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考え方が暗い人は、さまざまな思い込みのせいで、ますます暗い気持ちになります。
この思い込みは、難しい言葉で言うと、「認知のゆがみ」です。数回に分けて、代表的な認知のゆがみを10個紹介します。
ソースは、先日記事にしたデビッド・D・バーンズ（David D. Burns）先生がパターン化した10個のゆがんだ思考です。
その1では
1.オール・オア・ナッシング
2.極端な一般化
3.フィルタリング（心のフィルター）
この3つをとりあげます。
汚部屋に悩んでいる人は、ネガティブな人が多いです。思い込みのパターンを知って、自分の考えを見直してみてください。
1.オール・オア・ナッシングの思考 All-or-Nothing Thinking
物ごとを二極化して考えることです。
たとえば、ダイエットをしている人が、うっかりアイスクリームを一口食べてしまい、「ああ、自分のダイエット計画は完全に失敗した」と思い込み、自暴自棄になってそのへんにあるチョコレートや菓子パンもむしゃむしゃ食べて気持ち悪くなる、なんてことです。
節約をがんばっている主婦がたった1度の衝動買いで、「ああ、私には節約なんてムリムリ」と、電卓と家計簿を放り投げ、もとの、無計画な買い物生活に戻ってしまうのもこの考え方のせいです。
テストの結果が100点じゃなかったら、99点も82点も18点も0点もみんな同じだ、と考えるのもオール・オア・ナッシング的思考のせいです。100点ならOKで、それ以外は全部ダメ、というふうに、中間のグレーゾーンが見えません。
完璧主義すぎる人はこの思考にふりまわされています。
詳しくは⇒なんでも白黒つける考え方をやめるススメ。思い込みを手放して可能性を広げるには？
完璧主義とは？⇒完璧主義すぎるといつまでたっても部屋が片付かない理由
汚部屋悩み相談のメールを拝見していると、オール・オア・ナッシングに陥っている人がたくさんいます。
片付けを始める最適なタイミング、片付けるベストの順番、物を置く最適な場所、その他あらゆることに、「最適な〇〇」「完璧な△△」を求めて、肝心の片付けがまったく進みません。
ゴミの分別の仕方にこだわって片付けが進まなかった、という方もいました⇒汚部屋ばかりでどの部屋から片付けたらいいのかわからない←質問の回答
なかなか物を捨てられない優柔不断な人ももしかしたら、この思考に陥っているかもしれません。完璧を探し求めているから決められないのです。
「黒と白の間にはいろいろなグレーがあるよ」「ほどほどのところで手を打とう」「6割できればそれでいいや」という、いい意味でのいい加減さを持てば、もっと前向きになれます。
2.極端な一般化（Overgeneralization）
1つか2つの事例をもとに、ものごとを一般化（普遍化）してしまうことです。
ある日、テストで落第点をとった⇒もうこの科目でよい成績は絶対取れない、自分は勉強ができない子だ、負け犬だ。
ある日、上司に叱られた⇒この上司は私が嫌いなんだ、この上司とはもう絶対うまくいかない、これから毎回怒られる。
最近、隣の奥さんの態度がよそよそしい⇒ご近所さんはみんな私のことを嫌っている。
こんなふうな決めつけるのが、極端な一般化です。
ネガティブ思考の人は、たった1つか2つのデータだけをもとにして、物ごとのあり方や、法則を導き出してしまいます。それも悪いほうに考えてしまうのです。
こういう考え方がくせになっている人は、「絶対～」「決して～」「毎回～」「必ず～」という頻度を表す副詞の使い方に気をつけたほうがいいです。
こういう副詞は、強調の意味で使われます。「私は絶対片付けられないんです」と言われれば、「ああ、片付けることが苦手なことを強調しているんだな」と受け取られるでしょう。
けれども、本当に、「1度断捨離に失敗したから、私は絶対片付けられないし、それは今後一生変わらない」と思っているとしたら、問題です。
自分について決めつけてしまうのも問題ですが、他人のことも決めつけてしまいます。近所の猫のことすらも。
