ぐっすり眠る

健康・アンチエイジング

メラトニン(睡眠ホルモン)を自然に出し眠りを向上させる方法:サプリより生活改善を

幸せで健康な人生を送るために睡眠を考えるシリーズ。今回は、メラトニンという、睡眠を促進する作用があるホルモンの分泌を増やす方法を6つお伝えします。

不眠症に悩んでいる人はメラトニンのサプリの使用を検討することがあるかもしれません。ですが、ふだんの生活を整えることで、充分睡眠は改善されます。

まず生活習慣を変えてみて、それでもどうしても不眠症が治らなかったら、医師に相談してサプリを使うようにしたほうがいい、と個人的には思います。

自然な状態で改善できればこれにこしたことはありません。節約にもなります。

また、不眠症でなくても、夜中に何度も目覚めるなど、睡眠の質が悪いと、眠りの恩恵を受けられません。朝起きても、疲れが残っていたり。これでは眠り損です。

メラトニンの分泌を向上させれば睡眠の質もあがります。またメラトニンは抗酸化作用もあるので、アンチエイジングにも効果があります。



メラトニンとは?

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)というところから分泌されるホルモンです。メラトニンは、1日のうちで夜たくさん分泌し、体をお休みモードにして、うまく眠れるようにしています。

何らかの理由でこのホルモンの分泌のバランスが悪いと、夜、眠れなくなってしまいます。

メラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が原料です。これが昼間はセロトニンに代わり、セロトニンが夜になるとメラトニンになります。

トリプトファンは、タンパク質に含まれていますが、量が少なく、欠乏しやすい栄養素です。

トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンというふうに変わっていく、と考えていいと思います。

ホルモンって何?という方はこちらをどうぞ⇒知っているようで知らない、ホルモンとは何?わかりやすく解説しました

あとでふれますが、微量ですが、メラトニンは食品の中にも含まれています。

メラトニンは体内時計に関係あり

人はもともと生物時計(サーカディアンリズム)を持っており、眠りと覚醒を自然に繰り返しています。別に目覚まし時計が鳴るから起きているわけではなく、朝、会社が始まるから起きているわけでもありません(そういう人もいるかもしれませんが)。

会社に行かなくても、健康なら、ほぼ日の出と同じようなタイミング(つまり朝)に目覚め、日の入りと同じタイミング(夜)に眠くなります。

メラトニンはこの体内時計のコントロールに関係があります。通常、メラトニンのレベルは夕方から夜にかけて上がり、夜のあいだずっと分泌が続き、未明になると、もうあまり分泌されず、覚醒が促されます。

年をとってくると、メラトニンの分泌は次第に減っていきます。とてもメラトニンの分泌量の少ないお年寄りもいます。

メラトニンの分泌を妨げるもの

メラトニンの分泌は、環境に影響を受けやすく、特に光に左右されます。光が少なければ、分泌が増え、多すぎればあまり分泌しません。

今、日の入りとともに眠る人ってあまりいませんよね?多くの人が夜間、何らかの人工的な光のもとで暮しています。

夜半に人工的な光に当たれば当たるほど、メラトニンの分泌レベルは下がります。ごくふつうの部屋の電灯の灯りにも影響を受けます。

メラトニンの分泌をもっとも阻害してしまうのはブルーライトです。ブルーライトは太陽光線にも含まれていますが、パソコンやスマホ、タブレット、テレビなどデジタル機器のスクリーンからたくさん出ています。

ブルーライトについて⇒ブルーライトとは?この光の正体とその影響をわかりやすく説明

寝る前に数時間テレビを見ても、寝る直前にちらっとスマホを見ても、同じように、夜間、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。

私の夫は、睡眠パターンが乱れており、夕方、ソファに横になって(テレビはつけっぱなし)、居眠りをし、8時くらいからテレビをしっかり見て、テレビのスイッチが切られるのは寝る直前(10時から11時の間?)です。

夫は、「夜、しっかり眠れない」とこぼしています。これは当然なのです。

またストレスが多かったりカフェインを含む食品を摂り過ぎると、メラトニンがうまく分泌されません。






☆メラトニンの分泌を自然に促す5つの方法

1.早く寝る

夜遅くまで起きていれば、それだけ人口照明に身をさらすことになります。太陽は沈み、せっかく光がなくなって、メラトニンが出ようとしているのを電気の光が妨害してしまうのです。

夜は照明を最低限にし、寝る直前はなるべくパソコン、スマホ、テレビの使用を控えることが、メラトニンレベルアップの一番のコツです。

2.暗闇で眠る

光がないほうがメラトニンは出ますから、寝るときは、寝室にあるどんな小さな光も見えないようにしたほうがいいです。

現代は、常時光を出しているデジタル機器があります。たとえば、うちの居間で言うと、床に置いてあるプリンタの電源ボタンと「ワイファイ接続してます」というボタンからかなり強い光が出ています。

また、目覚まし時計から光が出ている場合もあります。こういう小さな光を出すものの電源を切ってしまうか、ライトを布でおおってください。

デジタル機器のある部屋で眠らないのが一番です。

私は、パソコン机の隣に寝ているため、寝る時はパソコンとモニターの電源を落とし、ノートパソコンは引き出しにしまい、プリンタの上には、ひざかけをかぶせて光が出ないようにしています。

さらに、カーテンも光を通さないものにするのがベストです。うちのカーテンはただの木綿の布なので光がしっかり入ります。そこで、アイマスクをして寝ています。

カーテンがただの布である話⇒ミニマリストになりたい人の落とし穴とは?

