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秋冬に私がよく食べる小豆の栄養と私の食べ方を紹介しますね。小豆は縄文時代からあり、古事記にも小豆のことが記されているそうです。古くから私たちの生活に根付いていたかわいい豆が小豆なのです。
日本に住んでいる人は、小豆が身近にありすぎて、あまりありがたみを感じないかもしれませんが、とても健康にいい食品です。
私は昔からぜんざいやあんこが大好物でした。栄養があるから好きだったわけではありません。単においしいから。しかし、栄養があることを知ってからますます好きになりました。
栄養豊富な小豆の効能
小豆の主成分はデンプンとタンパク質です。
1.タンパク質
一般に豆はタンパク質が多いですが、中でも小豆はタンパク質が多く、脂質が少ないです。動物性たんぱく質をとらないベジタリアンには、最適のタンパク源です。もちろんダイエットにも向いています。
マクロビオティックでは小豆をよく使いますね。
2.ビタミンB類
私が小豆の栄養素で特に注目しているのはビタミンB1、B2です。
ビタミンB1，B2は、体内でデンプンを代謝するのに必要な栄養素です。つまり糖質をエネルギーに変えるわけです。
不足すると、からだがだるくなります。
B2が足りないと、口内炎などになります。B2は皮膚や粘膜の成長を促す（細胞の呼吸を助けるそうです。どうやっているのかわかりませんが）ので、美肌にもよいです。
ビタミンB1が多い食品は、穀類（胚芽米や玄米）、シード（種実）、豚肉など。B2はレバーやうなぎ、乳製品など動物性の食品に多いです。私は動物性食品はあまり食べないので、小豆を積極的に食べています
3.ミネラル
小豆は、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富です。
カリウムは余分な塩分を排出して、血圧を下げます。血圧を安定させることは心臓や免疫機能に不可欠です。また利尿作用もあります。
小豆の外皮にはサポニンが含まれており、これも脂質の代謝を促進し、さらに利尿効果があります。
カリウムやサポニンのおかげで、腎臓の負担が減ります。
小豆の利尿効果は強力で、小豆の煮汁を飲む健康法もあります。煮汁には皮にある成分が溶け込んでいるのです。私も数回飲んでみましたが、あまりおいしいとは思いませんでした。煮汁だけ飲むのではなく、小豆といっしょにぜんざいみたいにして摂取したほうがおいしいです。
リンはカルシウムの吸収を助け、体内でエネルギーを作りだすときに活躍します。またこわれた細胞の修復も助けます。
ただ、リンは現代の食生活ではほとんどの人は足りています。むしろ過剰にとっている人が多いかもしれません。
食品添加物（リン酸Naなど）に使われるからです。大部分のリンはカルシウムと結合して骨や歯になるのでカルシウムを作るのに必要です。しかしリンが増えすぎるとかえってカルシウムが減ります。
血液の中で、リンとカルシウムはある一定のバランスで存在しています。リンが増えすぎると、からだがカルシウムを出してそのバランスを保とうとするのです。するとかえってカルシウムが減ってしまうのです。
4.食物繊維
小豆には不溶性（水にとけない）食物繊維がたいへん多く含まれており、便秘改善に最適です。さらに少量で満腹感があります。私は好きなので、たくさん食べてしまいますが。
食物繊維のおかげで、体内の老廃物を早く排出できますから、毒物がからだに吸収されるのを防ぎます。
食物繊維は栄養はないのですが、老廃物を外に排出するのを助けるという点で、ジャンクフードや有毒なものを食べることが多い現代人には欠かせないものだと思います。
豊富な食物繊維のある小豆は、肥満、ガン、糖尿病の予防に効果があると言われています。
やはり私が秋冬によく食べるオートミールも栄養豊富で食物繊維もたっぷり入っています⇒オートミールで健康的にダイエット、入浴剤や犬のシャンプーにも
5.ポリフェノール
小豆には赤ワインと同じくらいのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールはフェノール性ヒドロキシ基というのが含まれている化合物のことです。
名前はどうでもいいのですが、これは植物にしかないということを知っておくべきです。ポリフェノールは植物の苦味や、渋み、色素の成分です。ある種の植物の葉っぱにたくさん含まれています。
