シニア目前、主婦でミニマリストなブロガー筆子が、断捨離と節約をして「老い支度」に励む日々をつづっています。

ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと


良質の睡眠を得るために、私が心がけていることをお話します。
「床の上に寝る」といったミニマリストならではの工夫もあります。

睡眠をあなどってはいけません

心身の健康のために睡眠は不可欠。
しかし、現代人は「寝ること」をないがしろにしがちです。

きっとみんな忙しい(と思っている)からでしょう。
若くて好奇心が旺盛でやりたいことがいっぱいあると、人生の3分の1を寝るのに費やすなんて時間がもったいないと思うものです。

仕事や遊びのために平気で睡眠を削ってしまいます。
「ちょっとぐらい睡眠不足になっても大丈夫」だと。

確かに、若いときは無理がきくかもしれません。
ですが50代ともなるとそうは行きません。

これから先は「健康でいること」はとても大切な課題。そのために睡眠はおろそかにできないと思うのです。

睡眠のメカニズムは脳のメカニズムでもあり、解明されていないことが多いのですが、眠らないと脳が取り込んだ情報を整理できず、人間として機能しなくなります。

「寝なくても平気」、と思っている人のために睡眠の役割を書いておきますね。

睡眠の役目

1.心身の疲れをとる。
2.ホルモンの分泌と再生(特に成長ホルモン)
3.ストレスを解消してくれる
4.免疫アップ
5.記憶を圧縮する

最後の記憶を圧縮というのは、池谷裕二(いけがやゆうじ)さんが言っていたことです。

深い眠りに入っているとき、脳は昼間インプットした情報を整理して、記憶という形にしているらしいのです。

ぐしゃぐしゃに脳内に入ったものを整理するので、脳のデフラグとも言えます。

私は、単語を覚えるとき、夜しっかり眠るほうが覚えられるので、やはり寝ているときデフラグしているのではないでしょうか。

また、睡眠不足だと太るともいいますね。寝ないと食欲を抑えるレプチンという体内物質が減って、食欲を高めるグレリンという体内物質が増えるという仮説があります。

さらに、成長ホルモンがしっかり分泌されないので脂肪が分解されない、とも。

成長ホルモンが出たり、免疫がアップするのは若さを維持するために大切なことですね。もちろん睡眠不足は美容にもよくありません。

私たちが寝ている間にだけ、脳ができる仕事がたくさんあるのでしょう。

では、筆子が夜ぐっすり眠るためにやっていることを書きます。全部で8個ありますよ。

ぐっすり眠るために私が心がけている8つのこと

1.毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

最近は夜の9時~10時の間に寝て、朝は4時半ごろ起きています。

昔は休みの日にたくさん寝たりもしましたが、毎日規則的なスケジュールで寝たほうが疲れないことに気づきました。

1週間を7日にして、土曜と日曜を休みにしたのは人間の生活システムの都合です。1週間が7日あるのは、太陽、月、火星といった惑星の数がもとになっています。

生理的な理由で決めたスケジュールではないので、毎日同じ規則的なパターンで寝るほうが身体は楽だと思います。

何らかの事情で睡眠が足りないときは昼寝で補っています。

眠る猫

昼寝は気持ちいいニャ

2.昼間毎日1時間スロージョギング

運動するとからだが適度に疲れてよく眠れるし、太陽の光をあびることで、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌をなるべく自然なサイクルにするようにしています。

ジョギングできない日は窓から意識的に光をあびます。室内日光浴です。

3.夜9時にはパソコンを切る、もちろんスマホも見ない

明るいモニターを見ているとメラトニンが生成されないし、パソコンに向かっていると、脳に刺激を与えてしまって、すっと眠りに入ることができません。

以前、寝る直前までパソコンをやるスケジュールを試したことがあり、そのときは明らかに寝付きが悪かったです。

ふだんの私はとても寝付きがいいので、パソコンのせいとしか考えられません。

またキンドルのペーパーホワイトなど、画面が明るいe-リーダーを読むのもよくありません。今は、枕元に電灯がないので、しばらくペーパーホワイトで読んでいたことがありますが、寝付きが悪くなりました。

