お酒をやめる方法を教えてほしい、という読者の質問に答えます。

私はカフェインや砂糖、小麦粉のグルテン、加工食品などの摂取をやめたことがあり、カフェインはほぼ成功。砂糖は、完全にはやめていませんが、かなり摂取量が減りました。

小麦粉も加工食品も控えています。

ただ、お酒とタバコを断ったことはありません。

もともと飲酒も喫煙もしないからです。

よって、今回の回答は、酒やタバコで体調が悪くなって苦しんだことのない人間の、「理論上はこれでやめられるはずだ」という提案にすぎません。悪習慣をやめる基本的な方法をお教えしますので、これをベースに、ご自身でいろいろ工夫してください。

その人にあったやめ方があると思います。どこまでアルコールに依存しているかによっても、対策は変わってきます。

まずメールをシェアします。Mさんからいただきました。

お酒をやめる方法はあるでしょうか？

Mさん、メールありがとうございます。本も読んだいただき、重ねてお礼申し上げます。

ビールをやめる方法ですが、あります。飲酒は生活習慣なので、その気になれば、やめられます。仮にアルコール依存症だったとしても、治療法はあるし、完全に断酒に成功した人も何人もいます。

メールを拝見しただけでは、どの程度本気でやめたいと思っているのか、わかりませんが、本気でやめたいと思っている、と仮定して回答します。

以下のことを試みてください。

1.自分の飲酒習慣をじっくり観察・記録する

最初にすることは、自分がお酒を飲んでいる状況を自分で把握することです。

いつどこで、どんなふうに、何をどれだけ飲んでいるのか？

飲む前、飲んでいる最中、飲んだあと、どんな感情でいるのか？

飲む前、飲んでいる最中、飲酒後、何が起きているのか？

なぜ飲むのか？

お酒はおいしいのか？

何が楽しくて飲むのか？

なぜ飲むのをやめたいのか？

飲み続けると何が起こるのか？

飲むのをやめるとどんな暮らしになると思うのか？

このようなことをじっくり考えて、できれば紙に書いてください。

自分の飲酒という行為を客観的に観察してください。ポイントはできるだけ掘り下げることです。

どのぐらいの頻度で、何をどれだけ飲んでいるのか、量もしっかり記録してください。アルコール度を調べるのもいいと思うし、ビールの値段も書いて、全部足し算してもいいでしょう。

また、飲みすぎて、二日酔いになったり、吐き気がしたり、気持ち悪くなって、自分のパフォーマンスが落ちた時間も計算してください。

ダイエットでも、節約でも、現状を記録するだけで、意識が変わり、食べ過ぎ、使いすぎを減らせます。

飲酒も同じです。

この作業をやっているプロセスで、「このままじゃまずい、やっぱりしっかりやめよう」という気持ちになるでしょうし、そういう気持ちにならないと、なかなかやめられません。

自分の行動を客観的に見る方法は、こちらのプレゼンを参考にしてください⇒悪い習慣を断ち切る簡単な方法（TED）マインドフルネストレーニングのすすめ。

観察や記録するのはめんどくさい、と思うかもしれません。

完璧主義に陥らず、「私の禁酒日記」とか「ビールとの決別」なんてノートを用意して、できるところから記録してください。

2.習慣の3つのサイクルを突き止め、そのサイクルを壊す

飲酒習慣を観察しながら、その習慣の3つのサイクルのそれぞれを突き止めてください。

習慣のサイクルとは、きっかけ⇒ルーティン（この場合は飲酒）⇒報酬です。

どんな習慣もこの順番で起きます。

詳しくは過去記事を読んでください。

きっかけ、ルーティン、報酬を意識してよい習慣づけをする方法⇒今の自分を変えたい。3Rで新しい習慣を身につける方法

習慣のサイクルを動画で紹介⇒習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる（TED）

きっかけを避ける

ルーティンはビールを飲むことです。これが発生しないように、きっかけや、キュー（合図）そのものを受け取らないにしてください。

メールには「夜になると」と書いていますが、具体的に夜に起きる何がきっかけになっているのか、突き止めてください。

晩酌する習慣がある、お風呂上がりに飲む習慣がある、仕事帰りにコンビニで缶ビールを買う習慣がある、とかいろいろなきっかけがあると思います。

そのきっかけが起きない工夫をします。

人の集まりでよく飲んでいるのなら、そういう集まりに行かないのも、きっかけを受け取らない方法の1つです。

ルーティンを変える

きっかけはそのままにして、ルーティンを変える方法もあります。

食前、食中、食後のいつ飲んでいるのかわかりませんが、ビールじゃなくて、水を飲むようにしたり、お風呂上がりは麦茶を飲む、といったことです。

きっかけがあって、いつもならビールを飲むタイミングになったら、手帳やノートにチェック印を入れたり、ラジオをつけたり、音楽を聞いたり、外に散歩に行ったりなど、替わりの行動はいくらでもあります。

