朝の一杯

TEDの動画

幸せと健康をもたらすほんの小さな習慣(TED)

行動を変えたい人の参考になるTEDの動画を紹介します。

タイトルは Tiny surprises for happiness and health(幸せと健康のための小さな驚き)

プレゼンターは、行動科学者のB.J.フォッグ博士(BJ Fogg, PhD)です。

フォッグ先生は、スタンフォード行動デザインラボ(Stanford Behavior Design Lab)の創始者で、習慣づけに関する研究をしています。



幸せと健康につながる小さな驚き、TEDの説明

Behavior scientist and expert on habit formation BJ Fogg shares “The Maui Habit”, the one “tiny habit” he says is the most powerful and most effective to come from his work at Stanford’s Persuasive Tech Lab. You’ll be surprised how simple it is!

行動科学者で習慣づけの専門家であるB.J.フォッグは、「マウイ習慣」という、小さな行動を紹介します。

スタンフォード・パースエイジブ(persuasive 説得力のある)テック・ラボの研究から導き出した、もっともパワフルで効果がある習慣です。

それは驚くほどシンプルな行動です。

動画の長さは19分ほどです。英語字幕あり。日本語字幕はないので、抄訳を参考にしてください。

2014年の9月、ハワイのマウイで行われたイベントでの講演です。

お気に入りの習慣

きょうは私のお気に入りの習慣を紹介します。私は行動科学者ですが、好きな習慣を見つけようと思って研究を始めたわけではありません。

たまたまリサーチ中に見つけたのです。

この習慣をお伝えしますが、みなさんは驚くかもしれません。





私が研究していること

私は20年ほど、人間の行動を研究しています。2011年にタイニーハビット(Tiny Habits 小さな習慣)という方法を紹介し始めました。

その後も、どうしたらもっとうまく教えられるか、どうしたら習慣づけがうまくいくか、いかないか、ということを研究しています。

リサーチで答えを出すべき大きな問いとしては、こんなのがあります。

ある行動を自動的なものにする、つまり習慣にするのは何か? 

これに対する短い答えは、感情が習慣をつくる、となります。

べつの大きな問いは、行動を変えるとき、単純であること(シンプリシティ)とモチベーションはどちらが重要か?

