体重が増えた

30日間チャレンジ

そもそもカロリーとは何なのか? 脂肪の断捨離(1)

6月の30日間チャレンジは「やせること」にしました。私、ナッツの食べ過ぎで太りすぎてしまったのです。

しばらく、脂肪の断捨離というタイトルでシリーズ記事を書きます。

初回は、ダイエットの話をしているときよく出てくる「カロリー」という言葉の正体について、改めてお伝えします。

日々の摂取カロリーより消費カロリーが多ければやせていきます(理論上は)。

まず、私が太ってしまった理由について軽く書いておきます。



ナッツの食べ過ぎで太った

もともと太っていた

私は8歳のときにむくむく太り始め、以来、50年間太っています。

百貫デブというほど太ってはいませんが、決してやせてはいません。ぽちゃりタイプと呼べましょう。母もぽっちゃりタイプです。

私の体重の変遷はこちら⇒ダイエットで100%を目指すと失敗する~ノーエスダイエットをアレンジしてます

この記事を書いた2015年の8月は52キロだったようです。

2015年はわりあい、体重のことを気にしており、時々測ったりしていました。ところが、去年、2016年は別のことで忙しく、体重のことは何も考えていませんでした。

きのう、久しぶりに体重計にのってみたら、なんと122ポンド。55.3383キロです。

3キロも増えてる…。

なぜ体重を測ったのかというと、胴回り(ウエスト)を服の上から測ってみたら、ものすごい数値だったので驚愕したためです。

ウエストを測ったのも実に久しぶりです。

いつもTシャツにスパッツという、「伸びる服」を着ているので、ウエストについて、何年も考えていませんでした。

私の基本ワードローブはこちらで紹介⇒ミニマリストの服全14着公開~非おしゃれ系50代主婦の場合(写真あり)

なぜ、ウエストを測ったのかというと、ランズエンドでTシャツとショーツを注文しようとしていたからです。

去年、傷んだTシャツを全捨てしたので、現在、手持ちのTシャツは1枚のみ。最近暑くなってきたので、「Tシャツの替えが必要だ、ついでにショーツも買おう」と思ったわけです。

サイズを選ぶため、胴回りを測りました。

お腹や腰まわりに脂肪がいっぱい

具体的な数値は書きませんが、私が「だいたいこのぐらいだよね」と思っていた数値より、20%大きい数字でした。

「だいたいこのぐらいだよね」と思っていた数値は、まだ、スカートを買ったりしていた20代の頃の数字。

58歳という現在の年齢を考えると、値が大きくなっても仕方がありません。仕方ありませんが、いきなり20%アップは衝撃的でした。

若い頃も太っていたので、基準値にしているウエストサイズだってけっこう大きいのです。

55キロという体重は過去、もっとも太っていたときとほぼタイの記録です(ダイエットのあとの超リバウンド時代はのぞく)。

確かに現在、お腹周り、腰回り、背中にすごく肉がついていて、とても健康体とは言えない雰囲気です。

私は美容のためにやせたいとはそこまで思いません(だから体重計にもめったにのらない)。ですが、健康が脅かされるのはいやなので、今月は少し体重を落とすことにしました。

戦略は以下のとおり。

●カロリーに関して正しい理解をする
●摂取カロリーを減らす
●消費カロリーを増やす

ごくあたりまえの方法です。

というわけで、ひじょうに前置きが長くなりましたが、カロリーの説明に入ります。





カロリーとは?

「カロリーって何?」と聞かれたとき、「熱量。生きるのに必要なもの」ぐらいの答えしかできなかった私です。

別にカロリーの定義なんて知らなくても、食べる量を減らして、やたらと運動すればやせていきます。ですが、カロリーについて基本的なことを知っていると、もっとうまくやせられます(理論上は)。

ファミリーレストランのメニューにカロリーがついていますが、あのような数値も、カロリーについて知っていたほうが、有効活用できます。

ただ、やみくもにカロリーの低いものを注文すればいいというわけでもありません。

実際、カロリーの低いもの(サラダなど)を注文すると、安心してデザートなど余計なものを食べてしまい、かえってカロリーを摂り過ぎる、というリサーチ結果もあります。

カロリー計算をするダイエットを試みる人は、ある程度厳密にやったほうが成功します。

では、カロリーについて学べるTED-EDの動画を紹介します。

動画は4分11秒。日本語字幕もあります。

内容を要約します。

カロリーはエネルギーを測るもの

カロリーは体内のエネルギーの収支を知るためのもの(人はカロリーを取り込み、消費する)。

摂取した量と同じぐらいの量を消費するのが健全なバランス。

消費する量より多すぎる量を摂取し続けていると、余った分は脂肪として細胞に蓄えられ、体重が増えます。

逆に、摂取量より消費量が多ければ、体重は減ります。

摂取量・消費量を知るために、カロリー(calorie)という単位を使います。

食べ物のカロリーとして出てくるカロリーは、大カロリー、つまり1キロカロリーのことです。これは、1キロの水の温度を1度あげるのに必要な熱量です。

食べ物に含まれている物質は、カロリーとして算出できます。

ピザ1切れはおよそ272カロリー

食パン1切れはおよそ78カロリー

りんご1個はおよそ52カロリー

食べ物に含まれるカロリーは、消化のプロセスで取り込まれ、体がエネルギーを必要なときに使えるように、分子の中に蓄えられます。

カロリーの3つの使われ方

体に蓄えられたカロリーは以下の3つの用途に使われます。

10% 消化活動

20% 身体活動(安静にしている時よりエネルギーを使う活動のこと)

