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人の幸せに物はたくさん必要ありません。今回はアメリカのカリフォルニア大学のソニア・リュボミアスキーという心理学者が提唱している、「幸せになる12の方法」をお伝えします。
幸せに外的要因はあまり関係ない
何が人を幸せにさせるのか？今、さまざまなリサーチが行われていますね。リュボミアスキー博士は、 お金や、物、仕事、自分が美人なのかといった外的要因は私たちの幸せを決めるたった10%にすぎないと言っています。
ちょっと驚きですね。
それでは、何が幸せを決めるのでしょうか？リュボミアスキー先生本人が説明している動画があるので紹介します。
この動画は長いレクチャーのほんの一部分です。動画のあとに抄訳を書いておきます。
幸せの50％は持ってうまれたものが決める
私は2人の同僚と一緒に、何が人の幸せを決めるのか、という質問に、1つの答え（セオリー）を見つけました。
それをパイチャートで表したものがこちらです。過去にたくさん行った研究から出したおおよその数字です。
幸せを決める要素のうち50%は「遺伝」です。
この部屋にいる人を見渡して、なぜある人はある人よりより幸せなのか考えると、50%は遺伝で決まるというわけです。
ある人たちは、より幸せな遺伝子を持っているのですね。
幸せの10％は外的状況で決まる
幸せの10%は、周囲の状況で決まります。たとえば、金持ち、貧乏、ほかの人より美人だとか、より健康だとか。こういうことも幸せを決めるのですが、たった10%です。
皆さんが想像するほど大きな決め手ではないのです。多くの人はこの数字が小さいに驚くのですが。
人は「もしもっとポジティブな結果が得られたら幸せになるだろう」と思います。たとえば新しい仕事についたり、恋人ができたり、赤ん坊ができれば幸せになるだろうと。
でも実際は人が思うほどこうしたことは幸せに寄与しないのです。
残りの40％は自分の思考と行動で変えられる
残りの40%という大きな割合は、私たちでどうにかできることです。自分たちで変えられるわけです。
私の本や、私の仕事では、この40%をいかに活用して、幸せになるか論じています。
日常生活における思考や行動で、幸福度に影響を与えることができるのです。
ちなみに、幸福度が上がったり下がったりというのはセットポイント（遺伝で決まっている幸福度）より上がったり下がったりを意味しています。
幸せな人の特徴
さて、私たちが調べてみるべきことの1つは、幸せな人は何をしているか、ということです。幸せな人、幸せでいることに成功している人を集めて、いったいこういう人はほかの人と何が違うのか、秘密をさぐるべきですよね。
私もこの点を研究することから始めました。
リサーチ結果によると、幸せな人というのは、良好で、安定して充実した人間関係を保っています。夫婦、家族、友達、ペットともいい関係を保っています。
また幸せな人は、より感謝の気持ちを持っています。人の助けになりたいと思っているし、博愛主義の傾向があります。
将来に対して楽観的で、より「今」という時間を生きています。
繰り返しますが、これはすでに幸せな人を研究して、どんな行動をしているのか、どんな考え方をしているのか調べたものです。
幸せな人は、人生の喜びを享受しているし、運動習慣があり、しばしばスピリチュアルか信心深いです。
精神を大事にすること（スピリチュアリティ）と宗教心は幸せの必須条件ではありませんが、幸せと相互関係があります。
さらに、幸せな人は、目的に向かって歩んでいます。
幸せな人というのは、意味のある人生のゴールを追求しているのです。たとえば、品行方正な子供を育てるとか、家を建てるとか、仕事で昇進するといったゴールです。
もちろんこれは相関的な研究なので、絶対的なものではありません。
こういう研究について、ジャーナリストによく聞かれることは、「では、読者が幸せになるためにはいったい何をしたらいいのですか」ということです。
そう聞かれたら、「えーと、わかりません。幸せな人と同じことを、私たちがしたとしても、幸せになるとは限りません」と答えます。相関的な発見にすぎないからです。
でもこう聞かれた時、どうすればより幸せになれるのか、という問いかけは、科学的にとてもおもしろい質問だと思うようになりました。そして、実験室でテストできるのではないかと。
・・・ 抄訳ここまで ・・・
リュボミアスキー博士はポジティブ心理学の系統の人で、私はこの考え方に共感しています。
以前やはり、ポジティブ心理学のショーン・エイカーを紹介しました⇒成功すると幸せになるのではなく、幸せだから成功する～ショーン・エイカー（TED）
もともと幸せな人、不幸な人
50％は遺伝、と言ってますが、これは昔の流行語の「ネクラ」や「ネアカ」ということなのかな、と思います。
でもこの点は、あとの40％と10％で引き上げることができそうですね。
スライドには set point と書いてあります。set point は「定点」と訳せるでしょうか？
同じ単語がダイエットのTEDの動画でも出てきました⇒結果的に太っている。なぜダイエットは成功しないのか？（TED）
これは体重のセットポイントで、たとえどんなにダイエットをがんばっても、セットポイントの範囲から出ることはできない、という話でした。
しかし、幸福度の場合は、このセットポイントから上げたり下げたりできるようです。
実際できると思います。
幸せがずっと続く12の行動習慣
リュボミアスキー先生は、THE HOW of HAPPINES（邦題：幸せがずっと続く12の行動習慣）という本を書いていて、この本で「12 Happiness-Enhancing Strategies 幸せ度をあげる12の戦略」を説明しています。
この戦略は、自己啓発本にあるような、「早起きしたら幸せになれるよ」とか、私が「物を捨てたら幸せになれるよ」といった、体験のみをベースとしたものではなく、ちゃんと科学的な裏付けのある幸せのなり方です。