これに対する短い答えは、長期的にみるなら、シンプリシティのほうが、より重要である、となります。

私は、データを見ながら、こうした、リサーチで解き明かしたい大きな質問の答えを見つけようとしているのです。

習慣に関するデータポイントがすでに25万あり、毎週、新しいデータポイントが2000ずつ増えています。

ただ、データそのものからは、ある人の人生に何が起きているかはわかりません。データを解釈し、意味を見出し、パターンを見つけようとしています。

カンファレンスにでたり、タイニーハビットを実際にやっている人たちと話すと、その人たちの人生を知ることができます。

メールで、状況を教えてくれる人もいます。

失意のどん底にいた人を変えた

マウイ行きの飛行機に乗る10分前に、インボックスをチェックしたら、ある若い父親からメールが届いていました。

彼をケビンと呼ぶことにしましょう。

ケビンは、もう5ヶ月、給料をもらえておらず、新しい仕事を探さなければなりません。妻は4ヶ月前に、ケビンと3人の子ども(男の子)を残して、家をでていきました。

だから、彼は、いま、子ども3人の世話をしています。ケビンは、崩壊した夜の暗闇の中にいました。

ケビンは私のタイニーハビットメソッドを知り、実際にやってみることにしました。

彼がやってみた習慣の1つが素晴らしいのです。それが私のお気に入りの習慣です。

ケビンはこの行動を朝一番にやっています。すると、この習慣がきっかけで、ほかにも前向きなことができるようになったそうです。

ケビンは、このごく小さな行動を朝行ったあと、ワークアウトを7分します。

6時半に、子どもたちが起きてくるころには、世話をする準備ができている、といいます。

小さな行動をすることが、ポジティブな結果につながっているのです。彼は私にお礼を言いました。

「正しい小さな行動を見つけたら、自分をだめにしないですみました」と。

この習慣はハワイで見つけた

この習慣は、実はハワイに関係があります。

数年前、私の誕生日の夜、カリフォルニアにあるパティオでパートナーとのんびりしていました。

すると、隣に住むシャーロットが、ウクレレを弾きながらこちらに歩いてきました。シャーロットのハワイでの名前は、ハラキです。

シャーロットは私たちの親友でした。シャーロットが近づいてくると、「ハッピー・バースデー」を歌っているのがわかりました。

当時、シャーロットは75歳ぐらいでした。歌いおわると、ウクレレを私に渡し、「これ、贈り物よ。誕生日おめでとう」と言ったのです。

シャーロットはハワイで育ちました。彼女のお母さんは学校の先生で、この古い傷だらけのマーチンのウクレレはお母さんのものでした。

お母さんは、子どもたちに教えるとき、このウクレレを使っていたのです。

シャーロットはそんな宝物を私にくれました。バースデーカードといっしょに。

そのカードには、「毎日が贈り物(Everyday is a gift)」とあり、海の上を行くボートの絵が描かれていました。

驚きと感動でいっぱいの私は、その夜、カードを冷蔵庫の上に飾りました。いつでも見られるように。

家の中を歩くたびに、「毎日が贈り物」という文字を見られるように。

ハラキへの感謝の気持ちでいっぱいでした。

その3ヶ月後、シャーロットがやってきて、医者に行くからついてきてくれないか、と言いました。

私たちは知らなかったのですが、彼女は不治の病をわずらっていたのです。

連れ立って病院に行き、彼女が重病にかかっていて、もう長くないとわかりました。

ほどなく、彼女は亡くなりました。

そのあとも、台所には「毎日が贈り物」のカードが置いてありました。その言葉は、とても意味深いものとなっていました。

私とパートナーは、ごく自然に、「毎日が贈り物だね」「きょうはいい日になるよ(It’s going to be a great day)」と言い合うようになりました。

毎朝、ある言葉を口にするだけ

私のお気に入りの習慣は、この、「きょうは素晴らしい日になる(It’s going to be a great day)」と言うことです。やり方をお教えしますね。

朝、起きて床に足をつけたら、「きょうは素晴らしい日になる」と言います。これがわたしの好きな習慣であり、ケビンがやっていることです。ほかの人もやっています。

2秒費やすだけですが、人生に大きな効果があります。

いまやってみせますね。一緒に練習しましょう。

1、2と数え、3つ目で、床に足をつけます。立ち上がる必要はありませんが、足は床につけます。そして、「きょうは素晴らしい1日になる」と言います。

いいですか?

足をこういうふうにあげて、1、2、3と数え、「きょうは素晴らしい日になる」。

もう1回やってみましょう。練習が肝心です。いいですか? 1,2,3,「きょうは素晴らしい日になる」。

思っていたより、うまくいきました。ありがとうございます。

研究者だから言えるのですが、この習慣は、データの中にあるパターンに合っています。

その習慣を続けるために、必要なことが、自然にできるようになっているのです。

すなわち、やるのがとても簡単であること、やるべき場所が決まっていること、そしてそうするのが楽しいこと。つまり、行うと気分がよくなること。

こういう要素が重なると、それは簡単に習慣になります。

とても習慣づけしやすい行動

タイニーハビットプログラムで、習慣づけをしたいものの、何を始めたらいいのかわからない人に、いくつか、習慣を提案しています。

その中にこの習慣も入れました。1年前のことです。

10861人のうち、この習慣をやってみることにした人は27%です。

毎週末、できぐあいを調べています。タイニーハビットをやってみた人、直近の1000人のデータによれば、この行動が一番習慣になっていました。

より自動的にやれる行動というわけです。

習慣のオプションで、一番人気なのは、「感謝する」ですが、この習慣ほどは続きません。

30%の人が、夜、枕の上に頭をのせたら、その日のことを感謝する、という習慣を選びますが、続けられるのは、朝、「きょうはいい日になる」という習慣を続ける人の3分の1です。

やりたい人がたくさんいて、しかも続けられる、というのが、私の好きなポイントです。

名付けてマウイ習慣

この習慣がお気に入りである別の理由もあります。

この習慣は、特別な行動だから、名前をつけたいと思いました。「スタンフォードハビットにしようかな?」「それとも、B.J.フォッグの朝習慣?」

そして思いついたのです。これは「マウイ習慣(Maui habit マウイハビット)」だと。

ぴったりのネーミングです。ハラキとも、ハワイとも関係のある習慣ですから。

贈り物である毎日を、「きょうはいい日になる」と言って、最大限に生きること。

マウイ習慣はとても小さいけれど、人生に大きなインパクトを与えます。

マウイにいるときは、朝起きて、「きょうは素晴らしい日になるぞ」と思いやすいですよね。マウイ習慣という名前はぴったりだと思います。

ぜひ、マウイ習慣を日々の生活に取り入れてください。

言い方のバリエーション

言い方にはいくつかバリエーションがあります。“It’s going to be an amazing day” という人もいます。

ケヴィンは “It’s going to be an awesome day” と言います。

[筆子注釈:amazing day も awesome day もこの文脈だと、「素晴らしい1日」「とてもよい1日」となります]