ポリフェノールは抗動脈硬化作用や、抗アレルギー作用があると考えられています。強い抗酸化作用があるので、生活習慣病の予防や、アンチエイジングに威力を発揮。
動物より植物のほうが長生きなのは、ポリフェノールの抗酸化作用のせいではないかと思われています。
小豆のダイエット効果
小豆は、栄養豊富でカロリーや脂肪分は少ないため、ダイエットに向いている食品です。
食物繊維が多いので、満腹感があるし、血はきれいになるし、糖質の代謝を助けるから、新陳代謝も促すし、便秘も改善し、利用作用もあります。
かなり理想的な食品ではないでしょうか？
特に便秘や冷え性に悩んでいる人は、同じ甘いものでもケーキばかり食べず、アンパンなどを食べたほうがいいと思います。
なぜみんなケーキばかり食べるのか不思議です。小豆のおやつは、「ばばくさい」と思っているのかもしれませんね。
ケーキは見た目はおしゃれかもしれませんが、その実態は小麦粉と砂糖と油です。お店でケーキを買えば、これに保存料や着色料のおまけつき。
ケーキは栄養はなくてカロリーばかり高い代物です。ケーキに栄養があるとすれば、乳製品のタンパク質ぐらいでしょうか？上にイチゴをのせれば、ビタミンなどもちょっぴりあるかもしれませんが、あまりにも糖質と脂質が多すぎます。
あずきにはタンパク質、ビタミン、鉄が入ってるんですよ？私は井村屋の回し者ではありませんが、もう少し小豆のお菓子も陽の目を見るべきではないかと思っています。
私の小豆の煮方と食べ方
袋入りの小豆を買えば、たいていその袋に小豆の煮方はついていますが、参考までに私の適当な煮方を書いておきます。
最近はクーン・リコンの圧力鍋を使っています。
私の圧力鍋はこちら⇒愛用の圧力鍋で炊く玄米生活、炊飯器は断捨離しても大丈夫でした
小豆は事前に水につける必要はありません。私の母は、水につけて炊いているのですが、そうすると、皮が破れやすくなります。
ただ、水につけたほうがおなかにガスがたまらない、と言われています。
私の煮方
●ふつうの鍋を使う場合
水の量は適当です。
1.小豆をざっと洗ってから、鍋にかけ、4、5分沸騰させてアクを取ります。
2.お湯を捨てて、同じことをもう1度します。
3.このあと中の弱火ぐらいで柔らかくなるまで煮ます。
煮こぼすのが1回だけだとちょっと苦いと思うで、私は2回しています。あとで砂糖で甘くするなら1回だけでもいいかもしれません。
●圧力鍋を使う場合
水加減は適当ですが、2倍ぐらいでしょうか？圧力鍋ですから、そんなにたくさん入れる必要はありません。
1.鍋で煮るのと同じ要領でアクを取ります。
2.お湯を捨てて同じことをもう1度します。
3.高圧で煮ます。私の使っているクーン・リコーンの圧力鍋の場合、ふたの中央のバルブがあがって赤い線が2本見えたら火を弱めます。
そのうち小豆の煮えた匂いがしてきたら、コンロからおろし、バルブが下がるのをまち（10分ぐらい）フタをあけると、できています。
私はきわめて適当にやっています。難しいのは材料の入れ加減や加熱時間だと思いますが、自分の環境で何度かやってみれば最適な具合がわかります。
私の使っているコンロは電気コイルですから、火を弱めたら、すぐに火力が弱まるわけではありません。しばらく熱いままです。コイルはゆるゆるとさめてゆきます。
昔住んでいた家はガス火だったので、電気コイルの台所になってからは、失敗ばかりしていました。さすがに今は慣れました。
ガス火のコンロのほうがおいしくできるとは思います。
小豆の食べ方
煮た小豆をそのまま塩をちょっとふって食べたり、甘味がほしいときははちみつやメープルシロップをちょっぴりかけて食べます。
私は小豆が大好きで、砂糖をやめるまでは、あんこが大好物でした。砂糖をやめたときも、はたしてあんこと縁が切れるのか不安でしたが、小豆はそのまま煮ても充分甘いことがわかりました。
小分けにして冷凍しておきますが、大好物なので、一度炊くとあるだけ1人で食べてしまいます。
いくらダイエットにいいとは言え、大量に食べたら元も子もありません。しかし、ナッツと同様、食べ始めると止まらないのです。困ったものです。
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昔、母がお手玉を作る時小豆を入れてくれました。小豆のシャラシャラした音が大好きでした。あのお手玉はどこに行ってしまったのでしょうか？
母が着物の余り布で作ってくれたざぶとん型のかわいいお手玉です。布を4枚、はぎあわせるタイプのものです。
お手玉で遊んだ楽しい子供時代のことを思い出しながら、小豆を食べるのもおつなものです。
