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自分が自分の親友になれば、もっと人生がうまくいくと伝えるTEDトークを紹介。自己嫌悪が強い人や、無駄に自分に厳しい人におすすめのプレゼンです。
タイトルは、The Art of Being Your Own Best Friend （あなた自身の親友になる技術）
心理学者の、Carissa Karner（カリッサ・カーナー）さんの講演です。
自分の親友になる：TEDの説明
Imagine how your life would change if you consistently acted like your own best friend. Many illustrate the importance of self-love, but very few provide instruction on how to achieve it. In this engaging talk, psychotherapist Carissa Karner reveals how she learned to concretize a nebulous idea of self-love into the tangible actions of befriending yourself.
いつも、自分自身の親友としてふるまうと、どんなふうに人生が変わるか想像してください。
多くの人がセルフラブ（自分を愛すること）の重要性を説いていますが、どうやってそうするのか、そのやり方を教えてくれる人はあまりいません。
この魅力的なスピーチで、心理学者のカリッサ・カーナーが、どうやって、セルフラブという漠然とした考えを、自分の親友になるという具体的な行動に落とし込んだか、伝えます。
収録は2019年2月15日、動画の長さは13分32秒。自動生成される英語の字幕あり。動画のあとに抄訳を書きます。
☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
とても、聞き取りやすい英語です。
自分で自分の親友になる
最後に自分を批判したときのことを思い出してください。それは、1週間前、きのう、ほんの数分前のことかもしれません。
批判のもとになったできごとを振り返ってください。
目をつぶって、ありありと。それから、片手を胸に当てて、自分が自分の親友だと考え、親友として、自分の声を聞き、信頼し、許しましょう。
目を開けてください。
ここから人生をスタートしたら、どうなるでしょう？
鏡を見て服を決めるとき、デザートのおかわりをするとき、大失敗したときに。
これは、私がつらいとき、やっていることです。
心理療法士として、たくさんの患者に教えてもいます。
個人的にも、職業上も、自分の親友になることは、心の健康のために、一番大事なことだと思います。
自分の友達になることは、目新しいコンセプトではありません。
多くの人が、セルフラブの大切さや、セルフコンパッション（自分に思いやりをもつこと）の重要性を語ってきました。
この考え方に出会ったきっかけ
私が、この考え方を知ったのは数年前のことです。
いろいろなことがうまくいっていない時期でした。離婚したばかりで、うつうつとして、不安でした。
自分の居場所を見つけるのに苦労していました。
そんな自分に、私は、とてもきびしくしていました。
そんな時、セラピストで、仏教の教師でもあるタラ・ブラックのラディカル・アクセプタンス（Radical acceptance）という本を手に取りました。
最初のほうに、著者がどうやって、自分の親友になるという考えに行き当たったか書かれていました。
この言葉を読み、ハッとしました。
当時、私は、セルフラブとは、チョコレートチップクッキーを食べて、泡風呂に入ることだと思っていましたから。
自分との関係をどう考えるか、わかっていませんでした。
本を読み、自分自身の親友になるとはどういうことなのか、理解する旅に出ました。
自分の親友になることを人に教えた
その過程で、何百人もの患者と仕事をし、彼らが、自分自身の親友になる手助けをしました。
自分の親友になった患者たちの、不安な気持ちが静まり、うつが軽減し、トラウマの症状が癒やされ、摂食障害もよくなることを目撃しました。
どんなヒーリングワーク（感情を癒やすワーク）をするにしても、どんな手法やテクニックを使うにしても、自分自身と仲良くなることから始めるのが一番効果的です。
それは、すべての基本です。
そうするのは簡単ではないと、私は身をもってわかっています。
心の中の自分を批判する声
TEDトークのオファーを受けたとき、とても嬉しかったのですが、すぐに、私の中にいる、意地悪な女の子が飛び出してきて、失敗するあらゆる理由を教えてくれました。
あなたは、講演するほど賢くないわよ。やめたほうがいいわよ。着るものだってないじゃない。
こんなふうに言いました。最後は古典的な決り文句です。
あなた、自分を誰だと思っているの？
こういうこと、皆さんにもありませんか？
私の意地悪な女の子は、14歳ぐらいだと気づいたかもしれませんね。すごく意地悪ですが、この子は、賢いんです。私がばかに見えたり、笑われたりしないように、必死でがんばっています。
