眠り

健康・アンチエイジング

夜、ぐっすり眠るために食べるとよいもの9個

寝苦しい毎日が続いていると思います。きょうは、質のよい睡眠を促してくれる食べ物をご紹介します。

ふとんに入ってもすぐに眠れない人、朝まで熟睡できない人、眠りが浅く、何度も目がさめ、その結果昼間の変な時間に眠くなる人(夫です)は、ふだんの食生活のヒントにしてください。

睡眠は、心身の健康に不可欠です。睡眠不足は昼間の活動にさしさわるし、ダイエットにもよくありません。もちろん美容にもよくないです。

幸せに暮したいなら、何はおいても夜はしっかり寝ることをおすすめします

この記事では、まず眠りを促すホルモンや脳内物質を解説し、つぎに寝る前の食事で気をつけること、最後に食べたほうがいい食品を9個紹介します。



睡眠に必要な物質

眠りを促す代表的な物質3つを簡単に説明しておきます。メラトニン、セラトニン、トリプトファンです。

基本的にこの3つの物質の生成に必要な栄養分が入っているものが、「よく眠れるようにしてくれる食品」です。

順番としては食べ物からトリプトファン(タンパク質)を取り、それがセラトニンになり、それがメラトニンになります。

1.メラトニン(睡眠ホルモン)

メラトニンというホルモンが出ると、からだが休息モードになって、眠りをさそう、というのはよく知られています。

いつも、夜、まともな時間に寝ている健康な人の場合、だいたい9時ぐらいからメラトニンの分泌が活発になります。

関連▶床に寝るミニマリストの必需品はこれ~ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓ご紹介

メラトニンの分泌を促す方法はこちら⇒メラトニン(睡眠ホルモン)を自然に出し眠りを向上させる方法:サプリより生活改善を

2.セラトニン

メラトニンの原料になる脳内物質です。

これは昼間出る物質です。セラトニンがいっぱい出ていると明るい気分になり、やる気がでます。

幸せな気分にしてくれる物質というわけです。うつ病の人はセラトニンがあんまり出ません。

セラトニンをたくさん出すには

1.日光をあびる(特に朝日)
2.リズム運動
3.人と仲良くする

朝散歩して、出会ったおじいさんたちに「おはよう」と笑顔であいさつするとセラトニンがたくさん出るわけです。

昼夜逆転生活をして、ずっと家に閉じこもって孤独な暮しをしている方は少し危機感を持ったほうがいいです。

関連▶50歳の私がスロージョギングを始めたらみるみる健康に~そのメリットとは?

セロトニンの増やし方⇒>セロトニンを自然に増やす5つの方法。サプリは使わず幸せになる

3.トリプトファン

セラトニンを作る栄養分で、必須アミノ酸(体内で合成されないか、できたとしてもほんのちょっぴりで足りないアミノ酸)の1つです。牛乳から発見されました。

トリプトファンは脳に運ばれたあと、ビタミンB6などと一緒に、セラトニンとして生成されます。

睡眠障害にいい物質ですが、摂り過ぎると脂肪になり肝臓に負担をかけます。

さらに、脳内にトリプトファンが増えすぎ、セロトニンが過剰になると今度は脳の機能が低下します。

よく眠れるようになる物質だから、たまりすぎると「眠れる」を通り越して昏睡状態になります。

眠らせる機能があるので催眠剤や鎮痛剤に用いられます。

栄養分は、このように「ちょうどいい分量」を摂取しないとかえって害になります。この点が、生きる問題をややこしくしていますね。

どんな栄養分も基本は薬(サプリ)ではなく、食品からとったほうがいいのはこの理由からです。

寝る前の食事で気をつけること

大原則:寝る前3時間はなるべく何も食べない

寝る前は何も食べないほうがいいです。

寝る直前に食べると寝てるあいだに、胃腸が働くことになります。

胃腸が働くということは、心臓も働くわけで、心臓が働くということは脳も活動します。

もちろん起きていようが、寝ていようが、生きているあいだはずっと脳も心臓も動いています。

ただ、私たちが目をつむって、外界から情報を脳に送り込まない睡眠中に、脳は細胞の修復作業など人が生きていくために必要なことをしています。

寝る直前に食べものを送り込むと、本来なら昼間するべき活動を強いられた脳は、寝てるあいだにすべきことをしっかりできないので、せっかく寝ても100%、疲れがとれないのです。

実際、私は晩御飯を抜いたり、軽い物(ローフード)にすると、いつもより睡眠時間が少なくてすみます。

ですから、不眠に悩む人、ダイエットをしている人は、寝る3時間前は何も食べないほうがいいのです。

食べものによって消化にかかる時間はまちまちです。調理法やその食品の種類によって違いますが目安を書いておきます。

果物は15分から30分。果物はほとんど消化に時間がかかりません。水の仲間みたいなものです。だからローフードダイエットでは、「排泄の時間」とされる朝、果物をいくらでも食べてもいい、ということになっています。

