まだ夜中の12時、1時なのに、目が覚めてしまうことってありますよね。これを中途覚醒といいます。いったん目が覚めたあと、すみやかに眠りにつく方法をお伝えします。
寝付きのよい人でも夜中に目が覚めると、眠れないことがある
私は、寝付きがよく、いったん寝たら、朝までぐっすり眠るタイプです。真夜中や未明に、嵐になっても、何も気づかないのです。
しかし、起こされれば話は別です。昨夜、夜中の12時ごろ、娘に起こされました。「ママのノートパソコンを使いたいが、ログインできない」とかなんとか、娘は文句を言ってました。
なぜ娘が人のパソコンを使うのかというと、娘のノートブックパソコンのACアダプターがこわれているからです。
なぜ娘は、よりによって、真夜中にパソコンを使うのかというと、その数時間前に帰宅したばかりで、これから明日締め切りの宿題をやりたいからです。
娘に起こされたあと、2時間ぐらい眠れませんでした。そこで、真夜中に目が覚めたあと、すぐにまた眠る方法を調べてみました。
私のようにふだん、ふつうに眠れている人でも、何かの拍子に夜中にプチ不眠症みたいになるものです。
年をとると次第に眠りが浅くもなります。
今度、眠れなくなったら、以下のことを順番に試してください。
1.時計を見るのをやめる
夜中に起きると、「今何時だろ？」と思ってまず時計を見ますよね？私も見ました。ですが、次回からはこれをしないでください。
何度も何度も時間をチェックすると、「ああ、まだ眠れない」とストレスがたまる一方です。
このストレスがますます入眠を妨げます。
目覚まし時計がそばにあるなら、伏せるなどして、視界に入れないようにしてください。後述しますが、スマホは、命の危険がないかぎり、絶対見ないでください。
☆質のいい睡眠を取る方法はこちら⇒ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと
2.リラックス法を試みる
「ああ、眠れない」「寝なければ」とイライラするのは逆効果。横になったまま、できるだけ心身をリラックスさせてください。
リラックスする方法を3つ書いておきます。
深呼吸する
ゆっくり腹式呼吸をしてください。私はこれをやっているうちに、眠れました。起きてから90分後ですが。
呼吸でリラックスする方法⇒更年期のほてりや汗(ホットフラッシュ)を自分で改善する6つの方法「1.腹式呼吸をゆっくりする」をお読みください。
平穏な光景をイメージし、全身で感じる（ビジュアライゼーション）
目をつむったまま、穏やかで静かな場所を思い浮かべてください。とても平和的で、自分がかかえているストレスがすべて解き放たれるような場所です。
私は、よく奥深い森をイメージしますが、海岸でも、子供のころ好きだった場所でも、どこでもいいです。
光景だけでなく、その場所にある音や、匂い、触った感じもイメージするのがコツです。つまり、自分はその場所にいるのです。
たとえば、静かな湖にいるとしたら、水面に太陽の光が当たって、キラキラしている様子や、湖のそばに茂っている草の深緑色を思い浮かべます。
鳥の声も聞こえてきます。草や木の匂いもします。雨上がりで、まだ雨の名残があるかもしれません。
あたりの空気はとても新鮮です。深呼吸をしてみます。湖に足をつけて、冷たい水の感触を確かめてください。
自分の五感を開いて、全身で湖にいることをイメージできれば、本当に湖にいるのと同じくらいリラックスできます。
こういうビジュアライゼーションがすぐにできる人とできない人がいます。もし、夜中に目がさめたら、イメージングの練習をするいい機会だと思ってください。
私はゆうべ、ビジュアライゼーションをせず、翌日の仕事の段取りを考えていました。だから眠りに戻るのに、90分もかかったのです。
筋肉を緊張させたあと一気にゆるめる（筋弛緩法 きんしかんほう）
筋肉にぎゅっと力を入れて、そのあと一気にゆるめるリラックス法を試してください。足元から順番に、上にむかってやっていきます。
つま先から、額までの筋肉を、5秒間ずつギュッと力を入れて、すぐに力を抜きます。
