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無意識のうちに、ネガティブになってしまう人間の脳の傾向を知り、できるだけ幸せに暮らす方法を教えてくれるTEDの動画を紹介します。
タイトルは、Happy Brain: How to Overcome Our Neural Predispositions to Suffering（幸せな脳：勝手に苦しむほうに向かう神経の傾向をいかに克服するか？）。
講演者は医者の、Amit Sood（アミット・スード）さんです。
幸せな脳：TEDの説明
In this funny, fast-moving, and deeply insightful talk, Dr. Sood shares his journey over two decades and across two continents, finding a way to help us outsmart our neural predispositions to suffering. In the process, he takes us on a back-stage tour of the human brain and outlines the gist of a structured program he is taking globally to decrease stress and improve focus, resilience, and happiness.
おもしろくて、スピード感のある、洞察の深いトークで、スード博士は、自身の20年にわたる、2つの大陸での旅について語ります。自然に、苦しむ方向に傾く、人の傾向をうまくかわす方法を見つける旅です。
プレゼンの中で、彼は、人間の脳について説明し、ストレスを減らし、フォーカス、レジリアンス、幸せを増やすプログラムの要点を伝えます。
プレゼンの長さは18分。日本語字幕はありませんが、英語字幕があります。
☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考にTEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
この先生のプレゼンもユーモアがありますね。
アメリカはハッピーな国だと思っていたのに違った
私は1995年、アメリカに来ましたが、その前に10年、医療のトレーニングを受けていました。
医学学校での最初の年である1984年、ボパール化学工場事故（Bhopal gas tragedy）が起きました。一晩で、何万人も人が亡くなったと思われる最悪の事故です。
その後、8年～10年にわたって、悲惨な状況、困難な事態をたくさん見てきました。
だから、1995年にアメリカに来る前は、ディズニーランドに行くんだ、と思っていました。アメリカの人たちはみな、とても幸せなんだと。
ディズニーランドで育って、大人になったらラスベガスでスロットをして、引退したら、フロリダでビンゴをする、みたいなイメージでした。まあ、映画の見過ぎですね。
実際、アメリカにやってきたら、前と同じくらい、ストレスや苦痛に悩む人がいたので、ショックでした。
がんのスペシャリストになるつもりでしたが、方向転換し、なぜ、人間の脳は、幸せになる方法を知らないのか、それを調べることにしました。
なぜ、私たちはいつも悩んでいるのか？
きょうは、私が研究から学んだことと、毎年、5万人の人が受けているプログラムについて話します。
人はいつもあれこれ考えごとをしている
脳は、もともと、苦痛に傾く傾向があります。
もちろん、外的状況のせいで苦しくなるのですが、神経そのものにその傾向があるのです。
たとえば、お皿を洗っているとき、人は、あれこれいろいろ考えごとをします。お皿を洗っていないときも同じです。
「私は世界で1番のパートナーを持っている」「うちの子供は最高だ」「なんでこんなに手元にたくさんお金があるのだろう」とは考えません。
足りないことや、困難なことにフォーカスします。
人はあれこれ思い巡らします。平均的な人は、いつも、終えていない150件の仕事について考えています。
これは、人間の脳の大きな課題です。
脳の2つのモード
1日のうち、50～80％も、こういう考えごとをしています。マヨクリニックの同僚が、患者が休憩しているときの脳をスキャンしたら、こんなふうになっていました。休憩しているときですよ。
まるで魚市場のように忙しく動いています。赤や青の部分は、脳の神経回路です。
人間の脳は、860億から900億のニューロン（神経単位）からなるネットワークです。
このネットワークは2つのモードを作ります。
集中モード
まず、集中モード（focused mode)です。集中モードとは、その人が、とてもおもしろいことや、とても新しいこと、とても意味のあることをしているときの脳の状態です。
ここから出て、ゾウが信号無視して歩いているところを見ると、脳は集中モードになります。
