砂糖断ち

30日間チャレンジ

やめたい習慣をやめる5つの秘訣:2月の30日間チャレンジの結果より

毎月やっている30日間チャレンジ。2月の結果と3月のチャレンジをお伝えします。2月のチャレンジ体験から、やめたい習慣をやめる方法で、うまくいったことをシェアしますね。



2月のチャレンジ、砂糖断ちの結果

2月は「砂糖断ち」をやってみました。ちゃんとできました。

今回はちょっときびしめに、白砂糖はもちろん、はちみつ、メープルシロップもやめてみました。

加工食品もできるだけ食べないようにしていました。特に、原材料表記の最初のほうに砂糖が来ているものは何も食べていません。

ただ、こくまろカレーを使って作ったカレーは少し食べました。それから市販のレーズンパン(レーズンの入った食パン)を2月中に3枚食べたので、これはグレーゾーンですね。トランス脂肪酸も摂取してしまったかもしれません。

しかし、それ以外は砂糖は摂取しておりません。

12月や1月は、週末に、夫が買ってきたパイやクッキーをちょっぴり食べることがありましたが、2月はそんなことはしませんでした。このパイやクッキー、スーパーのもので、別に特においしいわけでもないのですよね。

☆30日間チャレンジについて⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法~30日間チャレンジのススメ(TED)

☆2月のチャレンジの説明⇒砂糖断ちの1ヶ月:2月の30日間チャレンジ

悪しき習慣をやめる5つのコツ

甘い物を1ヶ月やめることができた理由を自分なりに考えたところ、やめたいことをやめる秘訣に気づきました。5つあります。

1.いきなり大それたことをしない。小さなことを1つだけ変える

私はもともと甘いものは控えていました。2014年の秋から、4ヶ月ぐらいは、完全に甘い物を断っていました。

その後、ちょっとルーズになりましたが、以前に比べて、格段に甘いものの摂取量は減っていました。

つまり、きのうまで毎日おやつにスイーツを食べていた人がいきなりやめたのとは事情が違うのです。

いきなりパタっとやめるのではなく、じわじわとやめていく戦法です。

あまりにもハードルが高い目標に挑むのではなく、小さな、自分が実行できそうなことをやってみたのがよかったのでしょう。

これは何か新しいことを始めるときにも使えます。大それたことはやらず、まずは自分が簡単にできそうなことから少しずつやっていくと成功しやすいです。

たとえば、30日スクワットチャレンジでも同じです。フィットネスチャレンジのスケジュールは初日がいきなり50回なのですが、これ、スクワットをやったことがない人にはきついと思います。

30日スクワットチャレンジについて⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中~効果のほどは?

そういう人は、それこそ1回からやったほうがいいと思います。1日1回ぐらいでは筋力は変わらないでしょうが、「とにかくやる!」という点が大事だと思うわけです。

1回に慣れたら、だんだん回数を増やせばいいのです。

断捨離でも、まずは財布の中身を整理しろ、なんて言います。自分の手の届く範囲からやり始め、小さな成功体験を積み重ねるのがいいようです。

小さな成功体験を積み重ねる話⇒なぜ人は新年に抱負を語るのか、はたしてそれは効果があるのか?

