ウォーキング

健康・アンチエイジング

ウォーキングを開始して楽しく歩く4つの工夫:メリットとコツを知り継続する

豊かな老後のためにもっと運動をしようシリーズ。今回は、もっとも基本的な運動である、ウォーキング、歩くことを開始し、楽しく継続する方法をお伝えします。



「忙しい」を言い訳にして歩かない人たち

私は、何かの話のついでに、知人に、「ウォーキングっていいよ」「ミニトランポリン楽しいよ」、「スロージョギングすると若返りホルモンが出るんだよ」とぽろっと言うことがあります。

そんなとき、「へ~、そうなんだ。私もやってみるわ」という返事は、まず返ってきません。

「毎日、歩いてるの、えらいわねー(私には関係のない話だわ)」。

「よくそんな時間あるねー(私は忙しいから、そんなことやってる暇はない)」。

「歩くのって退屈じゃない?(もっとほかに楽しいことあるのに)」。

こんな答えが返ってきます。特に多いのが、忙しいから私は運動できない、退屈だから運動できない、という反応です。また、すでに膝や足腰に故障があり、運動に積極的になれない人もいます。

「ダイエットにいいよ」と言うと、多少反応は違うかもしれませんが。

忙しいから運動できない、と思い込んでいる人は考え直したほうがいいと思います。1日、15分~30分ぐらい歩くのができないほど忙しいとは、いったい毎日何をやっているのでしょうか?1日は24時間もあるのに。

まあ、家事、育児、パート、仕事、介護、お稽古事、PTAの役員、町内会の仕事等、主婦はいろいろやることが多いのは確かです。話を聞いていると、「私ってずいぶん暇な主婦なのかもしれない…」と思うこともあります。

ですが、意識的に暇にしている部分もあるのです。優先順位の高いことだけやって、人に任せられることは任せてしまえば、時間はできます。

そして、運動は優先順位の高いことだと思うのです。なぜなら、運動しないと、あとで困ったことがいっぱい起きるからです⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

歩いたり、ミニトランポリンが退屈だ、という人は、もしかしたら、スマホやゲームのやりすぎで、すっかり感性が閉じてしまっているのかもしれません。

外部から刺激がないと、「楽しい」と反応できない体になってしまっているのではないでしょうか?

外を歩くと、自然そのものを楽しめるので、退屈ではありません。室内でするミニトランポリンは、景色は変わりませんが、ぴょんぴょんはねていると、内側から楽しさが湧いてきます。

リズム運動をしていると、脳内でセロトニンが出て、心のバランスがうまく取れるようになる、といいますが、私もトランポリンで跳ねていると気分が上向いてきます。

それでも、「やはり、歩くのは退屈だ。歩きたくない」という方のために、少しでも楽しく歩けるコツを4つお伝えしますね。

1.とにかく歩き始める

断捨離でもそうですが、何でもスタートすることが一番むずかしいです。最初は、四の五の言わずにとにかく歩き始めることがポイント。

さらに、自分にとって、ウォーキングはいろいろなメリットがある、と納得すれば人は歩き続けます。

ポイントは「自分にとってのメリット」というところ。

なんとなく健康によさそうだ、とか、春らしくなって気候がよくなったから、ぐらいだと、数日歩いたあと、ちょっと都合の悪い日があると、そのままやめてしまいます。

人は自分にとってメリットがある、と思わないと動かないようです。

歩き始め、メリットを感じながら続け、その後うまく習慣にしてしまえば、継続しやすいです。

それでも環境が変わると、歩くことをやめてしまうことがあります。それは習慣の3つのループのうちの「きっかけ」が変わってしまうか、なくなってしまうからだと思います。

習慣の3つのループについて⇒習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる(TED)

私が歩き始めた理由⇒ウォーキングはダイエットと健康に不可欠、暮しの質も高くなる

2.ウォーキングのメリット

ウォーキングはシンプルで、コストがかからず、特別な準備もいらないのでとても取り組みやすいスポーツです。負荷が少ない運動なので、太り過ぎの人や、持病のある人も、安心して始められます。

これまでろくに運動をしてこなかった、50代、60代の人でも歩くことは大丈夫でしょう。

ただし、足腰に故障があったり、重い病気を持っている人は、歩き始める前に主治医に相談してください。

「歩くことは運動に入らない」と鼻で笑う人もいますが、そんなことはありません。歩いているときは、背骨や足腰に、全体重がかかっていますから、骨が丈夫になります。

骨粗しょう症になりたくないとサプリを飲む前に歩くべきだと思います。外を歩けば、ビタミンDも合成できます。

骨粗しょう症の予防方法⇒骨粗しょう症の予防の7つのポイント。カルシウムよりビタミンDのほうが重要

もちろん心臓の動きも活性化され、血圧やコレステロール値が安定します。

歩くことは、心の健康にもとてもいいです。一人で歩けば、邪心やストレスが軽減して、頭がすっきりするし、人と歩けば、社交を楽しめます。

通勤で歩けば歩くほど、排気ガスを出さずにすみます。環境にも負荷をかけていない、といううれしい気持ちになるおまけつきです。

実際、自然の中を歩いていると、自然や地球と人類の共存について考えることもあります。家でスマホの小さな画面を見つめてゲームをしていては、なかなか発想できないことです。