バンジージャンプしている最中もそうです。
そんなとき、「あのメールの返事をどう書こう」などとは考えません。
赤ん坊を必死であやしているときも、集中モードになります。
脳は集中モードが好きでこうなりたいと思っていますが、実際は、なかなか集中モードになれません。
デフォルトモード
2つ目のモードは、デフォルトモードです。本を読んでいて、途中で、何を読んでいるのかわからなくなることはありませんか？
気が散って、関係のないことを考えてしまうことは？
150の未完了のタスクを考えているときがこのモードです。それは、時間のうち、50～80％です。
私たちは、たいていデフォルトモードにいます。
リサーチによると、デフォルトモードでいる時間が長ければ長いほど、心配症、うつ、注意散漫、さらには認知症になるリスクがあがります。
脳が特定の動きをするとき、特定の神経回路を使いますが、何度も繰り返すうちに、回路が強化され、その反応が固定されます。
私たちは、この2つのモードのどちらかにいますが、やりかけのことがたくさんありすぎると、安全にサバイバルするほうに、脳は向かいます。
平安と幸福を求めるのですが、そのせいで、身動きできなくなるのです。
脳は脅威や不完全なことに注意を向ける
脳のかかえる第1の課題は、神経の特定の傾向、つまり、あれこれ思いをめぐらすこと。2つ目の課題は、脅威や不完全なことにフォーカスしてしまうことです。
私自身、いくつも医学的な問題があります。複数の心筋梗塞、複数のがん、何度も死にかけました。私の頭の中で。
長い時間、想像上の恐怖と生きています。
この写真を見れば、みなさん、すぐにクモに気づくでしょう。
クモは怖いですから。
しかし、2015年にもっとも怖いのは、どちらでしょう？ クモかドーナツか？
ドーナツのほうが人を殺します。
ですが、パーティで、ドーナツが20個あるのを見ても、「まあ、ドーナツだわ。私を殺そうとするつもり？」と言って、逃げ出したりはしません。
逆にドーナツに引き寄せられます。私たちの祖先は、カロリーがたっぷりあるものに魅力を感じていましたから。
このように、進化の段階で獲得した傾向の中には、現状に合わないものがあります
というわけで、2つ目の課題（チャレンジ）はネガティビティ・バイアスです。
楽しいことには慣れてしまう
べつの課題に、快楽順応（hedonic adaptation）があります。
「おまえのこと、愛しているよ。でも今は、誰かと交代してほしい」そんなふうに、思うこと、あるんじゃないですか？
結婚した年は最高ですが、20年もたつと、相手に対して、退屈を感じます。
30年たったらもっとひどいです。
私たちは、幸福に慣れてしまい、不完全なところにフォーカスしてしまうのです。
ほかにも、神経の傾向がありますが、ほんのいくつかを紹介しました。
このような傾向が人生を楽しむ邪魔をしています。
幸福は、たくさんのリソースを持つことや、栄養失調から炎症を起こしてしまうこととは、関係ないのです。
幸福とは、自分の心の中の状態です。
では、どうしたら、もっと幸せになれるでしょうか？
幸せになるために、日常生活でできることをいくつか紹介します。
実際、この場でやってみましょう。これからやることを私は、5-3-2プログラムと呼んでいます。
ワーク1：5人の人間（Five people）
最初のスキルは、5人の人間です。
朝起きたらすぐにやること
朝起きてから、あれこれ考えだすまでに、どのぐらいの時間がありますか？
ほんの数秒？ それともマイナス5秒？
明日の朝起きたら、床に足をつけるまえに、あなたの人生の中で、感謝したい5人の人のことを思い浮かべてください。
一緒にやってみましょう。
2分ほど目をとじてください。
いいですか、朝起きたところを想像して、床の色に気づきます。
まず、人生で感謝したい最初の人のことを考えます。この人がどんなふうに、あなたの人生にかかわったか。そして、この人に、静かな感謝を送ってください。
2人めです。その人の目を見て、目の色を確認します。この人に無言の感謝を送ります。
3人めです。この人との初めての記憶に戻ってください。そして静かな感謝を送ります。
4人めです。この人が、いまとても幸せなところを想像してください。そして、沈黙の感謝を送ります。
あなたが、8歳のころに戻ってください。髪型はどんなでしたか？ 8歳の自分に静かな感謝を送ります。
あなたの大好きだった、でももう亡くなった人のことを思い出してください。この人に、バーチャルなハグをします。沈黙の感謝をささげます。
準備ができたら目を開けてください。
これが最初の実践です。こうすると、自分の人生でもっとも大事なものにフォーカスする助けになります。
起きたとき、「ああ、あれ、どうしよう、締切に間に合うかな」などと考えず、もっとも価値のあるものに意識を向けてください。
午後にやること
次に、午後の3時、人にジャッジされていると感じたら…。ここにいる人の中で、「他人に感謝されすぎて困ってる、誰にも何にも批判されない」と感じている人、いますか？
そんな問題はないですよね？
