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長時間パソコンの前に座っていると、なぜかぐったり疲れてしまう。
そんな感覚に心当たりがある人に、ぜひ見てほしいTEDトークを紹介します。
タイトルは、Sitting All Day Is Killing You — Here’s What to Do About It（1日中座っていると死んでしまう。これがその解決策）
ジャーナリストの、Manoush Zomorodi（マヌーシュ・ゾモロディ）さんのトークです。
座りっぱなしの害を解消する簡単な方法を教えてくれます。
座りっぱなしをやめる
収録は2025年の11月、動画の長さは10分、英語の字幕あり。動画のあとに抄訳を書きます。
◆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
ゾモロディさんは、運動をしているせいか、エネルギーにあふれていますね。
長い1日のあと、ソファに座ってしまう
長い1日が終わって、ノートパソコンを閉じたとき、ソファまで這っていって、スマホをスクロールしたり、テレビを見たりする元気しか残っていない。こんなこと、よくありますよね。
両方同時にやることもあるかもしれません。
パンデミック中、私がやりたかったのはまさにそれでした。でも、なぜなのかわかりませんでした。
安全だし、健康だし、ノートパソコンを閉じたら、リビングで踊り回りたいと思ってもいいはずなのに、なぜそうしたくないのでしょうか？
私のエネルギーはどこへ行ってしまったのでしょう？
私はジャーナリストです。この10年間、テクノロジーを使う習慣が人の生活をどう変えるか考えてきました。
そこで、モニターや画面の前に座っていると、なぜこんなに疲れるのか、調べることにしたんです。
精神面への影響についてはよく聞きますよね。でも、身体の健康にはどんな影響があるのでしょうか？
画面を見ることが人の体を変える
すぐにわかったのは、画面を見ることが、私たちの1日だけでなく、体そのものを変えているということでした。
ジョンズ・ホプキンス大学の研究者によると、平均的な19歳の人は、毎日、平均的な60歳の人と同じぐらいしか動いていません。
過去20年間で、若者の2型糖尿病の発症率は2倍になりました。アメリカの成人の4人に3人が、少なくとも1つの慢性疾患を抱えています。その多くは予防可能なものです。
WHOはこれは世界的な問題だと言っています。
この10年が終わるまでに、このライフスタイルが、心臓病、肥満、糖尿病などの予防可能な疾患の5億件の新たな症例につながり、各国政府に年間270億ドルの負担をかけると予測しています。
タイピング、スワイプ、スクロール、そして座ること。これが現代の生活のリズムです。
でも、スマホを捨てることはできませんよね？ ネットから完全に離れることもできません。
では、健康を損なわないで、テクノロジーを使い続けるにはどうすればいいのでしょうか？
5分間動くだけで劇的な効果がある
そんなことを考えていたとき、ある人物に出会いました。
コロンビア大学メディカルセンターの生理学者のキース・ディアスです。
彼は、座りすぎて死なないために、最低どれだけ動けばいいのか、研究してきました。
2022年、彼は小規模な研究だけど、素晴らしいアイデアを示すものを発表しました。
30分ごとにたった5分間動くだけで、劇的な効果がありました。血糖値と血圧が大幅に下がりました。
別の研究では、運動不足の人が毎日座っている時間の30分を、動く時間に置き換えると、早死にのリスクを18パーセント下げられることがわかりました。
あなたは、「今朝、運動したから大丈夫」と思うかもしれません。「スタンディングデスクを使っているから」と安心しているかもしれません。
残念ながら、それでは不十分です。
起きている時間の大半を、座ったり立ったりして過ごしているなら、健康リスクがあります。
「すでにやっている運動はやめなくてもいい。しかし、長時間、座りっぱなしで画面を見ている時間を分割すべきだ」こう彼は言いました。
私も研究に参加してみた
彼の話を聞いて、比較的健康な人にとって、動く時間をはさむのが、どれほど大きな違いを生むのか興味がわきました。
そこで、私も研究に参加しました。
ある日、彼の研究室に行って、8時間ぶっ通しでノートパソコンに向かって仕事をしました。
翌日は、30分ごとに休憩を入れて動きました。バイタルサイン（*生体指標）をチェックしてもらったら、びっくりするような結果になりました。
（*生体指標：体の基本的な状態を示す重要な指標。体温・脈拍・呼吸数・血圧など）
血糖値はほぼ半分に下がりました。血圧は5ポイント下がり、気分もずっとよくなりました。
2万人が参加した「ボディ・エレクトリック」研究
科学的な結果は明らかでした。
でも、実際に休憩を入れて動けなかったら、意味がありません。研究室では簡単でした。誰かが肩を叩いて、トレッドミルまで連れて行ってくれましたから。
そこで、実際の生活の中で、人々にこれができるかどうかを調べました。
NPRとコロンビア大学のチームが力を合わせて、ポッドキャストと「ボディ・エレクトリック・スタディ」というグローバルな臨床試験を立ち上げました。
2万人以上が申し込んだので、参加者数を2万人に制限しなければなりませんでした。
参加者は運動する頻度を以下の3つから選びました。
・30分ごとに5分
・1時間ごとに5分
・2時間ごとに5分。
どんな動きをしても自由です。家の中で踊っても、電話中に歩き回っても、犬の散歩でも、ゴミ出しでも、ただ、長時間の座りっぱなしを中断すればいいんです。
最初は大変だったけれど
正直に言うと、最初の数日はとても大変でした。
画面と椅子を中心に作られた世界をひっくり返すには、強い意志と、ちょっとした反抗心が必要です。
でも、人々がコツをつかみ、休憩を生活に取り入れたら、変化が見えてきました。