2.代替案を用意しておく

以前、人が習慣的にやっていることは、すべて
1.きっかっけ(リマインダー)
2.行動
3.報酬
という流れで行われている、という記事を書いたことがあります。

この記事です⇒今の自分を変えたい。3Rで新しい習慣を身につける方法

よって、何かをやめたり、始めたりしたいときは、この3つの要素を変えてやればいいのです。

違う習慣を身につけたいのですから、2番は全部変わります。それに応じて1番か3番を変えると、うまく習慣を変えることができます。

今回私は3番の報酬を変えてみました。

甘いものを食べると血糖値があがります。そこで、やはり血糖値をあげる糖分が豊富なバナナやさつまいもをよく食べていました。

白砂糖の場合は急激に血糖値が上がりますが、さつまいもとバナナはもっとゆるやかに上がるので体調もよくなります。

しかも、この2つ、砂糖には全くない栄養があります。

さつまいもは、ビタミンとカルシウムが豊富。もちろん食物繊維もあります。

バナナはカリウム、ビタミン、タンパク質まで入っている、かなり栄養価の高い果物です。甘いですけどね。



3.砂糖をやめる理由を明確にしておいた

やめる理由があいまいだと、動機が弱くなり、やめられない結果になりがち。

そこで、なぜ砂糖を食べないのか、その理由を明確にしておきました。私の場合は

これ以上歯を悪くしたくない

免疫力を下げたくない
白砂糖は、体内の悪玉菌やウイルスのエサになります。

ビタミンBの欠乏症になりたくない
ビタミンBは代謝を助ける栄養で、これが足りなくなるとエネルギーの供給や老廃物の代謝がうまくできません。

つまりとても疲れやすくなります。肩こりやうつの原因にもなるのですよ。

私はいつも元気でいたいので、ビタミンBは死守したいと思います。

とくにB1(チアミン)は「脳のビタミン」と呼ばれており、これが足りないと、記憶に障害がでます。物忘れしたり、判断ミスをしてしまうのです。

さらにB1は気分にも影響します。足りないと気分がふさいだり、イライラしたりと情緒が安定しません。

カルシウムを失いたくない
カルシウムを取られてしまうと、骨や歯が弱くなります。特に骨粗しょう症になりたくないので、砂糖はやめました。

骨粗しょう症について⇒更年期からは要注意。骨粗しょう症になりやすい人とは?

血糖値の急上昇を避けたい
血糖値が急激にあがると、インスリンの分泌、そして、低血糖になります。すると今度はアドレナリンが出ます。

きのうも書きましたがアドレナリンは、闘争か逃走したいときに出る神経伝達物質なので、心穏やかに暮らしたい私は、関係ないときに出てほしくありません。

闘争か逃走モードについて⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

お菓子を食べ過ぎている子供(大人も)はキレやすいといいますが、変なときにアドレナリンが出るからだと言われています。

このような砂糖の摂取を続けるデメリットについて、自分なりに考えておきました。ほかにも肌が荒れるとか、砂糖の摂り過ぎはいろいろな問題を引き起こします。

白砂糖の害⇒白砂糖はこんなに体に悪い~私が砂糖をやめた理由とは?

4.自分はもともと甘いものは好きではない、と思い込んだ

昔の私はあんこが好きで、大福、今川焼き、きんつば、ようかんを日本茶とともにいただくのを至福の時間としておりました。

そこで、甘いものが好きなのは過去の私だった。もう甘党の私は捨てた、と思うようにしました。

「そんな無茶な」と思いますか?

これはセルフイメージを変える試みです。セルフイメージは自己評価、あるいは自分に対する思いこみです。

こういう思いこみは無意識の反応となって現れることが多いのですが、意識的になることでかなりの部分変えられます。

断捨離やダイエット、早起きの方法、お金の貯め方など、この世の中ノウハウがあふれています。ノウハウを知識として知っているのに、それを実践できないのは、セルフイメージが邪魔をしている場合が多いと思うのです。

たとえば、「どうせ私は片付けられない人だ」とか「そんなこと、私にできるわけない」とか。何もしないうちから拒絶反応を起こすのですね。

これは自分で勝手に思い込んでいるだけなのです。

多くの人はもう充分すぎるほどノウハウを持っています。あとはセルフイメージを変えるだけでいいのはないでしょうか?

セルフイメージを変えない限り、いくらノウハウを集めても意味はないと思います。

5.自分の意志を強くするために努力していた

以前もちらりと記事に書いたことのある、 ”The Willpower Instinct”(邦題:「スタンフォードの自分を変える教室 」)をオーディオブックで聞きながら、取り入れられそうなことをやっていました。

こちらの記事に書いています⇒無駄遣いをやめる5つの方法。お金を使わず、頭を使え 「4.日頃から瞑想をしておく」のところです。

この本は、意志の力を向上させるために、何をしたらいいのか、神経科学や心理学のデータを元に、説明してある本です。小さなトレーニングがたくさんのっています。たとえば瞑想とか。

昼寝の前に一応瞑想してみました。これなら寝てしまっても問題ありません。

このようなことが功を奏して、1ヶ月間砂糖断ちできました。砂糖断ちは今後も続けます。

3月のチャレンジ:断捨離プロジェクト

3月は久しぶりに断捨離をすることにしました。年明けからいろいろと慌ただしく、また物が増えつつあるような気がしますので、ちょっと片付けることに。

今回は、こちらに書いた、1ヶ月に496個捨てるチャレンジをします⇒捨てる壁にぶち当たったら試してほしい。7つの断捨離のやり方 3番です。

なぜ496個かというと、3月1日には1個、2日には2個、3日には3個と、日付を追うごとに、捨てるものが1つずつ増えていき、最終的に496個になるからです。

正直、496個も捨てる物あるのかな、と思うのですが、紙1枚を1個と数えれば(そんなことはできるだけ避けたいですが)、大丈夫でしょう。これを機会に、本とCDを大幅に減らす予定です。





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