ジョギング

運動とダイエット

寒さに負けず、冬も安全に運動を続ける7つのコツ。

冬は寒いので、どうしても家に閉じこもりがちになります。おまけに、年末年始はごちそうを食べるイベントもたくさん。

運動量は減り、食べる量が増える、冬太りの主な理由はこの2つです。

冬こそ、日々の運動習慣をキープして、よけいな体重を増やさないようにしたいですね。今回は、冬も安全に、そこそこ快適に運動を継続するために私が心がけていることをお伝えします。



1.寒い日は外で運動せず室内でする

私が通年でしている運動は3つあります。

スロージョギング、ミニトランポリン、筋トレ(今はスクワット中心)。

このうち、スロージョギングは屋外でする運動なので、気温が低い日は無理せず、休んでいます。

スロージョギングについて⇒50歳の私がスロージョギングを始めたらみるみる健康に~そのメリットとは?

私が住んでいる場所は、冬はひじょうに冷え込み、春先は路面が凍りつくため、冬から春先にかけて、走れない日がたくさんあります。

なぜ春先に路面が凍りつくのかというと、日中、プラスの気温になるために雪が溶けて表面がぬかるんだ道が、夜中に凍るからです。近年は真冬でもこういう日があります。

以前、かちかちに凍った道の上ですべって転んで尾てい骨をしたたかに打ち、2ヶ月ぐらい痛みが取れなかったことがありました。

ここ2週間は、異例の寒さで、氷点下20度をくだる日が多かったので、2週間のうち外を走ったのは3日だけです。

以前は氷点下25度ぐらいでも走っていたのですが、年をとってきたので無理をしないようにし、走る時間帯も昼日中にしています。

2年ほど前は、早朝にジョギングをしていました。

氷点下26度ぐらいの冬のある朝、いつものように、走りに行く準備をしていたら、夫に、こんなに気温の低い日走ると、肺に冷たい空気が入り込み咳が止まらなくなったり、心臓発作を起こすからやめたまえ、と言われました。

私はものすごくのろのろ走っているので、寒い日でも、喘息みたいになることはありませんでした。けれども、年をとってくると、肺活量が減るのは事実なので、それ以降は、マイナス20度より下がる日はジョギングは中止することにしました。

私は57歳で精神的には37歳の頃と別に変わっていない感じですが、肉体的には、やはり20年前より回復力や免疫が衰えていると思います。

マイナス15度より低いときは、天気がよくお日様が出ている、日中の最も温度が高いと思われる時間に走っています。

走れない日は、室内でその場走りや踏み台昇降運動をしています。

さらに冬場は、ミニトランポリンをする時間を増やします。

ミニトランポリンの話⇒ミニトランポリン歴1年7ヶ月の私が伝える、7つの健康効果

なぜ寒いのに運動しなきゃいけないの、と思う人はこちらをごらんください⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

2.冬にふさわしい恰好で走る(重ね着)

めちゃめちゃ寒い日は走りませんが、普通の寒さなら走ります。

寒いときは、重ね着をします。最初はすごく寒くても、走っているうちに暑くなるからです。

私が走るときの恰好は、家にいるときの恰好とほぼ同じ。

上は綿のタートルネックのトップス、その上に、綿のパーカ。その上は気温によって何を重ねるか変えますが、フリースのパーカか、腰までのダウンジャケットという姿でジョギングします。

どちらかというとフリースのパーカで走ることが多いです。

下は綿のレギンス。天候によっては同じものを2本重ね着します。

パーカの写真などはこちらにあります⇒ミニマリストの服全14着公開~非おしゃれ系50代主婦の場合(写真あり)

フリースは軽いので、暑くなったら、脱いで腰に巻いて走ればいいです。とはいえ、冬場は走っている最中に、そんなに暑くなりません。

どちらかというと、家に戻ったあと、体がほかほかしています(暖房が入っているせいもありますが、外に行く前に、暖房の温度は下げています)。

3.頭や足先など体の末端をしっかりカバーする

体温は頭から失われるので、ニットの帽子は必ずかぶっています。

耳や指先、つま先などもしっかりカバー。

耳は帽子でカバーし、首にはネックウォーマーをします。

指先はミトンです。本当に寒い時、5本指の手袋では指が冷えます。真冬はミトンのほうがいいです。このミトンは外側がニット、内側がフリースで、あたたかい作りになっています。

足元は5本指ソックスを重ね履きします。

5本指ソックスについて⇒知らないと損する5本指靴下の健康効果~履き心地の良さには理由あり

以前はこれだけでは寒く、足の薬指がよく霜焼けになっていました。靴下を3枚重ねて走っていたこともよくあります。最近はあまり寒い日は走らないので、これで大丈夫です。





4.水をしっかり飲む・ウォーミングアップする

水分補給とウォーミングアップは冬に限ったことではありませんがやっております。

運動すると水分が失われるので、走る前と走り終わったあとに水を飲みます。

水が健康にいい話⇒こんなに水はからだにいい~今すぐ水を飲むべき7つの理由~ミニマリストへの道(32)