70% 内臓や細胞の基本的な活動。基礎代謝率(BMR:Basal metabolic rate)のこと。

カロリーの使い道を考慮し、人が生きるのに必要な1日のカロリーの摂取量を算出できます。

女性は2000カロリー、男性は2500カロリーが目安です。

これは平均的な体重、活動量、筋肉の量をもとに算出されたものです。

必要なカロリーは人によって違う

活動量の多い人は、より多くのカロリーが必要です。

ツール・ド・フランスで自転車をこぐと、1日9000カロリー消費することもあります。

妊娠中はふだんより少し余分にカロリーが必要です。

年をとってくると、基礎代謝が下がり、もうそんなにカロリーは消費しません。

食品のカロリーは、その食品がどれだけのカロリーなのか書いてあるだけで、実際に人が摂取するカロリーではありません。

セロリや全粒穀物など食物繊維の多い食べものは消化に、よりカロリーが必要です。同じ100カロリーでも、ポテトチップを食べるときと比べると、カロリーの摂取は少ないです。

この世には、タンパク質やビタミンといった栄養のある食品もあれば、栄養がない食品もあります。栄養のない食品を食べ過ぎると、太っているのに栄養失調という事態になります。

同じ食品を食べても、人によって摂取するカロリーは違います。

酵素レベル、腸内細菌、腸の長さなどによって、食物からどれだけカロリーを取れるかは、個人差が生じます。

カロリーは熱量を調べるのに便利な単位です。けれども、自分がどれだけカロリーを必要なのかは、日々の運動量、食べている物、体の代謝の仕方など、さまざまな要素を考えないと、わかりません。

////要約ここまで////

■単語メモ:
basal 基礎の、という意味。basic(ベーシック)という単語の仲間です。

metabolic 代謝の 名詞はmetabolism メタボリズム

1カロリーは1グラムの水を1度あげる熱量ですが、栄養学で言うカロリーは、1000カロリーを1カロリーとします。

ダイエットの話に出てくるカロリーは、厳密に言うとキロカロリーのことです。だからkcalと書きます。

この記事に出てくる「カロリー」も「キロカロリー」のことです。

カロリーに関する誤解

この動画を見て、私が学んだことは以下の通り。

生命を維持するために、たくさんのカロリーが使われる

取り込んだカロリーのうち、7割は基礎代謝に使われます。

けっこう大きい数字ですよね。しかもこれには消化活動は入っていません。

基礎代謝にたくさんカロリーを使うので、代謝をよくすれば、やせやすい、といえます。

代謝を促進する方法はこちら⇒50代でも遅くない。無理せず代謝を上げる5つの方法。

食品ラベルのカロリーはあくまで目安

ファミレスのメニューや、食品の成分表に書いてあるカロリーの数値をそのまま摂取してしまうわけではない、ということもわかりました。

総合的にみると、消化しにくいものはカロリーおさえめ、消化しやすいものは高カロリーという見方ができます。

食品を食べるスピードも考えたほうがいいでしょう。

ダイエット食品として、シェイクが人気ですが、あっという間に摂取できるので、いくら袋に「ゼロカロリー」と書いてあっても、消化にかかわるカロリー消費は期待できないのです。

人工甘味料を使っているので、この点も心配です。

私のカロリー収支の現状

女性は2000カロリー必要と言っていましたが、これは若い人の話だと思います。

身長:147cm
体重:55キロ
年齢:58
性別:女

という自分のデータで基礎代謝量を計算したところ、1160カロリーと出ました。少ないです。

こちらで計算しました⇒基礎代謝量 – 高精度計算サイト

次にナッツのカロリーを調べたらカシューナッツ1粒が9カロリーでした。

数値はこちらを参考にしています⇒カシューナッツのカロリー - 簡単!栄養andカロリー計算

50個で450カロリーです。

これを知って、太るのも仕方ない、と思いました。

私は、ナッツを1粒1粒数えながら食べることはありません。お椀に適当に、ざざーっと開けて、パソコンをしながらポリポリ食べ、ひどい時は1日でお椀に3杯~5杯ぐらい食べています。

ナッツだけで1日に必要な摂取カロリーをまかなっている勢いです。

私は、フィットビット(Fitbit Charge HR)というリストバンドをした活動量計を身につけ、日々の歩数をはかっています。

フィットビットは、年齢、身長、体重、性別を入力すると、基礎代謝量プラス、その日の活動をあわせて、どれだけカロリーを消費したか教えてくれます。

これは最近、もっとも私の運動量が多かった日の記録です。60分スロージョギングしたほかに、買い物で歩きまわりました。

fitbit

比較的よく歩いた日

それでようやく2000カロリー消費です。

この日は運動量の少なかった日で、スロージョギングをしただけの日。すると1550カロリーです。

運動でカロリーを消費するのはそんなに簡単ではありません。

fitbit

運動不足の日

ふだんの消費カロリーは、1750~1850あたりを推移しています。

これっぽっちしかカロリーを使わないので、毎日のようにナッツを食べていたら、当然太るわけです。

しかも、私は胃腸が丈夫で、どんどんカロリーと栄養を取り込んでしまうタイプです。

ナッツは良質な脂肪酸を含み、基本的に健康にいいのですが、高脂肪、高カロリーなのは事実。たぶん私は、ナッツのカロリーをひじょうに効率よく吸収してしまう体質なのでしょう。

というわけで、今月は、ナッツを食べるときは、数を数えながら食べることにします。

次回から、摂取カロリーの減らし方、消費カロリーの増やし方を書いていきますね。





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