砂糖

健康・アンチエイジング

なかなか甘いものをやめられない人が、上手に砂糖断ちする5つのコツ

甘い物をなかなかやめられない人が、うまく砂糖断ちをする秘訣を5つお伝えします。

砂糖をやめるヒントはこれまでも何度か書きました。今回は、「なんとなく砂糖は体に悪いらしいけど、やっぱりやめられない」と思っている人が、砂糖断ちする方法を提案します。



砂糖は本当にからだに毒です

「砂糖はからだにいいから積極的に食べよう」と思っている人はいないと思います。それどころか、日々、砂糖の摂取のせいで病気になるのだ、という根拠のあるデータは増え続けています。

みんな、砂糖がからだに悪いことはすでによく知っているのです。しかし、相変わらず、私たちの砂糖の摂取量は減りません。

3本人が1日に摂取する砂糖の量の平均は、69グラムだそうです。3年前の数字です。ソースはこちら⇒日本人が1日に摂取する砂糖の量は? | ナショナルジオグラフィック日本版サイト

統計の取り方によって、数字は変わりますが、個人的に、これはかなり多いと思います。世の中には甘いものが嫌いな人もいますからね。ちなみに、アメリカ人は95.3グラムとのこと。

上白糖(いわゆる日本のふつうの白砂糖)は、大さじ1杯で9グラム、グラニュー糖は13グラムです。皆、だいたい大さじ5杯から8杯、毎日砂糖を摂取していることになります。

2015年の3月、WHOは、1日25グラム以上の砂糖を摂るべきではないと発表しました。これは小さじ6杯です。大さじ1杯は、小さじ3杯分です。

WHOの砂糖摂取量ガイドラインはこちら⇒WHO | WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children

このガイドラインを気にしている人ってあまりいないようです。

実際に高血圧や、2型糖尿病などの病気を患っている人をのぞいては。

なぜでしょうか?

みんな、砂糖がからだに悪いなんて、信じたくないのです。

まわりの人は、皆、何ごともなく、毎日スイーツを食べているので、「砂糖がからだに毒だ」というのは、デマだ、大げさに言っているんだ、と思っているのです。

さらに、砂糖は何にでも入っているし、依存性もあります。だからやめるのは難しいです。

砂糖をやめるのが難しい理由はこちら⇒甘い物をやめるのが難しい7つの理由:砂糖を断捨離するコツ(1)

ですが、このまま調子にのって食べていると、絶対、健康が損なわれます。完全にやめることは難しいのですが、摂取量を減らすことはできます。

こんなやり方をすれば、精製された砂糖の摂取量をかなり減らすことができるのではないでしょうか?

1.砂糖は体に悪いことを自分自身で納得する

なぜ砂糖をやめるのか、それは体に悪いからです。自分の行動の理由を、自分でしっかりわかっていないと、すぐに甘いものの誘惑に負けてしまいます。

実は、1週間や2週間、砂糖を避けることは難しくはありません。しかし、それを継続するのは至難の業です。

どうしたら継続できるのか?

2つ方法があると思います。

1.) 砂糖なし生活をほぼ完全に習慣にしてしまうこと。

2.) やめる理由に心から納得すること。

「砂糖はからだに悪いらしい」ではなくて、「しっかり悪いんだ」と自分自身で納得しなければなりません。

私が、このブログに「砂糖は、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病を引き起こし、ガンの原因にもなっています。老化も早めます」と書いたところで、、「ふ~ん、そうなんだ」で終わったら、まずやめられません。

私の言っている砂糖はどこか別の世界の砂糖のことで、自分が食べているおやつに入っている砂糖は別物だと思っているのです。

自分で、砂糖の害について書いてある本を読んでみたり、実際にやめてみて体調の変化を実感することが一番です。

私は甲田先生の本で、砂糖の害を考えるようになりました。

甲田先生の本について⇒白砂糖はこんなに体に悪い~私が砂糖をやめた理由とは?

現在は、最新のデータに基いて、砂糖の害を説明している本がたくさん出ていますので、一度、本屋や図書館で手にとってみてください。





2.清涼飲料水を飲むのを完全にやめる

コーラなどの清涼飲料水にはたくさん砂糖が入っています。

厳密に言うと、清涼飲料水に入っている糖分は異性化糖(ぶどう糖果糖溶液、果糖ぶどう糖溶液)といって、とうもろこしのデンプンを、酵素や酸を使って加水分解して作った糖分です。

異性化糖は英語で、high-fructose corn syrup、HFCS、ハイフルクトースコーンシロップです。

HFCSは、サトウキビから砂糖を取るより、安価に作ることができるので、さまざまな加工食品に入っていますが、これはあまり大量に摂取したくない物質です。

HFCSが肝臓によくない話はこちら⇒健康とダイエットの敵~加工食品の3つの害を知っていますか?

