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運動が苦手な人でも生活に運動を取り入れるコツを紹介します。
最近、こんな質問をいただきました。
筆子さんは、今も運動を続けていますか？ 私は運動が苦手で、何をやっても三日坊主になります。健康のために体を動かしたほうがいいのはわかっているのですが、どうしても続きません。
毎日忙しいとなかなか運動をする時間が取れませんよね。また、もともと運動嫌いだとやる気になれないかもしれません。
私も、典型的なインドアタイプで、運動は好きではありません。
でも、50歳からスロージョギングを始めてもう15年続いています。
運動が苦手でも、ポイントを押さえれば、運動習慣を取り入れることができますよ。以下の4つを意識してください。
1.心のハードルを下げる
運動を始めるために、まず心のハードルを下げましょう。
50歳を過ぎると、若い頃より新しい運動を始める機会が少ないかもしれません。でも、一番の問題は、精神的に及び腰になることです。
「もう今さら始めても遅いのでは？」「私、運動苦手だし」「忙しいから運動する時間がない」。こんな気持ちがブレーキになります。
過去に三日坊主で終わった経験があると、「どうせまた続かない」と感じるかもしれません。
でも、このような心理は思い込みにすぎません。
年齢を重ねた今だからこそ、過去の経験を生かし、うまくペース配分できる利点があります。
運動をするのは、べつに競技に優勝するためではなく、健康になるためです。昨日より少しでも体を動かせば、それでOKだと考えましょう。
また、忙しさを理由に尻込みをする必要はありません。毎日、ほんの数分、体を動かすだけでいいのですから。
運動を始めるのに完璧なタイミングはありません。「気分が乗ったら」と待っているうちに、何も変わらないまま時間だけが過ぎます。
思い立った今日が、今の人生でいちばん早いスタートです。このチャンスをものにしましょう。
2.暮らしの中で体を動かす
日常生活をするついでに体を動かすことを意識しましょう。
いきなりジョギングや筋トレを始めなくても大丈夫です。
中高年になると、関節や筋肉が若い頃より硬くなります。長く運動をしていなかった人は、なおさらそうです。
いきなりハードな運動をすると、ひどい筋肉痛になったり、関節を痛めたりするかもしれません。
最初は、「座ってばかりいないで立ち上がる」「歩く」「伸びをする」など、日常の動きに少し運動らしい要素を加えてください。
たとえば、朝起きる前に布団の上で足を上下に動かす、寝転がったまま腰をゆっくりひねる、煮物をしている間にかかとを上げ下げする、テレビを見ながらストレッチをする。
こうした簡単な動きも、筋肉を刺激し、運動に慣れるきっかけになります。
運動を大げさなことや特別なことだと思わないようにしましょう。
ジムに通う、ウェアをそろえる、外に出る。こうした準備が多いと、なかなか開始できないし、続けられません。
少し本格的にやってみたいときも、最初は1日10回、もしくは5分といった小さな単位から始めてください。
短時間でも、運動不足から脱出できます。
重要なのは、いきなりだいそれた運動をしようとしないこと。暮らしの延長で体を動かすほうが、ずっと始めやすく、続けやすいのです。
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3.運動を記録する
少しでも体を動かしたら、記録するとモチベーションが続き、習慣にしやすくなります。
記録といっても、特別なアプリを使う必要はありません（使いたかったら使ってもいいですが）。
記録することが負担になると、運動もしなくなるので、ここで時間をかけすぎないようにしましょう。
おすすめは：
・家計簿の備考欄に「散歩20分」「ストレッチ3分」と一行書く
・運動した日は日記やカレンダーに丸印やにっこりマークを描く、シールを貼る
・その週やってみたい運動を手帳に書いてみる
こんなふうに運動に関することをまめに記録していくと、運動することに意識が向きます。
万歩計をつけて歩数を測るのもおすすめです。
私はFitbitで歩数をチェックしていますが、Fitbitを使っていなかったときより、毎日まめに歩くようになりました。
歩数を測ると、数字でウォーキングを見える化できます。「今日は5,000歩」「昨日より多い」などとわかるので、小さな成功体験がたまっていき、より意欲的になります。
毎日同じフォーマットで記録すれば、習慣になりやすいです。
継続して記録するときはアプリなどデジタルツールを使ったほうがやりやすいかもしれませんが、アナログで記録しても問題ありません。
記録があると、特定の1日だけでなく、全体の流れを見ることができます。あまり運動できない日があっても落ち込みません。
できた日もあればできなかった日もある。でも、全体としては毎日運動する方向に動いている。こんな日常を作っていくようにしましょう。
Fitbit（スマートウォッチ）の使い方とゴミ箱に関する質問に回答。
4.続ける工夫
運動を続けるには、やる気に頼るより、仕組みを作るほうがうまくいきます。
日々の生活の流れに運動をうまく組み込むことを意識しましょう。
きっかけを用意する
運動するきっかけを決めておきましょう。
たとえば、「朝の支度の前にストレッチをする」「コーヒーを淹れる間にスクワットを10回」など、すでにある行動に運動をつなげます。
時間を決めて運動してもいいですが、すでにある行動の前後に組み込むほうが、習慣にしやすいです。
楽しみにする
運動を苦行と思わないために、楽しむ要素を追加しましょう。
たとえば、好きな音楽を聞きながら体を動かしたり、お気に入りのウエアや靴を用意したり。
私はものを増やしたくないので、いつもと同じ格好で運動していますが、道具がモチベーションを上げてくれるなら、歩きやすい靴を1足用意するという方法を使うのもいいと思います。
ただし、シンプルライフをめざしているなら、道具は必要最低限にしましょう。
一人だと続けられないなら、家族や友人と運動してもいいですね。
少しでいいからやる
気分が乗らない日も、少しでいいので体を動かしてください。
いつも20分ウォーキングしているなら、5分だけ歩いてみる、スクワットを10回しているなら1回にします。
軽くストレッチをするだけで、血の巡りがよくなるので、どんよりした気分が上向きます。
たとえ1分でも運動できれば、「ちゃんと続けている」と思えるので、セルフイメージもよくなります。
全くできない日があっても、がっかりする必要はありません。また、明日から始めればいいのです。
体調に合わせて、運動メニューを柔軟に調整すると、長く続けられます。
毎日少しずつ続けるうちに、「やるのが当たり前」になっていきます。
完璧を目指すより、無理のないペースで続けることが重要です。
運動習慣は、気長に作っていきましょう。焦らず、続けていれば必ずいい変化が生まれます。
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50歳を過ぎてから運動を始めるコツや続ける工夫を紹介しました。
運動というと、競技に勝つ、マラソンに出るといった大がかりなことを思い浮かべるかもしれません。私が考えるのは、日々の体調を整えることです。
外で走りたくなかったら、室内をぐるぐる歩いたり、いつもより階段を余分に上ったりするだけで大丈夫です。
負担にならない形で、体を動かしてください。
運動をすると気分がよくなるし、続ければ、必ずいい効果がありますよ。