3.日常生活で歩く機会をとらえる方法

座って仕事をすることが多い人は、あらゆる機会をとらえて、歩く歩数を伸ばしましょう。

そのためにできることの例をあげます。

通勤の中に歩行を組み込む
バスや電車を一駅早く降りて、会社まで歩く、といったことです。

また、車を駐車するときは、建物からもっとも遠い位置にパーキングして、ビルまでせっせと歩きます。そうすれば、駐車場所の奪い合いによるストレスも軽減されます。

エレベーターの代わりに階段を使う

ウォーキングミーティングするウォーキング・ミーティングのススメ。健康にいいし仕事もはかどる(TED)

休憩時間やランチタイムは外に出てちょっと歩く

買い物はできるだけ徒歩で行く

強制的に歩く
パソコンに向かって仕事している時、30分~45分ごとにアラームやタイマーをセット。それを合図に立ち上がり、そのあたりをうろうろ歩く。

これは自宅で仕事している人むきの秘訣で、実際に私がやっていることです。

私は、ブログを書いているときも、何か事務作業しているときも、しょっちゅう立ち上がって、部屋の中を一周しています。はたから見るとずいぶん怪しい行動に見えることでしょう。

4.歩くことを楽しくする工夫

歩き始めることができたら、あとはできるだけ飽きないように、楽しむ工夫をします。たとえばこんなことしてはどうでしょうか?

新しい靴を買う
「買わない暮らし」をしている人にはおすすめしませんが、形から入る人や、買い物好きな人は、新しいウォーキング専用のかわいいシューズを買うとモチベーションがあがります。

足を保護してくれるまともなウォーキングシューズを買えば、足腰に負担がかからず、トラブルなく歩き続けられるという利点もあり。

万歩計やアプリを使う
歩数を計測するツールを使うと励みになる人もいます。私は今、fitbit charge HR (フィットビットチャージ HR)という、リストバンドタイプの万歩計(心拍計)を使っています。

これを手首につけておくと、現在の心拍数、歩数、どのぐらい移動したか、階段を何段登ったか、何時間眠ったか勝手に計測してくれます。

もともとアメリカの商品みたいですが、日本でも売られています。サイトには、

Charge HR を使用して心を導きとしましょう。リストバンド型の心拍計で自動的に継続測定して消費カロリーを正確に記録し、運動強度を維持し、トレーニング効果を最大化して、健康を最適化できます。わずらわしいチェストストラップは必要ありません

とあります。データはリストバンドでも見られますが、長期的なデータはiPhoneやパソコンに同期して確認するようになっています。

実は、私はこれがめんどくさくて、いちいちチェックできません。その日の歩数をリストバンド上で見るぐらいです。

これなら、こんな高い(178ドル)リストバンドを買わずとも、ふつうの万歩計を買っておけばよかったのです。が、娘に一緒に買おうと強くすすめられ、1ヶ月以上保留していましたが、あまりにうるさいので購入に踏み切りました。

先日iPhoneを替えてからは、アプリにログインせず放置していました。先ほど、この記事を書くために、久しぶりにパソコンでログイン。

ほどなくして、ペンギンマーチバッジというのがメールで届きました。112キロ走行したので、これがペンギンマーチと同じ距離だ、素晴らしいと書いてあります。

ペンギンマーチバッジ

これはどういうことかというと、皇帝ペンギンは夏の終わりになると、繁殖する場所まで、とことこと歩いて行くのです。あの短い足で。それが112キロなのです。

まあ、このようなバッジも届き、それが運動のインセンティブになる人もいるかもしれません。私も歩数に関しては、「ああ、きょうはあんまり歩いてないかもね」と多少はやる気になります。

ただ、ほかのデータを分析している時間がないというか、面倒というか。この手の計測ツールは、データを分析しないと意味がないのですが。

せっかく心拍数を測ってくれているので、もっと活用すべきですね。

自分のお金を払ってスポーツジムに通っている娘は、ちゃんと活用しているようです。

散歩するルートを変える
同じ場所ばかり歩いていると飽きる人は、たまには違うルートを開拓してみてください。以前、ジョギングルートを全く反対から走ったことがありますが、とても新鮮でした。

寒い冬に北風を真正面から受けたくなくてやってみたことです⇒貧乏主婦のお金をかけない楽しみ(前半)~ミニマリストへの道(46) 1番の「1.いつもとコースを変えてジョギングする」をごらんください。

eメールやテキストメッセージの使用を控える
会社ですぐそばに座っている同僚にメールしていませんか?同僚のデスクまで歩いていって話をしてください。昔はそれが普通だったのです。

実は、これと同じ現象がわが家でも起こっています。娘は部屋から私にテキストメッセージでいろいろ指示を飛ばします。ウォーターボトルに水を入れてくれ、とか、部屋まで来い、とか、目玉焼き作ってくれ、とか。

娘は、しょっちゅうiPhoneで友達とフェイスブックを使ってやりとりしているので、家族に連絡を取るときもその調子でiPhoneを使ってしまうのです。

私は、指示を受けるたびに、歩いて娘の部屋や台所に行くという運動を促されるのでかまわないのですが。

* * * *
このほかにも楽しく歩く工夫はたくさんあります。一人ではできなくても、友達と一緒に歩くと、うまく習慣化できるかもしれません。

いったん習慣になると、毎日自動的に歩いてしまいます。最初だけ、ちょっと意識して、ウォーキングを継続してみてください。





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