寝ようと思って布団に入っても、目が冴えてなかなか眠れない。そんな経験ありませんか？
布団に入ってからできるだけ短時間で寝られる方法をお伝えします。
現在習慣的にやっていることや、持っているものを断捨離するだけで解決の糸口が見つかります。
1.寝る前にテレビを見たりインターネットをするのをやめる
すぐに眠れるかどうかは、寝る直前に、いたずらに脳を刺激するかしないかにかかっています。
脳を興奮させるものはカフェインだけではありません。
テレビやインターネットも同様に人の脳を興奮させます。
テレビを見たり、インターネットをすると、たとえ自分はリラックスしているつもりでも、脳はビシバシと覚醒します。
ふだんごく普通にテレビを見ている人は気づかないと思いますが、テレビの画面はものすごく早く切り替わっています。
昔の番組に比べてカットバックが多いですよね。
映画であれば、じっくり長回しするような作品もありますが、テレビドラマはたいていさくさく画面が切り替わります。
私はふだんテレビを見ませんが、たまに歯医者でテレビの画面を見ると、「やれやれ、せわしないことだ」と感じます。
しかも、テレビは、音もうるさいです。テレビに映っている人たちはいつも異様にハイテンションです。
音もストレスのもと⇒騒音が健康に与える6つの影響。そのストレスはノイズのせい
自分のペースで楽しんでいるつもりのインターネットも、せわしないことではテレビに負けません。マウスのクリック1つで、画面が次々と切り替わります。
かなり早く新規画面が出ているはずなのに、ちょっとでも画面のロードが遅いとみんなイライラします。これは次々と画面が切り替わる世界にいる証拠です。
いったん脳が興奮すると、落ち着くまでに時間がかかります。夜、すぐに眠りに入りたい人は、少なくとも寝る1時間、理想は3時間ぐらい前から、テレビを見たり、インターネットをするのをやめてください。
その代わりに本を読むことをおすすめします。本は、テレビのように画面がちかちか変わらないので、脳は興奮しません。
ただ、昔ながらの紙の本か、Kindleを使うならバックライトのないタイプを選んでください。それと、はらはらドキドキするストーリーはやめたほうがいいかもしれないですね。
こちらも参考に⇒ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと
夏の寝苦しさ解消法はこちら⇒エアコンを使わずに夏を涼しく過ごす11の方法。暑くて寝苦しい夜もこれで解消。
2.寝る前のスマホいじりをやめる
テレビより、睡眠の妨害をしているのはスマホです。スマホの何がいけないのかというと、ブルーライトです。
寝る直前にブルーライトをあびると、睡眠ホルモンであるメラトニンがうまく分泌されません。
詳しくはこちら⇒睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法
スマホを見ていると、私たちの目の奥にある細胞が、ブルーライトを察知して、脳に「今、朝です」と伝えます。
毎日こんなことを続けていると、遠からず体内時計が狂います。
この動画では、いかにスマホのブルーライトが体内時計を狂わせるのか2分50秒で説明しています。
もちろんテレビやパソコン、タブレットのスクリーンもブルーライトを出しているので、寝る直前には見ないほうがいいです。
スマホが問題なのは、小さいから、寝床まで持ち込む人が少なからずいることです。多くの人は、寝るとき、スマホを手の届くところに置いています。特に若い人ほどそうです。
ちなみに私は机の引き出しに入れてから寝ます。そばに置いておくと、娘のテキストメッセージで起こされるからです。
もしあなたが、朝起きて一番最初に見るものがスマホの画面であり、1日の最後に見るものがスマホの画面なら、ことは深刻です。
そんな生活をしながら、「最近眠れなくて」なんてぶつぶつ文句を言うべきではないのです。
3.寝室を断捨離、あるいは寝室そのものを捨てる