ウォーミングアップとしては、ミニトランポリンの上で、足踏みしたり、ちょっと飛んだりして、その後、ストレッチをして出かけています。

5.あまり遠くに行かない

寒い日はあまり遠くを走らないようにしています。

家の中から外を見て天候を確認し、気温や風の様子、体感温度(ウインドチル)を天気予報のアプリで調べて、「これなら大丈夫そうかも」と思って外に出ても、思ったより寒いときがあります。

湿度の関係やら何やらで、数字では表しきれない寒さというものがあるのです。

そこで、あまりに寒い日は遠くへは行かず、近場をぐるぐる走ることが多いです。近くを走っていれば、すごく寒くなったり、天候が悪くなったら即座に家に帰ってこられます。

遠くまで行って、とんでもなく体が冷えてしまう状況を回避できるのです。

6.iPhoneを持っていく

夏は、iPhoneを持たずに走ることも多いのですが、冬は持っていきます。

すべって転んで足を折り、そのまま動けないでいると危険です。7番で書きますが、凍傷や低体温症になる危険があります。

とてつもなく寒い日は、あまり走っている人もいませんので、助けを呼べません。

冬場、昼日中に走るのは、一人ぼっちにならないためでもあります。

昔、朝の4時頃、暗闇の中で川沿いの自転車道を走っているのは自分だけ、という時がありました。、目の前をスカンクだかなんだかよくわからない動物が横切ったときは、少し身の危険を感じました。

iPhoneを一番上に着ているジャケットのポケットに入れたまま走ると、外が寒いため、iPhone自体が止まります。

iPhoneに入っているリチウムイオンバッテリーは寒さに弱く、Appleによると、iPhoneが問題なく動く温度は摂氏0度から35度の間です。

氷点下20度より下や、45度より上だと止まると書いてあるのですが、私の経験では、外が氷点下20度より暖かくてもすぐに止まります。

要するに、冷たい外気に一定の時間さらされると止まるのです。

そこで、iPhoneが止まらないように、無印の整理ポーチに入れて腰に巻きつけ、その上から、綿のパーカやらフリースのパーカを着ます。

整理ポーチはこちらで紹介⇒無印良品のショルダー付き整理ポーチは想像以上に使いやすい~写真つきレビュー

体温でiPhoneが冷えないようにし、さらにジャケットで、冷たい外気があたらないようにするわけです。

私ほど寒い場所に住んでいなくても、もしiPhoneを持っているのなら、中高年は持って出たほうがいいと思います(若者は言わなくても持って出るでしょう)。いつどこで事故に遭うかわかりませんから。

7.体調が悪くなるほど無理をしない

走っているうちに、顔がとてつもなく冷たくなったり、体の一部が麻痺するような感覚があったら、すぐにやめて家に帰ったほうがいいです。

私は全身をしっかりカバーしていますが、軽装で出かけると、耳や手先がしびれたり、痒いような痛いような感覚になることがあります。

これは凍傷のごく初期の症状です。

放置すると皮下組織がダメージを受けるので、すぐに暖かい場所に帰りましょう。

冬の運動中におきるトラブルは凍傷だけではありません。低体温症というのもあります。これは体幹から冷えてきます。

軽装ならもちろんのこと、全身をカバーしていても、寒い場所に長時間いると、体が冷えてしまうことがあります。

雪山の登山をするとき、ヒートテックの下着を着るべきではないのですが、それは低体温症を引き起こす恐れがあるからです。

ヒートテックの原材料の1つである、レーヨンは吸水性にすぐれていますが、乾きが悪いです。

寒い中、ヒートテックを着て、山にのぼったり、激しいスポーツをして汗を大量にかくと、肌に一番近いところで、ぬれた下着を着続けることになり、体温を奪われます。

ヒートテックは運動するときのインナーには向かないと思います。

まあ、綿のインナーも特別乾きが早いわけではありませんが。

登山など冬に過酷な現場に出るときは、登山用の下着として販売されているものを買った方がいいでしょう。

低体温症の初期症状は寒くて震えること。マンガに出てくるように、歯をカチカチ慣らしながらガタガタ震えます。

ここまで行くまでに、充分、寒く感じるでしょうから、「寒すぎる」と思った段階で家に帰って、暖をとったほうがいいです。無理は禁物です。

そのままにすると、そのうち、ろれつが回らなくなり、思ったように動けなくなり、意識は混濁し、ものすごい疲労感に襲われ、最悪の場合、凍死です。

ふつうに暮らしているならここまで冷えないとは思います。

ですが、暖房代を節約するために、寒いのを無理にがまんすることはありそうです。

そんなことをしても、自分のパフォーマンスが落ちるだけだし、実際、体調も悪くなるし、精神的にもよい影響がないのでほどほどにしたほうがいいです。

我慢大会じゃないんですから。

=======

以上が、冬場、快適に運動をするために私が気をつけていることです。

尚、いくら運動が体にいいからといって、ろくに走ったことがない人がいきなりたくさん走ろうとしないでください。

自分の体力や体調と相談しながらすすめてくださいね。持病のある方は医者に相談してから始めてください。

冬も運動を続けていると、免疫力があがるし、もちろん体温もあがるし、気分も上向きになります。メリットが多いので、積極的に運動することをおすすめします。





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