セルフエスティームが下がったり、スムーズにいかないことがあったりしたら、自分を大事にしてくれる3人のことを考えてください。
重要なのは、でこぼこ道に出ないことではありません。誰だって、そういうときはあります。でこぼこ道からいかに早く、ふつうの道に戻るかが、ポイントです。そうすれば、穴に落ちたままになりません。
付せんに、「感謝」と書いて、バスルームの鏡に貼っておきましょう。この練習を忘れて起きてしまい、バスルームに行って、付せんを見たら、またベッドに戻ってやってください。
そうするうちに習慣になります。
ワーク2：3分間（Three minute)
2つ目の意図的な瞬間は、帰宅したときです。
配偶者と高校のときの友人とが座っているとき、どちらに興味がわくかといったら、高校のときの友人ですよね？
だって、新鮮味がありますから。あなたと友人の間には、新鮮味があり、配偶者との間には愛情があります。
いつも、新鮮味が愛情に勝ちます。
もし、私生活を楽しみたいなら、愛情のあるところに、新しいものを見つけるのが鍵です。
パートナーに30年間会っていなかったとしましょう。すると、もう少し新鮮味があるんじゃないですか？
だから、1日の最後、家族に会うとき、意図的に、30年ぶりに会ったと思うようにしてください。
帰宅したらやること
私は、帰宅したら、まずガレージで、携帯電話を取り出し、メールをチェックします。
妻にハグしながら、メールチェックしたくないですから。家でメールチェックはしたくないので、先にすませておきます。
そして、これから、ずいぶん長い間会っていなかった特別な人たちに会うんだと自分に言い聞かせ、久しぶりに会ったかのように、3分間、相手に会います。
この世のはかなさを感じてください。
私たちの10歳の娘は、あと2000回も、夜をともに過ごしたら、大学に入るため、家を出ていきます。
時間は有限です。どんなものと過ごす時間も、限られています。会ったその3分間に、相手の何かを直してやろうとはしないでください。
悪いところ探しをしない
私たちは、無意識のうちに、相手の悪いところばかり見つけます。
ここで、2つのことをやってください。相手が興味を持っていることに、心から興味を持ちます。
次に、クリエイティブにほめます。
配偶者や、パートナーが、自分に注意を向けないときは、クリエイティブにほめればいいのです。
必ずうまくいきます。
「おまえは、本当に正しいね」から始めます。それから、「～のときは」と情報を付け加えます。
うまくいきます。誰だって、自分がいかに正しかったか聞くのが大好きです。こうすれば、5分間、しっかり注意を向けてもらえます。
「そうでしょ、そうでしょ、私がどんなに正しかったか、もっと話して」と。私たちは、こういうこと、十分にしていませんね。
ワーク3：2秒間（Two seconds)
3つめは、「2秒間」です。
2秒間、お互いをしっかり見ます。
裏庭でバーベキューをしているとき、突然、この紳士がやってきたとします。
バーベキューに誘いますか？ たぶん、警察に電話をするでしょう。
でも、先祖の時代は、警察がなかったので、人は、すばやく判断していました。
この人間は、信頼できるか？
この人間に、私の家畜、家、家族をゆだねられるか？
こうして私たちは、批判的に注意を向けるようになりました。
だから、あなたがこの紳士を見たとき、5つの判断（信頼できるか、能力があるか、アグレッシブな人か、魅力的か、好きになれるか）をくだすまでに、30ミリ秒しか、かかりません。
その人が、信用できるかどうか、30ミリ秒で決めてしまうのです。
その人が、誰であるか知る前に。
誰かに会ったら、その人も、自分と同じ脳の傾向があることを覚えておいてください。
彼も、始終、いろいろなことを思いめぐらせ、脅威や不完全なところにフォーカスし、ネガティブなことに注意を向け、よいものに適合しようとし、人と自分を比べ、自分についてあまりよく思っていないのです。
こう考えれば、簡単に、やさしく注意をむけられます。
誰かに会ったら、脳が自動的に、ネガティブに、ニュートラルに判断してしまう前に、相手に、”I wish you well”（うまくいくよう願っています）という気持ちを無言で送ってください。
うまくいくといいですね。元気でいてください。治りますように。
心の中でお互いがうまくいくことを静かに願い続ける世界を作るために。
声に出す必要はありません。これは、単なる、個人的な態度です。「2秒間、相手のために祈る」と考えてもかまいません。
もちろん、ダウンタウンで人に襲われたとき、こんなことしないでくださいね。
安全な場所ではじめてください。
自分が幸福になれば世界がよくなる
このような意図的な小さな行動を積み重ねると、知恵、愛情、人間関係を大事にできます。
これは、ミルクの入っているグラスに、さらにミルクを入れることではなく、ミルクにチョコレートパウダーを加えるようなものです。
誰もが1日をよい方向に引き上げると、世界全体がよくなります。
この3つの実践が自然にできるようになったら、あと5つ、やることがあります。