アイマスクについて⇒ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓~ミニマリストの持ち物紹介 私の寝床の画像もあります。
眠り

3.砂糖とカフェインの摂取を控える

カフェインが多い食品や、加工食品、砂糖の摂取は、メラトニンの分泌を下げるという研究があります。このような食品を控えてください。

どのみち、お昼以降にカフェインを摂り過ぎると、人によってはよく眠れません⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる~私がカフェインをやめた理由とは?

砂糖については、砂糖を取ったほうがメラトニンの分泌が増えるという意見もあります。

というのも、砂糖を食べて血糖値をあげるとインスリンが分泌されるからです。インスリンはアミノ酸が脳内組織に吸収されるのを助けます。

しかし、トリプトファンの場合は、そんなにインスリンが必要ではないという意見もあります(5番参照)。

いずれにしろ、ブドウ糖は脳のエネルギー源なので、それなりに必要です。しかし、砂糖を食べなくても炭水化物を食べていれば供給できます。

今は何にでも砂糖が入っているので、ふつうの食事をしている人は、わざわざ甘いものを寝る前に食べる必要はないであろう、というのが私の考えです。砂糖は害のほうが多いです。

砂糖の害⇒砂糖の害について書いた記事のまとめ

4.ストレスを感じないようにする

ストレスが多いとメラトニンと成長ホルモンの分泌が妨げられるので、できるだけストレスを感じないようにしてください。

何か心配事があると、夜、眠れませんよね?

これはメラトニンが出てないからなのか、それとも別の要因があるのかわかりませんが、自分で取り除ける不安要素は取り除いておいたほうが、夜、ぐっすり眠れます。

メラトニンの前段階の物質であるセロトニンは、人間の精神の安定に不可欠な物質ですが、これが充分でない人が多いですね。

これをしっかり出しておくと、メラトニンも出ますが、セロトニンはストレスを感じていると量が減ります。

セロトニンを増やす方法はこちら⇒セロトニンを自然に増やす5つの方法。サプリは使わず幸せになる

5.タンパク質と炭水化物の適度の摂取

必須アミノ酸であるトリプトファンは食品からしか摂取できません。だから必須アミノ酸なのですが。

肉、魚介類、乳製品(卵、チーズ)、豆(豆腐)、シード類(たね)にたくさん含まれています。

そこで、質のいいタンパク質をとっておけばいいのですが、トリプトファンがいっぱい入っている食べ物を炭水化物と一緒にとると、トリプトファンが脳内に到達しやすい、という研究があります。

また、タンパク質がいいから、といって食べ過ぎるべきではありません。

体内では、ほかのアミノ酸も使われています。タンパク質を摂り過ぎると、トリプトファンが脳内に行こうとしているとき、ほかのアミノ酸と競争することになります。

このあたり、とてもおもしろいというか微妙なのですが、タンパク質を摂り過ぎず、炭水化物(糖質)多めの食事をしている人のほうが、感情的に安定し、眠りの質もよい、という研究があります。

実は、私は西式甲田療法の食事を初めてから、乳製品はやめてしまったし、肉もめったに食べないので、かなり低たんぱくの食事になっていると思います。

それでも、ふつうに心穏やかに暮らせているし、夜もちゃんと眠れます(テレビのある部屋で寝ているので、たまに入眠がうまく行かないことはありますが)。

もちろん、ふだんお菓子や菓子パンばかり食べている人で、夜、よく眠れない、という人は、アミノ酸が足りないのかもしれないので、タンパク質もちゃんと取るようにしてください。

トリプトファンは、ミネラル(鉄、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンC)の助けを借りて、セロトニンに合成されます。

そこで、こうしたミネラル類、特にビタミンB6も一緒に摂るようにしてください。ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠です。

タンパク質(肉とか)の摂取が多ければ多いほど、ビタミンB6が必要です。とはいえ、ビタミンB6はいろいろな物に入っているので、ふつうの食事をしていればたいてい足りています。

むしろ砂糖の摂り過ぎ、加工食品の摂り過ぎ、野菜不足のせいで、ミネラルを奪ってしまうほうが問題だと思います。

6.酸っぱいさくらんぼを食べる

自然にあるさまざまな食品にメラトニンが含まれています。が、一般に量は少しで、よく眠れるようになるほど、血液中でのメラトニンレベルをあげる食品は多くありません。

そんな中、酸っぱいさくらんぼジュースやすっぱいさくらんぼには、眠りの質を改善するぐらいの、メラトニンが含まれていると考えられています。

ここ数年、チェリージュースって健康にいいと流行っていますね。

そこで、夜よく眠れない人は、コーヒーを飲むかわりに、チェリージュースを飲んでください。もちろん果汁100%です。砂糖が入っていては意味がありません。酸っぱいさくらんぼジュースがいいのです。

ほかにも、くるみ、とうもろこし、お米、ショウガの根、トマトやアスパラガスにも入っていますが、さくらんぼに比べると量がとっても少ないです。

* * * *
メラトニンなどのホルモンについて調べれば調べるほど、人の感情は、食べ物をはじめとした、生活習慣に大きく影響を受けているのだ、と思ってしまいます。

その人の性格や意志の力なんて関係ないと思うのですよね。健康的な暮らしをしていれば、まあまあ穏やかに幸せに暮らせるのではないでしょうか?

また、サプリなどで栄養を補給しようとするより、砂糖や加工食品など、ミネラルを奪ってしまう物を食べないほうが、かえってよい結果が得られると思います。

足し算するより余計な物を引き算するべきなのです。





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