寝室がガラクタでいっぱいだと、視覚的ノイズになり、リラックスできません。特に、翌日の仕事や試験を思い起こさせるもの、ふだんから自分が心配している何かを連想させるものは、目につくところに置かないほうがいいです。
こんな物、寝室にありませんか？⇒これは捨てよう。ミニマリストなら持っていない物、寝室編
好きなアーチストのポスターも、私なら貼りません。ゆるやかな幸せに包まれるのならいいのですが、変に興奮してドキドキしたら、眠れなくなります。
これまで、毎晩何時間も、寝付きが悪かったり、ぐっすり眠れない体験をし、そのことを悩んでいたなら、その寝室にいることと、「眠れず、不眠を心配している自分」が強く結びついているかもしれません。
寝室やベッドに入ることが、「なかなか眠れないことを心配しながら、まんじりともしない」という行動をするきっかけになってしまうのです。
歯医者の待合室にいるだけで不安な気分になる人がいるのも、これまで歯医者で嫌な思いをした体験と、待合室が結びついてしまっているからです。
このような条件付けは、自分でも知らないうちにできるものです。
不眠に悩んでいる人は、自分の寝室＝なかなか眠れない場所、という条件付けができているかもしれないので、寝室の断捨離はぜひやってください。
不用品を捨てて、ちょっと見た目を変えるだけで効果があります。
あるいは、全く違う部屋で寝てみるのもおすすめです。
床に寝てみてもいいかもしれません⇒床にじかにシーツをひいて寝てみたら、グッスリ眠れて健康によいみたい
とにかく、これまでの睡眠パターンを手放して、新しい睡眠パターンを確保するようにしてください。
質のいい睡眠を得るための常識的な対処法はこちら⇒ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと
夜中に目が覚めてしまったら？⇒夜中に目が覚めたあと、またすぐに眠る方法。寝ようとしないのがコツ
4.心配ごとをする自分を手放す
寝る前にいろいろ心配したり、不安になるのことも脳を覚醒させてしまいます。ブルーライトとカフェインと同じように、心配ごとも断捨離したほうがいいです。
その意味で、寝る前に、「早く寝なくちゃ」「また寝られなかったらどうしよう」と心配してはいけません。
「寝られなくてもべつにいいや。横になってるだけで休息になるし」とか、「どれだけ寝られないのか新しい記録を打ち立てよう」と、同じ現象を、心配の種（たね）ではなく、ポジティブなものと考えるようにしてください。
「できるだけ長く起きていよう」と思うと、眠くなってきます。
布団に入って、心配ごとがどんどん湧き上がってきたら、いったん起きて、心配なことをすべて紙に書き出してください。
ブレインダンプのすすめ⇒頭の中のガラクタを断捨離するブレインダンプのやり方
寝床の中ではなく、キッチンや書斎など別の部屋で書き出すことをおすすめします。
心配ごとを全部書いたら、その紙をビリビリと破いてください。
それから布団に戻って寝てください。1回で効果があると思いますが、また心配ごとがわらわらとわいてきたら、もう一度起きて、同じことを繰り返してください。
夜中にいくら心配しても、何の助けにもならないことを書き添えておきます。心配するなら、明日にしたほうがいいでしょう。
ふだんからストレスを感じないようにするのもおすすめ⇒イライラには理由がある。ストレスをおこす7つのものを知り、自分で取り除こう。
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私の夫も、若い頃、夜勤のある仕事をしていたせいか、あまりよく眠れないタイプです。数年前、薬局で売っている睡眠導入剤を使っていたことがあります。
彼は、夜ギリギリまでテレビを見ています。夕方昼寝もしてます。昼間、運動をしてません（仕事で動き回るから不用と言っている）。朝、コーヒーを飲んでます（午後は飲んでいないはずだけど）。
こんなことしてたら、眠れなくても当然だろう、と思います。
●ストレスをためない
●夜、ブルーライトをあびない
まずはこの2つをやると、睡眠は劇的に改善されるのではないでしょうか？薬に頼るまえに、睡眠を妨害する行動を捨ててみてください。