以前、バックライトでないキンドルを電灯のもとで読んでいたときは、ふつうに眠れたので、バックライトのせいだと思います。

しかし、私がそのように光に気をつけているのに、夫が隣でテレビを見ていることが多いのです。そこで・・・。

3.アイマスクと耳栓をする

夫のテレビ光線を避けるためにアイマスクをし始めましたが、とても具合がいいです。目の前真っ暗になります。

昼寝するときもアイマスクを使っています。

詳しくは⇒ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓~ミニマリストの持ち物紹介

眠るときは、室内はできるだけ暗く、静かなほうがいいのです。

耳栓は昔、夫にもらったもので、夫はそのへんのドラッグストアで買っています。素材はウレタンです。

安い使い捨ての耳栓ですが、けっこう長く使っています。

遮音性はそんなにありませんが、いったん眠ってしまうと何も聞こえないので、これで充分です。

4.寝る前にお風呂に入ってリラックス

寝る前に必ずやることを決めておくと、脳が「あ、寝る時間だ」と解釈して、眠りに入りやすいです。

私の場合はお風呂に入るようにしています。
ラベンダーの精油も入れるので、よりリラックスできます。

お風呂からあがるときは、足にちょっと冷水をかけて体温を下げます。

それでも夏場は、入浴後、すぐにふとんに入ると汗をかきますから、汗がひくまで本を読んだり、翌日の予定を付箋に書き出したりしています。

5.夕食は軽めに

西式甲田療法の食事をかなりまじめにやっていたとき、妙に朝早く目がさめました。

この時、「消化のために睡眠がよけいに必要なんだ」と身を持って知りました。よって今も夜は早めに軽めに食べています。

寝る直前に食べると、消化器官は働き続けるので、睡眠の質が悪くなります。

☆睡眠を助けてくれる食べ物はこちらに書いています⇒夜、ぐっすり眠るために食べるとよいもの9個

6.カフェインをとらない

コーヒーや紅茶をよく飲んでいたとき、夜目がさえて眠れないということはありませんでした。

しかし、「睡眠の質がよかったか」と聞かれると、「そうでもない」という答えになります。カフェインの作用を考えると、あまり質のよい睡眠ではなかったでしょう。

カフェインを取ると、10~12時間後も脳を覚醒してしまうことがあるそうです。

そのせいかどうか、寝過ぎて頭痛になることがよくありました。

カフェインをやめた話⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる~私がカフェインをやめた理由とは?

7.仕事は完了させ、心配事は解決しておく

心配事があると眠れません。気になることがあったら、すべて付箋に書き出して、頭から出しておきます。

またその日の仕事は完了させてから寝ます。
そのために、タスクは盛り込まず、実現可能な範囲でTo-doリストに書きます。

また、心配してもしかたのないことは、考えないようにしています。

幸せに生きている人は毎日がシンプルで完了している話はこちら⇒梅雨で気分がスッキリしないあなたに~毎日5つだけ捨てて暮しを変える

8.床の上に寝て木枕を使う

引っ越してきてからずっと床の上に毛布やシーツを敷いて寝てますが、ベッドのマットレスの上に寝ていた時より、よく眠れます。

私、昼間椅子に座ってパソコンに向かっている時間が一般の主婦よりは長いです。しかし背中や腰が痛くなることはありません。

たぶん硬い床の上に寝ているせいです。
木枕も首のこりを取るのに最適です。

こんなふうに寝ています⇒床にじかにシーツをひいて寝てみたら、グッスリ眠れて健康によいみたい

愛用の木枕⇒木枕でウソのように肩こり解消

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以上が私がしっかり眠るために気をつけていることをご紹介しました。すべてを毎日やれているわけではありませんが、いつも心がけています。

私はもともとよく寝るほうで、若い頃は、毎日8時間ぐらい寝てました。現在の睡眠時間は昼寝も入れて7時間半前後。これぐらいがちょうどいいようです。

不眠など睡眠障害に悩んでいる人はどれか1つか2つ、試してみてください。眠りの質が改善され、翌日のスッキリ感が違いますよ。


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