眠れないネコ

健康・アンチエイジング

夜中や早朝に目が覚めて眠れない人へのアドバイス。

睡眠に関する質問をいただいたのでこの記事で回答します。

寝つきはいいが、数時間後に目が覚めてしまうそうです。

まず、メールを紹介します。同じ人から2通いただいたので、両方紹介しますね。Oさんからです。



目が覚めてしまって眠れません

件名:健康

PHPで筆子さんを知り同じ歳ということもあり、毎日楽しみにブログを拝見させていただいております。

食事、運動も参考にさせていただいております。

現在ヨガをやっておりますが体調が今一です。

ここ1,2年睡眠障害にも悩んでおります。

筆子さんがやられておりますスロージョギングをやってみようと思っています。

件名:睡眠

先日もメールさせていただきましたOです。

睡眠障害で悩んでおりまして、寝つきは良いのですが3~4時間で眼が覚めてしまいそのあと寝れなくなり、明け方少し寝る状態がここ2、3日続いている状態です。

会社勤めをしておりまして1日中パソコンを使っています。

週1日ヨガをしております。

何かアドバイスがありましたらよろしくお願いいたします。

Oさん、こんにちは。メールありがとうございます。

眠れないのはつらいですね。

年をとると眠りが浅くなるといいます。ホルモンの分泌が減るからでしょう。

また、自律神経が乱れると、睡眠も影響を受けますが、女性は40歳をすぎるころから、副交感神経系の機能が衰えるので、その影響もあるかもしれません。

ただ、昼間元気でいられるならそんなに心配しなくてもいいと思います。

私ならこうするということを7つ書きます。





1.産業医に相談する

もう1~2年もそんな状況なら、一度、スペシャリストに相談したほうがいいかもしれません。お医者さんに相談したことありますか?

会社勤めだそうなので、まずは産業医に相談してみてはどうでしょうか?

いま、従業員が50人以上いる会社は、産業医を選定して、従業員の健康管理をさせるように法律で決まっています。

対面で相談すれば、毎日何時に寝て、何時に起きているのか、眠れない日が週にどれぐらいあるのか、その状況がどのぐらい続いているのか、

体調はどうか、既往症はあるか、仕事のストレスはないか、などなど、Oさんの生活状況や症状に合わせて、最善のアドバイスをしてくれると思います。

2.過去記事を読んで実践

最近あまり書いていませんが、私、睡眠に関して、かなりたくさんの記事を書いています。なかには、役立つ記事もあると思うので、探して読んで実践してください。

特に関係がありそうな記事を3つリンクします。

夜中に目が覚めたあと、またすぐに眠る方法。寝ようとしないのがコツ

睡眠の質を改善する簡単な方法。より長く、ぐっすり眠る6つのコツ。

寝られない夜はこれで解消。寝る前によけいなことを考えない6つの方法。

3.リラックスして眠りにつく

寝る前のルーティン(寝支度)を作って、リラックスした状態で眠りにつきます。

こちらを参考にしてください⇒しっかり寝るために、理想の寝支度を考えて実践するススメ。

平日、週末問わず、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想です。

それと、寝る前にあれこれ考えないほうがいいです。

「明日、あれやらなくちゃ、これやらなくちゃ」といったシュミレーションや考えごとは、布団に入るまえに終わらせて、布団の中では、「今日も、1日、いい日だった。ありがとう」と満足感と喜びに包まれて眠りにつくのがベストではないでしょうか?

さらに、ご存知だとは思いますが、夜間は、スマホ、パソコン、テレビなど、明るいモニターは見ないほうがいいです。

睡眠障害を引き起こすブルーライトとうまくつきあう方法

Oさんは、昼間、パソコンのモニターを眺めている時間が長いから、夜は、モニター類はいっさい見ないことにしてはどうでしょうか?

