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できるだけ疲れずに長距離を歩くコツを11個お伝えします。
連休中はハイキングやトレッキングなど、アウトドアを楽しむ人も多いものです。ふだんからよく歩いているなら、問題ありませんが、運動不足の人がいきなり長距離を歩くと、異様に疲れます。
歩き方を問題にする人が多いのですが、ほかにも準備できることがたくさんあります。ちょっとした心がけで、疲れすぎずにウォーキングを楽しめるのです。
以下のポイントを、日常的にウォーキングを始める人も参考にしてください。
1.病気や怪我を治しておく
どんなに効率のいい歩き方をしようと思っても、体調が悪ければ、疲れるにきまっています。
特に要注意なのは貧血。知らないうちに貧血になっていることがあるので、最近みょうに疲れやすい、ほんのちょっと歩いただけでとても疲れるといった自覚症状があるなら、まず医者に相談してください。
何でもかんでも「更年期のせいかも」で片付けないほうがいいです。
2.ちゃんと食事をする
歩くのは誰でも簡単にできますが、立派な有酸素運動です。すべての運動は心臓に負担がかかります。
心臓をしっかり動かすために、エネルギーが必要なので、食事はふつうに食べておいてください。
近年糖質制限ダイエットが流行っていますが、あまりに糖質制限しすぎると、運動するパワーを確保できません。
糖質制限するよりも、砂糖や加工食品を制限したほうがいいと思います。そして野菜や果物など新鮮なプラント類をたくさん摂取してください。
3.睡眠をちゃんととる
睡眠不足だと疲れて、身体に負担がかかります。たくさん歩く日が迫ってきたら、いつもより意識して、しっかり睡眠をとってください。
若い人は、多少無理がきくかもしれませんが、中高年はそういうわけにはいきません。
ゴールデンウィークの山歩きの疲れが夏になっても取れず、夏は夏で夏バテし、なんだかどんよりしているうちに1年が終わってしまう、なんてことになるかもしれません。
睡眠をきっちり取るのは、ウォーキング以外にも恩恵があるので、この機会にしっかり寝る癖をつけておくとよいです。
寝る時間が取れない人はせめて質を向上させてください⇒睡眠の質を改善する簡単な方法。より長く、ぐっすり眠る6つのコツ。
4.水を飲んでおく
歩いているときや、歩く前だけでなく、ふだんから水をしっかり飲んでおきます。
人間のからだの75％は水であり、各臓器や細胞がしっかり機能するためには、水が充分行き渡っていなければなりません。
もちろん、水とは味のない飲料のことで、お酒や清涼飲料水ではありません。
水の重要性はこちらに書いています⇒こんなに水はからだにいい～今すぐ水を飲むべき7つの理由～ミニマリストへの道(32)
水を飲む癖をつけるには？⇒水を飲む習慣をつける5つの方法。こうすればたくさん水が飲める。
ここまで、食事、睡眠、水分の摂取と、私がふだんこのブログの健康の記事にいつも書いていることをまた書きました。
多くの人は、こうした基本的なアドバイスに対して、「そんなのわかってるよ」と真剣に取り合わないものです。常識的なことはいいから、もっと裏技みたいなの教えてよ、というわけです。
けれども、当たり前のことを当たり前に行うことが最も大切なのです。基本的なことができていないと、どんなに素晴らしいウォーキングシューズを買っても、長距離を歩けばいとも簡単に疲れます。
5．足の爪を切っておく
さて、ここからウォーキングならではのコツをお伝えします。たくさん歩くその時までに、足の爪を切っておきます。
爪が長ければ、靴の中で足の指が圧迫されます。靴の形によっては、隣の指に足の爪がめり込むことがあります。
私は右足の薬指の爪が斜めに伸びる傾向があり、ほっとくと、中指にめり込んでよく血が出ていました。今は5本指靴下を使っているし、足を両脇から圧迫する靴をはかなくなったので、かなり改善されました。
5本指靴下とは？⇒知らないと損する5本指靴下の健康効果～履き心地の良さには理由あり
ハイキングに行く前にペディキュアをする人なんていないと思いますが、ペディキュアもしないほうがいいです。指の爪と一緒で、足の爪も皮膚の一部です。
爪はしっかり呼吸できるようにしておいたほうが、足の健康のためにはよいのです。
