インフルエンザ対策シリーズ。前回は、私がインフルエンザの予防接種を受けない話を書きました。では、予防接種をしない場合、どんなふうに予防したらいいのでしょうか？

今回は予防接種に頼らずにこれらの病気を効果的に防ぐ基本を7つお伝えします。

予防接種をした人も、同じことをすればより安心です。もちろん風邪の予防にも使えます。基本は手洗いの励行。その上で体力をつける、つまり免疫機能をアップするように努めます。

こうした基本的な生活習慣を取り入れれば、ふだんも体調がよくなるので、とても賢い予防法と言えるでしょう。

1.手を洗う

これは誰でも知っていますね。基本中の基本。手を洗うことはインフルエンザや風邪にかぎらず、ウィルスや細菌が原因の病気を防ぐために、私たちができるたぶん唯一のことです。

ポイントはちゃんと石けんを使うこと。ぬるま湯を使って15秒～20秒ほどしっかり洗います。なぜ手を洗うのかというと、手についているウィルスを洗い流すことができるからです。

インフルエンザウイルスは空気感染しますが、手について移ることも多いのです。

すでに感染している人が咳やくしゃみをするとき、口に手を当てがち。

そしてその手で電話、ドア、キーボード、書類、コップ、壁、その他ありとあらゆるものにさわり、そこにウィルスが付着します。そうしたものをさわることで、ウィルスをもらってしまうのです。

手をしっかり洗えば、家族や職場の同僚にインフルエンザや風邪を移すことも防げます。

アルコール入りのハンドサニタライザー（除菌ジェル）も有効です。私はこの手のジェルは嫌いですが、家族が病気のときは娘のをこっそり使っています。

洗い方がわかる動画（1分）を貼っておきます。CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の作ったものです。epideomiologist （エピデオミオロジスト、疫学者）の先生が説明しています。

洗う長さの目安は、「ハッピーバースデー」を2回歌うぐらい、と言ってましたね。片手で1回ですかね。

毎回こんなにしっかり洗うのは大変ですが、人混みからかえってきたときは特に丁寧に洗うといいですね。

2.顔をさわらない

ウィルスは目、鼻、口から侵入します。そこでできるだけ顔をさわらないようにします。特に口元に手を持っていかないで下さい。

しかし、これはけっこう難しいです。人って頬杖ついたり、髪をさわったり、ほっぺたかいたり、しょっちゅう顔をさわりますから。

私は、目をこする悪いクセがあります。幸い、これまで結膜炎など目の病気になったことはありません。が、娘にすごく嫌がられています。見た目がとても悪いようです。

目をこするのは何とかやめたいと思います。でもこういうクセ、意識しないとなかなか治りません。

しかも、今、「顔をさわらないようにしましょう」と書いていたらほっぺたがかゆくなってきました。まめに手を洗って、ウィルスを取り除くほうが実行しやすいと思います。

3.有酸素運動をする

有酸素運動をすると、心拍数があがり、ウィルスを殺すNK細胞（ナチュラルキラー細胞）が活性化します。

有酸素運動とは、筋肉にわりと軽い負荷をかけながら、のんびり長めにする運動です。そうすると、体脂肪が燃焼され、酸素が必要になります。酸素を使う運動、すなわちそれが有酸素運動です。

酸素が必要なので、運動しながらはーはーと呼吸することになります。

代表的な有酸素運動は、エアロビクス、ジョギング、水泳、ウォーキングなど。

エアロビクスは音楽、ジョギングはある程度広い場所、水泳はプールが必要なので、ウォーキングが1番やりやすいでしょうね。

ウォーキングのメリット⇒ウォーキングはダイエットと健康に不可欠、暮しの質も高くなる

私はふだんは、スロージョギングを1時間しています。冬場は気温が低く、あたりが雪だらけなので、室内でミニトランポリンを30分します。

スロージョギング⇒50歳の私がスロージョギングを始めたらみるみる健康に～そのメリットとは？

ミニトランポリン⇒ミニトランポリン歴1年7ヶ月の私が伝える、7つの健康効果

何でもいいので1日20~30分ぐらいは有酸素運動をしておいたほうがいいです。血行がよくなると、ほかの病気の予防もできるし、冷え性も改善します。

☆私がインフルエンザの予防摂取をしない理由はこちら⇒私がインフルエンザの予防接種を受けない理由

☆もしかかってしまったらこの方法で治そう⇒風邪とインフルエンザの治し方。できるだけ早く、お金をかけず、薬も使わない

☆風邪ひき体質を直す方法⇒風邪をひかない体にするために、健康を底上げする方法。

4.ファイトケミカルがたくさん入っている食べもの、つまり緑黄色野菜を食べる

ファイトケミカルとは、植物の色素、香り、アクなどに入っている物質で、抗酸化力や免疫力をアップすると考えられています。第7の栄養素とも呼ばれますね。

具体的にはプリフェノール、アントシアニン、リコピンなど。

ファイトケミカルは植物が周囲の厳しい環境から身を守るために持っているそうです。植物は動物と違って、「あ、ここ寒いし、日も全然当たらないからあっちに移動しよう」ということができないからです。

