30日間チャレンジ

小さな習慣を積み上げる~30日間チャレンジの成功の秘訣はこれだ

先月の30日間チャレンジの結果と、新しく決めた7月の目標をお伝えします。

1ヶ月前の6月1日、マット・カッツの30日間チャレンジを参考に、私が決めた目標は:

1.1ヶ月間、ナッツを食べない
2.毎日フランス語のディクテを15分やる

この2つ。
はたして実行できたのでしょうか?



30日間チャレンジを達成状況は?

ちゃんとできました。

ナッツは全く食べず、毎日フランス語のディクテを15分ずつしました。

ただ、フランス語のほうは、1日の最後(寝る直前)にやることがたびたびあって、そういうときは眠くて、眠くてあまり勉強にはなっていませんでしたね。

とにかくその日のうちになんとかやった、という感じです。ですが、毎日やりましたからヨシとします。

6月のチャレンジをどんなふうにやったのか振り返ってみますね。

マット・カッツの30日間チャレンジについてはこちらをどうぞ⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法

初めての30日間チャレンジ

マット・カッツは、「これまでずっとやりたいと思っていたことをやろう」とプレゼンしていましたが、筆子はごくごく小さなことを目標にしました。

フランス語のディクテ

ディクテとは、書き取りのことです。英語ではディクテーションといいます。どんな言語を学ぶ時も、ディクテは大変効果的な学習方法ですね。

ディクテの素材はBusuuという多言語を英語で学ぶサイトを使いました。
こちら⇒busuu | Learn Spanish, French, English and other languages for free

サイトの言語は日本語にすることもできます。

このサイトは無料でわりとたくさんのコンテンツを学習できます。有料会員になれば、学習するものが増えたり、いろいろな機能が使えるようになるようですが、ずっと無料会員なので詳しいことは知りません。

私は使っていませんが、他の学習者の作文を添削しあったり、チャット(テキスト)できる機能もあります。

教材は、A1(19課)、A2(15課)、B1(14課)、B2(12課)、トラベルコース(5課)があり、各課は、あるテーマごとに、単語⇒会話文⇒作文⇒復習クイズ という構成になっています。私はもっぱらiPhoneのアプリを使っているのでパソコンの教材は少し違うかもしれません。

課金すれば文法を学ぶコンテンツもあるようです。
無料会員は全部の教材できないのですが、最初の単語はほとんどできます。トラベルコースはほぼすべて課金コンテンツですが。