意外にも、彼女は私を助けようとしているのです。
助けようとして批判している
私の中の、一番重要な部分が、私が、サバイバルできるように、ベストを尽くしています。それは、皆さんも同じです。
自分を批判している部分が、私たちの敵ではないと理解することが重要です。
それは、あなたが、安全に、サバイバルできるように作られたあなたの一部分です。
子供のころ、私たちは、この世界がどんなものなのか、少しずつ理解していきました。まるでパソコンのOSのプログラムを作るように。
トラウマや混乱、つらいことが起きると、それは、泣いていても誰もあやしてくれないという単純なことから、虐待のような破壊的なことまでありますが、そういうことが起きると、つながりや安全をもたらすために、幼い脳と神経系が、どんなふうに世界が機能するのか、理解して、信念を作り出します。
このような信念は、大人になってもアップデートされないことがよくあります。
むしろ、自分自身の予測によって強化されます。
信念をもっている部分が、危険はなくなったことに気づいていません。批判は、かつては、自分の助けになっていたのですが、今は、あなたが進みたい人生に向かうのを邪魔しています。
パソコンの例にたとえれば、古いOSで、機能しているようなものです。
ハードドライブを、アップデートしなければなりません。
古いファイルを削除して、まっさらな状態からやり直したいと思うかもしれませんが、そのファイルはあなたの一部分なので、削除はできません。
システムを再起動するのに、もっとも効果的なのは、自分自身と友達になることです。
自分のすべてと仲良くする
友達になるとは、あなたのすべてと仲良くすることです。
好きなところ、嫌いなところ、傷ついた部分、守ろうとしている部分、批判する部分、すべてです。
自分の友達になると、とても重大なことが起き始めます。
傷ついた部分は、安全だと感じ始め、守ろうとしている部分は、そんなにがんばらなくてもいいと気づき、批判は、おさまっていくでしょう。
あなたのシステムは、より効果的に機能し始めます。
自分の親友になるために、私や私のクライアントがやっている方法をお伝えします。
よい友だちがどんなことをするか、考えてください。その行動を自分自身に対して行えばいいのです。
自分の声を聞く
それは、聞くことから始まります。私たちは、聞きながら、お互いのことを知ります。
誰かに聞いてもらえば、私たちは、自分のことを感じて、見て、理解してもらっていると思います。
「自分のことをわかってもらえた」と思うと、脳と神経系が落ち着きます。
TEDトークをすることになって、とてもナーバスになっていると、私は、電話で親友に言いました。
彼女はまさしく、よい友人のように振る舞いました。
静かに聞いて、タイミングのいいところで相槌を打ちました。
私が、「もし、こんなことが起きたら、どうしよう」とぐちぐち言うのをじっと聞いてくれました。
彼女は私を正そうとはせず、否定もせず、私を包み込んで、私がどんな気持ちでいても、大丈夫なのだと感じさせてくれました。
ただ聞くだけで、彼女は、私の気持ちを落ち着かせてくれたのです。
自分自身を聞くには、親身になって、自分の話を聞く空間を作らなければなりません。
私の友人がしてくれたように、ペースを落とし、静かにします。
そして、今、自分が何を感じているのか、どんな感情がわきあがっているのか、自分自身に問いかけます。
その感情に名前をつけましょう。そして、その感情のためのスペースを作ります。
聞いて、自分自身を落ち着かせ、理解することを助けてください。
信頼する
よい友人の2つ目の要素は、信頼することです。
信頼がなければ、心を開くことができません。
信頼していれば、相手が、自分の後ろにいてくれることがわかります。
自分自身を信頼することは、難しいことです。
ちまたには、「あなたは、自分にとって、何がいいのかわかっていない」というメッセージがあふれています。
食事の仕方が間違っているというはやりのダイエット法、あなたの体つきが間違っているという広告、あなたの人生はおかしいというソーシャルメディアなど。
私たちは、他人に答えを教えてもらわねばならない、と感じてしまいます。
無数の情報源からしつこく、「自分の外に答えを見つけなさい」と言われていますが、自分以上に、自分に関するエキスパートはいません。
両親が望んだ職業について、人生の大半を過ごした患者がいました。
自分の友達になってはじめて、彼女は、その仕事のせいで、いかに自分が不幸だったか気づきました。そして、自分の本当の望みやニーズを理解するために、自分を信頼せねばなりませんでした。
自分を信頼するとは、すべての衝動に盲目的に従うことではありません。自分自身の知恵に耳を傾け、その知恵に基づいて行動することを、自分に許す能力を養うことです。
自分を許す
よい友人になるための3つ目の要素は、おそらく一番重要なことですが、許すことです。
間違えてもいいんだ、自分は人間で、不注意なことをすることもある、それでも、友達は、自分を愛してくれる。これを知ることほど素晴らしいことはありません。
ある患者と仕事をしていたとき、許すことの大切さを実感しました。
