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過去の嫌な記憶と決別する方法を教えてください、という読者の質問に答えます。
どんなできごとがあったのかはわかりませんが、昔起きたことを夢に見て、それがすごくリアルで不快である、とのことです。
質問はこちらの記事に書いています⇒悪夢を見ないようにする方法。嫌な夢、怖い夢はこうして減らす。
この方の場合、無意識のうちに見る夢に過去の記憶が現れているようです。心の奥に残っている思いが整理しきれていないのかもしれません。けれど、昼間の生活で少しずつ辛い思い出を手放していけば、悪夢がやわらぐ可能性もあります（私の希望です）。
問題が深刻な時は専門家に相談してください
この記事では、自宅でできるセルフケアの方法を紹介します。
ただし、心の傷（トラウマ）が深かったり、外傷後ストレス障害（PTSD）が疑われる場合は、無理をせず専門家に相談してください。
精神科医、臨床心理士、セラピストなどから、認知行動療法（CBT）を受けてみるのも一つの方法です。薬を使わずに進められるため、副作用の心配がありません。
認知行動療法についてはこちらに書いています⇒認知行動療法（CBT）を使って片付けられない思考を手放す方法。
「医者に行くほどではないけれど、できるだけ自分でなんとかしたい」と思うときは、以下の7つの方法の中から、無理のない範囲で試してみてください。
1.問題は過去じゃなくて今だ、と考える
過去ではなく、今の自分の感情に意識を向け、こちらを整えていきましょう。
過去の嫌な出来事と決別しようとしても、なかなかうまくいかないことがあります。
それは、過去に起きたことを思い出してつらくなる「その気持ち」が、いまこの瞬間に起きているからです。
嫌なことが起きたのは確かに過去ですが、それを思い出して心が沈むのは現在の自分です。
当時もきっとつらい思いをされたと思いますが、今感じている苦しさは「今ここ」にあります。
「問題は過去にあるのではなく、今にある」と考えると、「過去の出来事を無理に消そうとしなくてもいい」と思えるようになるかもしれません。
過去は変えられませんが、今、この瞬間の感じ方や行動は変えることができます。
2.起きたことに意味を与えているのは自分だ、と考える
過去の出来事に対する自分の解釈を見直してみましょう。
自分の身に起きた出来事を「嫌なことだった」「たいしたことではなかった」「仕方のないことだった」など、意味づけをしているのは自分自身です。
出来事そのものには、良い・悪いといった性質はありません。
こうした話を書くと、「東日本大震災で被災した私は不幸ではないと言うのですか」とか、「テロリストに支配された国の子どもたちはひどいめにあっています」といったご意見をいただくことがあります。
もちろん、それらは非常に不幸な出来事であり、誰もがつらいと感じるものです。
ですが、起きてしまったこと自体を変えることはできません。
今を少しでも穏やかに生きるためには、過去の出来事に対する自分の見方を少しずつ見直していくことが求められます。
ひとつの出来事が起きたとき、その受け止め方は関わった人の数だけ存在します。
もしできそうなら、過去の出来事を「当時は嫌だと思ったけれど、今ではそうでもない」「あのときは腹が立ったけれど、相手の立場に立てば、ああするしかなかったのかもしれない」。そんなふうに少しだけ見方を変えてみてください。
過去の再定義についてはジェーン・フォンダの動画が参考になります⇒60歳以降は可能性に満ちている「人生の第3幕」ジェーン・フォンダ（TED）
3.過去にあったことを封じ込めず、思い出して紙に書く
つらい出来事を心の奥に閉じ込めるのではなく、あえて思い出し、書き出してみましょう。
紙に書くことで、記憶が整理されます。
何か嫌なことがあったとき、「とにかく嫌だった」「怖かった」「悲しかった」といった強い感情だけを思い出して、その感情に振り回されてしまうことがあります。
そうした気持ちをいったん脇に置き、出来事を冷静に振り返ってみると、
「それが起きた日から20年たった今、そこまで恐れるべきものなのか」
「もう終わったことなのに、今さらどうしようというのか」
といった具合に、少し客観的に考えられるようになります。
嫌な記憶が残る出来事について、できるだけ詳しくノートに書いてみてください。その出来事が今の自分にどんな影響を与えているかも、丁寧に書き出します。
今の自分はそのことをどう感じ、どんな反応をしているのか。
それが日々の暮らしや人生全体にどんな影響を及ぼしているのか。
こうした点をじっくり見つめ直します。
うまく言葉にならないなら、まずは普通の日記を書くことから始めるといいでしょう。
その日あったことや、そのできごとに対する自分の気持ちを軽く書いてみるだけでも構いません。
続けているうちに、ふと「今日はあの日のことを書いてみようかな」と思える日が来たら、そのタイミングで心にひっかかっているできごとについて書いてみましょう。
日記のすすめ⇒日記を書くことは心の断捨離に効果的。10年日記を使っています
モーニングページも同様の効果があります⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい～今月の30日間チャレンジ
なお、過去の出来事を思い出すときに、フラッシュバックが起きたり、動悸が激しくなる、手が震える、汗が出る、足がすくむなどの強い身体的反応がある場合は、無理をせず専門家に相談してください。
