寒い冬の夜、暖かくしてぐっすり眠る方法をお伝えします。いずれもちょっとした簡単な工夫です。

暖房をかける話もしていますが、ほとんどがあまりお金をかけないローテクノロジーなやり方です。

突然の寒い夜にお試しください。

◆寝る前に身体を温める
冷え切ったからだで布団に入っても、なかなか暖かくなりません。毎晩のように、寝るとき寒い人は、寝る前に意識的に身体を温めてください。

身体を温める方法にはこんなのがあります。

1.軽い運動をする

ちょっと肩をぐるぐる回したり、軽くその場飛びをしたりします。あくまで軽くやってください。あまりに本格的に運動してしまうと、交感神経系が活発になりすぎて、眠りにくくなります。

軽くストレッチして、ゆっくり深呼吸してリラックスします。リラックスしていれば、入眠もスムーズです。

2.温かい飲み物を飲む

身体の中から温めるには、温かい飲みものがよいです。おすすめはハーブティか白湯。カフェインが入っていないからです。

よく眠れるハーブティは定番のカモミールでしょうか。しかしこれが嫌いだったらあまり意味がありません。ご自身の好きなハーブティを飲んでください。

好きなものがなかったら白湯でいいです。

ノンカフェインのドリンクはこちらで紹介⇒コーヒーの代わりになる飲み物11種類。カフェインを控えたいあなたへ

ちなみに、冬山のキャンプのように、心底寒い場所で寝るときは、寝る直前に食事をしてください。カロリーがないと、発熱できません。

3.のんびりお風呂に入る

寝る前にお風呂に入るとよく眠れます。けれども、直前にお風呂に入ると体温があがりすぎて逆効果です。

体温が下がりつつあるときにふとんに入ったほうがいいです。

私はわりと寝る直前に風呂に入っており、ほかほかのまま布団に入っていますが。たまに「熱いな～。やっぱり直前はまずいよね」と思いますが、それでもふつうに寝ています。

◆寝具を一工夫する

4.1枚余分に毛布や布団をかける

暖かくして寝るために1枚余分に毛布をかける、なんてのは誰でも思いつくことでしょう。特に足元が冷えるので、寒いと思う人は、毛布をかけてください。

敷布をフランネルにするのも効果的です。

ちなみに、私は年中二つ折りした毛布の上で寝ています。

私の寝具⇒敷布団もマットレスも断捨離～ミニマリストのふとんはこれだけあればよい

うちは、夜間、部屋は摂氏18.5度に暖房しているのでこれで大丈夫です。

ミニマリストの人はフローリングに寝袋で寝ているかもしれませんね。そのときは寝袋の下に新聞紙や板を敷くといいです。冬場だけエアーマットレスを敷き、そのうえに寝袋を乗せてもいいかもしれません。

物が増えますが。

板の間に直接寝ると熱を取られます。

予算がある人、身体が冷えて冷えてしょうがない人は電気毛布を導入してもいいでしょう。寝る前だけスイッチを入れてあたためておきます。

寝ているときにスイッチを入れると暖かくなりすぎて、かえって体調が悪くなりますので、使用には気をつけてください。

◆寝間着の工夫

5.暖かい寝間着を着る（必要なら重ね着する）

長袖長ズボンのパジャマをおすすめ。常識ですね。つなぎもいいかもしれません。

ポイントは、もこもこの寝間着を1つ着るのではなく、重ね着をする、ということです。とはいえ暖房を入れてあったら、寝間着はワンレイヤーで充分でしょう。

私はセシールで買った、やわらか二重ガーゼ起毛シャツパジャマ(綿100%)というのを通年で着ております（下着はショーツのみ）。室内が18.5度ならこれで充分です。ちなみにセシールの生地厚指数で4の製品で、そんなに薄くありません（分厚くもないです）。

昔フリースのパジャマを着たことがありますが、もこもこすぎるわ、暑すぎるわで寝心地はよくありませんでした。

暖房のない部屋ならいいかもしれません。

冬のキャンプでは綿の寝間着は避けたほうがいい

ふつうの家に住んでいる人ならパジャマの素材は綿でいいです。しかし、暖房がないとか極寒のふきっさらしの部屋だとか、冬場のキャンプでは綿の寝間着はよくありません。

綿は水分を吸収しますから、ぬれるとまではいきませんが、ちょっと水分のある寝間着を着ている状態になってしまいます。

もし外気温が高ければ、吸収した水分を蒸発します（だから夏は綿を着ていると涼しいです）、しかし、外が寒ければ、寝間着がじんわりぬれるのです。

肌のすぐそばにしめったものがあると体温は下がります。

とはいえ綿には保温性もあります。自分がどんな環境で寝ているかによって、選ぶ繊維は決まります。冬のキャンプではウールやキャンプ専用の熱を奪わないファブリックのパジャマを推奨されます。