6.足にヴァセリンなどを塗っておく
足にヴァセリンやフットクリームをぬっておくと、豆ができにくくなります。ものすごい長距離を歩く場合は、塗っておいたほうがいいでしょう。
ヴァセリンの説明はこちらです⇒ヴァセリンリップをスキンケアに取り入れ、唇の荒れにそなえたのに、ほとんど出番がないわけは？
7.適度にクッション効果のある靴下をはく
たくさん歩く時は、適度にクッション効果があって、通気性のよい靴下をはいてください。ゴールデンウィークのハイキングなら、綿素材がおすすめです。
5番に書きましたが、5本指靴下はとても快適です。まだ使ったことのない人は、一度使ってみてください。
8.歩きやすい靴をはく
見た目ではなく、歩きやすさ重視で靴を選んでください。当然、サンダルやパンプスではなく、運動するのに適した靴、つまり運動靴やスニーカー、ジョギングシューズ、ウォーキングシューズで歩きます。
どんなに歩きやすいローヒールのパンプスでも、運動靴には勝てません。
これから本格的に歩く生活をしたいなら、ウオーキングに適した靴を一足、靴屋さんで購入してください。
9.ウォーミングアップを忘れない
歩き始める前に、足や膝のストレッチ運動をちょっとして、ウォーミングアップしてください。ウォーミングアップすると、筋肉により血がたくさん流れるので、スムーズに動くようになります。
足首をぐるぐる回したり、アキレス腱を伸ばしたり、ふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばしたりします。
こちらの動画では、2分半で歩く前のウォーミングアップと歩いたあとのクールダウンの運動を紹介しています。椅子につかまってやっていますが、木や岩につかまってやればOKです。
運動のあともストレッチをして、筋肉のこりをほぐします。
10.疲れない歩き方をする
人それぞれ歩き方の癖がありますが、姿勢をよくすることを意識すれば、だれでも効率よく歩けるようになります。
うつむいて歩かず、まっすぐ前を見て、背筋を伸ばして歩きます。
正しい歩き方を指導しているフィジカルセラピストの動画を紹介します。
この先生によると、足で歩く（前足を出す）のではなく腰で歩くべきなのです。後ろの足の腰で、前足を押し出します。つまり重心を移動させるのだと思います。
英語ですが興味があれば見てください。4分ぐらいです。
11.荷物は最小限にする
ハイキングのときリュックサックをかつぐと思いますが、この荷物をできるだけ少なくしてください。
また、9番で紹介した動画でも言っていましたが、片手にハンドバッグをかけると、歩く時、うまく手をふれないので、荷物は背中にかついだほうがいいです。
普段からハンドバッグの中身は最小限にすることを意識してください⇒重いバッグは肩こりとストレスのもと～バッグの中身の断捨離は欠かせない
番外：普段から足腰を鍛えておく
期日の迫った山歩きやトレッキングには使えませんが、普段から足腰や体幹を鍛えておくと、長距離を歩いても、そんなに疲れません。
足腰を鍛えるのにおすすめの運動は、まずスクワット⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中～効果のほどは？
それからランジです。ランジは太ももを鍛えます。
こんな運動です。
さらに腹筋やプランクを行い、体幹も鍛えてください。プランクのやり方はこちらに書いています⇒50歳すぎのおばさんが挑戦する、超初心者のための腕立て伏せ
これらの運動は道具は使わない自重トレーニングなので、手軽に始められ、自分のペースで進めることができます。
こうした筋トレを週に2,3回行い、ウォーキングも週に2、3回すれば、特にお金も時間もかからず、運動不足を解消することができます。
ウォーキングの始め方⇒ウォーキングを開始して楽しく歩く4つの工夫：メリットとコツを知り継続する
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今回は、長距離ウォーキングでも疲れない方法をお伝えしました。ふだんからそれなりに身体を鍛えておくと、健康にもいいし、アンチエイジングにもなり、暮らしの質がアップします。
できそうなことがあったら、取り入れてみてくださいね。