この本、ベストセラーなのでご存知の方も多いかもしれませんが、12個のストラテジーを英語で紹介し、少し解説しますね。
(1) Counting your blessings 幸せを数える
すでに自分が持っている幸せを数える、つまり感謝することです。心の中で感謝してもいいし、日記に書いてもいいし、これまで感謝を伝えたことがない人に、その気持ちを実際に伝えてもいいです。
感謝すると満ち足りた気持ちになるとよく言いますね。私も毎朝モーニングページに感謝を3つ書いています。
モーニングページ⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい～今月の30日間チャレンジ
郵便屋さんとか宅急便の人に深い感謝の気持ちを表すといいのではないでしょうか？
あるいは、コンビニの店員さんとか。日本人って、あまりこういうサービス業の人に声を出して感謝しないですよね。「ありがとう」という人も少ないです。「あ、どうも」なんて言ったりして。
きっちり「ありがとう」というだけで、自分が幸せになれてしまうのです。相手もうれしいでしょうね。
(2) Cultivating optimism 楽観的になる
cultivate はもともと「耕す」とうい意味。ここでは、「楽観的になる気持ちを耕す」つまり掘り起こすというか、自分で意識的に楽観的になるわけです。
やり方ですが、自分にとって最良の未来について書いてみます。たとえば受験ならば「合格した」とか。また、常に物事の良い面を見るようにします。
(3) Avoiding overthinking and social comparison 考え過ぎない、社会的な比較をしない
思考はいつもシンプルに。そして人と自分を比べてはいけません。実際、人と自分を比べていいことなんてないんですよね。
誰かと比べて、私のほうが〇〇だ、と思ってうれしがる状況は、その相手がいなければ成立しないので、自分の心からしみじみ感じられる絶対的な幸せではないです。ある意味、比較する相手が幸福の鍵を握っています。
人生の喜びを深く味わうのも幸せになるコツ
(4) Practicing acts of kindness 親切にする練習をする
他人に親切にするのも幸せの秘訣です。相手は誰でもいいです。
(5) Nurturing Relationships 人間関係を育てる
前も書きましたが、relationship は たいていの場合、夫婦や恋人の関係です。会社での人間関係というより、自分と近い人との関係です。
(6) Doing more activities that truly engage you 自分が熱中できることをもっとやる
熱中できることとは、やっていてすごく没頭できることです。無我の気持ちで夢中になれることをやります。自分の好きなことですね。
(7) Replaying and savoring life’s joys 人生の喜びについて何度も考え、深く味わう
replay は「再生する」ということ。人生の楽しみ、たとえば、だんだん日差しが春らしくなってきてうれしいな、といったことを考えたり、文章に書いたり、絵に描いたり、他の人に伝えたりします。
(8) Committing to your goals 自分のゴールに向かってコミットする
「コミットする」とはその目標を達成するために、決意して行動するということです。中途半端な気持ちでやるのはコミットではありません。
(9) Developing strategies for coping つらいことを処理する戦略を作る
ストレス、困難、トラウマなどとどうつきあうか、自分なりのやり方を見つけるということです。
苦しいことやストレスを感じることは人生には必ずあるので、そういうことから逃げるのではなく、自分なりにうまく対応する方法を見つけるのです。
(10) Learning to forgive 許すことを学ぶ
自分の心を傷つけたり、ひどいことをした相手に対する怒りや、恨みを手放します。日記に書いたり手紙に書くわけです。これ、すごく難しいと思いますが。
たとえば、理由もなく自分をいじめる相手なんてそう簡単には許せないでしょう。特に、その渦中にいると許せないです。ただ、ことが終わったあと、許すことができたらより自由になれるのでしょうね。
つらかったことから解放されるというか。許さないと相手に支配されたままですから。これは心の断捨離です。
(11) Practicing religion and spirituality 信仰心やスピリチャリティを持つ
スピリチュアリティって説明しにくい言葉なんですが、物質的なことより、もっと精神的なことを大事にしろ、ということです。
日本では、スピリチャルというと、引き寄せの法則で怪しいとか、オカルトとか、そういう方面をイメージする人が多いと思います。
ですが英語ではそうではなくて、人間の心の奥のほうにある人間らしい良心や、善意、人間が人間たる根源的なもの、心というか、そういうものだと私は考えています。
誰しも、人間らしいやさしい気持ちがあると思うのですよね。美しいものに感動する気持ちとか。また、何かすごく強い気持ちとか、信念とか、厳粛な気持ちとか。
こういう気持ちは、ふだんバタバタと忙しくしているときには、自分でも忘れているのです。だから立ち止まって心の奥底まで下りていかなければなりません。
もちろんスピリチャリティが霊的なものや宗教とからめた文脈で出てくることもあります。
結局精神的なことを大事にできないと幸せになれないだろうな、とは私も思います。物を買ったって、幸せなのはそのときだけです。
(12) Taking care of your body からだを大事にする
運動したり、瞑想したり、微笑んだり、笑ったりすることです。
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もし、自分がとてつもない不幸を感じていたら、この12個ができているか、1つ1つチェックしてみてはどうでしょうか？
できることからやっていくと、毎日が少しずつ明るくなると思います。