さらに、寝るときは昼間着ていた服ではなく寝間着に着替えたほうがいいです。昼間着ていた服の繊維にもよりますが、発汗していて水分を含んでいるかもしれないからです。

寝間着は乾いているものを着用したほうがいいです。

気温18度ぐらいで寝るなら「普通に乾いている」寝間着で大丈夫でしょう。

寝ているとき暑すぎるとよく眠れないので、寝間着を着込みすぎないでください。

暖めすぎると寝られない話⇒眠れない意外な原因4つとその対処法。ポイントは興奮しないこと。　「4.寝床が暖かすぎる」をお読みください。

キャンプではなく、室内でふつうに寝るなら天然繊維のほうがいいと思います（個人的な好みですが）。

天然繊維が好きな理由⇒私が天然繊維を選ぶ5つの理由～静電気が健康に及ぼす害はあなどれない

6.末端を暖めるものを着用する

寝ているとき身体が冷える人は、末端を暖めるものを着用して寝てください。

ウールの帽子、ネックウォーマー、靴下、手袋などです。

別に寝るときこういうものをつけてはいけない、というわけではないのです。ただし、暖めすぎないようにしてください。

私は靴下をはくだけで、ものすごく暑くなって気持ち悪くなるので何もつけずに寝ています。ですが、暖房がこわれたらきっとこういうものを総動員して眠るでしょう。

暖かく過ごすコツ⇒暖房なし。寒い冬に暖かく過ごす5つの方法

◆暖かい場所に寝る
寒い場所に寝床を作らず、静かで暗くてそこそこ暖かい場所に寝床を作ってください。

7.部屋そのものを暖かくする（暖房を入れる）

部屋が寒すぎれば当然、寝床も自分も寒いので、適宜、暖房を入れてください。節約しようと思って、暖房費をけちると、身体をこわすので、結局あとでお金を払うことになりかえって損します。

寒いのをがまんして眠れないなら暖房を入れるべきです。

夜しっかり根ないとさまざまなトラブルが起きます⇒睡眠不足はとっても危ない。寝足りないと起きる5つの弊害

暖房がない人はこんな工夫ができます⇒暖房を使わずに室内を暖かくする7つの方法

先にも書きましたが、我が家では平日は、夜は18.5度、朝の6時に19.5度、6時半に20.5度（その後終日この温度）になるように暖房を設定しています。

週末は部屋が暖かくなる時間が2時間ほどおそいです。すべて夫が調節しました。

なぜ朝6時と6時半に1度変えているのかというと、朝6時は私が活動を始める時間（だと夫は思っている）であり、6時半は夫が起きる時間だからです。

■その他の工夫

8.人やペットと寝る

人ばそばに寝ているとお互いの体温で暖かくなります。手近にそのような人がいたら、くっついて寝たほうがいいかもしれません。

しかし、隣で寝ている人が寝相が悪かったり、ものすごいいびきをかいたり、掛け布団をすべて自分のほうに引っ張る迷惑なタイプなら、眠りの質は低下します。

猫が布団に入ってくれると暖かいので、家に猫がいるのに、一緒に寝ていない人は、ふとんのある部屋に猫を入れてみてください。

しかし、猫によっては布団に入らず、上に乗るだけで、全く効果が期待できない場合があります。

9.暖色のものを部屋に置いたり身につける

白とグレー、白とたたみの色（ベージュ？）だけのミニマリストの部屋は時に、すごく寒々しく見えます。

赤、オレンジ、黄色の物を置いてみてください。暖かく感じます。

赤いひざかけを使う、靴下を赤くしてみる、パジャマをサンタクロースの衣裳さながら赤いものにしてみると、今よりは暖かく感じると思います。

10.湯たんぽを使う

数年前、日本で湯たんぽが流行っていたと思います。私も友だちからプレゼントとしてもらいました。お湯を入れたり出したりが面倒ですが、寝る前にふとんの中に入れておくと暖かい布団に入ることができます。

湯たんぽがない場合はペットボトルでも使えますが、熱湯を入れるとぐにゃぐにゃになりますので、50度以下のお湯を入れてみてください。

北米ではお米を靴下に入れて、電子レンジに数分かけたものを布団に入れて暖める、という方法があります。長い靴下を使います。ただ靴下に米を入れて、はしをしばりレンジに1分かけるだけです。

興味のある方は、YouTubeで、rice sock とか、hot sock rice pack で動画を探して見て下さい。ヒートパック（ホットパック）の要領です。

靴下をレンジにかけるときは、少しずつやってください。焦げたり発熱することもあるかもしれません。

11.布団を干す、温める

昼間布団を干せばその日はほかほかです。布団乾燥機や衣料の乾燥機を使う手もあります。

私のように敷布団を使っていない人でも、掛け布団や毛布を乾燥させると暖かくなります。

布団を干している時間がない人は、寝る前に敷布団にアイロンをかけると暖かくなります。眠いときにこんなことしたくないかもしれませんが、布団が凍りつくほど寒い夜はお試しください。

似たような案で、ヘアドライヤーをあてる、というのもあります。

12.冷えない身体になる

身体が冷えがちな人は、昼間運動するなどして、健康を底上げし、むやみに冷えない身体にすると、そこまで布団の中をあたためなくても、ぐっすり寝られます。

冷え性の改善方法⇒冷え性の7つ理由とその対策。靴下より健康の底上げを

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以上、寒い夜、暖かくしてぐっすり眠る方法をお伝えしました。

私は寝る直前にお風呂に入っているため、冷えることはあまりありません。お風呂が一番いいような気がします。

パジャマの重ね着や寝具の重ねかぶりは、自分にちょうどいい塩梅を探してください。どのぐらい重ねると、ちょうどよくぐっすり眠れるかは個人差があります。