送がないので、残りの2日は応用編を再度聞きました。

3.報酬
「きょうもちゃんと聞いたぞ」という達成感が報酬です。ずっとラジオ講座を聞かず、それが気になっていたので、ちゃんと聞くことができるだけで、充分、気分がよくなりました。

走っているときは楽しいですから、それも報酬と言えるかも。

反省点

聞くことは聞いたのですが、やはり走りながら聞いていると今ひとつ集中できないですね。時々意識がふっと飛んでしまい、耳から音は入っていても、全く聞いていない、という時がたまにありました。

「学習効果があったか？」というとあまりなかったかもしれません。

しかも、今の初級編、応用編とも、さほど内容に興味が持てないので、わくわくしながら聞くということはありませんでした。

昔、フランス語の独学を始めたばかりのころは、毎日の放送が楽しみだったものです。そういう気持ちが全然ないのです。

初級編ではフランスのいろいろな場所に行って、駅で「TGV（テージェーヴェー　フランスの新幹線のような列車）の乗り場はどこですか」と聞いたり、レストランで「アルザス地方の名物は何ですか？」と聞いたりする会話を練習します。

特にフランスに行きたいわけでもないので、今ひとつ気分が乗りません。「ああ、そうですか」という感じです。

応用編のスキットの舞台は日本で、日本在住の若いフランス人女性が、中国人の男性と恋愛をする話です。

講師は清岡智比古先生。清岡先生は好きですが、こちらのスキットの内容もあまり興味が持てず。

いわゆる「恋バナ」ですが、「人の恋愛のことなんてどうでもいい」と思ってしまう私は、スキットを聞いていてもおもしろくないのです。

まだニュースのほうがマシです。そんなことを考えながら聞いていました。

しかも、応用編は難しいので、走りながらだと右から左に抜けていく感じです。

この講座は今年の1月~3月放送された講座の再放送。テキストは持っていますから、気づいた時にテキストもちらっと読んでいました。

せっかく聞いても、右から左に抜けて行くのはもったいないので、今月はテキストをざっと読んでから、応用編を聞くようにしています。少しは定着率があがっているようです。

11月のチャレンジは簡単腕立て伏せ

11月は30 Day Easy Push up Challenge（30日簡単腕立て伏せチャレンジ）をやっています。以前ちょっとやりかけて歯の治療のために中断してしまった運動です。

その時の経過はこちら⇒小さな習慣を積み上げる～30日間チャレンジの成功の秘訣はこれだ

スケジュールはこれです：

画像は30 Day Squat Challenge – 30 Day Fitness Challengesより拝借しました。

初日が3回で、だいたい1回ずつ増やします。30日スクワットチャレンジと同じで、3日ごとに休みをいれます。

最終的に1日20回です。

☆腕立て伏せは思いのほか、きつく月末になっても5回しかできません。もっと簡単な腕立て伏せを探してみました⇒50歳すぎのおばさんが挑戦する、超初心者のための腕立て伏せ

「30日間スクワットチャレンジに挫折しました」というお便りをもらうことがあります。挫折する理由は、運動そのものがきついというより、1日ごとに回数を何回か増やす必要があるからではないでしょうか？

スクワットチャレンジの回数などなかなか複雑です。
こちらに書いています⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中～効果のほどは？

「え～と、きょうは何回だっけ」といちいち確認しなければなりません。しかもやりながら、回数を数える必要があります。

さらに3日ごとに休みを入れるので、ますます頭が混乱します。

私は初月、なんとか最後までやりましたが、回数の確認や休みの日の確認でずいぶん脳が疲れました。

初めてスクワットをやる人は、この運動のフォームを身につけるためにも頭を使うわけですから、脳にとっては二重の苦しみです。

少しずつ負荷を増やすやり方は、筋力の向上にはいいかもしれませんが、いたずらに脳を混乱させるやり方とも言えます。

新しい習慣を身につけるもう1つのコツはできるだけ簡単なものにすること。

その点で、30日間スクワットチャレンジは、筋トレやスクワットになじみのない人には必ずしも最適な運動スケジュールではないかもしれません。

回数が決まっているほうが、脳が疲れないので、結果的にスクワットが続きやすいと思うのです。

現在、スクワットは毎日250回やっていますが、毎日同じ回数だと、「え～と、きょうは何回だっけ」と考えなくてすむのですごく楽になりました。

3日ごとに休みを入れるのも、このリズムに慣れたので、さほど混乱しません。ツイン手帳のマンスリーのほうに、休みの日は大きくペケ印をつけています。

スクワットチャレンジで挫折してしまった人は、わかりやすい回数でやってみてはどうでしょうか？

たとえば最初の週はずっと50回、翌週は100回というように。自分の筋力にあわせてもう少し少ない数にしてもいいと思います。

あるいは、回数ではなく時間を測るのもいいかもしれませんね。最初は1分、次の週は3分とか。これなら、タイマーをかけるだけでいいし、自分で数える必要はないですから。

スクワットチャレンジの最終目標はスクワットをやることなので、やり方は自分に合わせてアレンジすればいいと思います。

昔、ナイキトレーニングクラブというiPhoneのアプリを使ってちょっと運動したことがあるのですが、これは時間を測るやり方でした。

これは娘がやっていてすすめられたものです。あまりに運動がハードですぐに挫折しました。すでに筋トレの知識のある人なら、うまくできるでしょう。

1つ1つの運動をコツコツ覚えて、すべてできるようになったら、ナイキのアプリをやるのも悪くないと思います。私自身は、スクワットと腕立て伏せと、もう一つ何か肩を鍛える運動をやりたいなと思うぐらいで、大きな野望はありませんが。

簡単腕立て伏せは1回ずつ増やすだけなので、今のところさほど混乱はありません。しかし腕の筋力がないので、20回もできるのだろうか、という懸念はあります。

今月もぼちぼちがんばります。