4.起きたことから逃げない、今すぐ気持ちの折り合いをつける
過去の出来事と向き合って、気持ちの整理をしましょう。
その出来事に対して自分なりに折り合いをつけることができれば、少しずつ前に進めます。
ここで言う折り合いとは、「あんなことがあってつらかったけれど、それはもう終わったことであり、今の自分にはもう影響しない」と受け止められるようになることです。
過去の出来事をニュートラルな思い出として整理できれば、心が不必要に揺れ動くことはなくなります。
ときどき夢に嫌な出来事が現れるのは、その記憶がまだ心の中で整理されていないからだと思います。
思い出しても感情が大きく動かない状態になれば、たとえ夢に見てもそれは悪夢ではなくなります。
無理に忘れようとすると、かえって記憶が強化されることがあります。
「どうしてもあやまってもらわないと気がすまない」と思った瞬間、その出来事への執着が深まり、記憶がより強く刻まれてしまうのです。
また、深い傷を「なかったこと」にしようとすると、心のバランスをとるために別のことへ依存してしまう場合もあります。
忘れるよりも、「あのことはもう終わった」と認識し、気持ちを整理していくほうが健全です。
時間が癒してくれることもありますが、今すぐにでも心を軽くする選択をすることも可能です。
折り合いのつけ方は人それぞれです。自分に合った方法で、少しずつ心の平和を取り戻していきましょう。
5.マインドフルネスの実践
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向けて生きることです。これを心がけてください。
1番でも触れたように、問題は過去ではなく「今」にあります。ですから、今この瞬間にやるべきことや、考えるべきことに集中してみましょう。
脳は同時に2つのことを考えることができません。
今目の前にあることに集中していると、他のことは思い浮かびません。
今を生きるヒントはこちらでも紹介しています⇒マインドフルネスで実現する。今この瞬間を生きて幸せになる4つの方法。
6.過去を思い出させるものを身近におかない
過去の嫌なことを思い出すようなものを身近におかず、過去を思い出すような行動を控えましょう。
過去を思い出して涙が出る人の多くは、自分でも気づかないうちに、身の回りに、その記憶を呼び起こす引き金（トリガー）があります。
相談者さんは「昔の嫌な思い出に関する物はすべて処分した」と書かれていましたが、もう一度だけ確認してみてください。
無意識のうちに、トリガーになる物を残しているかもしれません。
何が引き金になっているのか分からない場合は、嫌な記憶を思い出したときの状況をノートに書いてみるとヒントが得られるかもしれません。
そのとき、どんな場面で、どんな音や匂い、景色などがあったかを思い出してみてください。
記憶を刺激するものは実にさまざまです。
目に見える物だけでなく、音や匂いなど感覚を通じて思い出がよみがえることも少なくありません。
もし、思い出の引き金となるものが物理的な物なら、手放すことができます。
場所がトリガーになっている場合は、距離の取り方を工夫するなど、別の方法を探していきましょう。
7.被害者意識を手放す
過去のつらい出来事が人間関係に関わるものであれば、「被害者意識」を手放すと、その出来事をニュートラルに受け止められるようになります。
被害者意識とは、自分の身に起きたつらいことを、すべて他人や環境のせいにしてしまう心理のことです。
この考え方が強いと、過去の出来事を長く引きずってしまいます。
なぜなら、「あの人に謝ってもらわなければ」「自分が正しいと認めてもらわなければ」と第3者に何かしてもらわない限り、解決しないからです。
つぐないを求め続けるかぎり、その出来事は記憶の中で消えずに残ります。
被害者意識を強く持つ人ほど、「自分は他人から何かを与えられるべきだ」と感じがちです。
それは次のような気持ちです。
・特別に扱われたい、注目されたい（特別待遇）
・「あなたは正しい」と認めてもらいたい（承認）
こうした気持ちは誰にでもあるものですが、強くなりすぎるとすでに終わったことにこだわってしまいます。
承認欲求をやわらげる方法についてはこちらで紹介しています⇒強すぎる承認欲求（人にほめられたい気持ち）を手放す方法
たとえば、小さい頃に厳しい親に育てられたとしたら、それは確かに不幸な経験です。
子どもだった当時のあなたは、まぎれもなく被害者だったでしょう。
けれども、今はもう大人です。
親元を離れた今、過去を抱えたまま生きるか、それとも今の自分を生きるかは、自分で選ぶことができます。
つらいかもしれませんが、「被害者」ではなく「当事者」として生きる道を選んでください。
自分の感情や行動に責任を持とうと決めた瞬間から、あなたの心は少しずつ自由になります。
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おわりに
以上、過去のつらい思い出を手放すための7つの方法を紹介しました。
ただし、今回の相談のように夢の中で過去が繰り返し現れる場合、昼間の生活を整えるだけでは改善しないこともあります。
その場合は、心の深い部分や夢、脳の働きについて専門的に研究している方に相談してみてください。
自分ひとりで取り組むより専門家と一緒にやったほうが、うまくいくかもしれません。
とは言え、日々の暮らしを少しずつ穏やかに整えていくことは、心の回復に役立つと思います。
焦らず、できるところから取り組んでみてください。