単語のコーナーは、単語+例文という形なので、両方ディクテしました。単語コーナーのディクテは1レッスンで15分~20分で終わるのでちょうどいいボリュームです。

使う道具はiPhoneと紙とペン。

iPhoneのアプリを使うと、1つの単語や例文を何度も再生することができるので便利。

単語、例文ともネイティブ音声(機械音声ではなく)のところがよいです。

これは、A2の外食がテーマの課です。

Busuu

Busuuのレッスン内容


オレンジ色にぬりこまれているところは、やったところ。白いところはまだやっていないところ。鍵がついているところは有料コンテンツです。

最初の、カードが2枚重なっているところが、単語を覚えるコンテンツです。このカードはフラッシュカードを模したイラストでしょうね。

1つの単語コーナーに、12個ぐらいの単語とその例文がついています。

たとえばこれは「酸っぱい」という意味の単語。

Busuu

Busuuのフラッシュカード表


上の矢印をタップすれば何度も音声を再生できます。下の矢印をタップすると、カードがフリップして例文の音声が聞こえます。

Busuu

Busuuのフラッシュカード裏

タップだけで再生を繰り返すことができるので、昔、カセットテープを使って、ディクテーションをしていた人間には夢のような便利さです。

時々、音声と文が違うときがあったり、不具合もままありますが、無料でも勉強できるコンテンツが豊富で、なかなか使えるアプリです。

老眼のせいで、文字がよく見えないときがありますが。

ディクテはブログを書くあいまに気分転換でやっていましたが、やはり1日の中で、早い時間にやったほうがいいと思いました。

夜だとどうしても疲れてて、あまり頭に入らないのですよね。
今月は、なるべく早い時間にやるようにします。





ナッツを食べないこと

ナッツを食べないのは簡単でした。買わなければいいだけですから。
量り売りの店(バルクバーン)に行くと買ってしまうので、行きませんでした。

これまで、週に2,3回バルクバーンにナッツなど買いに行っていたのですが、6月は何と1度も行かなかったのです。節約効果もあったかもしれません。

バルクバーンの詳細はこちら⇒量り売りの店、バルクバーンは節約主婦の味方、おまけにエコだよ

今月もナッツは控えめにするつもりです。

6月のチャレンジに成功したのは、あまりハードルの高くない目標をたてたからだと思います。

小さな習慣のほうが着実に実行できます。

7月の30日間チャレンジ

始める習慣:筋トレ

7月は筋トレ強化月間にしました。

去年、わりとまじめに筋トレしていたのですが、今年になってちょっと忙しくなりやったりやらなかったりが続いていたのでまた毎日やることに。

時間は最低5分です。5分でもけっこう違うんですよ。

今アメリカで30 Day Fitness Challenge (30日フィットネスチャレンジ)というのが流行っています。

いろいろなワークアウトがあるのですが、この中から、30 Day Easy Push up Challenge(30日簡単腕立て伏せチャレンジ)と30 Day Squat Challenge(30日スクワットチャレンジ)を筋トレのメニューに入れることにしました。

簡単腕立て伏せのメニューは、初日、3回から初めて、1回ずつ増やして行きます。3日ごとに休みを入れます。

そうすると最終的に1日20回になります。私はふだん腕立て伏せを全然やらないので、ゆるいコースにしました。

スクワットは、50回から初めて、日毎に5回ずつ増やしていきます。こちらも3日やったら1日休みを入れ、休みの直後は10回ないし20回増やして、30日目は250回です。

詳しいメニューや運動の仕方(動画あり)はホームページでどうぞ⇒30 Day Squat Challenge – 30 Day Fitness Challenges

腕立て伏せとスクワットが休みの日は、前からやっていたニートゥーエルボウと四股踏みを適当にやる予定。

ニートゥーエルボウについてはこちらの記事で書いています⇒簡単に運動不足を解消、家で無料でできて、ダイエットにも効果的な運動3つ

ニートゥーエルボウはおなかの脂肪をとるのによいと聞いたのでやっていますが、ずっとさぼっていたので、脂肪つきまくりです。

私の30日スクワットチャレンジの様子はこちらに書いています⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中~効果のほどは?

やめる習慣:箱に入っているものを食べない

今月は、箱に入っている食品は食べません。
箱に入っている食品とは、加工食品のこと。

レオ・バボータはじめ、アメリカのミニマリストのブログを見ていると、「箱に入っている食品は食べないようにしよう」、とよく書いています。もちろんレトルトなどの袋ものもNGです。

シンプルライフな人は、なるべく自然でからだにいいものを食べ、ジャンクフードは避けるのです。

加工品は食品添加物がたくさん入っていてからだによくないうえに高いですからね。

安い加工食品もありますが、そういうのは原材料の量を減らすか質を落として、石油由来の食品添加物をたくさん入れて、見た目や味を整えているだけですから、ジャンクな食品です。個人的にはあまり食べたくありません。

砂糖はやめたのでお菓子は食べないのですが、最近、オートミールが原材料のクラッカーをよく食べてしまっているのです。

オーガニックフードストアに売っているグルテンフリーの食品です。
手軽だからついつい食べてしまうんですね。

しかし、7月はオートミールが食べたかったらふつうにおかゆにして食べることに。缶詰めは、原材料と塩ならいいことにします。たとえばシャケ缶とか。

ナッツを食べるのも引き続き控えめにします。

*******

今月は筋トレして、加工品をさけるから、ダイエット強化月間とも言えます。
1ヶ月ぐらいじゃあまり変わりませんが。

あなたも30日チャレンジをしてみませんか?挫折しても何もしないより数倍ましです。

何か新しいことを始めるのもいいのですが、やめたいと思っていた習慣をやめるのも、よりよい人生になっていいものです。





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