感謝、思いやり、受け入れること、意味づけ、許すこと、です。
私たちのプログラムでは、月曜日が感謝の日です。
この日は、マシュー・ヘンリーみたいにふるまいます。
彼はロンドンで強盗にあったとき、「ああ、ありがとう。人生ではじめて盗まれたのだから。これまで盗まれたことがないなんて、すばらしい。それに、私は盗まれた側で、盗むほうではなかった」と感謝しました。
火曜日は、思いやりの日です。ほかの人に親切にします。
水曜日は、受け入れる日です。手元にあるものを工夫して使います。5年後に、今の問題が重要かどうか考えてみます。
木曜日は、より高いところから意味づけをする日、金曜日は、許す日です。
このプログラムでは、金曜だけ、許すことになっています。1週間、ずっと許さなくてもOKです。
とはいえ、金曜日は、思いやりを持たなくてもいい、というわけではありませんよ。
こうした原則を使って、科学とスピリチュアリティを合致させます。すると、たくさんの変化が起きます。
これこそが知恵です。これまでたくさんの賢者が唱え、科学が見つけた知恵です。
科学は、スピリチュアリティの系統だった学問にすぎません。私はそう信じています。
この原則は、子どもたちが求めているものです。子どもたちは、大人が、感謝して、思いやりをもち、受け入れて、意味のある人生を生き、許してくれることを望んでいます。
この5つをすれば、私たちは、子どもたちに素晴らしい世界を作ってあげることができるのです。
//// 抄訳ここまで ////
単語の意味など
predisposition （～しやすい）性質、傾向
gist 要点
Bhopal gas tragedy 1984年、インドのボパールという街でおきた、化学工場のガス漏れ事故。50万人以上が、毒性の強いガスやほかの化学物質に暴露し、1万5000～1万5000人が亡くなったと言われる世界最悪の産業災害。
negativity bias 悲観的な情報により注意を向け、記憶する人の脳の傾向。
hedonic adaptation 快楽順応 ある幸福を体験するたびに、どんどん薄れていくこと。つまり、刺激に慣れて、あたりまえに感じてしまうこと。
rumble strips 自動車を減速させるために、でこぼこになっている部分。
transience 一時的であること、はかなさ
millisecond 1000分の1秒、ミリセカンド
Matthew Henry マシュー・ヘンリー（1662-1714）イギリスの聖書学者
アミット・スードさんの本です。
ほかにも何冊か出ていますが、上で紹介した本は80ページ足らずで、300円なのでとっつきやすいと思います。
幸せになるための他のプレゼン
脳について知るべき、1つのこと。それは、あなたの人生を変えます（TED）
危機を乗り越える人（レジリアントな人）の3つの秘密（TED）
感情のなすがままでいる必要はない。あなたの脳がその感情を作っているのだから（TED）
ほかにもたくさんありますが、新しいものから7つ選びました。
物がたくさんあっても幸せにはならない
脳は、自分の意識とはうらはらに
1.すぐに気が散る、今やっていることとは関係ないことを考え始める（デフォルト・モード）
2.ネガティブなことに意識を向け、記憶する（ネガティビティ・バイアス）
3.幸福や、刺激に慣れる（快楽順応）
こうした、傾向があります。
こうした自然な反応のせいで、人間はネガティブになったり、悩んだり、怖がらなくてもいいことを恐れたりします。
そこで、5-3-2プログラムなどをやって、意図的に、脳をネガティブに傾かないように修正すれば、もっと楽しく生きられる、というのがこのプレゼンの主旨です。
ほかのプレゼンでも、こうした脳の性質や、人間の考え方の傾向、偏見について、何度も語られているので、もういい加減気づいたと思いますが、物がたくさんあっても、幸せにはなりません。
新しい物を買って、「うれしい！」と思っても、その新しい物が与える喜びや快楽に、人間の脳は慣れてしまうため、また新しい物が欲しくなるのです。
このことは、物を販売する側も、よく知っています。
最近、ニューロマーケティングという言葉をよく聞くと思います。
脳科学の研究でわかった、消費者の無意識の行動を販売促進に利用することです。
こちらで例をあげています⇒無駄遣いの原因は心理的な思い込み。認知バイアスを知って上手な買い物を。
無意識でいると、このマーケティングのわなにはまって、いらない物をたくさん買って、お金がなくなり、
部屋がぐしゃぐしゃで、整理整頓に疲れ、ストレスがたまり、睡眠不足にあんり、断捨離で苦労し、ここでまた、片付け本や、収納グッズを買って、ゴミを増やし、地球を汚し、異常気象で、大雨や地震でせっかく建てた家が壊される、なんてことになります。
そこで、5-3-2プログラム、モーニングページや感謝ノート、以前紹介したマウイハビットなど、なんでもいいですから、自分にあったツールや習慣を取り入れて、ぼーっと無意識に生きることをやめましょう。
そうすれば、もっと毎日が楽しくなります。