ジュースなどの清涼飲料水の糖分は、だいたい60グラム前後。冷たい物は甘みを感じにくいので、想像以上にたくさん入っています。

「冷たくて甘くておいしいわ~」と思ったら、要注意です。

冷たいと甘みを感じにくい話はこちら⇒いきなり砂糖をやめる勇気がない人へ。少しずつ砂糖なしの世界へ向かう5つの方法 4番の「冷たくて甘い飲み物を飲まない」を読んでください。

もし清涼飲料水を日常的に飲んでいるのなら、飲むのをやめさえすれば、かなり砂糖の摂取量を減らすことができます。そして、体調がよくなるはずです。

わざわざ甘い液体を飲まなくても、ご飯を食べておけば生きられますし、喉が乾いたら水を飲めばいいのです。

お金を払って、病気の元を摂取するのもおかしな話です。

3.加工されているおやつ(お菓子)は極力、買わない、食べない

お菓子はほぼすべて加工食品です。袋や箱に入っているものには、たいてい砂糖が入っているので避けてください。素材そのものが袋詰めされているもの(ドライフルーツなど)は違いますが。

甘いものだけでなく、塩辛いお菓子にも砂糖が入っているので要注意。加工食品はなるべく買わず、おやつは自宅で自分で作ることをおすすめします。

ポテトチップスが食べたかったら、自分でじゃがいもを買ってきて、薄くスライスして油であげればいいのです。

揚げ物はヘルシーではありませんが、お店で袋に入っているものを買って食べるより、ずっとマシです。

クッキーやケーキなども、どうしても食べたいなら手作りをおすすめします。

作るのが面倒な場合は、そのまま食べられるものをおやつにしてください。つまり、果物や野菜です。ナッツでもいいです。ただ、ローストされたナッツは、カロリーがあがります。塩気が多いナッツも控えめにしたほうがいいです。

4.バランスのよい食事をふつうに食べる

タンパク質や野菜、炭水化物(ご飯)を普通に食べておいたほうが、甘いものの誘惑に負けません。

ご飯は糖分ですが、人が生きるために、糖分は必要です。

最近はやりの低糖質ダイエットなど危険だと思います。私の体験から、もし砂糖断ちをしたいなら、食事は普通にしておいたほうが、勝率があがる、と宣言できます。

よく「ダイエット中でも大丈夫なおやつ」という言葉を聞きます。ですが、べつに普通の食事をして、砂糖を摂りすぎず、適度に運動しておけば、太りすぎることはなく、かくしてダイエットをする必要もありません。

すると「ダイエット中でも大丈夫なおやつ」といった、ややこしい物について考える必要はなくなるのです。

ごくふつうのバランスの取れた食事をしておけば、よけいな思考の断捨離もできるわけです。

私は太っているのですが、最近は、これはもう体質だと思っています。

そう思うに至った理由はこちら⇒結果的に太っている。なぜダイエットは成功しないのか?(TED)

特に野菜は不足しがちなので、なるべく食べるようにしてください。野菜は高いから、あまり買いたくないかもしれませんが、あとでたくさん医療費を払うことを考えたら、そこまで高くないのでは?

5.10日間だけ、完全に砂糖断ちする

甘い強烈な味に慣れていると、砂糖なしの食事はいかにも味気なくて、おいしくもなんともないかもしれません。

そこで、一大決心をして、10日間だけ、完全に砂糖を断ち、ふつうの味覚に戻してみてください。

味覚をリセットする方法はこちら⇒10日間の砂糖断ちで、味覚をリセットする方法

10日が数えにくかったら、2週間でもいいです。

私は、このところ、2週間ほぼ完全に砂糖を断ち、次の2週間、多少甘いものを許可、また2週間、砂糖断ち、というのを続けています。

5月1日からまた完全に砂糖断ちです。

砂糖断ちといっても、調味料はふつうに摂取しているので、全く砂糖を口にしないわけではありません。

尚、フルーツは食べて大丈夫です。

ある種のフルーツはすごく甘いです。ですが、フルーツはどんなに甘くても、精製されたまるで薬のような砂糖が入っているおやつのように、血糖を急激にあげたりはしません。ビタミンや食物繊維も豊富です。

10日間砂糖断ちをすると、とても味覚が冴えます。甘いものはもちろんですが、塩気や食品添加物の変な味にも敏感になります。

砂糖断ちするとき、メープルシロップを導入すると、うまくいきやすい人もいます。しかし、いつまでも甘い味と縁が切れなくなる恐れがあります。

勇気のある人は、10日間だけ、きっちり砂糖断ちしてみてください。つらかったり、違和感があるのは最初の数日間だけです。
* * * *
よくよく考えてみれば、別に精製された砂糖を摂取しなくても、日々は普通に過ぎていくし、毎日が真っ暗闇だ、なんてことにもなりません。

散歩したり、おもしろい本を読んだり、趣味に打ち込んだり、楽しいことはいくらでもあります。

充実した人生を生きるために、どうしても砂糖が必要か、といったら、それは違うのです。





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