野菜は1時間~2時間。調理方法によっては3時間ぐらいでしょうか。

炭水化物は3時間ぐらい。ごはんやうどんです。

白いパンはもっと早いです。なぜなら栄養分はすべて取り去られでんぷんになっているから。そのかわり血糖値がいきなりあがります。

関連▶白い小麦粉が健康によくない5つの理由

タンパク質 5時間~8時間。

胃の中でどろどろになった食べものは次に小腸に行き、ここで本格的に消化、吸収されますが、ここにいる時間がけっこう長いです(5時間~8時間)。

調理方法、食べ合わせ、体質によっても消化の時間はばらつきがあります。

私が質のいい睡眠のためにやっていること▶ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと

それでは、よく眠れる食品を紹介します。



眠りを助けてくれる食品9つ

1.魚

魚にはビタミン6が含まれ、これがメラトニンの生成に必要なので、食べておくといいです。

特に鮭、カレイ、マグロがよいです。

2.炭水化物、特にジャスミンライス

夕食に炭水化物をとるとよく眠れます。ただ、白い小麦粉はよくありません。ごはんのように、ほかの栄養分もあるものにします。

そこそこ消化に時間のかかる炭水化物は、セロトニンとインシュリンのレベルをあげ、ゆったり静かな気分にしてくれて、夜よく眠れるという研究結果があります。

ジャスミンライスを野菜と一緒にたべるとよいそうです。

私も炭水化物は夕食でとるようにしています。

3.ナッツ

ナッツが睡眠を誘うなんてすごく意外ではないですか?私はナッツをよく食べますが、夜はあんまり食べないですね。

ナッツが睡眠にいいのはトリプトファンを含んでいるからです。

トリプトファンはおもにタンパク質に含まれています。

ナッツの中でもトリプトファンの多いくるみがベストです。くるみがなければ、マグネシウムの多いアーモンドでもいいです。

ゴマやカシューナッツもマグネシウムが入っています。

ただ、塩辛いナッツや、フレイバーのついてるナッツはよくありません。ローナッツかドライローストの塩気のないナッツを少量食べるのがいいでしょう。

カロリー高いですから。

私のようにナッツを食べ始めると止まらない人はやめたほうがいいです。

4.チェリージュース

最近酸っぱいジュースを飲むと、不眠が解消されると言われています。なぜかメラトニンがたくさん出るのです。

不眠症に悩む人が1日2回、チェリージュースを飲んだら、大幅に改善されたという実験結果があります。

一口にジュースといってもいろいろありますが、ふだんから「甘いジュース」より「酸っぱいジュース」をとっておくといいです。酸っぱいものはからだにいいですから。

ただ、歯には酸性のものはあまりよくありません。歯に接触させず、いきなり喉に送り込むといいかも。

チェリージュースは日本ではあまり一般的ではないかもしれませんが、見かけたら買ってみてください。もちろん砂糖の入ってないものを。

5.乳製品、特にヨーグルトや牛乳

カルシウムはトリプトファンといっしょに働いて、よく眠れるようにしてくれます。

寝る前に「おなかがすいた」という子供には、夏はプレーンヨーグルト、冬はホットミルクをあげるといいですね。

私は乳製品は食べませんが。

カルシウムが足りていないとよく眠れないので、不眠に悩む人は、白砂糖をやめるのも効果的です。

関連▶白砂糖はこんなに体に悪い~私が砂糖をやめた理由とは?

6.ケール

ケールのような緑の葉物野菜はカルシウムやミネラルが豊富なので、スムージーにして飲んでおくといいです。ビタミンBもたくさん入っています。

7.バナナ

バナナにはビタミンB6が多く含まれています。トリプトファンをセラトニンにする時ビタミンB6が必要なので、バナナも眠りによい食品です。

バナナにはカリウムもいっぱい入っていますね。果物の中では1番多いです。このカリウムも睡眠にはよいそうです。

カリウムがバナナより多いのはアボカドとドリアンですが、この2つはバナナほど台所出現率が高くないので、やはりバナナが1番手軽ですね。

8.ひよこ豆

豆はタンパク質が多いので、トリプトファンが入っているから睡眠を助けるのですが、とくにひよこ豆は、ビタミンB6も多いため、眠りのためだけに豆を1つ選ぶとしたらこれになります。

ひよこ豆は形がひよこに似ている小さくてかわいい豆です。京都では栗豆と呼ばれているそうです。サラダやカレーに入れるといいでしょう。

9.カモミールティー

カモミールティーは食品ではなく飲みものですが、不眠によい代表選手なので取り上げました。心身をリラックスさせてくれ、穏やかな気分になり心地よい眠りへといざなってくれます。

胃にやさしいので寝る前に飲んでも大丈夫。

「ハーブティは味がなくてまずい」という人がいますが、それはふだん、甘いものや塩気の強いジャンクフードや加工食品を取り過ぎていて、舌が麻痺しているからです。

2週間ぐらい、ジャンクなものをやめて、安物でないカモミールティを飲んでください。おいしいですよ。

仕事が忙しく、なんとなくいつもいらいらしている人は、寝る前にゆっくりカモミールティを飲む生活をしてみましょう。

***

以上のような食品を意識して食べて、ぐっすり眠ってすっきり目覚めてください。





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