悪夢

健康・アンチエイジング

悪夢を見ないようにする方法。嫌な夢、怖い夢はこうして減らす。

読者の方から悪い夢見ない方法を聞かれましたのでこの記事で回答します。まず質問メールをシェアします。bambooさんよりいただきました。



昔の嫌な思い出を夢に見ます

件名:過去の嫌な記憶と決別するには

筆子さん、こんにちは。
ブログをいつも楽しく拝見しています。

私も自分なりにミニマリストになりたくて、日々片付けや整理収納に励んでいます。

その甲斐あって部屋は少しずつきれいになり、毎日の生活も快適になりつつあるのですが、ひとつ気になることがあります。

それは、たまに昔の嫌な思い出を夢に見ることです。

しかも、その夢がとてもリアルで、今まさに体験しているかのような気分になり、目覚めた時にとても不快な気持ちになります。

昔の嫌な思い出にまつわるものはすでに処分していますし、普段はほとんど思い出すこともないのですが、こうして未だに夢に見るというのは、やはり私の心がまだ過去に囚われているのでしょう。

どうしたら、過去の嫌な記憶と決別して、今この時を生きられるようになるのでしょうか。

bambooさん、こんにちは。メールありがとうございます。

睡眠の質をあげてみては?

bambooさんの問題を解決するために、2つの方法があると思います。

1.悪夢を見ないようにする
2.心の傷(過去のトラウマ)を処理する

今回は1の方法を説明します。

昼間、悪夢に見るその内容を全然思い出さないということは、ふだんはそのできごとを嫌な記憶だと認識していない、ということです。

嫌だと思っていない、思い出しもしない過去の記憶と決別するのは難しいのではないでしょうか?心の奥底にあるからです。医師やセラピストの助けがあればできるかもしれませんが。

今見ている悪夢を見ることが少なくなれば、問題が解決します。

夢は脳にとって必要があるから見ているのだと思います。ほとんどの夢は、起きたときに忘れています。悪夢を見ても、目覚めたときにすっかり忘れていればいいわけです。

夢や悪夢をコントロールする方法はよくわかっていません。夢をコントロールできる、という専門家もいますが、まだまだ研究中です。

確かなのは、悪夢はたいていレム睡眠のときに見る、ということ。レム睡眠のときは、脳は活発に活動しています。レム睡眠中、脳は情報の取捨選択や記憶の定着をしているのでこれはこれで必要です。

レムじゃない睡眠はノンレム睡眠と呼ばれます。

ノンレム睡眠のとき、脳は休息しています。このときは夢を見ないので、ノンレム睡眠を増やし、朝「あ~、よく寝た(スッキリ)」という気分で起きられるようにすればいいのです。

悪い夢を見ないためにできることにはこんなことがあります。尚、たまに悪夢を見るのはごく普通のことなので、そんなに深刻に考えなくてもよいと思います。

1.ストレスを軽減する

日々の暮らしでストレスや不安が多かったり、うつうつとしていると悪夢を見る頻度があがります。

bambooさんがストレスの多い暮らしをしているかどうかわかりませんが、よけいなストレスは感じないようにしてください。ミニマリストをめざして、ガラクタを捨てるのはストレスを減らすのに効果があるので継続をおすすめします。

ストレスマネジメントの方法は過去記事を参考にしてください。たとえばこんなのがあります。

イライラには理由がある。ストレスをおこす7つのものを知り、自分で取り除こう。

見逃していませんか?自分では気づけない意外なストレスの原因6つ。

日常生活の小さなイライラから解放されストレスを感じない5つの方法。

2.寝る直前にものを食べない

ものを食べると代謝が始まるので、脳の活動が活発になります。この状況を避けるために、寝る前は何も食べないようにします。

アルコールも摂りません。

もちろん、脳を活性化し、眠りを妨げてしまう可能性のあるカフェインも摂取しないでください。

カフェインについて⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる~私がカフェインをやめた理由とは?

3.むやみに薬を飲まない

抗うつ剤のような脳に直接働きかける薬はもちろんのこと、単なる風邪薬でも悪夢が増える可能性があります。あまり軽い気持ちで薬を飲まず、必要なときだけ飲んでください。

風邪薬には抗ヒスタミン薬が入っており、これは眠気を誘います。そのため、眠くなりすぎないようにカフェインも入っています。

眠くなったり、逆に眠気が吹き飛ぶ薬は結局、脳に働きかけています。すると脳の働きのバランスがくずれて、よけいな悪夢を見てしまうのはないでしょうか?