と言われても、それぞれの筋肉をうまく緊張させることはできないと思います。ポイントはそのようにイメージしながら、筋肉に力をいれて、ゆるめることです。
私は肩の筋肉に力をいれて、ゆるめるのをよくやっています。
この方法に興味のある方は、「筋弛緩法」というキーワードで動画を探してみてください。英語では、progressive muscle relaxationといいます。
以上のリラックス法は、なるべく体を大々的に動かさないでやったほうがいいです。活発な動きをすると、脳も筋肉もより目覚めていきます。
3.昼間あった楽しいことを考える
「明日大事な会議があるから眠れないと困る」というように心配すると、よけいストレスを感じるので逆効果です。
また、私のように、仕事の段取りや、金策を考えるのもよくありません。とにかく、ストレスがかかることは極力考えないでください。
ネガティブなことを考えないために、昼間あった楽しかったこと、うれしかったことを順番に思い浮かべるのが有効です。どんなに小さな出来事でもいいです。
すると、穏やかで幸せな気持ちのまま眠ることができます。
ここまでは、なるべく暗い部屋の中でやってください。照明があると、脳が「あ、起きる時間だ」と思ってしまいます。
以上を試みても、眠れない場合は、次に行きます。
4.思い切って起きる
15分～30分たっても眠れない場合は、起きて、別の部屋に行きます。「時計を伏せているのに、15分たったかどうかわからない」と言う人もいるかもしれません。
15分は単なる目安です。いろいろとやってはみたが眠れない場合は、いったん寝床から出たほうがいいのです。
なぜなら、布団の中で、「寝なければ、寝なければ」と考えていると、それがストレスになるだけでなく、「私は眠れない」という脚本（シナリオ）を強化してしまいます。
こんなシナリオを作ってしまったら、その晩だけでなく、明日も明後日も、眠りにつくのが苦手になるかもしれません。
そこで、寝るのはあきらめて、別の部屋に行きます。この時、灯りは最小限にしてください。
4.ものすごく退屈なことか、リラックスできることをやる
部屋は比較的暗くしたままで、ふだん聞き慣れているリラックスする音楽を小さな音で聞いてください。
あるいは、ものすごく退屈な本を読みます。本を読むときは、部分照明にしてください。
トイレに行ってみるのもいいです。ただし、灯りは最小限に。
退屈なことをしているうちに、眠くなってきたら、布団に戻って寝ます。椅子の上で寝てしまうと、それがクセになるので、必ず、布団に入ってから寝てください。
夜中に起きるのが習慣になっているなら、最初から「退屈な本」を枕元に置いて寝たほうがいいかもしれません。
話がおもしろくて、読み終わるまで眠れそうにない本は選ばないでください。もう何度も読んでいて、ハラハラドキドキしない本のほうがいいでしょう。
心身を活性化させてしまうと、眠りに戻りにくくなります。
注意：絶対スマホやタブレット、パソコンをやらないこと
起きたあと、パソコンやスマホをやってはいけません。ブルーライトのせいで、脳が覚醒する一方です。
ブルーライトについて⇒睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法
不眠症に悩んでいる人は、寝る前も、デジタル機器の使用は最低限にしたほうがいいでしょう。ものすごく明るいですからね。
どうしても、見てしまう人は、枕元には置かずに寝てください。
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中途覚醒して、また眠りに戻りたいとき、やってはいけないことは、無理に眠ろうとすることです。寝ることにフォーカスするのではなく、心身をリラックスさせることに意識を向けるといいようです。
それと、部屋が暑すぎたり、寒すぎると眠れません。
何らかの理由で、体温が大きく変動すると、目がさめてしまいます。ちょうどよい暖かさで眠れるように調節してくださいね。