痛みが減った、エネルギーが増えた、人生を前向きに感じられるようになった。そんな声が届くようになりました。
最終的に、動く休憩を始めた人のうち、80パーセントが2週間続けることができました。
この研究は、とてもやる気のある人たちの自己申告にも基づいています。
でも、休憩を頻繁に取るほど、気分がよくなることをデータが示しました。
外に出た人はさらに効果がありました。なかなか減らなかった体重が少し減った人もいました。何より、ほとんどの人が休憩を取ることを楽しんでいました。
一番驚いたのは、休憩しても生産性が落ちなかったことです。
人々は、デスクに戻ると集中でき、仕事の質がよくなったと感じたのです。
なぜ軽い運動がこんなに効果があるのか
この研究は今、科学的な検証の途中にあります。
でも、キースはなぜこのちょっとした休憩がこれほど大きな影響を与えるのか、理由をいくつか説明してくれました。
座っていると、股関節と膝で動脈が曲がります。それは、掃除機の折れ曲がったホースのようです。
その結果、血液は足に溜まり、筋肉は収縮しなくなります。
でも、足の筋肉は動かす必要があります。
足の筋肉が刺激を受けると、脂肪や糖分を排出し、血圧を下げることができます。そうしないと、数か月、数年かけて、慢性疾患が忍び寄ってくるのです。
さらに、姿勢の問題もあります。
座ると横隔膜が圧迫され、浅い呼吸になります。浅い呼吸をすると、血液中の酸素が減り、脳に行く酸素も減ります。
脳への酸素が減ると、疲れて集中力がなくなるのです。
画面が体の声をかき消す
ここで画面の問題が出てきます。
画面に集中しすぎると、「内受容感覚（interoception）」と呼ばれる働きが乱れてしまうんです。
内受容感覚とは、体が自分に今なにが必要かを教えてくれる仕組みのことです。
お腹がすいた、トイレに行きたい、体を動かしたい。こんなサインです。
でも、画面に意識を奪われていると、体が送っているサインに気づきにくくなります。
体は「ちょっと休ませて」と必死に訴えているかもしれないのに、不安をごまかすように、疲れをごまかすようにスクロールし続けてしまうんです。
その結果、燃え尽き症候群になることもありますし、慢性的な不調を招くこともあります。
生活を変えるには？
では、気分をよくするために、動く休憩をどう組み込んでいけばいいのでしょうか？
まず、自分が最も長く座っている時間帯を考えてください。そして、マントラを作りましょう。
学生なら、「TikTokをチェックする代わりに、授業の前にキャンパスを一周歩こう。そうすれば、脳に酸素が行き渡って集中できる」。
在宅勤務なら、長いZoomミーティング中に「その場で足踏みをして、血糖値を管理し、会議後のだるさを避けよう」。
親なら、「サッカー場を一周歩こう。そうすれば、夕食の準備を乗り切るエネルギーが出る」と言います。
電子レンジで残り物を温めている間にダンスパーティーをしてもいい。フライトを待つ間、座っている代わりに空港内を歩いてもいい。
こうした習慣を組み合わせれば、筋肉が働き続け、気分も安定します。
健康になったダナの話
私のお気に入りのエピソードは、人事部で働く43歳の女性、ダナの話です。
ダナは2型糖尿病で、さまざまな健康問題を抱えていました。
医師から、毎朝、長めの早歩きをするよう言われ、実践していましたが、数値は変わりませんでした。
医師の許可を得て、ダナは研究に参加しました。
会議と会議の間に動く休憩を取り入れ始めたら、2週間以内に、血圧が40ポイント下がり、コレステロールも下がり、医師からインスリンを減らしていいと言われました。
今、彼女は薬を全部やめています。
動くことを生活の一部にする
オンラインで過ごす時間が長すぎると、精神的な健康によくないことは知っていますよね。
でも、こうした生活は頭だけではなく、体の問題でもあります。
画面を見ることが生活の一部になっているのと同じように、動くことを生活の一部にしなければなりません。
学校、地域、職場が、動くための時間と空間を用意する必要があります。
皆さんもこの活動を推し進める手助けができますよ。
動く休憩を取ってください。人に変な目で見られたら、なぜやっているのか説明してください。
「ただ、少しでも気分よくなりたいから」と。
スマホを置いて、一緒にやろうと誘いましょう。
すぐに始めましょう。小さく始めましょう。
今から始めましょうか？
足踏みでも、シャッフルでも、立てなければ手を振るだけでもいい。
生きていることを感じてください。
//// 抄訳ここまで ////
ゾモロディさんの本です⇒Body Electric: The Hidden Health Costs of the Digital Age and New Science to Reclaim Your Well-Being
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30分に1回動くことにした
私はふだんスタンディングデスクに向かって仕事をしています。
フィットビットのお知らせに従って、1時間に250歩歩くようにしています。
そこで、30分に1回、5分動くことにしました。
でも、仕事に没頭していると、しばしば忘れるんですよね。
とりあえず、ビジュアルタイマーというタイマーで30分設定して、リマインドするようにしています。
ビジュアルタイマーは、残り時間が目で見てわかるタイマーです。
数字ではなく、色のついた面やバーが少しずつ減っていくので、あとどれくらいで終わるか感覚的につかめます。
まだ完全には習慣になっていませんが、前より運動量が増えました。
皆さんも、自分なりに工夫して座りっぱなしからブレイクを取り、動いてみてください。
気分がよくなると思います。
ビジュアルタイマーは日本のAmazonにも売っています。
Amazonへ⇒タイマー, Yunbaoit 60分ビジュアルタイマー
勉強に仕事に重宝しています。