4.質のよい睡眠をとることを心がける

ふだんから、質のよい睡眠をとっておくと、脳が疲れすぎず、機能も損なわれません。

睡眠の質をあげる方法は過去記事を参照してください。ぐっすり眠るために、環境を整える方法など書いています。

寝られない夜はこれで解消。寝る前によけいなことを考えない6つの方法。

睡眠の質を改善する簡単な方法。より長く、ぐっすり眠る6つのコツ。

5.健康の底上げをする

風邪をひいて熱っぽいと悪夢を見ます。関節が痛いなど、体のどこかに痛みがあるとそれが刺激になって悪夢を見ることもあります。

そうならないように、ふだんから健康的な生活を心がけます。

健康的なライフスタイルにシフトすると後々大きな恩恵があります。

健康な人になる方法をいろいろ書いています⇒健康維持は最大の投資。健康に関する記事のまとめ(1)

6.悪夢に対する考え方を変える

悪い夢はその人の感情を整理するという役目を持っています。そういう意味では必ずしも悪いものではありません。自分を助けてくれている、と思えば、「ああ、夢でよかった。これできょうも1日がんばれる」と思えるものです。

眠れないときに、「ああ、早く寝なくちゃ、寝なきゃだめだ」と思うと、それがストレスになってかえって眠れません。

悪夢も「見たくない、見たくない」と思うとそれがストレスになるのです。

悪夢を見たって平気です。だってそれは夢にすぎないのですから。寝る前に、「悪夢は、見ている時だけ悪いことが起きているのであり、現実とは何の関係もない」と心の中で唱えることで、意外と心安らかに眠れます。

7.楽しい気分で眠りにつく

嫌な気分ではなく、楽しい気分で眠りにつくようにしてください。何か楽しいことを想像します。内容は何でもいいです。

私は、「きょうはこんなことがあって楽しかった」とか「きょうはこんなことがやれて充実していた」とか「明日はこんなことや、あんなことをやろう、楽しみだな」「きょうもみんな元気でよかった」と思って寝ることが多いです。

将来の夢を思い描くのもいいです。

楽しいことが何も思いつかないときは、感謝してみるとハッピーな気分になります⇒幸せになる最強の方法、感謝する気持ちがうむ7つの効果。

8.悪い夢について人に話す

親しい人、信頼できる人に、夢の内容や、その夢を見て自分がどんな感情になるのか、どこが恐ろしいのか、話してください。人に話すだけで気分が楽になります。

話し相手がいないときは、ぬいぐるみに話してもいいです。実際私はぬいぐるみに話しかけて、ぬいぐるみのセリフも自分で担当する、1人二役の会話をよくやっています。

「バカみたい」と思うかもしれませんが、これはセルフトークをぬいぐるみ相手にやっているのです。たとえばこんな感じです。

私「また失敗しちゃった」
ぬいぐるみ「ママ、また失敗したのね。でも大丈夫だよ。きっと何とかなるよ」
私「なんとかなるかな~」
ぬ「大丈夫、大丈夫」

ペットに話しかける人もいます。

「アホらしくてやっとれん」と思うなら、ノートに文字で書いてもいいです。しかし人に話したほうが効果があると思います。

ぬいぐるみに話しかける方法を高度に発展させたものがプロの精神科医やセラピストと対話することではないでしょうか。

9.イメージリハーサルセラピー Image Rehearsal Therapy (IRT)

IRTは認知行動療法(CBT)の一種です。自分の見た夢に全く新しい筋書きを与えます。

つまり、悪夢にならないように結末を書き換えるのです。

通常、セラピストと一緒にやりますが、自分でもできます。

やり方は

ステップ1.悪夢の内容について書き留める
ステップ2.内容を変えたシナリオを考えて書く
ステップ3.毎日、新しく考えたシナリオについて考える(思い浮かべる)

たとえば、高層ビルの屋上のはしっこに追い詰められて、そこから落ちる夢をよく見るなら、途中でスーパーマンが飛んできてかかえてくれるとか、パラシュートが開くとか、それは単に芝居のリハーサルだった、というような結末にすればいいのです。

ものすごくシンプルな方法ですが、bambooさんのように、PTSD(Post Traumatic Stress Disorder 心的外傷後ストレス障害)が原因だと思われる悪夢の解消に効果が認められています。

ただ、1番の段階で、あまりにストレスがかかるようなら、やめてください。

bambooさんが見る悪夢は1パターンだけでしょうか。何パターンかあるなら、思い出すのがそこまでしんどくないものからIRTを練習するといいです。

認知行動療法の説明はこちら⇒認知行動療法(CBT)を使って片付けられない思考を手放す方法。

*******

心の傷の対処の仕方はこちらの記事を参考にしてください⇒ものすごくつらい体験をして悲しい時に立ち直る10の方法。

こちらの動画も見て下さい⇒つらいことがあったとき、自分で応急手当する方法。心の傷をないがしろにしてはいけない(TED)

今、この時にフォーカスする方法はこちら⇒マインドフルネスで実現する。今この瞬間を生きて幸せになる4つの方法。

過去の嫌なことを思い出さない工夫とか、過去のできごとに振り回されない方法はこちらに書きました⇒過去の嫌な記憶を消す7つの方法。辛い思い出はこうして手放す。





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