「きょうはいいことがたくさんある(Today is going to bring good things)」と言う人もいます。

カップルで住んでいるなら、朝、目覚まし時計の音をとめた直後や起きたあと、お互いに、「きょうは素晴らしい日になるね」と言い合うといいでしょう。

私の場合、「きょうはすごく大変な1日になりそうだ(This is really going to be a hard day)」と思う日もあります。

そんなときは、「きょうは素晴らしい1日になるぞ、何らかの形で(It’s going to be a great day somehow)」と言っています。

これは、意外と効果がありますよ。

統計やデータと実生活は別です。ぜひ、みなさんで試してもらいたいのです。3日、5日、10日とやってみてください。

自分を観察するポイント

習慣づけするとき、観察してほしいことが3つあります。

1)どのぐらい早く、これが習慣になるか?

何日間ぐらいで自動的にできるようになるか、みてください。

2)マウイ習慣がべつの、どんないい行動を引き起こすか?

この習慣のせいで、ほかにどんなことができるようになるか、チェックしてください。

3)自分の行動がどう変わるか?

これをすることで、どんな習慣を取り入れるようになるか、自分がどんなふうに変わるかみてください。

メタレベルで考えるのです。

私はマウイ習慣をしている、連鎖反応が起きている、これをするとハッピーだ、これを、ほかのことに活かせないだろうか、この習慣を続けることで、自分の行動について気づけることはないか、など。