私のブログなども、昼間のあいだ(夕方になる前)に見てください。

4.部屋を睡眠に最適化する

睡眠は、光と音に影響を受けるので、静かな暗い部屋で眠ります。

寝室はきれいに片付け、そこでは、食事や仕事など、活動的なことをせず、そういう活動を思い起こさせる物も置かないほうがいいです。

参考⇒寝室にあるごちゃごちゃした物を捨てて快眠を得る:プチ断捨離22

2番でリンクした記事にも書いていますが、いま、小さな明かりがずっとついている電気機器が多いですよね? 寝室にそういう明かりが灯っていたら、できるだけ消します。

消すことができないなら、黒い布で覆います。

私はアイマスクと耳栓を使っています⇒床に寝るミニマリストの必需品はこれ~ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓ご紹介

5.カフェインや刺激物を摂らない

個人差はあれど、カフェインなどの刺激物をとると、睡眠が妨げられる、というのが通説です。

コーヒーが好きな人は、カフェインは関係ない(そういうリサーチもあることはあります)、自分は影響を受けてない、カフェインにはメリットもある、などと言って、飲み続けますが。

夜しっかり眠れないなら、私ならまっさきにカフェインをやめますね。どう考えても、嗜好品であるコーヒーを飲むより、睡眠のほうが大事ですから。

カフェインは、コーヒー、紅茶、スポーツドリンク、チョコレートなどに入っています。

カフェインについて⇒コーヒー中毒になっていませんか?カフェインの依存性をわかりやすく解説

ニコチンも刺激物なので、喫煙しているなら禁煙してください。お酒の飲みすぎもよくありません。

6.定期的に運動する

お便りに、スロージョギングを始めてみます、と書かれていますが、いま、走っていますか?

「勤めているから、朝のんびり走っている時間などない」というメールをもらうことがあります。

まあ、そうかもしれません。

そこで、日常生活で、できるだけ体を動かすようにしてください。

1日中、パソコンを使うお仕事だそうですが、それでもオフィスで運動するチャンスはあります。

休憩時間に廊下や外でストレッチする、エレベーターはいっさい使わず、階段を使う、一駅前で電車をおりて、歩く量を増やす、車通勤なら、ビルからもっとも遠いところに車を止めて歩く、などなど、やれることはいろいろあります。

以下の記事を参考にしてください。

日々の暮らしで、自然に運動量を増やす4つのアイデア。

少しの工夫で運動不足を解消。職場で簡単にできる運動6選。

ジムに行くより効果的。日常生活でカロリーを消費するNEAT(ニート)ダイエットのススメ

Oさんは、ヨガを習っていらっしゃるから、毎朝、数分、おさらいをするといいかもしれません。

7.健康の底上げをする

体調がよくなると、ホルモンの分泌や自律神経のバランスもよくなります。

そこで、できるだけ健康的な生活をします。

Oさんは、私のことをPHPの雑誌でお知りになったそうですが、『からだスマイル』のほうですか? ⇒PHPからだスマイル2019年7月号に筆子のエッセイがのっています。

『からだスマイル』は健康情報誌なので、この雑誌を読んでいる人は、健康に関心があり、すでに健康にいい暮らしをしているとは思います。

先日も書きましたが⇒楽しい老後を送るヒント:シニアライフに関する記事のまとめ、その2 特殊なことをする必要はありません。

・ジャンクフードを食べすぎない

・砂糖など高度に加工された製品を食べすぎない

・そもそも食べすぎない

・適度に運動する

・規則正しい生活をする

・自分が楽しいと思うことをする

・目標をもって前向きに生きる

・周囲の人と仲良くする

こうしたごく常識的な生活をするだけです。

睡眠に関する過去記事をまとめています⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。 最近の記事は入っていませんが、そのうちまとめその2も作ります。

*****

私の夫も、眠りが浅いタイプで、一時期、睡眠を助けるサプリメントや薬(処方せんなしでドラッグストアで買えるもの)を飲んでいました。

けれども、サプリを飲む前に、生活を見直したほうがいいのです。

夫は、午後5時前に帰ってくると、すぐに居間にあるテレビをつけます。そのテレビは、夫が寝室に戻る時(11時ぐらい)まで消えません。6時間ほどついているわけです。

夫が家にいると、いつもテレビがついています。

夫の定位置は、このテレビのモニターがよく見えるソファで、夫は、ここで夕方、昼寝(夕寝)をします。寝ていないときは、ノートパソコンをやりながらテレビを見ています。

テレビをつけたまま、パソコンを使うところが、すでに私には理解できません。

しかも、彼はチョコレートが大好きで、毎日のように食べています。

こんな生活をしていたら、私だって眠れなくなると思います。





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