報酬を再検討

今、何が楽しくてビールを飲んでいるのかわかりませんが、何かいいことがあるから、飲んでいるのだと思います。その「何かいいこと」が報酬です。

その報酬は自分にとって本当にメリットのあることなのか考えてください。ここは長期的な視点に立ってください。長期的に見て、飲酒の習慣は自分の望み人生を作るために、大きく貢献しているのか、どうか。

そのご褒美は、ビールを飲むことでしか、もたらされないものなのでしょうか？

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このように、きっかけ⇒飲酒⇒ご褒美、というループを強く意識し、これまでのループを壊して、新しいループを作ります。

もちろん、いきなりできないと思うので、失敗してもかまいません。

ちょっとぐらい失敗しても、あまり落ち込まないで、粘り強く取り組んでください。

3.目標を立てる

1番で自分がどれだけ飲酒しているかわかったら、今後はどのぐらいの量にするのか、具体的に目標を書いてください。

肝臓が悪くなって、ドクターストップがかかれば、一滴も飲まない、という目標になるでしょう。ですが、ほとんどの人は、少しずつ量を減らすのがいいと思います。

1日におきに飲む、週末だけ飲む、量はこれだけにするなど、自分の状況に応じて、ちょっとがんばれば達成できる目標を立ててください。

週単位で目標を立ててもいいし、1ヶ月ごとにたててもいいと思います。

30日間チャレンジの目標にして、少しずつハードルをあげていくといいかもしれません。

30日間チャレンジとは？⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法～30日間チャレンジのススメ（TED）

目標は具体的で現実化可能なものにします。上手な目標の立て方⇒新年の誓いをより効果的に立てる7つのコツ。確実に実現に近づくために。

4.飲み方に関するコツ

以下はお酒の量を減らす、具体的なコツです。

●お酒の席では、お酒とノンアルコールの飲料を交互に飲む。

ビールを飲み始めたらビールばかり飲まなければいけないというわけではなく、1杯飲んだら、次は水を飲むとか、ジュースを飲むとかして、全体のアルコールの量が減るように調節します。

●ゆっくり飲む

一気に飲まずに、ゆっくり飲みます。

●先に食事をする

食事をしておけば、おなかいっぱいになるので、そんなに飲みたくなくなるし、二日酔いも防止できます。

●ふだんから水をたくさん飲む

水をしっかり飲んでおくと、喉が乾きにくくなるので、アルコールに限らず、ほかの飲み物の摂取量が減ります。また、身体の中の老廃物を外に出す効果もあります。

水をたくさん飲む方法はこちら⇒水を飲む習慣をつける5つの方法。こうすればたくさん水が飲める。

5.ストレスをためない

悪い習慣を改めようとするとき、理性や意志の力が必要になります。

このような力は、前頭前皮質でコントロールされています。けれども、ストレスが多くて、心身が疲れていると、爬虫類脳という、もっと本能的な感情を動かす部分に、前頭前皮質が負けます。

よって、何か、新しいことに挑戦しているときは、できるだけほかのことでストレスを溜めないようにしてください。

ストレスマネジメントの方法の1つ⇒日常生活の小さなイライラから解放されストレスを感じない5つの方法。

断捨離や部屋の片付けはストレス軽減に役立つので、継続してください。

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以上、ビールを飲みすぎる生活を捨てる方法をお伝えしました。

本人が「自分は好きで、楽しんで飲んでいる」と思っていると、やめるのは難しいです。

言うまでもなくアルコールは健康によくありません。

お酒が売れなくなったら困るせいか、それとも、お酒は砂糖と同じように文化に深く根付いているせいか、あまり「お酒は健康に悪い」とはっきり言う人はいないみたいです。

しかし、アルコールは発がん性物質だし、脳に悪影響があるし（特に記憶力が衰え、衝動的になります）、もちろん肝臓にも負担をかけます。

健康、という観点から見たら、お酒は飲まないに越したことはないのです。

知らないうちに、つまり自分でも意識しないうちに、酒量が増えていくのも問題です。お酒に自分の生活の大きな部分をコントロールされているなら、もっと問題です。

「いやいや、人生、健康だけじゃないでしょう」という価値観もありますが、飲み過ぎは確実に、生活の質を落とします。