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セロトニンを自然に増やす5つの方法。サプリは使わず幸せになる

幸せな人生を送るためにホルモンを考えるシリーズ。今回は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌をを自然に増やす方法をお伝えします。

これまでも睡眠の質をあげる記事で、セロトニンには軽くふれてきましたが、もう少し詳しく書きますね。

セロトニンは人の気分を左右するホルモン(厳密には、神経伝達物質)です。最近、盛んに研究されている物質の1つです。

うつの状態とセロトニンのレベルに強い相関関係があると考えられています。レベルダウンすると、うつうつとします。



そもそもセロトニンとは?

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸からできる神経伝達物質です。

神経伝達物質とは、神経細胞から出て、ほかの細胞に働きかけ、それを興奮させたり、抑制させる物質です。簡単に言うと、「こんな反応をしてください」とからだに命じているわけです。

セロトニンは、「生理活性アミン」とも呼ばれます。生理活性アミンというのは、その名のとおり、体にいろいろな作用を引き起こす化合物のことです。

アンモニアが関係あるから、アミンという名前なのですが、まあ、あまり気にしなくてもいいというか、私もよく知りません。人の体にあるホルモンや神経伝達物質は、アミンであることが多いです。

セロトニンは、脳内で合成されるものが有名ですが、腸や、血液の中でも誕生しています。実は、体内にあるほとんどのセロトニンは、消化器官の中で作られています。

最近は、セロトニンレベルアップのために、腸内環境を整えようとしている人もいますね。

おおざっぱに言って、脳の中で合成される物は、心に作用。腸の中でできるのは、消化に関係があり、血の中でできるのは、血管を収縮する働きがあります。

セロトニン総体としては、私たちの気分、感情、記憶、食欲、(特に炭水化物)、自己評価、痛みへの耐性、睡眠、消化、体温を一定に保つことなどに影響を与えています。

セロトニンが足りないと、こういうことがうまくいかなくなるわけです。

セロトニンのレベルをあげるためには、たぶんサプリの摂取が一番効果的です。ですが、セロトニンを摂り過ぎると、自律神経、筋肉、脳などが適切に働かなくなるので、安易に手を出さないほうがいいと思います。

食事や睡眠を改善するナチュラルな方法をとれば、セロトニンが増えるし、増えすぎることもありません。あたりまえですね。

では、セロトニンのレベルをあげる自然な方法をお伝えします。

1.人とふれあう

ほかの人や動物とコミュニケーションをとるとセロトニンの分泌が盛んになります。

考えてみると、ずっと家にとじこもっていて、誰とも会話をしない人に「幸せで幸せでしょうがない人」ってあまりいませんよね。

良好な人間関係の中で生きていると、ストレスも軽減されます。5番で書きますが、ストレスがあると.セロトニンの分泌が減るので、この意味でも、周囲の人と仲良くすることをおすすめします。

現代社会でセロトニンレベルがさがってしまうのは、あまりに「個」の時代になり、昔はあったご近所さんとか、ご隠居さんたちとふれあう機会がなくなってしまったからかもしれません。

人とふれあう機会を増やすために、ミニマリストになるのもおすすめです。

唐突な提案のように思えるかもしれませんが、ちゃんと理由があります。ミニマリストまでは行かなくても、物を減らすことはセラトニン増加に一役買います。

物を減らすと必然的に、ほかの人から物を借りることになり、そこで交流が生まれるからです。

自分の家の中に、何もかも揃えている人は、1年に1回しか使わないツールを隣の人に借りに行くことなどしないですよね?

物を減らすと、外に出て行くことになるのは、この動画で説明されています⇒小さな家(タイニーハウス)に住むことは自分の夢を叶える糸口になる(TED)

2.太陽の光をあびる

朝起きたあと、おひさまの光をあびると、セロトニンの分泌が盛んになり、その日一日をご機嫌ですごすことができます。

できれば、起床後すぐ、空腹の状態のときに、太陽の光をあびると、消化も促され、カロリーの燃焼も期待できます。

夜勤のある仕事をしている人は難しいかもしれませんが、なるべく太陽にあたることを意識してください。

ビタミンDも合成できます⇒骨粗しょう症の予防の7つのポイント。カルシウムよりビタミンDのほうが重要

通勤、通学という制限がない人は、お昼まで寝てしまいがちですが、これはセロトニンレベルをさげてしまう、とても損な生活様式です。

また、脳もしっかり働いてくれません。その理由はこちら⇒「脳が冴える15の習慣」(築山節著)から学んだこと:便利すぎるから不幸せになる

何かよほどの理由がない限り、ふつうに朝起きて、朝日を浴びたほうが、生活の質はあがります。

季節性のうつはもちろんのこと、一般のうつに悩んでいる人や、更年期障害で気分がうつうつとしている人も、朝日を浴びることで気分が改善されます。

ちょっと前まで、多くの人は、外で農業したり狩猟をしていました。つまり太陽の光をたっぷりあびていたわけです。

外で働かなくなってしまった現代社会では、うつ症状に悩んでいる人は増加をたどる一途です。

病気というほどではないけれど、毎日けだるい、虚脱感や倦怠感を感じている、月曜の朝は、どうにもこうにも会社に行きたくない、という人も珍しくないですよね?