行動を変えることはスキル

仕事を通してわかったのですが、行動を変えることはスキルです。

ピアノ、料理、ダンス、サーフィンと同じです。

スキルなので練習すればうまくなります。20年前の私は、このことに気づいていませんでしたが、今は、「練習がものをいう」と伝えています。

ただし、正しいやり方で練習しなければなりません。

わたしが間違ったやり方で練習していた例をあげますと、パドルボーディングがあります。

このマケナで、はじめてパドルボーディングをやりました。

板の上に乗って、かいでこいでは、すぐに落ち、また乗っては落ちる、と繰り返しているあいだに夜になりました。

「スキーもスケートボードもできるのに、なぜ、これはうまくいかないのか?」 パドルボードがうまくできないのは、自分のせいだ、自分が下手なんだ、と思いました。

翌日、ボードを出したら、アクティビティセンターを運営しているキオニーがコツをいくつか教えてくれました。

「ボードや水を見るんじゃないよ。地平線を見て、そっちに向かうんだ」。これが一番重要です。

彼は私に正しいやり方で練習する方法を教えてくれたのです。

言われたとおりにやったら、前より、長くボードの上にいられ、だんだんうまくなりました。

行動を変えるコツ

パドルボードについてはまだ練習の余地がありますが、行動を変えることに関しては私はプロです。

正しく練習するコツを教えますね。

自分が取り入れたい行動を選ぶ

自分が身につけたいと思う行動を取り入れるようにします。「そうすべきだ」と思う行動ではありません。

そういうのは、行動を変えるスキルのレベルがもっとあがってからやればいいのです。

自分がやりたいと思う行動、本当に生活に取り入れたいと思う行動にフォーカスしてください。

これはとても大切なポイントです。

うまくいかないときはやり方を変える

練習しても、うまくいかないときは、やり方を変えてください。

修正することは行動を変えるメソッドの一部です。

それは部屋の模様替えに似ています。

とても気に入った椅子を買って部屋に置いてみます。しっくりこなくても、自分を責めてはいけません。

自分は意志のちからがないんだ、モチベーションがないんだ、なんて言ってはだめです。

別の場所に椅子を置いてください。そこもうまくいかなかったら、別の場所に置きます。

これが、新しい行動を身につける練習をするとき、すべきことです。

デザインチャレンジであり、モチベーションチャレンジではないのです。私は、10年前にはこのことを知りませんでしたが。

楽しむ

行動を変える練習をしているときは楽しんでください。緊張してピリピリしていると、うまく変えられません。

楽しんで、重くならないように。そうすれば、さまざまな可能性が広がります。

完璧を求めないこと

完璧にできなくても気にしないでください。

「毎日完璧にやらなきゃだめだ、1日できなかったらもうだめだ」という白黒つけすぎる考え方が、どこから来たのか、はっきりとはわかりません。

ですが、たぶんウィリアム・ジェームズという素晴らしい哲学者であり心理学者の言葉から始まったのではないかと思います。

ジェームズは1890年に、The Principles of Psychology(心理学原理)という本を出版し、後世に大きな影響を与えました。

第4章は習慣について書かれています。

彼や当時の人々はリサーチャーではないし、今でいう科学者でもありません。データを集めて解釈する、ということはしておらず、どちらかというと、哲学者と呼ぶべきです。

にもかかわらず、彼は正しいことをたくさん言っており、この本はとても影響力がありました。

しかし、第4章では、「新しい習慣の行動をするときは、決して失敗しないように」とあり、彼の白黒つける考え方が見て取れます。

たぶんここから、いまの完璧主義的な考え方がでたのではないでしょうか。

ほかの部分では、正しいことをいっぱい書いているので、この部分は許されるべきかもしれません。

ウィリアム・ジェームズには悪いのですが、私のデータや、たくさんの人と働いた経験からは、そうではない、とわかっています。

ガチガチになって、「失敗してはだめ」と思うより、柔軟に、調整しながら進めるほうがうまくいきます。

何かがうまくいかないときは、別のことをためしてください。しっくりくるまで。

正しい場所によい種(たね)を植える

新しい行動を取り入れるとき、よい種を正しい場所に植えることがとても重要です。

そうすれば、あとから手間をかけずとも、芽が出て成長します。

よい種とは、小さな行動のことです。

正しい場所とは、1日の中で、または人生の中で、フィットするポイントです。

正しいコンビネーションでこれをできれば、自然に花が咲きます。

私は人の行動の研究をしたり、うまくいく方法を紹介することが大好きです。行動やデザイン、マウイ習慣についてお話するのはとても楽しいのです。

私は実際にやることが大事だと考えています。話すだけじゃ意味がありません。

実際に試してください。そして、ご自身で調節しながら進んでください。

最後に、マウイ習慣の練習をしておわりましょう。

1、2、3、「きょうは素晴らしい日になる」。そのとおりです。

//// 抄訳ここまで ////

単語の意味など

set out  始める、乗り出す

self-sabotage  自分を自分でだめにすること

ripple effect  波及効果、連鎖反応

paddle-boarding   板(ボード)の上に立って、かい(パドル)でこぎながら、水上をすすむこと。スタンドアップパドルボード、SUP

William James  ウィリアム・ジェームズ(1842-1910)
アメリカの著名な哲学者、心理学者。プラグマティズムの創始者の1人。考えるだけでなく、実際に行動することが重要だ、という主張をしました。

プレゼンでも語られていましたが、後世に大きな影響を残しました。作家のヘンリー・ジェームズのお兄さんです。

B.J.フォッグの別のプレゼン⇒大々的に変えようとしないこと。小さな習慣から始めよう(TED)

行動を変えたいときに見るプレゼン

習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる(TED)

スマホやYouTubeがクセになってしまう行動様式を知り、悪習慣を改める(TED)

行動を変えるには、自分をうまく仕向けることが必要(TED)

行動を変えたいときに使える3つの効果的な方法(TED)

いやな気分よ、さようなら(認知行動療法入門):TED

悪い習慣を断ち切る簡単な方法(TED)マインドフルネストレーニングのすすめ。

ゆるゆるやるほうがうまくいく

もうすぐ5月なので、30日チャレンジで取り入れるといいのではなかろうか、と思い、B.J.フォッグのお気に入りの習慣を紹介しました。

べつに、5月になるのを待たず、明日の朝からやればいいのですが。

私は、毎朝モーニングページの最後に、「今日もいいことたくさんあります」と書いていますが、完全に習慣になっています。

つらいことがあった翌日だろうとなんだろうと、うだうだう書いたあとに、この言葉でしめています。

その話⇒運がよくなる5つの方法。50歳すぎていてもあきらめてはいけない。

こうするようにしてから、いいことが増えているような気がします。というか、悪いことがあっても、あまり引きずらないようになりました。

B.J.フォッグの「起きてからすぐに言う」、というのも試してみます。

ベッドじゃないから、上半身を起こしたタイミングか、布団からでたタイミングで言うことにしましょう(いつも同じ場所で、同じタイミングでやったほうが習慣になります)。

よかったら、あなたも試してください。

そして、完璧主義にとらわれないように。

よく書いていますが、汚部屋から抜けられない人の中に、どうでもいいところで、完璧にこだわる人がたくさんいます。

ゴミの分別を完璧にしたい、縁起のいい日や開運日に片付けを始めたい、時間がたっぷりある日(条件が完璧にそろった時)に片付けたい、などなど、いろいろ聞きました。

「できるだけたくさん~したい」とか、「とことん安く買いたい」「できるだけお金にしたい」思うのも、似たような考え方です。

結果にこだわりすぎるとこういう発想になると思います。

マウイ習慣の練習をしながら、プロセスを楽しみ、完璧主義的傾向を修正できるといいですね。

****
B.J.フォッグはむずかしいことを簡単に、しかも、楽しく語れる人ですね。英語もとても簡単です。

大学の先生はライブパフォーマーだから、そうした技が磨かれるのかもしれません。





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