人間は移動できるし、洋服やら暖房やらを持ってますので、ファイトケミカルを作り出すことはできません。しかし、ファイトケミカルを持っている植物（野菜や果物）を食べることで、その恩恵にあずかることができます。

ファイトケミカルが多いのは緑黄色野菜。野菜を「苦いから嫌い」と思ってはいけないのです。この苦味が免疫をアップさせてくれるのですから。

また野菜や果物はビタミンも豊富なので、風邪の予防によいとされるビタミンAやビタミンCも摂取できます。植物はとてもありがたい食べ物ですね。

ファイトケミカルはサプリメントではなく、食べ物からとったほうがいいです。

ちなみにファイトケミカルを英語で書くと、phytochemicals です。phyto は「植物」という意味。スポーツをするときに言う「ファイト」はfightで「戦う」という意味です。

5.喫煙しない、人のたばこの煙を吸い込まない

喫煙が多い人は、風邪をひきやすいです。たばこの煙には多くの有害物質が含まれています。これを日常的に吸い込んでいる人は、どのみちどんな病気にもかかりやすいのですが、インフルエンザ予防で問題になるのは、煙が鼻の穴を乾燥させることです。

鼻の空気の流れるところが乾燥すると、鼻毛の働きを妨げられます。鼻は単なる顔の飾りではなく、呼吸器です。外から入ってくるホコリや異物を鼻毛でからめとって、気管支に入り込まないようにしています。

インフルエンザや風邪のウィルスも、この鼻毛がほうきのようにたくさん払い去っているのです。タバコを吸うとこれがうまく行きません。1本タバコを吸うと30分～40分は鼻毛の機能が働かないという研究もあります。

風邪やインフルエンザは呼吸器の病気なので、呼吸器のフロントラインと言える鼻をわざわざ煙で傷めつけるのはどう考えても無謀です。

間接喫煙も好ましくありませんので、家族に喫煙者がいたら、できるだけ家の外で吸ってもらうようにしましょう。

喫煙の習慣は、健康という観点から見ると、いいことは何1つありません。お金もかかりますし、「どうしてもこれは私の人生に必要なんだ」という意義がないのなら、やめることをおすすめします。

6.お酒は控えめに

「お酒を飲むとからだがあたたまるから冬場はかえっていい」なんて思っていませんか？実は必ずしもそうではありません。

確かに、お酒を飲んだ直後は、アルコールの血管拡張作用によって、血行がよくなるので免疫をあげる状態になります。

副交感神経に作用したアルコールのせいで、ほろよい加減でいい気持ちになってストレス解消もできるでしょう。

ですが、お酒を飲んで気分がいいのは最初の数時間だけ。5時間後ぐらいからは、血液中のNT細胞の数が減少し、免疫機能を抑制する物質の濃度があがることがわかっています。

二日酔いの朝、喉がからからなことからわかるように、お酒が身体を乾燥させるのも問題です。

よって風邪の季節は特に飲み過ぎに注意してください。インフルエンザの季節には、忘年会、クリスマス、お正月、新年会など、暴飲暴食する機会がたくさんあります。このようなイベントで節度を持って飲むことが、インフルエンザの予防にとても効果的なのです。

7.ストレスをためず、ゆったり過ごす

ストレスがいろいろな病気の原因になっているのは周知の事実です。インフルエンザや風邪も例外ではありません。

なるべくストレスを感じないように、のんびり暮らすと、大きな予防になります。6番で書いたように、風邪の季節はいろいろなイベントで忙しいので、ストレスもたまりやすいです。

だからよけいみんな病気になってしまうのではないでしょうか？

年末年始だからといって、大騒ぎすることなく、いつもの調子で淡々と暮らすことが、病気の予防に1番いいと思います。

番外：.咳やくしゃみをするとき、口に手を当てず、肘にする

これは自分が、他人に病気を移さないためにすることです。咳やくしゃみをするとき、口の中にせず、ティッシュの中にしたり、1の動画で先生がやっていたようにひじに向かってするべきです。

カナダの小学校では、「ひじに向かってするように」と教えられるようで、娘はひじを当てて咳をしています。

私は手をあてて咳をする習慣があり、今は肘と手と半々ぐらい。手を当てて咳をしていると、娘にきつくとがめられます。

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今回は「人混みに行かない」というのは特に書きませんでしたが、これも大事です。ただ、通勤通学している人はこれはなかなか実行できないですよね。

せめて「買わない暮し」を心がけ、よけいな買い物をしないようにすれば、多少は人混みにもまれる機会が減ります。