一度、太陽をあびるライフスタイルに変えてみると気持ちの変化があるかもしれません。

ある一定以上の照度(晴天の日の朝の光と同等の光)があれば、同じ効果が得られるそうです。

実際、スカンジナビアやイギリス、オーストリアのある村(山のせいで、冬場日照が得られない)には、「ライトカフェ」というのがあり、強い光をあびることができるそうです。

日本にもセロトニンカフェというのがありますね。そういう施設を利用してもいいでしょう。

しかし、一番手っ取り早いのは朝日をあびることです。日を浴びるのは5分ぐらいで大丈夫です。私は、毎朝、日の出に合わせて、ゴミをゴミ捨て場に持っていってます。

ちなみに、朝日をあびてまた寝ると、睡眠リズムがくずれるため、おすすめしません。





3.運動する

運動すると気分が明るくなりますよね?理由の1つは、セロトニンの分泌が促されるからです。

「なんだかしらないけど、気分がふさぐ」という人はだまされたと思って、階段をかけあがってください。

ミニトランポリンもおすすめ⇒ミニトランポリン歴1年7ヶ月の私が伝える、7つの健康効果

もちろん、散歩やジョギングのために早朝、外に出れば、朝日も浴びられるので一石二鳥です。

専門家によると、一番セロトニンレベルがあがる運動はエアロビクスだそうです。一定のリズムでするリズム運動がいいようですが、軽い運動ならなんでもいいと思います。

運動はほかにもいろいろメリットがありますので、何か1つ生活に取り入れてみてください。

ウォーキングのススメ⇒ウォーキングを開始して楽しく歩く4つの工夫:メリットとコツを知り継続する

4.ヘルシーな食生活をする

セロトニンの原料はトリプトファンなので、ちゃんとトリプトファンをとっておくべきです。

トリプトファンは必須アミノ酸です。メラトニンの記事に、トリプトファンの摂取を増やす方法を書いています⇒メラトニン(睡眠ホルモン)を自然に出し眠りを向上させる方法:サプリより生活改善を

特にタンパク質、炭水化物、そして、トリプトファンからセロトニンが合成されるときに必要なビタミンB6の摂取が重要です。

ただふつうに栄養バランスのいい食事をしていれば、トリプトファンは不足することはありません。

問題なのは、何か1つの食品だけ食べ続けるダイエット、何か1つの栄養素を避け続けるダイエット、ビタミンやミネラルがとれない不健康な食生活を続けることです。

あまり極端なことはせず、バランスのとれた食事のほうがいいのです。私もいくつかダイエットをしてみて、病気でないふつうの人の健康によい食事は、そこそこバランスのとれたごくふつうの食事だ、という結論に至りました。

食生活でセロトニンを増やす方法⇒セロトニンを増やす食品はあるのか?過度の糖質制限は危険

5.なるべくストレスを減らす

ストレスを受けると、副腎皮質からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このとき、セロトニンの分泌は抑制されます。慢性的にストレスを感じていると、慢性的にセロトニンレベルが低下してしまうのです。

記事の冒頭で書いたように、セロトニンは「生理活性アミン」ですから、これがしっかり分泌されないと、活性されるべきいろいろな活動が阻害され、からだのあちこちで不調が出ます。

気分が落ち込むだけでなく、肉体的な痛み(おなかが痛いとか)まで出てしまうのです。するとますますストレスを感じてセロトニンレベルが落ちるという悪循環にはまってしまいます。

そこで、よけいなストレスはなるべく感じないようにし、感じたとしても、早々に解消することをおすすめします。ストレスマネジメントをするわけですね。

ストレスマネジメントの1つの例はこちら⇒買い物はやめられる。お金を使わないシンプルなストレス解消法

また、物を減らすことも、ストレス解消に有効です。その理由はこちら⇒ストレスでいっぱいなら、今日から捨て始めよう。「持たない暮らし」が自分らしい生き方を実現する理由とは?

* * * *
現代人にうつの人が多いのは、
●1に書いたように、核家族が進み、人とふれあうことが減ってしまったから。

●工業化が進み、農耕や狩猟をやめたので、太陽の光をあびたり、運動することがずいぶん減ってしまったから。運動不足。

●ストレス社会に生きているから。

●食事が乱れているから(精製された砂糖や、加工食品の過度の摂取)。
こんな理由からだと思います。

そう考えると、うつ病は文明病ともいえますね。文明は精神的、物資的に生活が豊かになった状態です。特に、技術的、物質的文化が発展した状態ですね。

物質的文化が発展しすぎて、精神が追いつかないのでしょうね。便利なことはありがたいことですが、物質的充実を追い求めすぎないのも、セロトニンレベルをアップする秘訣ではないでしょうか?





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