彼女は摂食障害に悩んでいました。
彼女の中の声は、「自分は価値のない人間」だと言っていたのです。
そのせいで、彼女は食べることをやめ、調節障害に陥りました。
彼女は心の中の声を黙らせることができませんでした。
しかし、彼女は、その声を、自分の一部だと認め、その存在を許しながら、自分を許していきました。
心の声が自分を責めたことを許したのです。
時間はかかりましたが、この患者は、食事ができず、学校にも行けず、仕事もできなかった状態から、フルタイムの学生になり、他の人を助けるプログラムを作るようになるまで回復しました。
許すことは、答えがわからない自分や不完全な自分を許すこと。失敗したときも、思いやりをもつことです。
よい友人は正直である
自分の親友になることは、自分が気分よくいられるために、現実をオブラートに包むことではありません。
よい友人は、正直です。あらゆる欲求を、満たそうとはしません。
自分にやさしくするって、1日中、ベッドの中にいて、チョコレートやアイスクリープを食べて、何もしなければいいのね、と考える人がたくさんいます。
でも、親友があなたにそうしろと言うでしょうか？ まあ、失恋したときは言うかもしれませんね。
でも、誰も、友達に、そんなことを、毎日、やっていてほしいとは思いませんよね。
セルフコンパッションに関するリサーチによると、自分に対して思いやりをもち、支えてあげると、批判に対する恐怖が薄れ、より多くのことができるようになります。
よりよい人間関係を築き、より創造的になり、より人生を楽しめるのです。
聞いて、信じて、許す
自分の親友になるとは、1日中ベッドの中で、アイスクリームやチョコレートを食べているのに気づいたら、そんな自分の声を、友達として聞いてあげることです。
今、何を感じているのか、自分に聞いてください。
悲しいのか、怒っているのか、がっかりしているのか？ そして、今何が必要なのか、自問しましょう。
それは、もう少し、ベッドの中にいることかもしれないし、起き上がって散歩に行くことを助けることかもしれません。
それがなんであれ、自分の専門家は自分であることを信じ、1日中ベッドでアイスクリームやチョコレートを食べていた自分を許してください。
聞いて、信じて、許す。
これが、この講演でもっとも私が言いたいことです。
自分自身の親友になることは、とても簡単なのです。
単語の意味など
catty 意地の悪い
kicker 意外な問題点、欠点、どんでん返し
yammer 不平がましく言う
let off the hook 約束していたことをやらなくていいようにする、苦境から逃れる
Tara Brachの本
セルフラブに関するほかのプレゼン
もっと自分を好きになろう。ラディカル・セルフ・ラブのすすめ（TED）。
本当の自分に出会う：セルフエスティームをあげるマニュアル（TED）
セルフコンパッション（自分にやさしくする）の実践で人生を変える（TED)
もう完璧を追い求めるのはやめよう：イスクラ・ローレンス（TED）
ネガティブなセルフトークを変えて、前向きに行動しよう（TED）
ほかにもたくさんあります。
自分への批判に振り回されるのはやめる
何かをやろうとしても、自信や勇気がなくてやれないことがよくあります。必要以上に心配して、悩むこともあります。
それは、自分の中にある自分の一部分が、「あなたにはできっこないのよ。失敗したら笑われるわよ。やめときなさい」とか、「そんなことするとあぶないわよ。絶対やっちゃだめ。失敗するに決まってる」と強く止めるからです。
失敗して傷ついて、立ち直ることができなくなる……こんな事態を避けたいから、自分で自分を止めます。
この、自分を強烈に後ろに引っ張る部分を、仮にR子さんと呼びましょう。
（Rは老婆心のRです）
R子さんは、子供のときから、ずっと自分を守ってきました。
しかし、大人になった自分を守ろうとすることは、かえって自分のためになりません。
着ない服を捨てるという、ごく簡単なことをしようとするときですら、R子さんは出てきます。
そして、捨てない理由をたくさん教えてくれます。
R子さんの声を聞いていると、新しいチャレンジができないので、いつまでも、現状にとどまることになります。
だから、R子さんには、あまり出てきてほしくないのですが、それは自分の一部分なので、必ず出てきます。
そんなとき、もう1人、S子さんという親友に助けてもらいましょう。
S子さんに自分の本当の気持ちを言うことで、取るべき道が見えてきます。
R子さんは、いろいろ言うかもしれませんが、その声をまるごと信じてはいけません。
自分の中には、いろいろな部分があります。何かに悩んだときは、自分と向き合うことがベストです。
答えは自分の中にあります。
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先日、「私は太っていてかわいくない」という読者のお便りを紹介しました⇒服の買いすぎをやめて足の踏み場がない汚部屋から脱出したい。
この方のように、外見に対して自己嫌悪を感じることが多い人は、ぜひ、自分の親友になることを試してください。
この場合、自分を強く嫌っているのは自分だけなので、嫌うのをやめれば、外見は変わらなくても、もっと楽になります。