1回か2回のできごとで、他人のことを判断してしまうのは不幸とトラブルのもとです。
決めつけたあと、「そう思う根拠は何？」とふりかえってみるといいでしょう。
3.フィルタリングする（mental filter）
たった1つの悪いできごとだけにフォーカスして、たくさんあるよいできごとにはまったく目がいかないことです。
例をあげます。
YouTubeに動画を投稿したら、好意的なコメントがたくさん入りました。ところが、たった1つだけ、ちょっぴり苦言を呈したものがありました。
べつに、ぼろぼろにけなしているネガティブコメントではありません。ちょっとだけ、いさめる感じの言葉です。
ネガティブなものだけをすくって、他を捨てるフィルターを持っている人は、何日も、このネガティブコメントにこだわって、他のコメントの存在は無視してしまいます。
その結果、客観的に見たら、この動画は成功したと言えるのに、本人にとっては、この動画は大失敗だった、となります。
要するに、物ごとの悪い面ばかり見る心的態度です。
それはあたかも、あたかも透明な水を入れたビーカーに、たった1滴、黒いインクを入れたら、すべてが真っ黒に染まるようなもの。
こうしたフィルターを持っていたら、明るい気分になどなれるわけがありません。
自分が「ネガティブな物ごとをすくうのが得意なあみ」を持っているから、いろいろいやなことが起こる（ように感じる）のですが、ネガティブな人は、それを自分のせいだとは思っていません。
思考のクセに気づくには？
こうした認知のゆがみに気づいて、考え方を修正するのにもっとも手軽でコストのかからない方法は、自分が考えていることを紙に書き出して、自分で検証することです。
自分の考えていることについて、客観的に考えてみるのです（これをメタ認知といいます）。
モーニングページを書くのもおすすめです⇒モーニングページの書き方、やり方を教えてほしいという質問の回答。
モーニングページをおすすめすると、完璧ちゃん（完璧主義的な人）たちから、「朝はそんなこと書いている時間ないです」「どんなノートに書けばいいんですか？」「3ページ書かなきゃだめなんですか？」「何をどんなふうに書けばいいんですか？」といった質問がとどきます。
この場合、ノートを書く目的は、自分の思考のクセを発見することですから、べつに朝書かなくてもOKだとわかります。
このように考え方のクセは、何をやるときにもついてまわります。そんなに簡単には変わりません。
粘り強く、謙虚に、自分の考え方と向きあうのが思い込みをはずすコツです。
☆この続きはこちら⇒ネガティブな人が陥りやすい思考のワナ：10の認知のゆがみ、その2
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いやな気分よ、さようなら（認知行動療法入門）：TED デビッド・D・バーンズ（David D. Burns）先生のTEDの講演を紹介。
認知行動療法（CBT）を使って片付けられない思考を手放す方法。 ゆがんだ思考ができる理由など紹介。
心配性は自分で克服できる。恐怖と向き合うことを学ぶ（TED）
ポジティブ思考は学習できる。前向きになる4つのポイント教えます。
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わりとバランスのとれた物の見方をしている人も、何か事件があったり、悲しいできごとに遭遇したりすると、視野が狭くなって、思考がゆがみがちです。
ふだんから、自分の考えについて考えるクセをつけておくと、ピンチになったときも、そこまで心が乱れることはないと思います。
モーニングページを書くのは手が疲れる、というメールをもらったのですが、すべりのよい筆記具や芯のやわらかい筆記具（3Bの鉛筆とか）を使えばべつに疲れません。
私はすごく筆圧が強いのですが、毎日ばりばり書いており、特に疲れも感じません。
心が疲れたままでいるより、手が疲れるほうが（そんなに疲れませんけど）いいと思うのですが、どうでしょうか？
